09/10/2024
Żelazo, jako jeden z kluczowych pierwiastków, odgrywa istotną rolę w naszym organizmie.
Żelazo jest niezbędne m.in. do produkcji hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, oraz do wielu innych procesów metabolicznych. Niedobór żelaza rozwija się stopniowo i w początkowej fazie może nie wywoływać wyraźnych objawów. Organizm mobilizuje swoje rezerwy i stara się nadrobić braki.
W praktyce, symptomy niedoboru żelaza mogą być subtelne i obejmują zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, problemy z koncentracją czy bladość skóry. Osoba może odczuwać również zimne dłonie i stopy, co wynika z osłabionej cyrkulacji krwi. Z czasem, jeśli niedobór nie zostanie skorygowany, objawy te mogą nasilać się, a samopoczucie osoby pogarszać.
PRZYCZYNY NIEDOBORU
Przyczyny niedoboru żelaza są różnorodne – od niewłaściwej diety, ubogiej w produkty bogate w żelazo (jak czerwone mięso, zielone warzywa liściaste czy rośliny strączkowe), przez zaburzenia wchłaniania (zły stan mikrobioty jelitowej), po zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jak ma to miejsce w okresie ciąży, intensywnego wzrostu. Niedobór żelaza przekłada się też na osłabioną pracę tarczycy i konwersję jej hormonów, co rzutuje na wolny metabolizm.
Jeżeli niedobór żelaza trwa zbyt długo, organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości hemoglobiny. To prowadzi do rozwoju anemii z niedoboru żelaza, która jest już stanem patologicznym. Hemoglobina to substancja, która przenosi tlen z płuc do tkanek. Gdy jej poziom spada, nasz organizm dosłownie „dusi się” – tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, co powoduje znacznie poważniejsze objawy niż sam niedobór żelaza. Osoba z anemią może odczuwać skrajne zmęczenie, duszności, szybkie bicie serca (tachykardia), zawroty głowy, a nawet omdlenia. Skóra staje się bardzo blada, pojawiają się problemy z włosami i paznokciami (np. ich łamliwość), a także może dojść do zaburzeń apetytu. W skrajnych przypadkach, szczególnie u dzieci, anemia może prowadzić do opóźnień w rozwoju umysłowym i fizycznym.
PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników, zarówno tych wspomagających jego wchłanianie, jak i tych, które je hamują.
Jednym z najistotniejszych czynników przyswajania żelaza i innych składników odżywczych jest stan mikrobioty jelitowej, która odpowiada za regulację trawienia i biodostępności substancji oraz modulację odpornościową na poziomie jelit.
Bakterie mikrobiotyczne sprzyjające przyswajaniu żelaza to: Lactobacillus plantarum, Bifidobacteriaceae, Bifidobacteria.
Absorpcja zależy również od kluczowych elementów diety, które wpływają m.in. na proces produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym (erytropoeza), który opowiada za regulację poziomu tlenu w krwi, do prawidłowego przebiegu tego procesu organizm potrzebuje wielu składników odżywczych, witamin i minerałów: Fe, B12, B9, B6, C, Cu, E, aminokwasu globuliny, A.
Składniki wspomagające przyswajanie żelaza:
Witamina C (kwas askorbinowy)
To jeden z najsilniejszych stymulantów przyswajania żelaza. Witamina C przekształca żelazo niehemowe (pochodzące z roślin) z trudno przyswajalnej formy (Fe³⁺) do formy lepiej wchłanialnej (Fe²⁺).
Kwas foliowy (witamina B9)
Choć nie wpływa bezpośrednio na wchłanianie żelaza, jest ważnym składnikiem, który wspiera produkcję czerwonych krwinek. W diecie znajdziemy go w warzywach liściastych, roślinach strączkowych czy owocach cytrusowych.
Witamina A i beta-karoten
Witamina A poprawia absorpcję żelaza niehemowego. Z kolei beta-karoten (prekursor witaminy A) może zwiększać przyswajalność żelaza z produktów roślinnych. Produkty bogate w beta-karoten to m.in. marchew, dynia, słodkie ziemniaki, a także jarmuż.
Miedź
Miedź jest niezbędna do efektywnego wykorzystania żelaza w organizmie, ponieważ wspomaga jego transport w krwiobiegu. Produkty bogate w miedź to orzechy, nasiona, wątroba, pełnoziarniste produkty zbożowe i niektóre owoce morza.
Białko zwierzęce
Żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie, rybach i drobiu, jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe pochodzące z roślin. Ponadto białko zwierzęce może zwiększać przyswajanie żelaza niehemowego z innych źródeł, np. roślinnych.
Składniki hamujące przyswajanie żelaza:
Fityniany (kwas fitynowy)
Znajdują się one głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach, orzechach i roślinach strączkowych. Fityniany mogą wiązać żelazo i zmniejszać jego przyswajalność, szczególnie żelaza niehemowego. Jednak procesy, takie jak moczenie, kiełkowanie czy fermentacja, mogą zmniejszyć zawartość fitynianów.
Taniny
Taniny, szczególnie w herbacie, znacząco obniżają wchłanianie żelaza. Dlatego zaleca się unikać picia herbaty lub kawy tuż przed posiłkiem bogatym w żelazo.
Wapń
Wapń może hamować wchłanianie zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Produkty bogate w wapń to nabiał, ale także wzbogacone soki czy niektóre warzywa. Zaleca się, aby produkty bogate w wapń spożywać oddzielnie od tych z dużą ilością żelaza.
Fosforany
Fosforany znajdują się w przetworzonych produktach spożywczych i napojach gazowanych. Podobnie jak fityniany, mogą one wiązać żelazo i utrudniać jego wchłanianie.
Błonnik pokarmowy
Choć błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego, w nadmiarze może utrudniać wchłanianie żelaza, zwłaszcza gdy pochodzi z fitynianów obecnych w pełnoziarnistych produktach.
Jak optymalizować przyswajalność żelaza?
Aby zoptymalizować wchłanianie żelaza, warto:
Spożywać produkty bogate w żelazo razem z produktami bogatymi w witaminę C (np. mięso z warzywami bogatymi w witaminę C).
Ograniczyć spożycie herbaty, kawy i produktów bogatych w wapń podczas posiłków bogatych w żelazo.
W przypadku diety roślinnej unikać nadmiernej ilości fitynianów, np. przez moczenie roślin strączkowych przed gotowaniem.
Żelazo wchłaniane jest w jelicie cienkim. Białko będące źródłem żelaza wymaga kwasu żołądkowego i pepsyny niezbędnych do przerwania mostków dwusiarczkowych i uwolnienie żelaza.
Przyswajanie żelaza wymaga energii oraz białek transportowych a także minerałów niezbędnych tj. m.in. Cu, I, Zn, Mn.
Przyswajanie żelaza zaburza przyjmowanie leków tj. aspiryna, acard, ibuprofen, ipp, leki zobojętniające soku żołądkowe, leki przeciwpadaczkowe; stan błony mitochondrialnej; wykorzystanie regulowane przez hormony; stany zapalne i mechanizmy awaryjne jak hepcydyna hamująca wchłanianie żelaza i cynku; obciążenie wewnątrzkomórkowe metalami ciężkimi, które mogą wypierać przyswajanie minerałów do komórki o podobnej budowie.
Podsumowując:
➡️Niedoborom żelaza towarzyszą zazwyczaj inne niedobory. Nie należy rozpatrywać niedoboru żelaza tylko w kontekście samego żelaza.
➡️Składnikami odgrywającymi znaczącą rolę w gospodarce żelazowej odgrywa witamina A, cynk, witaminy z grupy B, prawidłowe zdolności wchłaniania, wpływanie na hepcydynę
Skupiając się tylko na żelazie niemożliwe jest skuteczne uporanie się niedoborem żelaza czy anemią
➡️Niedobór żelaza jest tak samo powszechny jak niedoczynność tarczycy
➡️Niedobór żelaza, witaminy A, cynku często współwystępują i mają negatywny wpływ na tarczycę, owulację, cykl miesiączkowy i płodność.
_________________
Dietetyk kliniczny Magdalena Kuśmierz
