Asia Wojtecka

26/01/2025

Wielkie podziękowania dla nowych liderów wśród moich fanów! 💎 Anna Dorota Murek, Agnieszka Denis

Dodaj komentarz, aby powitać fanów w Twojej społeczności. wśród fanów

26/01/2025

SEROTONINA - DEPRESJA

Podniesienie poziomu serotoniny w naturalny sposób wymaga wprowadzenia kilku zmian w stylu życia oraz diety.

CO MOŻESZ ZROBIĆ?

1. Dieta bogata w tryptofan

Tryptofan to aminokwas, z którego organizm produkuje serotoninę. Warto uwzględnić w diecie:

Banany, awokado.

Orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika.

Ryby (łosoś, makrela, sardynki).

Jajka (szczególnie żółtka).

Mleko i produkty mleczne (np. jogurt naturalny).

Czekolada gorzka (bogata w kakao).

2. Ekspozycja na światło słoneczne

Światło słoneczne stymuluje produkcję serotoniny w mózgu. Zalecenia:

Spędzaj co najmniej 15–30 minut dziennie na zewnątrz.

Korzystaj z porannego słońca, które reguluje rytm dobowy i nastrój.

W miesiącach zimowych możesz rozważyć lampy do terapii światłem.

3. Regularna aktywność fizyczna

Ruch pobudza wydzielanie serotoniny i endorfin, poprawiając nastrój.

Najlepsze są ćwiczenia aerobowe: bieganie, spacery, jazda na rowerze.

Joga i pilates również wspierają układ nerwowy.

Zaleca się 30 minut ćwiczeń dziennie przez 4–5 dni w tygodniu.

4. Zdrowa mikrobiota jelitowa

Ponieważ większość serotoniny produkowana jest w jelitach, dbanie o mikroflorę jelitową jest kluczowe:

Spożywaj fermentowane produkty (kefir, jogurt naturalny, kiszonki).

Jedz błonnik z warzyw, owoców, pełnych ziaren.

Możesz rozważyć suplementację probiotykami.

5. Praktyki relaksacyjne i sen

Stres obniża poziom serotoniny, dlatego warto:

Regularnie praktykować techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, oddechy przeponowe czy mindfulness.

Spać 7–9 godzin dziennie, dbając o stały rytm snu.

6. Suplementacja (w razie potrzeby)

Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości składników, można rozważyć suplementy:

Tryptofan lub 5-HTP (bezpośredni prekursor serotoniny, stosowany po konsultacji z lekarzem).

Witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12 – wspierają przemiany tryptofanu.

Magnez i witamina D – ważne dla funkcjonowania układu nerwowego.

7. Otoczenie i relacje społeczne

Spędzanie czasu z bliskimi i pielęgnowanie pozytywnych relacji sprzyja uwalnianiu serotoniny. Warto też angażować się w hobby, które daje przyjemność i satysfakcję.

Wspieraj swoje zdrowie psychiczne, jest bardzo kruche.

25/01/2025

DOPAMINA - hormon przyjemności, satysfakcji, poczucia własnej wartości, sprawczości.

Dopamina to neuroprzekaźnik, który odgrywa kluczową rolę w motywacji, nagradzaniu, uczeniu się i odczuwaniu przyjemności. Możesz zwiększyć jej poziom w organizmie poprzez różne działania i nawyki.

Źródła dopaminy to:

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia, takie jak bieganie, joga, taniec czy trening siłowy, zwiększają produkcję dopaminy i endorfin.

Dieta

Niektóre składniki odżywcze wspierają syntezę dopaminy:

Tyrozyna (aminokwas, z którego powstaje dopamina) — znajdziesz ją w:

Banany

Migdały

Awokado

Nabiał (np. sery)

Kurczak, ryby

Antyoksydanty — ochraniają neurony produkujące dopaminę:

Owoce jagodowe (np. jagody, truskawki)

Zielona herbata

Magnez i witaminy z grupy B — wspomagają układ nerwowy:

Orzechy, szpinak, pełnoziarniste produkty.

Zdrowe nawyki i aktywności

Medytacja i relaksacja: Zmniejszają poziom stresu, co wspiera naturalny poziom dopaminy.

Słuchanie ulubionej muzyki: Pobudza układ nagrody w mózgu.

Cele i nagrody: Małe osiągnięcia (np. skreślanie zadań z listy) powodują przypływ dopaminy.

Kontakt z naturą: Przebywanie na świeżym powietrzu i słońcu (wytwarzanie witaminy D).

Unikanie nałogów

Używki, takie jak alkohol, nikotyna czy narkotyki, sztucznie zwiększają dopaminę, prowadząc do uzależnień i późniejszego "wypalenia" systemu nagrody. Lepiej je ograniczyć.

Sen

Odpowiednia ilość i jakość snu wspiera naturalną równowagę neuroprzekaźników, w tym dopaminy.

Przyjmowanie zdrowych nawyków i unikanie destrukcyjnych czynników pozwoli Ci utrzymać zdrowy poziom dopaminy i poprawić samopoczucie.

Morsowanie

Zimno zwiększa stopniowy przyrost dopaminy nawet o 250%. Morsowanie wspomaga proces leczenia depresji.

Dużo przyjemności życzę!

22/01/2025

22/01/2025

Witam nowych obserwatorów! Fajnie, że jesteście! Arkadiusz Kurek, Piotr Maciaszek, Paweł Czarnowski, Wojciech Ługowski, Magdalena Jokiel, Ania Skłodowska, Monika Buza, Dawid Koper, Wioletta Kaźmierczak, Paulina Depta, Elżbieta Jacheć, Sylwia Maria Bryś, Asia Radwańska, Agnieszka Ceranka

22/01/2025

REDUKCJA

Przykładowy, zbilansowany dzień jadłospisu na redukcję masy ciała (bez uwzględnienia jednostek chorobowych)

Kaloryczność: 1600 kcal (nie dla każdego będzie to ta sama ilość kcal)

Makroskładniki:

Białko: 120 g

Tłuszcze: 50 g

Węglowodany: 150 g

Śniadanie (400 kcal)

Omlet z warzywami i twarogiem

Składniki:

Jajka: 2 sztuki (ok. 100 g)

Twaróg półtłusty: 50 g

Papryka czerwona: 50 g

Szpinak świeży: 30 g

Olej rzepakowy: 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, zioła

Makroskładniki:

B: 20 g, T: 12 g, W: 5 g

Instrukcja przygotowania: Paprykę pokrój w drobną kostkę, a szpinak posiekaj. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż warzywa przez 2-3 minuty. W misce roztrzep jajka, dodaj sól i pieprz, a następnie wlej na patelnię. Smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie.
Na gotowy omlet wyłóż pokruszony twaróg i zioła.

II Śniadanie (300 kcal)

Koktajl białkowy z owocami

Składniki:

Banan: 1 mały (ok. 100 g)

Jogurt naturalny 2%: 150 g

Białko serwatkowe (smak waniliowy): 30 g

Mleko migdałowe bez cukru: 100 ml

Cynamon: szczypta

Makroskładniki:

B: 30 g, T: 3 g, W: 25 g

Instrukcja przygotowania: Wszystkie składniki wrzuć do blendera. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Obiad (500 kcal)

Grillowany kurczak z kaszą bulgur i brokułami

Składniki:

Filet z kurczaka: 120 g

Kasza bulgur: 50 g (waga przed ugotowaniem)

Brokuł: 150 g

Oliwa z oliwek: 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: papryka słodka, oregano, sól, pieprz

Makroskładniki:

B: 40 g, T: 10 g, W: 40 g

Instrukcja przygotowania: Filet z kurczaka przypraw i grilluj lub smaż na patelni grillowej przez ok. 5-6 minut z każdej strony. Kaszę bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuły podziel na różyczki i ugotuj na parze przez 5-7 minut. Całość skrop oliwą z oliwek przed podaniem.

Podwieczorek (200 kcal)

Sałatka z jajkiem i awokado

Składniki:

J***o: 1 sztuka (ok. 50 g)

Awokado: 30 g

Mix sałat: 50 g

Sok z cytryny: 1 łyżeczka

Przyprawy: sól, pieprz

Makroskładniki:

B: 8 g, T: 15 g, W: 5 g

Instrukcja przygotowania: Ugotuj j***o na twardo, obierz i pokrój na ćwiartki. Awokado pokrój w kostkę. Wymieszaj sałatę z jajkiem i awokado, skrop sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

Kolacja (200 kcal)

Serek wiejski z warzywami

Składniki:

Serek wiejski light: 150 g

Ogórek: 100 g

Pomidor: 100 g

Szczypiorek: 10 g

Makroskładniki:

B: 22 g, T: 3 g, W: 15 g

Instrukcja przygotowania: Warzywa pokrój w kostkę, szczypiorek posiekaj. Wymieszaj warzywa z serkiem wiejskim i podawaj.

Podsumowanie dnia

Kaloryczność: 1600 kcal

Białko: 120 g

Tłuszcze: 50 g

Węglowodany: 150 g

Pamiętaj o umiarkowanej aktywności fizycznej,

Smacznego!

21/01/2025

KORECZKI/SZASZŁYKI OWOCOWO WARZYWNE - zdrowa przekąska dla Twojego dziecka

Składniki (na ok. 12 koreczków):

1/2 ogórka świeżego (ok. 100 g)

1/2 czerwonej papryki (ok. 75 g)

1/2 awokado (ok. 70 g)

1/2 jabłka (ok. 80 g)

1 mała gruszka (ok. 85 g)

12 winogron bezpestkowych (ok. 100 g)

12 listków mięty (opcjonalnie, do dekoracji)

12 wykałaczek lub małych patyczków

Wartości odżywcze (na 1 koreczek):

Kalorie: 25 kcal

Białko: 0,3 g

Tłuszcze: 0,8 g

Węglowodany: 4,4 g

Błonnik: 0,9 g

Sposób przygotowania:

Przygotowanie składników:

Ogórek pokrój w grube półplasterki. Paprykę pokrój w kwadratowe kawałki o boku ok. 2 cm. Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w kostkę o podobnym rozmiarze do papryki. Jabłko i gruszkę pokrój w kostki, usuwając gniazda nasienne. Winogrona umyj i osusz.

Składanie koreczków:

Na każdą wykałaczkę nabijaj kolejno: kawałek ogórka, papryki, awokado, jabłka, gruszki i winogrono. Jeśli chcesz, dodaj listek mięty pomiędzy kawałkami owoców lub na końcu jako dekorację.

Serwowanie:

Koreczki ułóż na talerzu w estetyczny sposób. Możesz podać je z lekkim dipem jogurtowo-miętowym lub po prostu jako zdrową przekąskę.

Smacznego!

20/01/2025

ŚNIADANIE - OMLET

Fit omlet bez mąki z owocami i orzechami

Składniki (1 porcja):

2 jajka (ok. 100 g)

1 łyżka jogurtu naturalnego (ok. 20 g)

1/2 łyżeczki oleju kokosowego (do smażenia, ok. 2 g)

50 g borówek lub malin (duża garść)

10 g orzechów włoskich (lub innych ulubionych)

Szczypta cynamonu lub wanilii (opcjonalnie)

Przygotowanie:

W misce roztrzep jajka z jogurtem naturalnym i opcjonalnie cynamonem lub wanilią. Na patelni rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu. Wylej masę jajeczną na patelnię i smaż na małym ogniu przez około 3-4 minuty, aż spód się zetnie. Obróć omlet na drugą stronę (możesz pomóc sobie talerzem) i smaż jeszcze 2-3 minuty. Gotowy omlet przełóż na talerz, udekoruj owocami i posiekanymi orzechami.

Makroskładniki (1 porcja):

Kalorie: ~250 kcal

Białko: ~14 g

Tłuszcze: ~17 g

Węglowodany: ~8 g
(wartości mogą się nieco różnić w zależności od użytych owoców i orzechów)

Ten omlet to doskonałe połączenie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, idealne na śniadanie lub lekki posiłek!

Smacznego

19/01/2025

PEŁNOWARTOŚCIOWE, SYCĄCE FIT SMOOTHIE.

Przepis na pełnowartościowe fit smoothie

Składniki (na 1 porcję):

1 banan (ok. 120 g)

100 g mrożonych jagód (lub borówek)

1 szklanka mleka migdałowego bez cukru (250 ml)

1 łyżka masła orzechowego 100% (ok. 15 g)

1 miarka białka serwatkowego (25 g, smak waniliowy)

1 łyżeczka nasion chia (ok. 5 g)

Garść świeżego szpinaku (ok. 30 g)

1/2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie, do smaku)

Kostki lodu (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Obierz banana i pokrój na kawałki. Przygotuj resztę składników – upewnij się, że jagody są mrożone, aby smoothie było chłodne. Do blendera dodaj w kolejności: mleko migdałowe, szpinak, banan, mrożone jagody, masło orzechowe, nasiona chia, białko serwatkowe oraz cynamon. Zblenduj wszystko na gładką konsystencję. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj odrobinę mleka migdałowego lub wody. Przelej smoothie do wysokiej szklanki lub bidonu.

Możesz ozdobić wierzch kilkoma jagodami lub szczyptą cynamonu.

Makroskładniki (orientacyjnie):

Kaloryczność: ~350 kcal

Białko: ~25 g

Tłuszcze: ~10 g

Węglowodany: ~40 g

Błonnik: ~7 g

Takie smoothie to idealny posiłek potreningowy – dostarcza białka na regenerację mięśni i węglowodanów na uzupełnienie energii.

Wysoka zawartość błonnika wspiera trawienie.

Bogate w witaminy (A, C, E, K) i minerały (potas, magnez, wapń).

Smacznego!

18/01/2025

Jadłospis na jeden dzień z Hashimoto + wskazówki żywieniowe (na końcu posta)

Kaloryczność: 1800 kcal
Makroskładniki: Białko: 83 g, Tłuszcz: 77 g, Węglowodany: 180 g

Śniadanie

Jajecznica z 3 jajek na maśle klarowanym z warzywami i chlebem żytnim 100% bez drożdży (Biedronka, Lidl, Piekarnie)

Składniki:

3 jajka

5 g masła klarowanego

Garść szpinaku (30 g)

1 pomidor (80 g)

Szczypiorek (do smaku)

2 kromki chleba żytniego (50 g)

Przygotowanie:

Na patelni rozpuść masło klarowane. Dodaj szpinak i podsmażaj przez 1-2 minuty, aż zmięknie. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, mieszaj, aż jajka się zetną. Na końcu dodaj pokrojony w kostkę pomidor i szczypiorek.Podawaj z chlebem.

Drugie śniadanie

Koktajl owocowy z mlekiem migdałowym i spiruliną

Składniki:

200 ml mleka migdałowego

Garść borówek (50 g)

Pół banana (50 g)

5 g siemienia lnianego

2 g spiruliny

Przygotowanie:

Wszystkie składniki włóż do blendera. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Podawaj od razu.

Obiad

Grillowany filet z indyka z kaszą gryczaną i warzywami

Składniki:

120 g filetu z indyka

60 g kaszy gryczanej (suchej)

Brokuły (100 g)

Marchew (50 g)

Cukinia (100 g)

Kapusta kiszona (50 g)

Oliwa z oliwek (5 g)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną przepłucz wrzątkiem i gotuj w osolonej wodzie przez ok. 15 minut.

2. Filet z indyka natrzyj oliwą i przyprawami, grilluj na patelni grillowej lub piecz w piekarniku przez 15-20 minut (180°C).

3. Brokuły, marchew i cukinię ugotuj na parze do miękkości (ok. 10 minut).

4. Podawaj indyka z kaszą, warzywami i surówką z kapusty kiszonej.

Podwieczorek

Orzechy włoskie z suszonymi morelami

Składniki:

15 g orzechów włoskich (ok. garści)

20 g suszonych moreli (2 sztuki, niesiarkowane)

Przygotowanie:

Po prostu połącz składniki i zjedz jako zdrową przekąskę.

Kolacja

Sałatka z łososia wędzonego z awokado i rukolą

Składniki:

60 g łososia wędzonego na zimno

50 g awokado (ok. 1/4 sztuki)

50 g rukoli

80 g ogórka

5 g oliwy z oliwek

Sok z cytryny, sól, pieprz (do smaku)

2 kromki chleba żytniego 100% (40 g)

Przygotowanie:

Rukolę umyj i osusz. Ogórka pokrój w plastry, awokado w kostkę. Na talerzu ułóż rukolę, ogórka, awokado i kawałki łososia. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.Podawaj z chlebem.

Smacznego!

Wskazówki żywieniowe dla osób chorych na Hashimoto:

Wskazówki żywieniowe dla osób z Hashimoto.

Dieta przy Hashimoto powinna wspierać funkcjonowanie tarczycy, redukować stan zapalny i wspomagać ogólną równowagę hormonalną.

Skup się na produktach przeciwzapalnych

Wybieraj produkty bogate w antyoksydanty, które redukują stan zapalny:

Warzywa (szczególnie zielone liściaste, papryka, brokuły).

Owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki).

Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) jako źródło kwasów omega-3.

Orzechy i nasiona (w umiarkowanych ilościach, szczególnie orzechy włoskie i nasiona chia).

Unikaj potencjalnych alergenów

Wyeliminuj produkty, które mogą nasilać objawy, szczególnie jeśli istnieje podejrzenie nietolerancji:

Gluten – niektóre osoby z Hashimoto mogą odczuwać poprawę po wykluczeniu glutenu, nawet bez celiakii.

Nabiał – obserwuj, czy produkty mleczne nie wywołują objawów (np. wzdęć, zmęczenia).

Soja – jej nadmiar może wpływać na pracę tarczycy.

Spożywaj odpowiednie makroskładniki

Białko: kluczowe dla regeneracji i metabolizmu. Sięgaj po chude mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe (jeśli tolerowane).

Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby.

Węglowodany złożone: kasze (np. gryczana), pełnoziarniste produkty bezglutenowe.

Zadbaj o składniki odżywcze wspierające tarczycę

Selen: wspomaga konwersję hormonów tarczycy i działa przeciwzapalnie. Źródła: orzechy brazylijskie, ryby, jajka.

Cynk: kluczowy dla produkcji hormonów tarczycy. Źródła: pestki dyni, mięso, owoce morza.

Żelazo: niedobory mogą pogłębiać objawy Hashimoto. Źródła: czerwone mięso, podroby, buraki.

Witamina D: ważna dla odporności i regulacji hormonalnej. Źródła: tłuste ryby, suplementy (po badaniach).

Jod: niezbędny, ale w umiarkowanych ilościach – nadmiar może być szkodliwy. Źródła: ryby morskie, algi.

Unikaj prozapalnych składników

Przetworzonej żywności (chipsy, fast food, słodycze).

Olejów rafinowanych (np. słonecznikowy, sojowy).

Nadmiaru cukru i słodzonych napojów.

Ogranicz goitrogeny w surowej formie

Produkty takie jak kapusta, brokuły, kalafior czy brukselka zawierają substancje, które mogą utrudniać wchłanianie jodu. Gotowanie lub parowanie znacząco zmniejsza ich wpływ na tarczycę, więc można je spożywać po obróbce termicznej.

Spożywaj regularne, zbilansowane posiłki

Utrzymuj równowagę poziomu cukru we krwi, jedząc co 3–4 godziny. Włączenie białka i tłuszczu do każdego posiłku pomaga w stabilizacji energetycznej.

17/01/2025

Fit ciasto czekoladowe

Składniki:

2 dojrzałe banany (około 240 g)

2 jajka

50 g mąki owsianej (lub zmielonych płatków owsianych)

30 g gorzkiego kakao (bez cukru)

50 g erytrytolu (lub innego słodzika)

1 łyżeczka proszku do pieczenia

50 ml mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego)

20 g gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao, opcjonalnie jako dodatek)

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180°C (grzanie góra-dół). Zblenduj banany na gładką masę.Dodaj jajka i mleko, a następnie dokładnie wymieszaj. W osobnej misce połącz suche składniki: mąkę owsianą, kakao, proszek do pieczenia i erytrytol.
Stopniowo dodawaj suche składniki do masy bananowej, mieszając aż do uzyskania jednolitej konsystencji.Opcjonalnie posiekaj gorzką czekoladę i wmieszaj do ciasta. Przelej masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia (np. o wymiarach 20x20 cm). Piecz przez 20-25 minut, aż patyczek wbity w środek będzie suchy. Po upieczeniu odstaw ciasto do wystygnięcia przed krojeniem.

Makroskładniki na całość (około 8 porcji):

Kalorie: ~720 kcal

Białko: ~30 g

Tłuszcze: ~15 g

Węglowodany: ~110 g

Błonnik: ~15 g

Makroskładniki na 1 porcję (1/8 całości):

Kalorie: ~90 kcal

Białko: ~4 g

Tłuszcze: ~2 g

Węglowodany: ~14 g

Błonnik: ~2 g

Proporcje mogą się różnić w zależności od użytych składników (np. mleka czy czekolady).

Smacznego!