22/05/2025
22 maja - Europejski Dzień Walki z Otyłością
Otyłość i nadwaga zostały uznane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za epidemię XXI wieku. W Polsce problem nadmiernej masy ciała dotyczy trzech na pięć dorosłych osób, a co czwarta osoba jest otyła.
Dwa najważniejsze czynniki sprzyjające utrzymaniu prawidłowej masy ciała to:
- prawidłowe nawyki żywieniowe,
- regularna aktywność fizyczna.
Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania:
1. Regularność w spożywaniu posiłków
Najlepiej spożyć w ciągu dnia 5 małych posiłków w odstępach 2-3 godzinnych. Pierwszy posiłek należy
zjeść ok. godzinę po przebudzeniu, zaś ostatni 3 godziny przed snem. Nie podjadać też między głównymi posiłkami
(śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja).
2. Odpowiednia kompozycja białek, węglowodanów i tłuszczów
Posiłki komponować tak, aby w skład każdego z nich wchodziły produkty z każdej grupy: białka (chude
mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu - do 3%),
węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze np. jaglana, gryczana, komosa
ryżowa Quinoa, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, otręby), warzywa lub owoce oraz
tłuszcze pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona).
3. Używanie zalecanych technik kulinarnych
Technikami zalecanymi przez dietetyków są: gotowanie, duszenie, pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu,
gotowanie na parze oraz grillowanie. Należy zdecydowanie unikać smażenia w głębokim tłuszczu, jak i w
małej jego ilości.
4. Unikanie produktów przetworzonych, cukrów prostych i tłuszczów utwardzonych
Unikać dań gotowych, produktów typu fast food lub instant, słodyczy i innych wysoko przetworzonych
wygodnych przekąsek. Wyeliminować lub ograniczyć tzw. tłuszcze utwardzone (ich źródła to np. wyroby
cukiernicze, produkty typu Fast Food, margaryny słabej jakości) oraz cukry proste
5. Dużo napojów niesłodzonych
Codziennie powinno się wypijać 30 ml wody na 1 kilogram masy ciała. Najlepiej nadają się: woda
mineralna (średniozmineralizowana min. 500 mg/l , niskosodowa czyli poniżej 20 mg sodu/litr tj.
Nałęczowianka, Cisowianka, Dąbrowianka; w dni treningowe woda wysokozmineralizowana tj.
Muszynianka, Muszyna, Piwniczanka = 1500 mg/l), herbaty ziołowe. Nie należy wybierać słodzonych napojów gazowanych (np. napój typu cola). Jeśli nie smakuje nam sama woda mineralna, możemy do niej dodać plasterki cytrusów – cytryny, limonki, pomarańczy lub listki mięty.
6. Dużo warzyw i owoców
Spożywanie 5 porcji warzyw lub 2 owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak najbardziej wskazane. W ten
sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne (wit. C oraz beta –
karoten, kwas foliowy) oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne. Warzywa i owoce
zawierają także błonnik, regulujący nasz metabolizm. Można z nich przyrządzać smoothie, koktajle, sałatki, czy pyszne zupy.
7. Spożywanie ryby co najmniej 2 razy w tygodniu
Regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte w nich wysokowartościowe
białka, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz witaminy D oraz B12. Poza tym ryby
morskie zawierają cenny dla zdrowia jod
8. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych
Produkty z mąki pszennej czy oczyszczony ryż, zastąpić produktami z pełnego ziarna jak np. gryka, proso
czy orkisz. Spożywać pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kaszę jęczmienną, czy otręby owsiane.
Zawierają one dużo błonnika oraz cenne witaminy i mikroelementy (wit. z grupy B, cynk, żelazo, magnez).
9. Unikanie soli
Zgodnie z rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych oraz Norm Żywienia IŻŻ spożycie soli (chlorku sodu) nie powinno przekraczać 5-6 g/dobę (1 płaska łyżeczka od herbaty). W Polsce spożycie soli przekracza 2-krotnie zalecane normy. Nadmierne spożycie soli prowadzi do nadciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko udarów mózgu oraz demencji, a także upośledza funkcje poznawcze. Duże spożycie soli zwiększa również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, kamicy nerek, osteoporozy oraz nowotworów, głównie raka żołądka.
10. Zdrowe tłuszcze / oleje
Zaleca się stosowanie tłuszczów i olejów pochodzenia roślinnego np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z
pestek winogron, czy lniany lub margaryna miękka wysokiej jakości. To bogate źródła nienasyconych
kwasów tłuszczowych o właściwościach przeciwzapalnych. Oleje i oliwę można dodawać do sałatek i surówek, co zwiększa przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).
11. Pamiętanie o regularnej aktywności fizycznej
Codzienny ruch jest niezmiernie ważny - korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową
oraz prawidłową sylwetkę. Dobrym wyborem może być tutaj zwykły jogging, jazda na rowerze, czy aerobik lub siłownia. Według zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej
Opracowała Dietetyk Szpitalny
Agata Jędrych
