Fizjoterapia Horoszko

04/03/2026

04/03/2026

Sarkopenia – przyczyny, objawy, leczenie. Jak przeciwdziałać utracie masy mięśniowej?🧑‍⚕️

Sarkopenia, to stopniowa utrata masy i funkcji mięśni, wiąze się z fizjologicznie pojawiającym się procesem starzenia się organizmu i stanowi jeden z najpoważniejszych problemów z tym związanym. Istotnie obniża naszą jakość życia, jednak mamy możliwość ograniczenia jej postępowania.📉

Sarkopenia to problem, który może dotknąć każdego – najczęściej dotyka ludzi starszych, ale może się pojawić też w przebiegu choroby. Nazywana „cichym złodziejem mięśni”, prowadzi do utraty masy i siły mięśniowej, ograniczając sprawność ruchową i pogarszając jakość życia. Czy można z tym coś zrobić?👈 👉Zdecydowanie tak! Mamy możliwość spowolnienia utraty naszych mięśni.

Sarkopenia – co to jest❓
Sarkopenia to schorzenie związane z utratą masy mięśniowej oraz spadkiem ich siły i sprawności. Choć jej występowanie wiąże się głównie z procesem starzenia, może pojawić się także u osób młodszych, szczególnie w wyniku innych chorób czy niewłaściwego stylu życia. Schorzenie to jest jedną z głównych przyczyn ograniczenia aktywności wśród seniorów,utrudniającą wykonywania codziennych czynności, obniżając jakość życia i zwiększając ryzyko upadków.

Przyczyny sarkopenii⚠️
Przyczyny sarkopenii można podzielić na pierwotne (związane wyłącznie z wiekiem) i wtórne (wynikające z innych czynników, takich jak choroby czy styl życia).
Sarkopenia pierwotna:
• Proces starzenia, który prowadzi do zmniejszenia liczby motoneuronów, osłabienia połączeń nerwowo-mięśniowych i naturalnego spadku poziomu hormonów, takich jak testosteron czy hormon wzrostu.
Sarkopenia wtórna:
• Brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia skutkuje zanikiem mięśni, zwłaszcza u osób starszych.
• Niewłaściwa dieta – niedobór białka, witaminy D, kwasów omega-3 i innych składników odżywczych utrudnia regenerację i wzrost mięśni.
• Kacheksja – wyniszczenie organizmu spowodowane chorobami lub nieodpowiednim odżywianiem.
• Choroby przewlekłe – takie jak cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, niewydolność serca czy choroby nowotworowe.
• Otyłość sarkopeniczna – stan, w którym utrata mięśni jest maskowana nadmiarem tkanki tłuszczowej.
• Inne czynniki – długotrwałe stosowanie niektórych leków (np. glikokortykosteroidów), stres oksydacyjny, uzależnienia, czy uwarunkowania genetyczne.

Objawy sarkopenii☝️
Pierwszymi objawami sarkopenii są:
• Osłabienie mięśni i spadek siły,
• Wolniejszy chód i trudności z wstawaniem,
• Zmniejszenie masy mięśniowej, często maskowane przez wzrost tkanki tłuszczowej,
• Subiektywne uczucie zmęczenia, które ogranicza aktywność fizyczną.
W miarę postępu choroby dochodzi do upośledzenia codziennych funkcji, zwiększenia liczby upadków, a także ryzyka powikłań takich jak osteoporoza czy cukrzyca typu 2.

Jak zapobiegać sarkopenii❓
1. Regularna aktywność fizyczna
Ruch to najlepsze lekarstwo na sarkopenię. Kluczowe są ćwiczenia z oporem, które zwiększają masę i siłę mięśni. Warto wykonywać także ćwiczenia wytrzymałościowe, które poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Oto przykładowe ćwiczenia:
• Siedząc na krześle unosimy ugięte w biodrach i kolanach kończyny
• Wstajemy i siadamy na krzesło
• Odstawiamy i dostawiamy w bok kończyny dolne

Nie musimy kupować żadnego sprzętu,
w warunkach domowych do ćwiczeń oporowych jako obciążników możemy użyć butelek z wodą o różnej pojemności (np. 0,5 l, 0,75 l, 1 l, 1,5 l; 🧴🧴a docelowo „kilkupaków”).Zwykłe krzesło wystarczy do wzmacniania nóg.🪑🦵🦵
Trening wytrzymałościowy powinien postępować poprzez zwiększenie częstotliwości, czasu trwania i intensywności (zacznijmy od 30–60 min aktywności o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu, dochodząc do 20–30 min aktywności o wysokiej intensywności przez 3 dni w tygodniu). 🏃🏃‍♀️
✅Umiarkowana aktywność jest wtedy, gdy w czasie ruchu czujemy mocniejsze bicie serca,szybciej oddychamy ,możemy rozmawiać, ale nie jesteśmy w stanie śpiewać
✅Duża intensywność jest wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na zaczerpnięcie głębszego oddechu
Fizjoterapia i indywidualny plan ćwiczeń opracowany przez specjalistę mogą pomóc dostosować aktywność do możliwości pacjenta.

2. Zbilansowana dieta🥗🧀🐟🌾
Zdrowe odżywianie to podstawa profilaktyki i leczenia sarkopenii. W diecie powinno znaleźć się:
• Białko: Minimum 1,2 g na kilogram masy ciała. Doskonałe źródła to mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe.
• Witamina D: Wspomaga funkcjonowanie mięśni i zapobiega ich osłabieniu.
• Kwasy omega-3: Obecne w rybach, orzechach i olejach roślinnych.
• Antyoksydanty: Naturalne źródła to owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

3. Styl życia☝️
• Utrzymuj zdrową wagę – unikaj zarówno niedowagi, jak i otyłości.
• Dbaj o regularny sen i ograniczaj stres, który źle wpływa na regenerację mięśni.
Nie zwlekaj – ruch to lekarstwo!
Sarkopenia to problem, którego nie unikniemy. Niezależnie od wieku, wprowadzenie do codziennego życia aktywności fizycznej i zdrowych nawyków żywieniowych może skutecznie zapobiec tej chorobie. Pamiętaj, że mięśnie są niezbędne do życia – dbaj o nie, by czerpać radość z ruchu do późnych lat!💪

23/02/2026

W dniach 26-27.02.2026 Gabinet będzie zamknięty.
Zapraszam w innym terminie

09/02/2026

OSTEOPOROZA , czym jest i jakie mogą być jej następstwa? 👨‍🏫

Osteoporoza to postępująca i przebiegająca bardzo skrycie choroba, mogąca osłabiać kości zwiększając ryzyko ich złamania.🩼🦴🩻 Najczęstszymi złamaniami osteoporotycznymi są złamania kości udowej, kompresyjne złamania trzonów kręgów, oraz kości nadgarstka .Złamania kruchych kości powstają przy niewielkim wysiłku ( kichnięcie, podnoszenie czegoś, gwałtowne siadnięcie na krześle, upadku, a nawet mocniejszym przytuleniu). Osteoporoza potrafi być tak ukryta, że dopiero przy złamaniu wychodzi na jaw,że ją mamy.🤕

Ryzyko wystąpienia osteoporozy jest zależne od płci, kobiety ,że względu na zmiany hormonalne , są nią cześciej obarczone. Ubytek kości rozpoczyna się już od 30 roku życia.Z wiekiem kości staje się cieńsza i lżejsza.Estrogen pomaga utrzymywać mocne kości, ale ok 50 roku życia ,w następstwie menopauzy , jego poziom u kobiet drastycznie spada , w rezultacie czego niektóre kobiety mogą stracić nawet do 20% masy kostnej w przeciągu 5-7 lat.❗

Odpowiednie postępowanie pozwoli utrzymać kości w dobrej kondycji przez długie lata .
Istotną jest wiedza , co zwiększa ryzyko rozwoju tej choroby... dotykającej coraz większą ilość ludzi.

☑️Wiek-ryzyko rośnie wraz z wiekiem 📈
☑️Płeć- kobiety są 4 krotnie bardziej narażone na pojawienie się osteoporozy 👵
☑️Wcześniejsza menopauza- przed 45 rokiem życia
☑️Menopauza – spadek poziomu estrogenu przyczynia się do drastycznej zmiany struktury kości📉
☑️Występowanie choroby w rodzinie 🧑‍🧑‍🧒‍🧒
☑️Odżywianie się- dieta uboga w wapń i witaminę D, ponieważ odrygwają ważną rolę w tworzeniu kości 🥛🧀🐟
☑️Aktywność fizyczna –powstawanie kości jest odpowiedzią na impuls jaki powstaje w czasie ruchu ,więc nie zapominajmy o umiarkowanym wysiłku 🚴🏃‍♂️🏊‍♂️
☑️Palenie tytoniu– zmniejsza produkcję komórek kościotwórczych (osteoblasty)🚬
☑️Nadużywanie alkoholu🍷🍺🍸
☑️Kortykosteroidy przyjmowane zbyt długi czas💊
☑️Niektóre schorzenia takie jak celiakia, nadczynność tarczycy
☑️niedowaga, lub zaburzenia odżywiania

Najlepszy sposób to zatrzymanie pojawienia się osteoporozy, przez podjęcie poniższych kroków:

✅Sprawdzaj regularnie swój wzrost ,jeśli zauwarzysz jego obniżenie, może to być objaw osteoporozy 📏
✅Sprawdzaj regularnie swoją wagę,niska waga jest czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy⚖️
✅regularnie chodź do lekarza👩‍⚕️
✅dostarcz swojemu lekarzowi pełną medyczna historię rodzinna i osobista Zrób listę czynników ryzyka. Przynieś pelną listę leków, które przyjmujesz , włączając w to leki bez recepty i suplementy diety.
✅Wykonaj densytometrię
✅Zapytaj swojego lekarza, jakie ćwiczenia są najbardziej odpowiednie dla ciebie . Wykonuj regularnie ćwiczenia siłowe, ale bądź ostrożny podczas aktywności które niosą ryzyko upadku. Ćwiczenia siłowe wzmocnią twoje kości, ćwiczenia rozciągające poprawią twoją i równowagę, zmniejszając ryzyko upadków oraz elastyczność.
✅Spożywaj produkty budujące kości-zawierające wapń i witaminę D. Produkty bogate w wapń (szpinak,jarmuż, soja, niektóre ryby-sardynki i łosoś,sok pomarańczowy wzbogacany wapniem). Pokarmy,które zapewniają witaminę D( niektóre tłuste ryby-tuńczyk , makrela, łosoś), ser żółty, żółtko jajka, produkty mleczne).
✅ Nie przesadzaj z piciem zbyt dużych ilości kawy, napojów z kofeiną lub alkoholu🚱
✅Spędzaj odpowiednią ilość czasu na słońcu, dla pobudzenia wytwarzania witaminy D przez twój organizm😎
✅ Noś wygodne obuwie, gdy wychodzisz na zewnątrz👟
✅Sprawdź swoje mieszkanie pod kątem ryzyka upadków
✅Zaprzestań palenia wyrobów tytoniowych🚭
✅Porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostępnym leczeniu, jeśli pojawiło się u ciebie ryzyko rozwoju osteoporozy, lub doświadczasz spadku masy kostnej👨‍⚕️

Źródło: https://redhotmamas.org/are-you-playing-your-part-in-prevention-of-osteoporosis
Autorka:Karen Giblin, założycielka i zarządzająca Red Hot Mamas

23/01/2026

Dlaczego tak jest, że dziecięce choroby wykrywa się tak późno.🤨
Bardzo pouczający film, przedstawiający błędy zdarzające się w polskim systemie ochrony zdrowia😷🏥

29/12/2025

W dniach 29.12.2025-06.01. 2026 gabinet jest nieczynny.
Wszystkiego dobrego na Nowy Rok🎇

23/12/2025

Wesołych Świąt Bożego Narodzenia👼,

12/12/2025

To co przechodzi nasz kręgosłup, przy tzw."wypadnięciu dysku"⚡💿.

💧Istotne jest wtedy odpowiednie nawodnienie,odciążenie bolesnego obszaru🛏️, a po ustąpieniu stanu ostrego odpowiednia fizjoterapia, uwzględniająca wzmacnianie mięśni stabilizujących tułów💪🎒.

💡Prawidłowe nawyki ruchowe, higiena pracy, odpowiednia ilość odpoczynku są kluczowe, dla utrzymania kręgosłupa w dobrej kondycji.

❗Bóle kręgosłupa zaczynają być choroba cywilizacyjna, dotykającą bardzo wielu ludzi, również młodych. Są przyczyną wielu dni nieobecności w pracy, odbijając się na sytuacji ekonomicznej nie tylko osób nimi dotkniętych.

✅Zapobieganie zawsze będzie lepsze niż leczenie.

https://www.instagram.com/reel/DRuTSz2DIu2/?igsh=Zm0ydXd6ampxYXow

04/12/2025

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące tułów, oraz rozciągające mięsień biodrowo-lędźwiowy.🦵💪 Zaburzenie równowagi w napięciu mięśni tej okolicy jest częstym powodem wizyt u lekarza i/lub fizjoterapeuty🩺👩‍⚕️🧑‍⚕️💊.
Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, szczególnie w przypadku współistniejących chorób serca✋ , w takich sytuacjach od ćwiczeń w bardzo niskim wykroku należy odstąpić, lub wykonywać je siedząc bokiem do oparcia krzesła🪑.
Przy dużych zmianach w kręgosłupie należy zachować szczególną ostrożność⚠️

03/12/2025

CHOROBA WIEŃCOWA SERCA

Choroba wieńcowa (inaczej choroba niedokrwienna serca) to zespół objawów wywołanych niedokrwieniem mięśnia sercowego. Stanowi ona jedną z głównych chorób układu krążenia w krajach wysoko rozwiniętych.🫀

Według danych Insitute for Health Metrics and Evaluation w Polsce w 2021 r. na chorobę niedokrwienną serca chorowało 2 mln osób (5,5% populacji).📈

Skąd główną przyczyną choroby wieńcowej jest proces odkładania się w naczyniach krwionośnych blaszek miażdżycowych. Mogą one powodować zwężenie lub całkowite zablokowanie tętnic, co hamuje przepływ krwi do serca.💁‍♀️

Jak dochodzi do tej choroby?

Na skutek procesu tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, którę mogą powodować zwężenie lub zamknięcie tętnic wieńcowych, ograniczając dopływ krwi do mięśnia serca.💁‍♂️

Jakie są czynniki ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej?

Jest wiele przyczyn powstania choroby wieńcowej serca. Niemodyfikowalne, czyli nie mamy na nie większego wpływu, takie jak:
-predyspozycje genetyczne lub historia choroby niedokrwiennej serca w rodzinie
-posiadanie rodzica, który miał zawał serca przed 55-60 rokiem życia
-wiek
-płeć męska

Modyfikowalne czynniki ryzyka, to takie na które mamy duży wpływ, są w 90% odpowiedzialne za pojawienie się choroby wieńcowej serca, wśród nich są:
-nadciśnienie tętnicze📈
-zaburzenia lipidowe🥓
-palenie tytoniu🚬
-nadwaga i otyłość🌭
-niewłaściwa dieta👨‍🍳
-cukrzyca🍭
-nadużywanie alkoholu🥃
-niska aktywność fizyczna🫣
-stres.😬

Na powstanie choroby wieńcowej bardzo duży wpływ ma nasz styl życia, nawyki żywieniowe, higiena pracy, oraz nasza aktywność fizyczna.Dlatego najlepszym sposobem zapobiegania jej pojawieniu się, jest eliminowanie czynników ryzyka, oraz leczenie chorób towarzyszących.

Żródło:https://akademia.nfz.gov.pl/artykuly/czym-jest-choroba-wiencowa/

27/11/2025

Korzyści jakie daje nam ruch ❕

Na pewno wiesz, że ćwiczenia fizyczne są dla ciebie dobre, ale nie wiesz jak bardzo? Przez poprawę twojego nastroju, relacji z ludźmi, do poprawy twojego życia.

Chcesz się czuć lepiej, być bardziej energiczny, a nawet dodać lat do swojego życia. Po prostu ćwicz.

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnej aktywności fizycznej są nie do przececenienia.
Każdy odnosi korzyść z ćwiczeń , bez względu na wiek, płeć, możliwości fizyczne.

Potrzebujesz więcej, aby się o tym przekonać, że warto jest się ruszać?
Przeczytaj poniższe fakty potwierdzające to, ze ćwiczenia uczynią cię zdrowszym i szczęśliwszym

1.📍Ćwiczenia pomagają utrzymać właściwą wagę

Ćwiczenia mogą pomóc zapobiec nadmiernemu wzrostowi masy ciała, lub utrzymać twoją aktualną wagę.Kiedy podejmujesz aktywność fizyczną, spalasz kalorię. Czym bardziej intensywna aktywność, tym więcej ich spalasz.
Regularne odwiedzanie siłowni jest najlepsze,ale nie przejmuje się gdy nie możesz znaleść na to wystarczającą ilość czasu. Jakakolwiek, nawet najmniejsza aktywność jest lepsza od żadnej.Żeby zyskać dodatkowy ruch, po prostu zwiększ tempo swoich codziennych obowiązków .Standardowe użycie schodów zamiast windy, lub przejście się jeden przystanek, zamiast jechać.Konsekwencja jest kluczowa.

2.📍Ćwiczenia fizyczne pomagają w walce ze schorzeniami i chorobami

Martwi cię choroba serca? Chcesz zapobiec wzrostom ciśnienia? Nie istotne jaka jest twoja waga, aktywność fizyczna zwiększa poziom cholesterolu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu
i zmniejsza poziom niezdrowych trójglicerydów. Ten podwójny cios sprawia że krew płynie swobodnie , co obniża ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, zwanych chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Regularne ćwiczenia pomagają zapobiec oraz radzić sobie z wieloma problemami zdrowotnymi , włączając w to:

-udary
-Choroby metaboliczne
-nadciśnienie tętnicze
-Cukrzyce typu 2
-depresję
-zaburzenia lękowe
-wiele nowotworów
-zapalenia stawów
-upadki

Pomagają także usprawnić funkcje poznawcze, oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.

3.📍Ćwiczenia poprawiają nastrój
Potrzebujesz zastrzyku energii?, lub obniżyć poziom stresu po ciężkim dniu?Trening na siłowni , lub żwawszy spacer mogą pomóc. Aktywność fizyczną stymuluje produkcję wielu związków chemicznych w mózgu, które mogą sprawić, że poczujesz się szcześliwszy, bardziej zrelaksowany i mniej lękliwy. Możesz również czuć się lepiej ze swoim wyglądem i samym sobą,kiedy ćwiczysz regularnie, co może wzmocnić twoją pewność siebie i poprawić twoją samoocenę.

4. 📍Ćwiczenia dodają energii

Zmęczenie po zakupach spożywczych i obowiązkach domowych? Regularna aktywność fizyczna może poprawić twoją siłę mięśniową oraz wzmocnić wytrzymałość.

Ćwiczenia pomogą zaopatrywać twoje tkanki w tlen i substancje odżywcze, oraz poprawią wydajność twojego układu sercowo-naczyniowego.Kiedy praca twojego serca i płuc polepszy się,masz więcej energii, aby sprostać codziennym obowiązkom.

5.📍 Ćwiczenia poprawiają sen

Ciężko ci zasnąć? Regularne ćwiczenia mogą pomóc szybciej zasypiać, spać lepiej, głębokim snem. Nie ćwicz tylko w zbyt krótkim odstępie czasu przed pójściem spać , bo możesz być zbyt pobudzony aby zasnąć.

6.📍Ćwiczenia pomagają przy zaburzeniach poziomu libido

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc podnieść poziom energii, dać większe poczucie własnej prezencji, co może wzmocnić poziom współżycia seksualnego.

Jest jeszcze coś więcej niż powyższe rzeczy. Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom podniecenia u kobiet. Regularnie ćwiczący mężczyźni mają mniej problemów z erekcją, niż mężczyźni którzy regularnie nie ćwiczą.

7.📍Ćwiczenia mogą być rozrywką i okazją do spotkań!

Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą być zabawą. Dają ci szansę na relaks, cieszenia się z wyjścia z domu, czy po prostu robienia tego co sprawia ci przyjemność. Ćwiczenia mogą pomóc ci budować relację z bliskimi, przyjaciółmi, w przyjemnym, towarzyskim otoczeniu.

Nie czekaj, zapisz się na zajęcia taneczne, wyjdź na turystyczny szlak, dołącz do drużyny piłkarskiej.Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność i ją po prostu wykonuj.
Masz już dość tej aktywności, spróbuj czegoś nowego , albo ćwicz z rodziną lub znajomymi.

Ćwicz żeby czuć się lepiej i czerpać z tego przyjemność

Ćwiczenia oraz aktywność fizyczna to wspaniałe sposoby na poprawę samopoczucia, podniesienie poziomu energii , poprawę stanu zdrowia i dobrą zabawę.Dla większości zdrowych dorosłych ludzi, departament do spraw zdrowia i spraw społecznych zaleca poniższe wytyczne:

Aktywność aerobowa. Wykonuj co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.Możesz wykonać 75 minut intensywnej akrywności na tydzień.Istnieje także możliwość kombinacji umiarkowanej z intensywną , aktywnością fizyczną.Dąż do podzielenia czasu przeznaczonego na ćwiczenia na kilka dni w tygodniu.

Dla uzyskania jeszcze większych korzyści z altywności fizycznej , zaleca się wykonywać nawet do 300 minut (5 godzin) umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.Taki czas ćwiczeń może pomóc uzyskać prawidłową wagę ciała. Nawet krótszy czas ćwiczeń w skali tygodnia przynosi korzyści.Bycie aktywnym przez krótkie okresy w trakcie dnia poprawia stan zdrowia.

Trening siłowy. Wykonuj siłowe ćwiczenia wszystkich dużych grup mięśniowych co najmniej 2 razy w tygodniu. Jedna seria takich ćwiczeń dobrze wpłynie za zdrowie i sprawność.
Używaj cięzaru, lub oporu, wystarczającego, aby odczuć pracę mięśni po 12 do 15 powtórzeniach.
Umiarkowana aktywność fizyczna to np.energiczny spacer, jazda rowerem, pływanie, lub koszenie trawnika.

Intensywna aktywność fizyczna to bieganie, trening pływacki, ciężkie prace ogrodowe, lub energiczny taniec.

Możesz wykonać trening siłowy na maszynach do ćwiczeń, z wolnymi cięzarami, własną masą ciała, cieżkimi workami , lub gumowymi taśmami do ćwiczeń. Wiosłowanie lub wspinaczka skalna, też są dobra formą ćwiczeń siłowych.

Jeśli chcesz zmniejszyć swoją wagę, zahamować przybieranie na wadze, lub zrealizować inne cele , musisz spędzać więcej czasu na ćwiczeniach.

Pamiętaj, aby sprawdzić swój stan zdrowia, lub skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń, zwłaszcza gdy masz obawy o swój stan zdrowia, lub gdy minął dłuższy czas bez regularnej aktywności fizycznej.
Również skosultuj się z lekarzem prowadzącym, jeśli leczysz się na choroby przewlekłe, np.choroby serca, cukrzyca, lub zapalenie stawów.

źródło informacji: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389