Tchórzewski Rafał TRFIT Dietetyk & Trener Personalny

04/01/2024

Jedno z częstych postanowień noworocznych, których ludzie boją się zrealizować. 

Nie rzucę palenia bo przytyję! 

Ile razy słyszałeś/aś to z ust palacza/ki?

Niestety jest to bardzo trafne spostrzeżenie. Rzucenie palenia papierosów powoduje wzrost wagi ciała, ale nie przez to, że palacz zajada “głód nikotynowy” jak większość uważa. 

Jak dowodzą badania University of Pittsburgh osoby, które “spożywają” nikotynę, mają od 6 do 10% wyższą przemianę materii od osób niepalących. Badacze podawali ochotnikom czystą nikotynę (od 8 do 15 mg), więc można tutaj zakładać, że papierosy mogą powodować jeszcze wyższą przemianę materii, przez dodatkowe substancje które zawierają.

Dodać do tego należy również pogorszenie parametrów krwi takich jak cholesterol i jego pochodne, gorsze funkcjonowanie układu oddechowego oraz pracę serca. Co ma wpływ na cały organizm. 

A teraz chwila na cyferki:

Jeśli palacz spożywał 2000 kcal i jego waga utrzymywała się na poziomie 75kg, to po “rzuceniu” palenia jego zapotrzebowanie wzrośnie o 200 kcal na dobę czyli do ok 2200 kcal. Co w skali miesiąca daje 6000 kcal, a to przekłada się na ok 0,85 kg tkanki tłuszczowej ( zakłada się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal). 

Co w skali roku może dać ponad 10 dodatkowych kilogramów. 

Jeśli dojdzie do tego podjadanie, to waga może się jeszcze bardziej zwiększyć. 

Aby przeciwdziałać nadmiernym kilogramom po zaprzestaniu palenia, należy zwiększyć swoją aktywność fizyczną i zadbać dodatkowo np. o 45 min szybkiego marszu w ciągu dnia. 

Tyczy się to również osób już ćwiczących, które nie chcą zdobywać dodatkowych kilogramów. 

A więc wytrwałości przy rzucaniu palenia 💪

04/01/2024

Jedno z częstych postanowień noworocznych, których ludzie boją się zrealizować.

Nie rzucę palenia bo przytyję!
Ile razy słyszałeś/aś to z ust palacza/ki?

Niestety jest to bardzo trafne spostrzeżenie. Rzucenie palenia papierosów powoduje wzrost wagi ciała, ale nie przez to, że palacz zajada “głód nikotynowy” jak większość uważa.

Jak dowodzą badania University of Pittsburgh osoby, które “spożywają” nikotynę, mają od 6 do 10% wyższą przemianę materii od osób niepalących. Badacze podawali ochotnikom czystą nikotynę (od 8 do 15 mg), więc można tutaj zakładać, że papierosy mogą powodować jeszcze wyższą przemianę materii, przez dodatkowe substancje które zawierają.
Dodać do tego należy również pogorszenie parametrów krwi takich jak cholesterol i jego pochodne, gorsze funkcjonowanie układu oddechowego oraz pracę serca. Co ma wpływ na cały organizm.

A teraz chwila na cyferki:

Jeśli palacz spożywał 2000 kcal i jego waga utrzymywała się na poziomie 75kg, to po “rzuceniu” palenia jego zapotrzebowanie wzrośnie o 200 kcal na dobę czyli do ok 2200 kcal. Co w skali miesiąca daje 6000 kcal, a to przekłada się na ok 0,85 kg tkanki tłuszczowej ( zakłada się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal).
Co w skali roku może dać ponad 10 dodatkowych kilogramów.
Jeśli dojdzie do tego podjadanie, to waga może się jeszcze bardziej zwiększyć.

Aby przeciwdziałać nadmiernym kilogramom po zaprzestaniu palenia, należy zwiększyć swoją aktywność fizyczną i zadbać dodatkowo np. o 45 min szybkiego marszu w ciągu dnia.
Tyczy się to również osób już ćwiczących, które nie chcą zdobywać dodatkowych kilogramów.

A więc wytrwałości przy rzucaniu palenia 💪

28/10/2023

BHP” na siłowni
Nie ważne czy przychodzisz pierwszy czy setny raz na siłownię i czy to sieciówka czy siłownia garażowa. Pewne standardy obowiązują wszędzie.

Kultura - jeśli wchodzisz do miejsca wypada się przywitać, a wychodząc pożegnać

Higiena - zachowanie czystości w miejscu publicznym to podstawa. Używanie ręcznika to nie grzech, jeśli bardzo się pocisz, przychodzisz z makijażem na twarzy i odbijasz swoją podobiznę na maszynach. To znaczy że coś z twoja kulturą jest nie tak

Odzież - zmiana obuwia to podstawa, a nanoszenie piachu i innego syfu na siłownię nie przystoi. Podobnie jak zmiana ubrania, a nie przychodzenie w przepoconym kilka dni pod rząd

Porządek - każda rzecz na siłowni ma swoje miejsce i warto żeby tego przestrzegać. Ciężar się odkłada, a ławki ustawia

Sprzęt - jeśli widzisz, że urządzenie z którego korzystasz jest uszkodzone i pracuje w dziwny sposób, zgłoś to do obsługi siłowni gdy będziesz z niej wychodził. Pozwoli to uchronić innych przed niebezpieczeństwem np. zerwanie linki z wyciągu

Ćwiczenia - opieranie się na najprostszych rzeczach jest najlepsze i najbezpieczniejsze. Dla większości osób szukanie dziwnych rozwiązań na yt/tik toku przyniesie więcej krzywdy niż pożytku w dłuższej perspektywie czasu

Przestrzeganie zasad kultury osobistej i higieny wszędzie jest mile widziane, siłownia nie różni się niczym od innych miejsc. Dodatkowo warto myśleć co się robi i dbać o bezpieczeństwo swoje oraz innych użytkowników.

07/03/2023

Jak wspomagać odporność

W trosce o odporność kluczowe jest dbanie o nawyki żywieniowe.
Jeśli twoje jelita zaczną działać prawidłowo, to co będziesz jadł będzie lepiej wchłaniane i trawione.
Wprowadź aktywność fizyczna i częste przebywanie na świeżym powietrzu. Zastymuluje to organizm to lepszego funkcjonowania.
Następnie zadbaj o odpowiednią regenerację. Kiedy jesteś przemęczony, niewyspany i przetrenowany, Twój organizm nie będzie w stanie bronić się przed chorobami.
Dodatkiem do tego mogą być suplementy, które zniwelują braki w diecie.

Popularne podawanie zapobiegawcze witaminy C w okresie wzmożonych przeziębień nie jest tak bardzo skuteczne. Lepiej w trakcie przeziębienia przyjmować jej większą dawkę co pozwoli na przyspieszenie powrotu do zdrowia.

Dodatkowo warto zadbać o takie suplementy jak:
Witaminy d3 + K2 naprzemiennie z zestawem witamin ADEK (rozpuszczalne w tłuszczach)
Omega 3,
Cynk,
Probiotyki, prebiotyki,

O ile na początku warto zadbać o systematyczne przyjmowanie w wyższych dawkach, o tyle z czasem można je zmniejszyć i przyjmować 3-4 razy w tygodniu.
Niektóre substancje w organizmie się kumulują i przyjmowanie ich ciągle może sprzyjać przedawkowaniu. Szczególnie to tyczy się witamin, które gromadzone są w tłuszczu/tkance tłuszczowej. Większe stężenie takich witamin w krwiobiegu wystąpi u osób, które odchudzają się (o ile wcześniej nie miały niedoborów) bo zostają one uwalniane z tkanki tłuszczowej.

Zawsze suplementacja powinna być ustalana indywidualnie na podstawie badań oraz analizy żywienia.

A dietę warto wzbogacić o większe ilości twoich produktów jak:
Czosnek (w kapsułkach lub świeżego), cebula czy imbir.

05/10/2022

Ściąganie do klatki uchwytu wyciągu górnego w chwycie neutralnym 

Ruch polega na ściąganiu uchwytu do klatki z równoczesnym odchyleniem tułowia do tyłu.

W fazie kiedy ramiona są wyciągnięte do góry dochodzi do rozciągnięcia łopatek. 

W ruchu w dół następuje ściągnięcie łopatek do dołu i do siebie (tak jakby chciały zgnieść kręgosłup).

Podczas ściągania należy zwrócić uwagę, aby pracę wykonywał dól łopatek (mięsień czworoboczny) oraz było wyczuwalne napięcie w bocznej partii tułowia (obok łopatek - mięsień najszerszy grzbietu).

W trakcie ściągania uchwytu nie należy nadmiernie spinać górnej części pleców (karku).

Odchylenie do tyłu w trakcie ściągania powinno wychodzić z biodra, a nie ze zgięcia w odcinku piersiowo - lędźwiowym. Jest to krótki ruch tułowia, a nie siłowe wyginanie ciała aby ściągnąć ciężar.

21/07/2022

Co pić w trakcie upałów?

Dostarczenie płynów w gorące dni pozwala uniknąć odwodnienia (stan w którym do organizmu dostarczamy mniejszą ilość płynów niż wydalamy. Przyczynia się to pogorszenia sprawności organizmu, senności, bólów głowy oraz szybkiego zmęczenia). Aby prawidłowo nawodnić organizm dorosła osoba potrzebuje w ciągu doby dostarczyć odpowiednią ilość wody:

- 35 ml na 1 kg masy ciała

- 1 ml na 1 kcal spożywanego pokarmu

- przyjmując bardzo ogólnie o 2 do 3 l.

Naturalnym sposobem ochłodzenia organizmu jest pocenie się – utrata wody oraz soli mineralnych. Aby usprawnić ten proces i zadbać o prawidłową cyrkulację płynów w ustroju warto spożywać w ciągu dnia:

> Wodę wysokozmineralizowaną (np. Muszynianka) lub średniozmineralizowaną (np. Nałęczowianka, Cisowianka). Zawierają one wyższe stężenie składników mineralnych (sód, potas), które w gorące dni są szybko tracone z organizmu. W celu poprawy walorów smakowych można do nich dodać sok z cytryny, limonki, miętę oraz odrobinę soli*.

Prawidłowo zbilansowana ilość sodu i potasu w organizmie odpowiada za pracę układu krążenia. Pod względem dostarczenia potasu, można zrobić to pijąc większe ilości soku pomidorowego lub zjadając banany, arbuza lub suszone morele.

*jeśli twoja dieta jest bogata w sód nie warto tego robić.

> Soki warzywne i owocowe (rozcieńczone z wodą)

Czyste soki z owoców mogą zawierać dużą ilość cukru, przez co będą gorzej nawadniać organizm dla tego watro je rozcieńczyć. Dodatkowo soki dostarczają składników mineralnych oraz niezbędnych witamin.

> Napoje izotoniczne

W upały polecane nie tylko dla osób aktywnych, ale tez dla wszystkich którzy nie mogą przemóc się do picia wody.

Dzięki odpowiedniej osmolarności 270-300 mOsm/L (zbliżona do płynów ustrojowych w ludzkim ciele) oraz od 6 do 8g węglowodanów na 100 ml i dodatkowi składników mineralnych wchłaniają się najszybciej w układzie pokarmowym.

Najlepiej łączyć różne rodzaje napojów w celu dostarczenia różnych składników. W trakcie upałów należy unikać kawy, herbaty, alkoholu oraz napojów słodzonych i gazowanych.

20/07/2022

Zapraszamy;)

Na naszej stronie internetowej używamy plików cookie. Niektóre z nich są niezbędne, inne pomagają nam w jej ulepszaniu i zwiększać komfort korzystania z niej.

14/06/2022

12/06/2022

Kiedyś ludzie poruszali się więcej w życiu codziennym, a praca siedząca nie była tak długotrwała jak jest dziś i wykonywało ją mniej osób.
"Uziemienie" społeczeństwa przez automatyzację i pracę zdalna wpłynęło na zwiększające się problemy zdrowotne w obrębie układu ruchu i pogorszeniu postawy ciała.
Co idzie za tym naturalna krzywizna kręgosłupa oraz dysbalans mięśniowy zostaje zakłócona, a to wpływa bardzo często na pojawiający się ból i dyskomfort.
Dużo osób twierdzi, że nic im nie dolega, nie mam problemów bólowych i wszystko jest wporzadku. W pierwotnym odczuciu pewnie tak ( jeszcze tak - organizm poddawany długotrwale danym czynnikom adaptuje się), ale po głębszej analizie osoby wychodzą często problemy o których sobie nie zdaje sprawy i w dłuższej perspektywie czasu pojawia się jakieś problemy.
Jak ma się to do martwego ciągu i przysiadów?
Twoje ciało jest "krzywe" i wykonuszjesz ćwiczenia, które obciążają równomiernie układ kostny i mięśniowy to pogłębiasz jedynie dysproporcje miedzi swoimi słabymi i mocnymi stronami.
Mówiąc w skrócie i łopatologocznie - zamiast wzmocnićnsie i wyprostować, dokladasz większą szkodę dla swojego kręgosłupa i pogłębiasz jego wadę.
Osobom z którymi trenuje zawsze tłumacze dlaczego nie wykonują przysiadów czy martwego ciągu na ich konkretnym przypadku.
Przerażają mnie "trenerzy" którzy pierwsze co to uczą ludzi wykonywać przysiad i martwy ciąg( a tak chyba wyglada myślenie kogoś takiego .Nauczyłem się dwóch ćwiczeń i jestem za*****ty. Ch*j że Kowalski jest krzywy jak banan, ale nauczymy go bo to fajnie wygląda i mogę się na Instagramie pochwalić). Najlepsze do tego jest to że wcześniej taki Pan trener robi z kimś "test sprawnościowy" z którego chyba za dużo nie wynosi - niestety.
To że ktoś ćwiczy na siłowni i zrobi lub nie zrobi kursu na trenera, przeczyta książkę o ćwiczeniach i żywieniu. Nie oznacza że posiada widzę do pracy z ludźmi. Papier zniesie wszystko, ale współpraca z człowiekiem to odpowiedzialność za jego zdrowie, a dla większości to jest mniej istotne. Ważne żeby trening był atrakcyjny i hajs się zgadzał. Szara rzeczywistość...

15/02/2022

W życiu kobiet i mężczyzn wraz z wiekiem, po za starzejącym peselem, spada również ilość hormonów, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Kiedyś spowodowane było to naturalnym starzeniem się organizmu, dziś niestety na to wpływa dużo więcej czynników -zanieczyszczenie powietrza, stres, jakość żywności, mała aktywność fizyczna, otyłość.

Na szczęście na niedobory hormonalne (testosteronu- mężczyźni, estrogenu i  progesteronu – kobiety) przychodzi na ratunek chemia – pod postacią HTZ – hormonalnej terapii zastępczej.

Na świecie badania nad HTZ trwają od lat 80. Gdzie przebadano grupy kobiet i mężczyzn w różnych przedziałach wiekowych z niedoborami konkretnych hormonów. Podawanie ich z zewnątrz poprawiło jakość życia tych osób jednocześnie eliminując ryzyko wystąpienia innych chorób.

Terapia hormonalna stosowany jest w wielu krajach w celu poprawy jakości i komfortu życia oraz ograniczenia skutków „starości” i występujących z nią chorób.  U mężczyzn jako podawanie testosteronu, a u kobiet połączenia estrogenu i progesteronu.

U kobiet głównie zaleca się stosowana w okresie menopauzy i po niej. Ponieważ w tym czasie ↑ gonadotropiny produkowane przez przysadkę : hormon luteinizujący (LH) oraz hormon folikulotropowy (FSH) . A ↓ ilość estrogenu i progesteronu wytwarzanego głównie przez jajniki.  Doprowadzenie układu do równowagi pozwala na wyeliminowanie u kobiet wystąpienia nowotworów, osteoporozy, cukrzycy oraz chorób układu krążenia.

U mężczyzn zaś podawanie testosteronu może być konieczne już nawet po 30 roku życia.  Dostarczenie go w formie iniekcji, tabletek lub do nosowo skutkuje lepszą pracą mózgu, spowolnieniu demencji, ograniczenie nowotworów, chorób układu krążenia oraz przedłużyć jakoś życia.

Niestety w naszym kraju HTZ przez lekarzy jest bardzo omijany i nie jest stosowany. Ze względu na błędy systemu leczenia oraz na małą świadomość kadry medycznej.  Szkoda…

23/12/2021

A u was jak przygotowania na święta Grażyny i Janusze?😀😹😎🥶

09/12/2021

Efekt j-o-j-o

Najbardziej kojarzony stwierdzenie z odchudzaniem, a na pewno jedno z pierwszych które pada od ludzi – „Ja chcę schudnąć, ale bez efektu jojo”

Każdy wie co to jest, a jak nie to – szybki wzrost wagi po okresie redukcji

A dlaczego się tak dzieje?

Większość osób chce w szybki i skuteczny sposób zredukować zbędne kilogramy. A co za tym idzie w radykalny sposób ogranicza swoje jedzenie, a dodatkowo dorzuca jednostki treningowe i w efekcie np. miesiąca waga wskazuje -10kg, Efekt uzyskany i zaczyna się powrót do jedzenia z przed redukcji. Waga stopniowo wzrasta i w krótkim czasie mamy powrót do punktu wyjścia (albo i czasem może być jeszcze większy niż waga początkowa).

Zawsze powtarzam osobom które do mnie trafiają, że „w ciągu dnia nie przytyłeś 20kg i w ciągu tygodnia tego nie zgubisz.”

Żeby uniknąć efektu jojo należy „nauczyć” organizm do zmniejszającej się ilości pożywienia podczas redukcji, a po jej zakończeniu następuje odwrotny proces gdzie stopniowo wzrasta jego ilość.

Większość osób to pomija i jest to główny efekt powrotu do starej wagi, a dodatkowo nie zostają porzucone złe nawyki żywieniowe, które potęgują porażkę z redukcja masu ciała.