Dietetyk Marta Watras (2026)

29/07/2022

💫 EMOCJE 💫

W kontekście dbania o równowagę hormonalną ważna jest nie tylko nasza dieta, aktywność fizyczna, ale również psychika 🤍

Emocje mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Życie w ciągłym stresie, niedoczasie, stawianie potrzeb innych zawsze ponad nasze, zamartwianie się, tłumienie złości i gniewu...

Jak często zauważasz je u siebie? 🤔

Wszystkie emocje są potrzebne, te negatywne również!
Problem może pojawić sie wtedy, kiedy pozwolimy, by przejęły kontrolę nad naszym życiem 💔

Dlatego zaopiekuj się sobą! Pomyśl, czego naprawdę potrzebujesz, znajdź przynajmniej 15 minut w ciągu dnia na zebranie myśli, na rozmowę sama że sobą 🤍 zastanów się, czy aby przypadkiem nie zaniedbałaś ostatnio sama siebie? Kiedy tak naprawdę odpoczywałaś? Kiedy to Ty byłaś dla siebie najważniejsza?🙏

Twoje hormony Ci za to podziękują ❤️

27/06/2022

Fajnie, że jeszcze tu ze mną jesteście! 🤍
Najwyższa pora przywrócić ten profil do życia 😉😊

29/10/2021

Co łączy odchudzanie i wędrówki po górach? 🤔🏔

Idąc w góry, najczęściej masz określony cel – szczyt, który chcesz zdobyć 🗻 wtedy znacznie łatwiej nie poddać się przed końcem, skoro jasno wiesz, dokąd zmierzasz 📌

Podobnie jest z odchudzaniem – jeśli obierzesz konkretny cel, łatwiej będzie go Ci go osiągnąć 🍏

Inna sprawa, że musi on być realny – w końcu od ręki nie zdobędziesz Mount Everestu, na to potrzeba długich przygotowań 🏃‍♀️

Podobnie w odchudzaniu – nie schudniesz od razu 20 kg, ale w odpowiednio długim czasie jest to jak najbardziej możliwe do zrealizowania 👌

Dlatego odpuść wszystkie diety, które w magiczny sposób proponują 10-20 kg w miesiąc (tak, widziałyśmy takie reklamy 🤯) i zacznij od początku – od małych zmian, które w końcu doprowadzą Cię do sukcesu 🥇

Tak jak nie jesteśmy w stanie przewidzieć pogody w górach 🌧 tak samo nie możemy przewidzieć codziennych sytuacji , które uniemożliwiają nam zrealizowanie planu w 100%⚡

To nie znaczy, że mamy sobie odpuścić. To oznacza, że musimy się na nie przygotować i zdać sobie sprawę, że czasami nie wszystko jest zależne od nas – daj sobie prawo do błędów, ale nie odpuszczaj! ❤

21/10/2021

Czekoladowe ciasto z cukinii 🥒🍫
▫️300g cukinii
▫️260g mąki
▫️50g kakao
▫️1,5 łyżeczki sody oczyszczonej
▫️1 łyżeczka proszku do pieczenia
▫️50g czekolady gorzkiej
▫️2 jajka
▫️50g oleju
▫️100g ksylitolu
▫️szczypta soli

Cukinię zetrzyj na grubych oczkach i odciśnij z nadmiaru wody.
W misce, za pomocą trzepaczki połącz że sobą jajka, pokruszoną czekoladę, olej, ksylitol i cukinię.
Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia i sodą.
Przesyp suche składniki do mokrych i mieszaj tylko do połączenia składników.
Ciasto przełóż do keksowki (11x25) I piecz w 180 stopniach przez około godzinę (najlepiej sprawdzić patyczkiem, czy już jest gotowe).

Polecamy podawać z powidłami śliwkowymi ❤

Z całości wychodzi około 10 porcji.
1 porcja:
Kcal: 243
B: 6,8g
T: 11,2g
W: 32,7g

23/08/2021

Hej!🖐🏻😁
Mamy dla Was pomysł na szybki deser 🙂
Krótki czas przygotowania, a efekt wizualny i smakowy zdecydowanie satysfakcjonujący 😁
Biszkopty nasączone kawą i serek waniliowy z dodatkiem świeżych malin. Czyli DESER À LA TIRAMISU ❤️

Składniki na 5 salaterek:
🔹Biszkopty podłużne, jedno opakowanie 150g
🔹Serki homogenizowane waniliowe 3 opakowania 150g
🔹Kawa rozpuszczalna 4 łyżeczki
🔹Cukier 1 łyżeczka
🔹Maliny
🔹Kakao

Kawę i cukier zalej wrzątkiem (około 1/3 szklanki) i nasącz biszkopty. Na dno salaterek nałóż po łyżce serka, następnie wrzuć kilka malin i ułóż 3 lub 4 biszkopty (najlepiej je połamać tak aby wpasowały się w kształt miseczki). Dodaj ponownie kilka malin. Następnie wyłóż dwie duże łyżki serka i wyrównaj warstwę. Posyp kakao i udekoruj miętą i owocami.

SMACZNEGO 😊

29/07/2021

Znacie pastę tahini? 🤔

Przyznam szczerze, że ja kupiłam ją pól roku temu i zupełnie o niej zapomniałam 🙈
teraz, kiedy kończy się termin przydatności do spożycia nadeszła pora, aby w końcu ja wykorzystać 😁

Jako, że jest to pasta z sezamu zawiera dużo żelaza, wapnia i magnezu 👈

Łapcie więc przepis na ekspresowe ciasteczka chałwowe 🍪🍪🍪

Przepis na około 8 sztuk:

✅100g pasty tahini
✅jajko
✅60g mąki kokosowej/miogdałowej
✅3 łyzki ksylitolu
✅pól łyżeczki proszku do pieczenia
✅kilka jagód

J***o, ksylitol (lub inny słodzik), tahini i mąkę zmiksuj ze sobą do uzyskania gładkiej masy. Jeśli mieszanie sprawia Ci trudność (dużo zależy od mąki: kokosowa chłonie wilgoć), dodaj wody (u mnie kilka łyżek).

Z ciasta formuj dłońmi kulki, a następnie każdą z nich rozpłaszcz do wysokości 0,5 cm (pomogą zwilżone dłonie, by ciastka nie przyklejały się) na blaszce przykrytej papierem do pieczenia. Na wierzch ułóż na każdym ciastku po kilka jagód.

Piecz 10 minut w 180 stopniach.

Smacznego! ❤

22/07/2021

Bierzesz hormony tarczycy, a poziom TSH się nie zmienia? 🤔

Często jesteśmy w stanie zmniejszyć dawkę hormonu, jeśli zadbamy o jego prawidłowe wchłanianie ❗✅

Sprawdź, czy nie przyczyniasz się do tego, że hormony się nie przyswajają 👇👇👇

Co zaburza wchłanianie lewotroksyny? 💊

1. Kofeina zawarta w kawie ☕ znacznie utrudnia przyswajanie hormonu, dlatego odstęp pomiędzy lekiem, a kawą to minimum 3h – kawka do śniadania raczej odpada 😉
2. Nabiał 🧀 - wapń może skutecznie utrudniać wchłanianie hormonów tarczycy, więc na śniadanie najlepiej zrezygnuj z mleka czy nabiału – uwaga również na wodę, jaką popijamy hormon – jeśli jest bogata w wapń, warto zamienić ją na źródlaną 💦
3. Inne leki 💊 – jeśli bierzesz hormon, najlepiej wstrzymaj się z resztą suplementów i/lub leków minimum 3-4h (szczególnie tych zawierających żelazo i wapń)
4. Grejpfrut 🍊- nie należy pić soku lub spożywać owocu grejpfruta przez co najmniej 4 godziny przed i 4 godziny po przyjęciu leku. Niekorzystnie będzie oddziaływać również papaja (zjedzona w dużych ilościach) i soja – uwaga na napój sojowy i tofu 🥭
5. Duże ilości błonnika🌾 mogą zaburzać wchłanianie hormonów, nie oznacza to jednak, że mamy go całkowicie wyeliminować z diety. Należy po prostu zwrócić uwagę, aby nie spożywać za dużo błonnika z dietą, optymalna ilość wynosi około 25-40 g na dobę 🍎
6. Zbyt mały odstęp czasowy między posiłkiem, a przyjęciem hormonu ⏳– godzina to minimum, zanim weźmiemy cokolwiek do ust (tutaj również mamy na myśli napoje z wyjątkiem wody)🧃🍽

Daj znać, czy ten post był dla Ciebie pomocny ❤

15/07/2021

Sałatka idealna na letnie upały? ☀️☀️☀️ Oto i ona ⬇️

🔸SAŁATKA Z HALLOUMI, POMIDORKAMI I OGÓRKIEM🔸

Możesz zaskoczyć nią gości na weekendowym grillu albo przygotować na wieczorną kolację w towarzystwie białego wina🥂 Nada się także, jako posiłek do pracy, czy na wycieczkę 🥗
Polecamy spróbować, bo warto 🤤😊

Wszystko czego potrzebujesz to:

🔸Ser halloumi - 225g
🔸Oliwa z oliwek - 4 łyżki
🔸Pomidorki koktajlowe - 300g
🔸Ogórki gruntowe - 2 średnie sztuki
🔸Cebula - 1/2 małej sztuki
🔸Czosnek - 1 mały ząbek
🔸Oregano 1/4 łyżeczki

Ser pokroić w plastry grubości około 0,5 do 1cm i podsmażyć do zarumienienia na łyżce oliwy (najlepiej na patelni grillowej). Następnie zostawić do ostudzenia. Cebulkę pokroić w piórka, ogórka w kostkę, a pomidorki poprzekrawać na połówki.
Ser halloumi również pokroić w kostkę lub podłużne paski i wymieszać z warzywami. Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z trzema łyżkami oliwy oraz oregano, a następnie polać sałatkę i wymieszać.

🔸Z podanego przepisu otrzymasz 2 duże lub 3 mniejsze porcje sałatki 🥗

23/05/2021

NALEŚNIKI KAKAOWE Z SEREM NA SŁODKO I KIWI 💚🥝

✔️Składniki na ok. 10 naleśników:
▫️1 szklanka mąki pszennej/orkiszowej/pełnoziarnistej
▫️1 szklanka mleka/napoju roślinnego
▫️2 jajka
▫️0,5 - 1 szklanki wody
▫️2 łyżki oleju rzepakowego
▫️1 łyżka kakao

Wsyp przesianą mąkę i kakao do miski, dodaj jajka oraz szczyptę soli. Dodawaj mleko i olej mieszając ciasto. Następnie dodawaj wodę w zależności od suchości mąki pół szklanki do szklanki wody. Żeby ciasto nie miało grudek, najlepiej je zmiksować mikserem lub blenderem.
Smaż na rozgrzanej patelni cienkie naleśniki.
*Żeby smażyć je bez tłuszczu musisz posiadać dobrą patelnię z nieprzywieralną powłoką

✔️Masa serowa:
▫️ok. 150g sera twarogowego półtłustego
▫️3 łyżki jogurtu naturalnego
▫️ok. 1/2 szklanki mleka
▫️Dowolne słodzidło (miód /cukier/ksylitol) - ilość w zależności od preferencji co do słodkości

Wszystkie składniki blendujemy - jeśli konsystencja nam nie odpowiada, możemy dodać więcej sera - będzie gęstsze, albo więcej mleka i jogurtu - dla rozrzedzenia.

Pozdrawiamy wszystkich naleśnikożerców i życzymy smacznego! 😁😊

19/05/2021

▶️ CZYM JEST IO?
🔸Insulinooporność (IO) jest stanem w którym tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę (pomimo tego, że jest ona na odpowiednim lub podwyższonym poziomie). Insulina jest hormonem i jest wydzielana przez trzustkę. Jej rolą jest normalizacja poziomu glukozy we krwi.
🔸Funkcja ta jest bardzo ważna dla każdego organizmu, a jej zaburzenia mogą powodować poważne skutki zdrowotne – jeśli na czas nie wprowadzimy odpowiednich zmian 

▶️ JAKIE SYGNAŁY PŁYNĄCE Z ORGANIZMU MOGĄ WSKAZYWAĆ NA INSULINOOPORNOŚĆ?
- wzmożona senność po posiłku, szczególnie po produktach węglowodanowych np. pierogi, frytki, ziemniaki, naleśniki
- zachcianki jedzeniowe, przede wszystkich ciągła ochota na słodkie
- trudności z koncentracją i uwagą w ciągu dnia
- ciągłe zmęczenie
- rogowacenie ciemne, są to zmiany na skórze (przebarwienie) w okolicach pach oraz karku
- przyrost masy ciała i trudności w zmniejszeniu jej

🔸Bezpośrednim następstwem długotrwałej insulinooporności jest tzw. zespół metaboliczny. Obejmuje on zaburzenia gospodarki węglowodanowej (np. cukrzyca), lipidowej (np. dyslipidemia aterogenna – wysokie trójglicerydy i frakcja cholesterolu LDL oraz niski poziom frakcji HDL), nadciśnienie tętnicze i otyłość brzuszna.

🔸Ciężko jest ustalić bezpośrednią przyczynę IO, jednak kluczowe znaczenie ma tutaj styl życia. Do zaburzeń wydzielania insuliny przyczyniają się między innymi:
- dieta bogata w wysokoprzetworzone oraz wysokowęglowodanowe produkty i posiłki
- nadwaga i otyłość
- brak ruchu
- nadmierne spożycie kalorii

🔸Na czynniki genetyczne nie mamy wpływu, ale na powyżej wymienione już tak. Jeśli masz IO, wiedz, że to nie „wyrok” – dzięki odpowiedniemu żywieniu i dodatkowej porcji ruchu, możesz zapobiec poważnym konsekwencjom tego zaburzenia, a nawet wyjść całkowicie na prostą 🙂

17/05/2021

"Kolacja w 5 minut?" ⏳😏

🔹Kiedy po pracy wracamy do domu to jedyne o czym myślimy to odpoczynek 😴
Żeby nie sięgać po niewartościowe jedzenie warto czasem trochę ułatwić sobie życie 😉

Dlatego też zawsze mamy w zamrażarce WARZYWA NA PATELNIĘ 🥔🥕🥦🌰

▫️Aby stworzyć pełnowartościową sycącą kolację potrzebujesz:
- kaszę gryczaną ok. 50g
- warzywa na patelnię 1/2 opakowania 450g
- mrożony groszek 1/3 szklanki
- oliwę z oliwek 1 łyżka

Na oliwie podsmażaj warzywa. W międzyczasie ugotuj kaszę razem z mrożonym groszkiem. Odcedź i połącz z warzywami. Dopraw ulubionymi przyprawami 😊

🔹Kiedy więc nachodzi Cię ochota na zamówienie pizzy 3 raz w tym tygodniu, bo doskwiera Ci brak pomysłu i czasu, albo kolejny raz jedyne co przychodzi Ci do głowy to kanapki z szynką warto spróbować takiej opcji 😋

12/05/2021

Kiedy w lodówce masz wszystkiego po trochę, czyli tak naprawdę wszystko i nic - to idealna pora na risotto 😅😃

Jeszcze tylko kwestia wina, ale zawsze można dokupić, przecież się nie zmarnuje 🤭🍷

Łapcie przepis na kremowe risotto z łososiem 🐟🥣

PRZEPIS NA DWIE PORCJE:

🔹️200 g łososia bałtyckiego lub norweskiego (może być również wędzony na gorąco)
🔹️150 g ryżu arborio lub innego okrągłego
🔹️60 ml białego wytrawnego wina (można zastąpić go bulionem warzywnym i sokiem z 1/2 cytryny)
🔹️około 1 litr bulionu warzywnego
🔹️20 g masła
🔹️pół cebulki
🔹️100 g brokuła
🔹️kilka pomidorków koktajlowych
🔹️sól i czarny pieprz
🔹️1,5 łyżki soku z cytryny
🔹️natka z pietruszki

Cebulkę pokrój w kostkę i zeszklij na łyżce masła. Dodaj ryż i smaż go przez kilka minut do czasu, aż stanie się przeźroczysty i zatraci białą barwę.
Nastepnie dodaj wino i szczyptę soli. Duś całość dolewając sukcesywnie bulionu warzywnego.
Mniej więcej w połowie dolewania bulionu dodaj rozdrobnionego na cząstki brokuła i pomidorki przekrojone na ćwiartki.
Gdy ryż wchłonie cały wywar dorzucić ugotowanego na parze łososia, łyżkę soku z cytryny, trochę pieprzu i resztę masła.

Pobujaj patelnią, wykonując koliste ruchy, aby risotto miało odpowiednią konsystencję.
Posyp natką pietruszki i gotowe! ❤

Łosoś: Filet przekrój na 2 mniejsze części. Opłucz i dokładnie osusz, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i przyrządź na parze lub piecz w nagrzanym do 200 stopni piekarniku przez około 25 minut.

Smacznego! ☺

Dietetyk Marta Watras

29/07/2022

27/06/2022

29/10/2021

21/10/2021

23/08/2021

29/07/2021

22/07/2021

15/07/2021

23/05/2021

19/05/2021

17/05/2021

12/05/2021

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share