Bartosz Bulenda Fizjoterapeuta

30/12/2024

Aktywność fizyczna to nie tylko pozytywne doznania i poprawa zdrowia. Niesie za sobą też ryzyko okazjonalnych urazów mechanicznych, ale jej benefity wyraźnie przekraczają potencjalne konsekwencje owego ryzyka.

Na moim przykładzie - wczorajszy upadek na rowerze ⛸️🚴

Gdybym nie był regularnie aktywny, taki upadek mógłby mieć znacznie gorsze skutki, np. złamanie kości udowej. I tak - ten post będzie o mnie, ale zasady, o których piszę są uniwersalne. Nawet najsilniejszy, najtwardszy i najlepiej predysponowany genetycznie sportowiec nie uniknie urazu. Czasem to po prostu pech, ale zawsze może starać się jego ryzyko i konsekwencje minimalizować. Niezależnie od tego czy to uraz w trakcie aktywności, pracy czy wypadek drogowy - będąc aktywnym szybciej dojdziesz do siebie!

27/12/2024

Hej! Chcę Wam z całego serca podziękować za ten rok. Było Was więcej niż kiedykolwiek, co dało mi wielką radość. Bardzo cieszę się z każdego, komu mogłem pomóc. To dla mnie ogromna satysfakcja, gdy widzę Wasze postępy i mogę wspierać Was w osiąganiu celów – czy chodzi o przebiegnięcie maratonu, czy bezbolesną zabawę z wnukami.

W mijającym roku najczęściej pomagałem Wam w bólach pleców, ale również w problemach takich jak bóle stawów łokciowych, kolanowych i okolic ścięgna Achillesa. Każda z Waszych historii była dla mnie okazją do nauki i zgłębiania wiedzy o Waszym problemie.

W 2025 roku życzę Wam zdrowia, uśmiechu i codziennej radości z ruchu – nieważne, czy będzie to spacer, trening, czy po prostu chwila aktywności dla siebie. Dzięki Wam mogę łączyć swoje pasje: ruch, pomaganie i edukację w zdrowiu. Już nie mogę się doczekać kolejnego roku wspólnej pracy!

Dbajcie o siebie i do zobaczenia!
Bartek

14/07/2024

„Mam popsute kolana”, “moje plecy są do bani”, “od zawsze mam kruche kości” itp. Ostatnio często słyszę takie stwierdzenia od moich pacjentów. Tego typu zdaniami niepotrzebnie budują sobie nieprawdziwy obraz swojego ciała, jako zepsutego i nienadającego się do niczego. Przez lata powtarzania i wiary w te słowa, wypracowali sobie tak zwaną kinezjofobię, czyli lęk przed ruchem. Obawa przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności, może ograniczać nasze codzienne funkcjonowanie. To paradoksalne, ponieważ ciało jest stworzone do ruchu i ma niesamowitą zdolność do adaptacji. Kości, mięśnie i układ nerwowy potrafią przystosować się do różnorodnych obciążeń, a regularna aktywność fizyczna wzmacnia nasze ciało, poprawiając jego wytrzymałość i odporność.

Nie pozwól, aby lęk przed ruchem Cię powstrzymywał – pamiętaj, że nasze ciało jest znacznie bardziej wytrzymałe, niż nam się wydaje! Spójrz np. na paraolimpijczyków. Oni faktycznie mogą powiedzieć, że ich ciało jest w jakiś sposób ograniczone, a robią niesamowite rzeczy! Przekraczają własne granice, a do tego konkurują na najwyższym poziomie.

Twoje ciało jest wspaniałe i zdolne do wielkich rzeczy. Musisz tylko je odpowiednio przygotować. Pamiętaj, że jesteś super! 💪

A jeśli potrzebujesz porad lub pomocy w powrocie do sprawności - odezwij się do mnie :)

19/03/2024

Jeśli masz problem z oddychaniem lub doświadczasz bólu w okolicach klatki piersiowej, mogę Ci pomóc. Poprzez rozluźnienie napięcia mięśni oddechowych, bądź „aktywację” tych działających słabiej, możesz pozbyć się bólu i poprawić swoje samopoczucie. Poprzez odpowiednie ćwiczenia możesz poprawić wentylację płucną i oddychać pełną piersią 💨

Ponadto poprawiona wentylacja pozwala na lepszą wydolność fizyczną oraz szybszą regenerację po wysiłku. Odpowiednie oddychanie podczas aktywności może poprawić wydajność i osiągnięcia sportowe.

Zadbaj o swoje płuca! 🫁

14/03/2024

Z VO2max mogliście zetknąć się na przykład w smartwatchach. Niektóre z nich mierzą ten parametr. Jeśli nie do końca wiecie co on oznacza to zachęcam do zapoznania się z tym postem.

Im wyższy poziom VO2max, tym Twój organizm efektywniej dostarcza tlen do mięśni, co przekłada się na lepszą kondycję fizyczną i wydajność. Pomiar maksymalnej wydolności tlenowej jest kluczowy dla oceny wydolności sportowca. Jego poziom warto zmierzyć przed i po okresie przygotowawczym do sezonu. Dzięki niemu możemy monitorować postępy w procesie treningowym lub rehabilitacyjnym.

W miarę starzenia się organizmu wydolność tlenowa spada, więc warto zadbać o to, żeby spadała z dobrego poziomu, dlatego tak ważny jest aktywny tryb życia i regularne treningi dla utrzymania wysokiego poziomu VO2 max, ponieważ jest on jednym z najlepszych wskaźników długowieczności! 🙂

07/12/2023

Suche igłowanie (dry needling) to technika terapeutyczna polegająca na wprowadzaniu cienkiej igły w wybrany obszar mięśnia, powszechnie zwany jako punkt spustowy. Jest to nadwrażliwy, sztywny punkt wywołujący ból miejscowy lub rzutowany.

Podstawowym celem suchego igłowania jest natychmiastowa redukcja dolegliwości bólowych. Może poprawić też ruchomość i funkcję mięśnia i okolicznych stawów. Igłowanie nie powinno być jednak wykorzystywane jako jedyna forma leczenia, bo jako osobna terapia działa krótko- lub średnioterminowo.

Do przeprowadzenia zabiegu konieczne są wskazania, które terapeuta ocenia w trakcie wywiadu i badania. Pacjent musi spełnić kryteria diagnostyczne i nie mieć bezwzględnych przeciwwskazań. Terapeuta powinien poinformować pacjenta o potencjalnych korzyściach i możliwych (rzadkich) powikłaniach. To do pacjenta należy ostateczna decyzja, czy godzi się na wykonanie tejże techniki. Odpowiednio wykonany zabieg z zachowaniem zasad sanitarnych i merytorycznych jest bezpieczny dla pacjenta i terapeuty.

Może spotkaliście się z tym, że sportowcy często korzystają z suchego igłowania. Robią to, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po kontuzjach (suche igłowanie pomaga modulować ból, a w konsekwencji pozwala na wdrożenie ćwiczeń rehabilitacyjnych).

Chociaż myśl o wbijaniu igły może początkowo budzić niepokój, pacjenci często zgłaszają jedynie minimalny dyskomfort podczas sesji igłowania.

Podsumowując, suche igłowanie może być świetnym uzupełnieniem procesu leczenia układu mięśniowo-szkieletowego. A ja tę formę leczenia oferuję Wam już od stycznia 2024. Zapraszam!

29/11/2023

Na jakie aspekty (inne niż ćwiczenia i reszta procedur fizjoterapeutycznych) zwracam uwagę podczas swojej rehabilitacji?

Stresory - staram się ograniczać liczbę stresorów, na które mam wpływ. Sam trening jest dla organizmu stresorem, do którego musi się zaadaptować, dlatego ograniczam inne i wprowadzam np. medytację lub uspokajające techniki oddechowe.

Sen - według mnie najważniejsza forma regeneracji organizmu. Optymalizuję warunki snu i robię wszystko, żeby trwał 8/9h. To sprawia, że budzę się wypoczęty, tkanki mają czas na regenerację i przebudowę. Zmniejszam też ryzyko infekcji i innych zdarzeń spowalniających powrót do sprawności

Nawodnienie - piję około 2,5l płynów dziennie, z tego większość to woda. Poza tym na każdą godzinę treningu wypijam około 0,5l wody lub izotonika.

Odżywianie - w procesie leczenia potrzebujemy odpowiedniej liczby kalorii, więc odchudzanie się nie jest najlepszym pomysłem, ale nie chcę też przybrać zbędnej masy tłuszczowej, więc staram się utrzymywać swój bilans kaloryczny w okolicy 0. Pilnuję, aby dostarczać minimum 1,5g białka / kg masy ciała. Pamiętam też o tym, aby dostarczać wszystkich niezbędnych mikroskładników, elektrolitów i witamin, abym nie miał żadnych niedoborów, np. wit D, żelazo, cynk itp.

Poza tym, okres powrotu do zdrowia to dobry moment aby wykonać badania krwi, moczu itp. Oraz zadbać o ogólnie rozumiane zdrowie (hormonalne, psychiczne, społeczne, emocjonalne). Wszelkiego rodzaju używki najlepiej wyeliminować lub ograniczyć do minimum :)

23/11/2023

Mijają 3 tygodnie od kiedy poważniej zabrałem się za rehabilitację swoich kolan.

Jaki jest cel?
Przede wszystkim w rehabilitacji chodzi mi o zwiększenie tolerancji kolan na obciążenie.
Początkowo ustaliłem sobie jakie obciążenia i z jakim poziomem bólu (1-10) tolerują moje kolana i tkanki wokół nich (mięśnie, ścięgna, więzadła, kości) całych kończyn dolnych.

Co udało się osiągnąć?
- Stopniowo zwiększam ciężar w ćwiczeniach, które na początku powodowały ból, np. wyprost kolana na maszynie jednonóż - na początku 10kg, ból 3/10, teraz 15kg z lekkim dyskomfortem (taka sama ilość serii i powtórzeń).
- Brak bólu kolan po przebudzeniu się i w trakcie chodu.
- Coraz mniejszy dyskomfort w trakcie biegu.
Może wydawać się niedużo, ale to właśnie proces powrotu do zdrowia/sportu.
Rehab to świetny czas, żeby popracować nad swoimi słabościami, u mnie to np. siła podudzia i stopy. Nogi odpoczywają też od powtarzalnego bodźca jakim jest bieganie. Więcej rowera/trenażera/basenu pozwala na utrzymanie formy aerobowej obciążając nogi w inny sposób niż bieganie.

Pamiętajcie, że brak, lub duże zmniejszenie się bólu nie oznacza końca rehabilitacji. To okres, w którym trzeba być wyjątkowo ostrożnym i cierpliwym, żeby nie „przegiąć”. Proces przebudowy tkanek może trwać znacznie dłużej niż nasze odczucia bólowe.

Planem na najbliższe tygodnie jest kontynuowanie rehabilitacji i stopniowe zwiększanie objętości biegowej aby na nowo przyzwyczajać tkanki do tej formy ruchu i zwiększać tolerancję kolan na obciążenia biegowe. Z początkiem roku planuje wejść już na mocne obroty i zacząć przygotowania do kolejnego sezonu. Trzymajcie kciuki. Pozdro! :)

31/10/2023

Trochę mnie z Wami nie było.
Przez ostatnie pół roku zajmowałem się czymś nieco innym. Poznawałem nowe miejsca, kultury i ciężko trenowałem. Nie zapomniałem oczywiście o fizjoterapii! Odbyłem miesięczny staż w USA i sporo się na nim nauczyłem.
W końcu do Was wracam :) Wiem, że nabite baterie, nowa wiedza i doświadczenia pozwolą mi jeszcze lepiej i skuteczniej Wam pomagać.
Od listopada zaczynam przyjmować pacjentów na ulicy Opawskiej 4/1. Chętnie pomogę w walce z waszym bólem, kontuzjami czy powrocie do sprawności po operacjach.
Zapraszam Was moi obserwatorzy, dajcie znać rodzinie i znajomym, że wróciłem i jestem gotów do pracy, abyście byli jeszcze zdrowsi i sprawniejsi!

23/11/2022

Tak, tak, ja znowu o tej aktywności fizycznej. Powtarzam się, ale nie sposób o niej nie wspomnieć, mówiąc o fundamentach zdrowia. Pokrótce opiszę Ci, co i w jakim celu warto robić dla poprawy swojego zdrowia i samopoczucia.

Po pierwsze, trening oporowy (siłowy). Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię 🏋️‍♀️ale wiedz, że trening siłowy przyniesie Ci wiele dobrego. Możesz ćwiczyć z ciężarem własnego ciała, gumami, wolnym ciężarem lub na maszynach - możliwości jest wiele. Trening oporowy zmniejsza ryzyko kontuzji w codziennym życiu. Wzmacnia mięśnie 💪🏼, kości 🦴, ścięgna oraz więzadła. Cały aparat ruchu jest silniejszy i bardziej odporny na kontuzje oraz starzenie się, np. zmniejsza ryzyko osteoporozy. Możesz poprawić swoją postawę ciała, sylwetkę, zwiększyć beztłuszczową masę ciała, pewność siebie, siłę i wytrzymałość. Programów treningowych jest setki. Dobry trener, ułoży plan pod konkretną cechę motoryczną, biorąc pod uwagę Twoje preferencje.

Po drugie, trening wytrzymałościowy (aerobowy lub kardio). Bieganie 🏃‍♂️, pływanie 🏊‍♀️, rower 🚵‍♀️, wiosłowanie 🚣‍♀️, taniec 💃, spacer w górach ⛰️- wybierz co lubisz. Trening kardio poprawia twój metabolizm, zmniejsza ryzyko chorób serca ❤️ i układu krążenia, poprawia wydolność organizmu, wytrzymałość mięśni oraz jakość snu. 180-200 minut tygodniowo kardio w strefie 2 (tempo, podczas którego jesteś w stanie utrzymać konwersację) daje niesamowite efekty wpływające na długowieczność oraz ogólne zdrowie i sprawność. Warto też, przynajmniej raz w tygodniu zwiększyć intensywność tego treningu, aby choć kilkanaście minut poćwiczyć blisko progu swojego maksymalnego tętna.

Po trzecie, trening gibkości 🧘‍♀️ (elastyczności). Oprócz rożnych aspektów siły i wytrzymałości uważam, że do długotrwałego, dobrego, samopoczucia i sprawności potrzebny jest trening gibkości. Trochę mobilizacji, rozciągania i ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu pozytywnie wpływa na elastyczność mięśni i ścięgien, zmniejsza bolesność mięśniową i ryzyko kontuzji.

To moja propozycja aktywności, które warto wykonywać w ciągu tygodnia. Proporcje, rodzaj i intensywność dobierzcie sami lub z pomocą specjalisty, ale zachęcam - ruszcie się, a podziękujecie sobie na starość 😀

19/10/2022

Mikrobiota jest skupiskiem mikroorganizmów w układzie pokarmowym, które spełnia mnóstwo kluczowych funkcji w naszym organizmie, dlatego aby zachować zdrowie musimy o nią zadbać.

Żyjące w nas mikroorganizmy pomagają nam trawić pokarm (fermentacja błonnika pokarmowego), walczyć z drobnoustrojami wywołującymi choroby poprzez stymulację układu odpornościowego, syntetyzują też witaminy, np. K, B12 oraz wytwarzają hormony.

Rozregulowana mikrobiota może skutkować stanami zapalnymi oraz chorobami autoimmunologicznymi.

Oprócz genów i środowiska, które mają ogromny wpływ na naszą mikrobiotę, znaczący wpływ ma sposób odżywiania. Dieta bogata w błonnik jest dla nas korzystna, ponieważ, pomijając szczegóły, obniża pH, kontrolując rodzaj obecnej mikroflory, co ogranicza rozwój szkodliwych bakterii. Pomaga również utrzymać prawidłowy poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Pośrednio (procesy metabolizmu w mikrobiocie) wpływa na funkcję mięśni i może nawet zapobiegać niektórym nowotworom.

Nasz mikrobom odgrywa też znaczącą rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu. Może słyszałaś/eś o osi jelito-mózg (ale o tym innym razem).

Jak więc o nią zadbać?

Przede wszystkim poprzez odżywianie. Główną, bardzo ogólną zasadą powinno być: nie przejadaj się i jedz dużo roślin. Badania mówią o korzystnym wpływie produktów pełnoziarnistych, strączków, warzyw i owoców. Staraj się unikać produktów wysoko przetworzonych z wysokim indeksem glikemicznym oraz jedz różnorodnie. Warto do diety włączyć produkty fermentowane, takie jak kimchi, kombucha i kefir czy niektóre kiszonki.

Żadne „detoksy” czy „oczyszczania” nie sprawią, że Twoja mikrobiota będzie zdrowsza. Tu liczą się nawyki i regularność, nie ma drogi na skróty.

Pamiętaj, że przesadna sterylność nie wpływa zbyt dobrze na naszą mikroflorę. Dobrze się czasem ubrudzić 🙂.

Na mikrobom mają również wpływ: sen, poziom stresu, aktywność fizyczna, choroby, antybiotykoterapie, a nawet rodzaj porodu i karmienia w wieku niemowlęcym. Niektórym zaleca się również terapię probiotykami, ale wszystko tego typu interwencje należy skonsultować ze swoim lekarzem.

21/09/2022

Zapraszam na nowy post o oddechu 👃🏽😉

Chciałbym, aby ten post skłonił Cię do zwrócenia uwagi na sposób, w jaki oddychasz 🤔. Oddychanie to znacznie więcej niż tylko dostarczanie tlenu do naszych tkanek.

Po pierwsze - oddychaj nosem! W wielkim uproszczeniu - usta służą do jedzenia, mówienia 👄 i innych interakcji 🫦, a nos 👃🏽 służy do oddychania. Oddychanie przez usta może przyczyniać się do wielu chorób układu oddechowego 🫁, infekcji, gorszego samopoczucia, wyższego poziomu stresu 😥 chrapania, bezdechu sennego i nadciśnienia. Wpływa również na zapach naszego oddechu 🤢, a nawet na wady zgryzu! Usta są jedynie awaryjnym systemem wentylacyjnym, np. kiedy mamy katar 🤧 lub intensywnie ćwiczymy. Jeśli chcesz pilnować oddechu przez noc całą dobę - spróbuj przykleić mały kawałek tejpa lub innej taśmy na usta w nocy - po paru dniach zauważysz różnicę :) *zdjęcie główne postu.

Co jakiś czas poćwicz oddech - w internecie znajdziesz mnóstwo technik oddechowych, np. oddech Wim Hofa 🧊, oddech tummo, oddychanie naprzemienne czy z pauzą. Technik jest wiele i mają różne zastosowania - możesz dzięki nim świadomie popracować nad swoim oddechem, tym samym wpływając na układ nerwowy 🧠. Pobaw się trochę i zobacz jak dużo można zdziałać pracując z samą częstotliwością i intensywnością oddechu.

Zaangażuj do oddechu swoją przeponę 🩻 i wydłuż wydech. Zwróć uwagę czy oprócz góry klatki piersiowej podczas oddechu unoszą się również dolne żebra. Niezmiernie ważna podczas oddechu jest praca przepony. Twoja klatka piersiowa powinna rozszerzać się w każdym kierunku, tzw. oddech 360 stopni. Wyrzuć z siebie całe powietrze, zanim zaczerpniesz „świeżego”. 👌