25/07/2025
Stres przewlekły, czyli długotrwałe wystawienie organizmu na bodźce stresujące, ma głęboki i wielowymiarowy wpływ na funkcjonowanie ciała i umysłu człowieka. Choć stres w krótkim okresie może działać mobilizująco, jego przewlekła postać staje się czynnikiem patologicznym, prowadzącym do licznych zaburzeń zdrowotnych. O tym jak bardzo stres oddziałuje na organizm ludzki i jak ważne jest, by nauczyć się sobie z nim radzić mówiła prof.dr hab. n. med. Jadwiga Jośko - Ochojska - doświadczona lekarka internistka, neurofizjolożka, specjalistka zdrowia publicznego, która była gościem ostatniego spotkania z cyklu "Moda na zdrowie" w naszej Fundacja Godula Hope, NZOZ Genom. Pani Profesor ma niebywały dar przekazywania naukowych treści w bardzo przystępny sposób, spotkanie było więc niezwykle owocne i przybiegło w cudownej atmosferze. A poniżej kilka ważnych informacji, z którymi warto się zapoznać w trosce o zdrowie.
Przewlekły stres ma wpływ na cały organizm:
1. Układ nerwowy
Długotrwały stres prowadzi do nadmiernej aktywacji osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (oś HPA), co skutkuje podwyższonym poziomem kortyzolu — hormonu stresu. Nadmiar kortyzolu zaburza pracę mózgu, zwłaszcza hipokampu odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się. Pojawiają się trudności z koncentracją, pogorszenie nastroju, a nawet objawy depresji.
2. Układ odpornościowy
Przewlekły stres osłabia odporność, czyniąc organizm bardziej podatnym na infekcje, stany zapalne i choroby autoimmunologiczne. Może także przyspieszać rozwój chorób nowotworowych.
3. Układ sercowo-naczyniowy
Stres zwiększa ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i zawału serca. Przyczynia się do przyspieszenia rytmu serca oraz podwyższenia poziomu glukozy i cholesterolu we krwi.
4. Układ pokarmowy i hormonalny
Może prowadzić do wrzodów żołądka, zespołu jelita drażliwego (IBS), zaburzeń trawienia i nieprawidłowości hormonalnych — np. zaburzeń cyklu miesiączkowego czy spadku libido.
5. Zmiany genetyczne
Chociaż stres sam w sobie nie zmienia bezpośrednio sekwencji DNA (genotypu), może wpływać na epigenom — zestaw chemicznych modyfikacji, które regulują aktywność genów bez zmiany ich struktury. Te zmiany mogą być długotrwałe, a nawet dziedziczne. Badania wykazują, że dzieci matek narażonych na silny stres w czasie ciąży mogą dziedziczyć epigenetyczne zmiany wpływające na układ nerwowy i odpornościowy, co zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych i somatycznych w dorosłości.
Skuteczne radzenie sobie ze stresem i obniżanie poziomu kortyzolu oraz adrenaliny mają kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Oto wybrane metody, które pomagają w redukcji stresu i przywróceniu równowagi hormonalnej:
1. Techniki relaksacyjne i oddechowe
Oddychanie przeponowe (brzuszne) – spowalnia rytm serca i obniża poziom kortyzolu.
Medytacja uważności (mindfulness) – regularna praktyka obniża aktywność osi HPA i zmniejsza stany lękowe.
Joga i techniki rozciągające – łączą ruch, oddech i relaksację; skutecznie redukują napięcie mięśniowe i psychiczne.
2. Aktywność fizyczna
Regularny wysiłek (np. spacery, bieganie, taniec, pływanie) pomaga w naturalnym obniżaniu poziomu adrenaliny i kortyzolu, a jednocześnie podnosi poziom endorfin i serotoniny – hormonów szczęścia.
Nawet 20–30 minut dziennie umiarkowanego ruchu może mieć silne działanie antystresowe.
3. Sen i regeneracja
Brak snu = wysoki poziom kortyzolu. Dbanie o regularny, głęboki sen (7–9 godzin) jest niezwykle ważny dla zdrowia.
Unikaj ekranów przed snem, zadbaj o ciemność i chłodną temperaturę w sypialni.
4. Zdrowa dieta
Pokarmy bogate w witaminę C (np. kiwi, papryka, pomarańcze) oraz magnez (orzechy, kakao, rośliny strączkowe) wspomagają obniżanie kortyzolu.
Unikaj nadmiaru kofeiny, alkoholu i cukru – mogą one zwiększać reakcję stresową.
Wprowadź produkty fermentowane (kiszonki, kefir, jogurt naturalny), które wspierają zdrową mikroflorę jelitową – ta wpływa na oś jelita–mózg.
5. Kontakt z naturą i światłem dziennym
Codzienny kontakt z przyrodą (np. spacer w lesie lub parku) działa uspokajająco, obniża ciśnienie i reguluje hormony stresu.
Naturalne światło reguluje rytm dobowy i poziom melatoniny, wpływając pośrednio na obniżenie stresu.
6. Wsparcie społeczne
Rozmowa z bliską osobą, przyjacielskie relacje i okazywanie emocji pozwalają zmniejszyć napięcie emocjonalne.
7. Terapia
Jeśli stres jest przewlekły i przytłaczający, warto rozważyć pomoc psychologa lub terapeuty. Ponadto można korzystać z dogoterapii, hipoterapii, aromaterapii, muzykoterapii, muzeoerapii itp.
Bardzo dobre efekty dla samopoczucia przynosi koherencja rytmu serca. To stan harmonii między sercem i mózgiem, osiągany przez synchronizację rytmu serca z oddechem, zazwyczaj w tempie 4-7 oddechów na minutę. Jest to znakomita metoda redukcji stresu, poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia, opracowana przez dr. Davida Servan - Schreibera i spopularyzowana przez książkę "Koherencja rytmu serca 3-6-5" Davida O'Hare'a.
Jakie korzyści daje koherencja rytmu serca?
*Obniżenie poziomu kortyzolu i adrenaliny
*Wzrost poziomu DHEA (hormonu młodości i regeneracji)
*Poprawa koncentracji, pamięci i zdolności podejmowania decyzji
*Obniżenie ciśnienia krwi i częstości oddechu
*Lepszy sen i szybsza regeneracja organizmu
*Uspokojenie układu nerwowego i redukcja lęku
