Psychopracownia Karolina Murek

30/12/2025

AUTYZM: czy stoimy u progu zmiany paradygmatu?

W ostatnich dniach w prestiżowych czasopismach naukowych Nature pojawiły się badania, które mogą znacząco zmienić nasze rozumienie autyzmu. Ich omówienie trafiło również do „The Washington Post”. To jeden z pierwszych tak dużych, globalnych projektów badawczych, łączących neuroobrazowanie, genetykę i kliniczne profile rozwojowe.

📌 Kluczowy wniosek: autyzm może nie być jednym zjawiskiem, lecz zbiorem co najmniej czterech odmiennych neurobiologicznych typów — różniących się tym, jak i gdzie mózg przetwarza informacje oraz jakiego rodzaju czynniki biologiczne leżą u ich podstaw.

🔬 Co dokładnie wykazały badania?

👉 W analizie, obejmującej duże kohorty dzieci i młodzieży, zastosowano nowoczesne metody obrazowania mózgu oraz analizy sieci neuronalnych.
👉 Badacze identyfikują cztery wzorce funkcjonowania mózgu, które istotnie różnią się między sobą architekturą połączeń neuronalnych, aktywnością w sieciach istotnych dla przetwarzania społecznego, językowego i sensorycznego oraz towarzyszącym im fenotypem klinicznym.

Dlaczego to ważne?
Bo po raz pierwszy mamy empiryczny sygnał, że „spectrum” autyzmu może mieć różne mechanizmy neurobiologiczne, a nie tylko różną intensywność objawów.

🧬 Autyzm i genetyka: nie jedna droga, lecz wiele trajektorii rozwojowych

W publikacjach w Nature podkreślono, że u części osób dominują czynniki genetyczne wpływające na synapsy i neuroplastyczność, u innych natomiast widoczne są zaburzenia rozwoju wczesnych sieci mózgowych, które mogą wpływać na profil językowy, funkcje wykonawcze czy integrację bodźców sensorycznych.

➡️ Te różne mechanizmy mogą tłumaczyć, dlaczego:
• u jednych dzieci autyzm współwystępuje z niepełnosprawnością intelektualną,
• u innych z ADHD, trudnościami w regulacji emocjonalnej,
• a u części profil jest „wysoko-funkcjonujący” z wysokimi zdolnościami analitycznymi.

To oznacza, że w przyszłości model diagnostyczny może odejść od jednej etykiety na rzecz rozróżnienia podtypów neuro-rozwojowych – tak jak w medycynie onkologicznej rozróżnia się typy nowotworów przed wdrożeniem terapii.

📈 Czy autyzmu „jest więcej”? – dane epidemiologiczne CDC

Warto w tym miejscu spojrzeć na dane z wykresu publikowanego przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
• w roku 2000 diagnozowano ok. 6,7 przypadków na 1000 dzieci,
• w 2022 — już 49,2 przypadków na 1000,
• a globalna średnia rozpoznań to ok. 14,3 na 1000.

📌 Wzrost ten nie oznacza „plagi autyzmu” — ale:
• zwiększenie dostępu do diagnostyki,
• zmianę kryteriów diagnostycznych DSM,
• większą świadomość społeczno-medyczną,
• rozszerzenie rozpoznania na pełne spektrum funkcjonowania.

Jeżeli spektrum zawiera w sobie różne typy neurobiologiczne, nie dziwi, że diagnostyka obejmuje coraz szersze profile kliniczne.

🧭 Co ta wiedza może zmienić w praktyce?

1️⃣ Od diagnozy opisowej → do diagnozy mechanizmu

Obecnie diagnoza mówi jak ktoś funkcjonuje.
Nowy model badawczy może pozwolić powiedzieć dlaczego — jaki mechanizm mózgowy za tym stoi.

2️⃣ Personalizacja terapii

Jeżeli rzeczywiście istnieją podtypy autyzmu, w przyszłości może to oznaczać różne formy:
• terapii rozwojowych,
• wsparcia sensorycznego,
• interwencji językowych,
• a nawet farmakologii, jeśli w danym typie występuje specyficzna ścieżka biologiczna.

3️⃣ Zmiana społecznego języka

Zamiast pytać: „czy to autyzm?” — pytanie może brzmieć:
👉 „jaki neurotyp ma ta osoba i czego potrzebuje, aby żyć najlepiej?”

🧩 Najważniejsza myśl, jaką warto zapamiętać

Autyzm to nie tożsama etykieta, ale różnorodność mózgów.
Jeśli potraktujemy go nie jako „zaburzenie”, lecz wariant rozwoju neuronalnego, możliwe że kolejna dekada badań otworzy drogę do:
• szerszego rozumienia różnic,
• lepiej dopasowanych form wsparcia,
• oraz świata mniej opartego na normie, a bardziej na neuro-różnorodności.

📚 Źródła naukowe (dla osób, które chcą doczytać)
• Washington Post: New science points to 4 distinct types of autism
• Nature (art. 1): s41588-025-02224-z
• Nature (art. 2): s41586-025-09542-6

28/12/2025

Mózg optymisty: Jak myśli kształtują neuronowe ścieżki? Nauka nie tylko o pozytywnym myśleniu.

Przez lata pozytywne myślenie było domeną poradników samorozwoju. Dziś neuronauka, psychologia i psychoneuroimmunologia dostarczają twardych dowodów: sposób, w jaki myślimy, dosłownie przebudowuje nasz mózg i wpływa na ciało. Ale historia jest bardziej zniuansowana, niż się wydaje.

🧠 Neuroplastyczność: Twój mózg jest żywą mapą
Każda myśl to iskra elektryczna biegnąca po ścieżce neuronalnej. Im częściej tę ścieżkę używamy, tym staje się ona silniejsza i bardziej utrwalona. To podstawowa zasada neuroplastyczności:
- Myśli negatywne wzmacniają "autostrady" lęku i pesymizmu
- Myśli pozytywne budują ścieżki do kreatywności, odporności i spokoju

Ale uwaga: mózg nie rozróżnia "dobrych" i "złych" myśli – tylko te najczęściej powtarzane. To dlatego zmiana wzorców myślowych wymaga czasu i konsekwencji.

📋Teoria Fredrickson: "Poszerzaj i buduj"
Badania Barbary Fredrickson z University of North Carolina pokazały, że pozytywne emocje mają funkcję ewolucyjną:
- Strach i złość zwężają uwagę do "walki lub ucieczki"
- Radość, ciekawość, wdzięczność poszerzają perspektywę, zachęcają do eksploracji i budowania zasobów

🔑 Kluczowe odkrycie: Chodzi o proporcję. Fredrickson sugerowała stosunek 3:1 (trzy pozytywne emocje na jedną negatywną) jako optymalny dla rozwoju i odporności. Nowe analizy kwestionują uniwersalność tej liczby, ale potwierdzają zasadę: równowaga z przewagą pozytywności działa.

❗️Pułapki: Toksyczna pozytywność i iluzje
Najnowsze badania ostrzegają przed naiwnym optymizmem:
- Toksyczna pozytywność (tłumienie negatywnych emocji) zwiększa poziom kortyzolu i alienację
- Pozytywne fantazjowanie bez planu działania osłabia motywację (badania Gabriele Oettingen)
- Skuteczna jest metoda WOOP: Połącz pozytywną wizję z realistycznym planem pokonania przeszkód

🙂Prawdziwy optymizm to nie ignorowanie problemów, ale wiara w swoje możliwości ich rozwiązania.

🧠 🏋🏻‍♂️ Mózg na treningu: Co naprawdę działa?

🙏1. WDZIĘCZNOŚĆ
- Badania fMRI pokazują, że regularna praktyka wdzięczności zmienia korę przedczołową (centrum decyzyjne) i aktywuje prążkowie (ośrodek nagrody)
- Efekt: zwiększona wrażliwość na pozytywne doświadczenia

👬2. WSPÓŁCZUCIE (nie tylko dla innych, ale i dla siebie)
- Trening współczucia wzmacnia przednią korę wyspy (empatia) i aktywuje nerw błędny (regeneracja)
- Kontrast z czystą uważnością: współczucie bardziej angażuje emocje społeczne

😊3. MIKRO-MOMENTY POZYTYWNOŚCI
- Nawet kilka sekund autentycznej radości, ciekawości czy życzliwości resetuje system stresowy
- Kumulacja tych momentów tworzy "bufor odpornościowy" na trudne dni

🌿4. KONTAKT Z NATURĄ I RELACJE
- To nie abstrakcyjne afirmacje, ale doświadczenia zmysłowe i społeczne najsilniej zmieniają chemię mózgu

🧘‍♀️Ciało też słucha: Połączenie mózg-odporność
Rewolucja w psychoneuroimmunologii:
- Osoby z wyższym poziomem emocji pozytywnych mają niższy poziom markerów zapalnych (np. interleukiny-6)
- W badaniach eksperymentalnych byli też mniej podatni na infekcje po ekspozycji na wirusy
- Chroniczny negatywny afekt utrzymuje organizm w stanie "czujności zapalnej"

🧾 Nie ma jednej recepty: Różnice indywidualne
- Efekty zależą od wariantów genetycznych (np. genu transportera serotoniny)
- Od wcześniejszych doświadczeń, które ukształtowały nasze wzorce reakcji
- Klucz to elastyczność emocjonalna – zdolność do adekwatnego doświadczania pełnej gamy emocji, nie tylko pozytywnych

📗Praktyczny przewodnik po współczesnej nauce dobrostanu
1. Szukaj autentyczności, nie pozytywności za wszelką cenę – dopuszczaj smutek i złość, gdy są adekwatne
2. Inwestuj w mikromomenty – 10 sekund prawdziwego uśmiechu do sąsiada liczy się bardziej niż godzinna medytacja z irytacją
3. Stosuj zasadę "rozszerzaj i buduj" – gdy czujesz radość, ciekawość, zainteresowanie – podążaj za tym, poszerzaj to doświadczenie
4. Buduj zasoby, nie tylko nastrój – dobre relacje, kompetencje, zdrowie fizyczne to kapitał na trudne czasy
5. Praktykuj wdzięczność z uważnością – nie jako obowiązek, ale jako zauważanie tego, co już działa

Najnowsza nauka nie mówi: "myśl pozytywnie, a wszystko będzie dobrze". Mówi:
„Twoje myśli, emocje i doświadczenia aktywnie kształtują architekturę twojego mózgu i stan twojego ciała. Inwestuj świadomie w te, które budują, a nie tylko naprawiają."

To nie magia – to biologia. A najpiękniejsze w neuroplastyczności jest to, że zmiana jest możliwa w każdym wieku. Każdy dzień to nowa szansa na wzmocnienie ścieżek, które prowadzą tam, gdzie chcesz dojść.

Jaką ścieżkę neuronalną wzmocnisz dziś?

23/12/2025

19/12/2025

🎄Święta nie muszą być radosne dla wszystkich — i to w porządku.
Dla osób neuroatypowych — takich jak osoby z ADHD, w spektrum autyzmu czy innymi różnicami neurologicznymi — to świąteczne „najpiękniejszy czas roku” może wcale nie być przyjemny.

✨ Dlaczego? Oto naukowe i praktyczne powody:

🔹 Zaburzenia sensoryczne
Kolorowe lampki, głośna muzyka, zapachy potraw i rozmowy w większym gronie — to wszystko może być przytłaczające. Osoby neuroatypowe często mają zwiększoną wrażliwość sensoryczną, co potwierdzają liczne źródła. 

🔹 Zmiana rutyny i przewidywalności
Święta zazwyczaj niszczą codzienny rytm: wyjścia, wizyty, przerwy w pracy, nowe plany. Dla osób, które funkcjonują najlepiej w przewidywalnym rytmie dnia, to może być ogromnym stresem. 

🔹 Presja społeczna i nadmierne oczekiwania
Wiele osób neuroatypowych doświadcza trudności z komunikacją, regulacją emocji, czy wykonywaniem wielu zadań jednocześnie (zaburzenia wykonawcze są szczególnie omawiane w ADHD). Świąteczna presja „bycia wesołym”, organizowania i kontaktów może być źródłem lęku i wyczerpania. 

🔹 Presja norm społecznych
Często słyszą komunikaty typu „masz być szczęśliwy”, „wesprzyj rodzinę”, „zadbacie o wszystkich” — to wszystko może powodować dodatkowy stres zamiast radości. 

🌟 Jak możemy pomóc osobom neuroatypowym w czasie świąt?

💡 1. Planowanie i przewidywalność
Przed świętami warto stworzyć harmonogram spotkań, dokładnie określić czas trwania wizyt, kto będzie obecny i co się wydarzy. Wizualne planery czy listy pomagają obniżyć lęk przed niespodziankami. 

💡 2. Strefa sensoryczna / przerwy od bodźców
Utwórz spokojne miejsce w domu (np. cichy pokój, „strefa ciszy”), gdzie można odpocząć od zgiełku. Pozwól na przerwy w trakcie spotkań. 

💡 3. Utrzymanie rytmu i przerw
Jeśli to możliwe, zachowaj część rutynowych elementów (np. posiłki o stałych porach, przerwy na odpoczynek). Osobom z ADHD i autyzmem to pomaga w regulacji emocji. 

💡 4. Słuchaj i pytaj o granice
Nie zakładaj, że każdy chce świętować tak samo. Zapytaj: „Na co masz ochotę?”, „Ile czasu możemy spędzić razem?”, „Czy jest coś, co możemy zmienić, żeby było Ci lepiej?”.

💡 5. „Świąteczny zestaw komfortu”
Dla osób z nadwrażliwościami sensorycznymi pakiet z ulubionymi słuchawkami, ulubioną przekąską czy kocem może znacząco poprawić komfort uczestnictwa. 

⚠️ Czego nie mówić — i dlaczego to ważne:

❌ „Po prostu się przełam”
Takie stwierdzenia ignorują neurologiczne uwarunkowania sensoryczne i lękowe.

❌ „Święta są dla wszystkich”
To może sprawić, że ktoś poczuje się niezrozumiany lub „gorszy”, bo nie odczuwa radości tak jak większość.

❌ „To tylko kilka godzin”
Dla osoby neuroatypowej nawet krótki czas w stresującej sytuacji może prowadzić do przeciążenia nerwowego.

❌ „Przecież to tylko hałas/światła”
Takie komentarze bagatelizują realne trudności związane z sensoryką i procesowaniem informacji.

💬 Podsumowanie

Święta mogą być zarówno źródłem radości, jak i wyczerpania — zależnie od indywidualnych potrzeb neurologicznych. Dzięki uważności, planowaniu i empatii możemy sprawić, że ten czas stanie się bardziej dostępny i mniej przytłaczający dla osób neuroatypowych. 

🎁 Najlepszy prezent? Zrozumienie.

13/12/2025

🎄 Święta jako test układu nerwowego

Dlaczego jednych koją, a innych rozregulowują?

Dla jednych święta są jak miękki koc dla układu nerwowego: ciepłe światło, zapachy, przewidywalność rytuałów, znajome dźwięki.
Dla innych – jak test przeciążeniowy, w którym zbyt wiele dzieje się naraz: hałas, rozmowy, oczekiwania, napięcie, presja bycia „w dobrym nastroju”.

I nie ma to nic wspólnego ani z dojrzałością emocjonalną, ani z brakiem wdzięczności.

To kwestia biologii regulacji.

🧠 Układ nerwowy nie reaguje na „święta”.

On reaguje na bodźce, relacje i przewidywalność.

Z perspektywy neuropsychologii święta są specyficznym stanem środowiskowym:
• intensyfikują liczbę bodźców sensorycznych (dźwięk, światło, zapach, dotyk),
• zwiększają gęstość interakcji społecznych,
• aktywują normy kulturowe i relacyjne („powinno być miło”, „wszyscy razem”),
• uruchamiają pamięć relacyjną, często poza świadomością.

Układ nerwowy nie ocenia, czy to „ważne” albo „wypada”.
On sprawdza jedno: czy to bezpieczne i regulujące.

🔁 Dlaczego ten sam świąteczny stół działa tak różnie?

Różnimy się m.in.:
• progiem pobudzenia autonomicznego układu nerwowego,
• elastycznością przechodzenia między stanami pobudzenia i wyciszenia,
• historią współregulacji w relacjach wczesnodziecięcych.

Osoby, które dorastały w środowisku:
• względnie przewidywalnym,
• emocjonalnie dostępnym,
• gdzie napięcie było nazywane i regulowane,
często odbierają święta jako powrót do stanu bezpieczeństwa.

Natomiast osoby, których układ nerwowy rozwijał się w warunkach:
• chaosu emocjonalnego,
• napięcia, krytyki lub nadmiernych oczekiwań,
• braku realnej przestrzeni na regulację,
mogą w okresach „wymuszonej bliskości” doświadczać:
• drażliwości lub nagłego zmęczenia,
• wycofania emocjonalnego,
• objawów somatycznych (ból głowy, brzucha, napięcie mięśni),
• poczucia „chcę stąd zniknąć, choć nie wiem dlaczego”.

To nie jest reakcja „przesadzona”.
To pamięć układu nerwowego, zapisana często poza językiem.

🧩 Święta a regulacja – cztery kluczowe mechanizmy

1️⃣ Przeciążenie sensoryczne zamiast ukojenia
Układ nerwowy ma ograniczoną pojemność. Nadmiar bodźców obniża zdolność do samoregulacji i empatii.

2️⃣ Brak realnej możliwości wyboru
Pozostawanie w sytuacji, z której „nie wypada” wyjść, aktywuje reakcje obronne – nawet jeśli obiektywnie nic złego się nie dzieje.

3️⃣ Aktywacja dawnych ról rodzinnych
Ciało często reaguje szybciej niż myśl: wracają stare pozycje – dziecka, mediatora, „tego spokojnego”.

4️⃣ Konflikt podstawowych potrzeb
Autonomia kontra przynależność.
Potrzeba spokoju kontra potrzeba bycia razem.
Układ nerwowy nie negocjuje kompromisów – on reaguje zgodnie z tym, co zna.

🌱 Dlaczego presja „wdzięczności” często pogarsza sytuację?

Ponieważ emocji nie reguluje się moralizowaniem.

Komunikaty typu:
😕 „Inni mają gorzej”,
📆 „To tylko kilka dni w roku”,
😊 „Powinnaś się cieszyć”
nie obniżają pobudzenia osi stresu (HPA).
Dokładają natomiast:
• wstyd,
• poczucie winy,
• napięcie wtórne („ze mną jest coś nie tak”).

A napięty układ nerwowy nie uspokaja się od argumentów.

🧘‍♀️ Prosta technika regulacyjna na świąteczne przeciążenie

(oparta na neurobiologii regulacji)

Technika: „Zakotwiczenie + wydłużony wydech”

Kiedy?
Gdy czujesz narastające napięcie, drażliwość, potrzebę ucieczki lub „odcięcia się”.

Jak?
1️⃣ Usiądź lub stań stabilnie. Oprzyj stopy mocno o podłoże.
2️⃣ Skieruj uwagę na jeden realny punkt kontaktu z ciałem (np. stopy, oparcie krzesła, dłonie).
3️⃣ Wdech nosem – spokojny, naturalny.
4️⃣ Wydech ustami o 2–3 sekundy dłuższy niż wdech.
5️⃣ Podczas wydechu nazwij w myślach:
„Jestem tu. Teraz. Moje ciało ma oparcie.”

Dlaczego działa?
• wydłużony wydech aktywuje nerw błędny,
• obniża pobudzenie współczulne,
• sygnał z ciała poprzedza zmianę stanu emocjonalnego.

Nie chodzi o „uspokojenie się natychmiast”.
Chodzi o powrót do okna tolerancji.

✨

Jeśli święta Cię męczą, drażnią albo przytłaczają —
to nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak.

To znaczy, że Twój układ nerwowy pamięta więcej, niż myślisz.

I że zasługuje nie na ocenę, lecz na uważność i regulację.

09/12/2025

ZMĘCZENIE PSYCHICZNE – EPIDEMIA CICHEGO WYCOFYWANIA SIĘ Z WŁASNEGO ŻYCIA

Czasem ciało jeszcze daje radę.
Jeszcze chodzi, jeszcze działa, jeszcze „ogarnia”.
Ale psychika… psychika siada pierwsza.

To ten moment, kiedy widzisz, że świat dzieje się obok Ciebie, a Ty funkcjonujesz trochę jak przez szybę.
Wszystko jest – ale nie tak, jak kiedyś.
Zadania są te same, ludzie ci sami, obowiązki też…
A jednak Twoje wnętrze reaguje inaczej. Jest wolniejsze, cięższe, bardziej przepełnione.

Znajome?

To właśnie zmęczenie psychiczne – stan, który nie robi dramatu, nie wali Cię z nóg.
On działa po cichu.
Odbiera od środka.

🩺 Jak ono wygląda od środka?

• Budzisz się i czujesz, jakbyś już przeżyła cały dzień.
• Najdrobniejsze decyzje – co ugotować, do kogo oddzwonić – stają się przytłaczające.
• Potrzebujesz więcej ciszy, ale jednocześnie masz wrażenie, że cisza niesie ze sobą niewygodne uczucia.
• Chcesz odpocząć, ale odpoczynek nie działa.
• Emocje robią się jakby spłaszczone – nie boli, ale też nie cieszy.
• Trudno „wejść w siebie” – trudno poczuć, czego naprawdę potrzebujesz.

To nie „leniwość”.
To nie „brak motywacji”.
To konsekwencja przeciążonego układu nerwowego.

🧠 Co dzieje się neurobiologicznie?

W badaniach mówi się o tym tak:
• Kiedy zbyt długo funkcjonujesz w trybie podwyższonego napięcia, mózg zaczyna oszczędzać energię. Zamyka dostęp do „wyższych pięter” – kreatywności, empatii, refleksyjności.
• Dopamina jest rozregulowana przez nadmiar bodźców i szybkie nagrody (powiadomienia, multitasking). To sprawia, że trudniej Ci odczuwać motywację i przyjemność z małych rzeczy.
• Kortyzol utrzymuje się na podwyższonym poziomie – Twoje ciało nie wraca do równowagi, nawet w spoczynku.
• Kora przedczołowa (odpowiedzialna za planowanie i koncentrację) pracuje na rezerwie, a układ limbiczny przejmuje stery.

Efekt?
Masz dość, zanim zaczniesz.

🤦‍♀️Skąd się bierze to zmęczenie psychiczne?

Najczęściej z kilku „ukrytych” źródeł:

1. Życie w permanentnym napięciu – bez prawdziwego resetu.
2. Branie odpowiedzialności za emocje innych – zwłaszcza u osób wrażliwych i empatycznych.
3. Niewyrażone potrzeby i emocje – które kumulują się w ciele.
4. Perfekcjonistyczne „muszę” – które gasi każdą iskrę spontaniczności.
5. Przebodźcowanie informacyjne – mózg nie jest stworzony do natłoku danych, komunikatów, powiadomień.
6. Bycie tą „silną” osobą, która wszystko udźwignie – dopóki sama nie upadnie.
7. Długotrwałe napięcia relacyjne – konflikty, samotność, odpowiedzialność, brak wsparcia.
8. Zawód pomagacza – psychologowie, medycy, terapeuci, rodzice, nauczyciele. Ci, którzy „niosą” innych, często zapominają o sobie.

Zmęczenie psychiczne to nie brak sił – to brak miejsca na kolejne emocje, zadania, oczekiwania.

⛔️ Jak rozpoznać, że zbliżasz się do granicy?

• Zaczynasz unikać ludzi, nawet tych, których lubisz.
• Twoje ciało sygnalizuje napięciem w karku, brzuchu, barkach.
• Masz mniej cierpliwości, więcej drażliwości.
• Coraz trudniej Ci „być tu i teraz”.
• Masz poczucie, że żyjesz „obok siebie”.
• Zaczynasz wycofywać się z rzeczy, które kiedyś sprawiały Ci radość.

To nie jest oznaka końca.
To jest moment, w którym możesz zacząć wracać do siebie.

⛑️ Co naprawdę pomaga? (Nie, nie kolejny planer i nie wyjazd all inclusive)

1. Odejmowanie zamiast dodawania.
Nasze życie nie potrzebuje kolejnych celów – potrzebuje przestrzeni.

2. Pauzy regeneracyjne.
Mikro–pauzy, 30 sekund oddechu, zatrzymanie wzroku na czymś spokojnym.
Badania pokazują, że to realnie obniża pobudzenie układu nerwowego.

3. Kontakt z ciałem, nie z zadaniami.
Ciało mówi pierwsze – trzeba nauczyć się słuchać sygnałów zanim zamienią się w objawy.

4. Odzyskanie granic.
Jedno „nie”, które zwraca Ci godzinę życia.
Jedno „to nie mój obowiązek”.
Jedno „potrzebuję odpocząć”.

5. Rytuały kojące, nie spektakularne.
Ciepły koc.
Herbata.
Spacer bez telefonu.
5 minut zatrzymania.
Światła przygaszone wieczorem.
Nauka opuszczania ramion.

6. Wewnętrzne przyzwolenie na bycie człowiekiem, nie maszyną.

Zmęczenie psychiczne mija nie wtedy, kiedy nic nie robisz, ale kiedy przestajesz robić rzeczy przeciwko sobie.

I najważniejsze:

❗️Zmęczenie psychiczne nie jest oznaką, że coś z Tobą nie tak.
To dowód, że zbyt długo brałaś na siebie więcej, niż powinno unieść jedno serce, jedno ciało, jeden układ nerwowy.

To nie jest Twoja słabość.
To Twoja historia, która prosi o łagodność.

04/12/2025

📱 Twój mózg a scrollowanie — co naprawdę dzieje się, gdy przewijasz ekran

Zwykłe „zerknę na chwilę” często zmienia się w kilkanaście minut, godzinę albo cały wieczór.
To, co wydaje się niegroźne, ma realny wpływ na to, jak Twój mózg reguluje uwagę, emocje i nagrodę.

⚠️ Co pokazują badania
• Długotrwałe korzystanie ze smartfona osłabia zdolność koncentracji, pamięć roboczą i tzw. głębokie przetwarzanie poznawcze.
• Krótkie treści (rolki, TikTok, feed scrollowany „bez końca”) łączą się z wyższym poziomem rozproszenia, pobudzenia emocjonalnego i trudności w utrzymaniu motywacji do działań wymagających wysiłku.
• Scrollowanie zaburza sen, rytm dobowy oraz układ regulacji nagrody — przez to mogą pojawić się: znużenie, rozdrażnienie, brak kontroli impulsów, „mgła poznawcza” czy spadek nastroju.

🌪️ Tu wchodzi dopamina — ale nie tak, jak myślisz

Dopamina nie jest hormonem przyjemności.
Jest neuroprzekaźnikiem pragnienia, motywacji, oczekiwania.

Scrollowanie działa jak slot machine:
• przewiniesz — może będzie coś ciekawego,
• przewiniesz jeszcze raz — może tym razem będzie hit,
• przewiniesz — znowu „może”.

Ta nieprzewidywalna nagroda jest najsilniejszym bodźcem dopaminowym, jaki istnieje dla mózgu.
Nie chodzi o „wow, jaka cudowna rzecz”, tylko o ciągłe pobudzanie układu oczekiwania.

Efekt?

➡️ mózg uczy się, że warto przewijać dalej,
➡️ „pragnienie” rośnie silniej niż przyjemność,
➡️ a przyjemność maleje — bo system nagrody się desensytyzuje.

Dlatego po 30 minutach scrollowania czujesz się bardziej:
• zmęczony niż nakarmiony,
• rozdrażniony niż zrelaksowany,
• pobudzony, ale nie nasycony.

To klasyczny efekt „dopamine depletion” — spadek wrażliwości układu nagrody po ciągłej stymulacji.

🧠 Dlaczego to jest problem?

Bo czynności wymagające:
• skupienia,
• cierpliwości,
• wysiłku,
• refleksji,

zaczynają być subiektywnie nieatrakcyjne.

Książka wydaje się za wolna.
Rozmowa — za długa.
Praca — męcząca.
Samotność — nie do zniesienia.

Układ dopaminowy „przeprogramowuje” mózg tak, by szukał szybkich bodźców, a unikał tego, co wartościowe, ale wolne.

📌 Co ciekawe — dopamina działa też odwrotnie

Gdy ograniczasz bodźce:
• odstawiasz telefon na godzinę,
• spacerujesz bez słuchawek,
• czytasz 10 stron książki,
• robisz jedną rzecz naraz,

pojawia się zaskakujący efekt odbicia:

– drobne rzeczy zaczynają znów sprawiać przyjemność,
– mózg wraca do „normalnego” poziomu nagrody,
– spokój staje się osiągalny.

To dlatego detoks cyfrowy potrafi przywracać:
• koncentrację,
• kreatywność,
• poczucie nasycenia życiem.

🛠️ Co możesz zrobić, żeby nie oddać mózgu w niewolę scrollowania?

Nie chodzi o zakazy — tylko o regulację układu nagrody:

✨ Praktykuj mikrodawkowanie nudy — pozwól sobie chwilę nic nie robić.
✨ Ustal rytuał bez telefonu rano i przed snem.
✨ Wyłącz powiadomienia.
✨ Rób „jednozadaniowość” — 10 minut pracy bez przerywania.
✨ Wracaj do działań, które dają „wolną dopaminę”: ruch, kreatywność, rozmowa, muzyka, natura.

To nie jest dezercja od nowoczesności — to higiena układu nagrody.

💡 Dobra wiadomość

Mózg jest neuroplastyczny.
Nawet kilka dni świadomego używania telefonu prowadzi do:
• większej koncentracji,
• lepszego nastroju,
• łatwiejszej samoregulacji,
• poczucia „wracania do siebie”.

Układ dopaminowy naprawdę potrafi się resetować.
I dlatego masz wpływ — nie poprzez walkę, ale poprzez szczególną troskę o to, co karmisz swoim uwagą.

03/12/2025

🔹 “Dlaczego zakochujemy się w naszych ranach?” – o związkach koluzyjnych i śladach dzieciństwa

Związek koluzyjny to relacja, w której dwie osoby – często nieświadomie – wiążą się ze sobą w oparciu o niezaspokojone potrzeby emocjonalne z dzieciństwa i wzajemnie podtrzymują swoje rany oraz mechanizmy obronne. Nie chodzi o zwykłą „toksyczność”, lecz o układ, w którym każde z partnerów gra określoną rolę, a te role pasują do siebie jak puzzle – choć niekoniecznie w zdrowy sposób.
Termin wywodzi się z psychologii psychoanalitycznej (m.in. prace J. Williego), gdzie „koluzja” oznacza nieświadomą, wzajemnie utrwalającą się grę emocjonalną.

🔹 Jak funkcjonuje związek koluzyjny?

Zazwyczaj wygląda tak:

✔ Dwoje dorosłych spotyka się na poziomie ran, a nie pełnego „ja”.
✔ Każde wnosi nieświadome oczekiwanie: „Ty uleczysz to, czego nie dostałem w dzieciństwie”.
✔ Tworzą układ ról – np. wybawca i osoba potrzebująca ratunku, dominujący i podporządkowany, idealizowany i zależny.

Problem?
Ten układ nie zaspokaja rzeczywistych potrzeb, lecz je recykluje. Zamiast leczenia – podtrzymuje ból.

🔹 Przykłady koluzji:

1) Ratownik – bezradny (relacja, w której dzieciństwo „wychowuje” dorosłą miłość)

Wyobraźmy sobie osobę, która dorastała z rodzicem wymagającym opieki – chorującym, bezradnym emocjonalnie lub chwiejnie nastrojowo.
Jako dziecko była “małym dorosłym”: wspierała, pomagała, przewidywała nastroje innych.

Spotyka partnera, który wychował się w domu, gdzie nie uczono samodzielności albo wręcz przeciwnie – karano za nią.
On „potrzebuje”, ona „wreszcie jest komuś potrzebna”.

Dopóki rany nie zaczną mówić:
– „Ja też chcę być zaopiekowana”
– „Nie radzę sobie sam”

Wtedy układ zaczyna pękać – ratownik się wypala, a „bezradny” buntuje, bo czuje się kontrolowany.

2) Dominujący – podporządkowany (relacja, w której dzieciństwo rozdaje role siły i zależności)

Osoba dorastająca bez poczucia wpływu – w chaosie, z rodzicami niestabilnymi, przemocowymi lub niestawiającymi granic – może wykształcić strategię „kontroluję, żeby przetrwać”.

Spotyka kogoś wychowanego w rodzinie, gdzie miłość łączyła się z uległością: „bądź grzeczny, nie rób problemów, dostosuj się”.

Chemia jest natychmiastowa:
Jedno „wreszcie może decydować”, drugie „wreszcie ktoś się zaopiekował”.

Dopóki potrzeba autonomii tego uległego nie zacznie się pojawiać – wtedy dominujący czuje zagrożenie, a podporządkowany zaczyna czuć duszenie.

3) Idealizujący – idealizowany (dzieciństwo i głód figury bezpiecznego rodzica)

Ktoś dorastał bez silnej, stabilnej figury – wszystko było kruche, zmienne lub przerażające.
Tworzy w psychice pragnienie „kogoś idealnego”.

Spotyka partnera, który jako dziecko słyszał: „bądź najlepszy”, „musisz być wyjątkowy”, „nie możesz zawieść” – więc całe życie gra twardą rolę doskonałego.

Ona wreszcie ma kogo „czcić”, on wreszcie ma kogo „urzekać”.

Dopóki realność nie zacznie przeciekać:
– Idealizujący zaczyna widzieć wady i traci grunt
– Idealizowany czuje presję i zaczyna pękać pod ciężarem oczekiwań

4) Ofiara – wybawca moralny (miłość jako próba uzdrowienia krzywdy rodem z dzieciństwa)

Jedna osoba niesie doświadczenie bycia krzywdzoną, opuszczaną lub niewidzialną.
Druga ma zapis: „będę kimś dobrym, uratuję to, czego nie uratowałem w domu”.

Ta koluzja łączy cierpienie z poczuciem misji.
Relacja łudzi, że „tym razem się uda” – ale nie leczy traumy, tylko ją odtwarza.

5) Wstydliwy – dumny (związek, w którym jedna osoba niesie własny zaniżony obraz siebie, a druga buduje go swoim blaskiem)

W dzieciństwie jedno słyszało: „nie jesteś dość”.
Drugie: „bądź wyjątkowy”.

Idealne dopasowanie – do pewnego momentu.
Aż jedno się rozpada pod ciężarem niewystarczalności, a drugie czuje się obciążone koniecznością bycia „silnym za nas dwoje”.

🔹 Jaką rolę ma zranienie z dzieciństwa?

Związki koluzyjne są często nieświadomą próbą naprawy:

✨ brak bliskości → chcę relacji, która „w końcu mnie zobaczy”
✨ brak bezpieczeństwa → szukam partnera dominującego lub pozwalam, by decydował za mnie
✨ nadmierna odpowiedzialność → w dorosłości zostaję ratownikiem
✨ brak autonomii → szukam kogoś, kto „weźmie odpowiedzialność za mnie”

W tej logice dzieje się najważniejsze:
partner staje się sceną, na której odgrywam stare historie – bez świadomości, że to robię.

🔹 Na czym polega model koluzyjny?
1. Każdy partner ma wczesne zranienie i strategię przetrwania.
2. Spotykają się tak, by rany i obrony do siebie pasowały.
3. Tworzą nieświadomy „kontrakt”: ja gram swoją rolę, Ty swoją.
4. Relacja cierpi, bo nie zaspokaja rzeczywistej potrzeby, tylko wiecznie ją powtarza.

W psychoanalizie mówi się o koluzji jako wspólnym fantazmacie – scenariuszu rodem z dzieciństwa, który jako dorośli nieświadomie odtwarzamy.

🔹 Czy da się uzdrowić związek koluzyjny?

Tak – ale wymaga to:

✨ uświadomienia mechanizmu („to nie my jesteśmy problemem – to nasze role”)
✨ pracy nad ranami z dzieciństwa (indywidualnie i/lub w terapii par)
✨ zmiany wzorców kontaktu – autonomii, granic, proszenia o potrzeby
✨ dekoluzji – czyli rozmontowania starego kontraktu i tworzenia świadomej relacji

Niektóre związki po dekoluzji się rozpadają – bo role były jedynym spoiwem.
Ale te, które podejmują pracę, często po raz pierwszy doświadczają prawdziwej bliskości – nie opartej o brak, lecz o wybór.

🔹 Dlaczego warto o tym mówić?

Bo wiele osób przeżywa swoje relacje jako „mam pecha” albo „zawsze trafiam na taki typ”, kiedy tak naprawdę:

👉 To nie los – to wzorzec
👉 To nie fatum – to niezintegrowane rany
👉 To nie koniec – to zaproszenie do dojrzewania

Związek koluzyjny nie musi być końcem.
Może być lustrem – a lustra bywają trudne, ale bywają też początkiem transformacji.

29/11/2025

🌑 O naturze zła — dlaczego tak trudno je rozpoznać?

Słowo „zło” wielokrotnie pojawia się w komentarzach kinowej premiery filmu „Norymberga”. I pytania bez jednoznacznych odpowiedzi: Jak ludzie, mający żony i dzieci, mogli dokonać tak potwornych zbrodni?

Często wyobrażamy sobie zło jako coś oczywistego: agresję, sadyzm, nienawiść, „potwora”, którego każdy rozpozna z daleka.
Ale psychologia — i historia — uczą czegoś znacznie trudniejszego:

👉 Zło rzadko wygląda jak potwór.
Zło najczęściej wygląda… zwyczajnie.

I właśnie dlatego jest tak groźne.

Dopiero kiedy popatrzymy na zło z kilku perspektyw — sytuacyjnej, systemowej, relacyjnej i klinicznej — zaczyna się wyłaniać jego prawdziwy mechanizm.

1️⃣ Zło sytuacyjne — kiedy zwykły człowiek robi rzeczy niezwykłe (Zimbardo)

Badania Philipa Zimbardo pokazały, że w sprzyjających warunkach:
• władzy,
• anonimowości,
• presji grupowej,
• dehumanizacji,
• sztywnej roli,

normalni, zdrowi ludzie mogą zacząć krzywdzić innych, nawet jeśli wcześniej by się tego po sobie nie spodziewali.

To jest Efekt Lucyfera:
🔹 zło nie wynika z „wad charakteru”,
🔹 zło wynika z siły sytuacji.

(Philip Zimbardo nazwał swój model „Efektem Lucyfera”, nawiązując do jednej z najstarszych opowieści o upadku dobra w zło.
Lucyfer w tradycji biblijnej był „niosącym światło” — istotą piękną, wywyższoną, czystą.
Upadł jednak nie z powodu wrodzonej złości, lecz z powodu:
• pychy,
• pokusy władzy,
• buntu przeciw zasadom,
• środowiska, które sprzyjało przekroczeniu granic.
Zimbardo używa tej metafory, aby pokazać, że zło nie rodzi się w potworach z natury, lecz w tych, którzy w sprzyjających warunkach przestają widzieć granice moralne.
To obraz upadku zwykłej istoty w niezwykłe zło — poprzez sytuację i pokusę, a nie przez wrodzoną „zepsutą naturę”.)

2️⃣ Zło posłuszeństwa — kiedy autorytet staje się silniejszy niż sumienie (Milgram)

Eksperyment Stanleya Milgrama pokazał coś bardzo niewygodnego:
większość ludzi jest gotowa skrzywdzić drugą osobę, jeśli autorytet powie: „proszę kontynuować”.

Badani wierzyli, że rażą „ucznia” coraz silniejszym prądem — aż do poziomu oznaczonego jako śmiertelny.
Ponad 60% uczestników doszło do końca.
Nie dlatego, że byli okrutni.
Dlatego, że:
• autorytet brał odpowiedzialność,
• sytuacja była sformalizowana,
• zadanie „wyglądało naukowo”,
• presja była subtelna,
• konformizm robił resztę.

Milgram pokazał, że zło może wynikać nie z nienawiści, lecz z posłuszeństwa, rutyny i wiary, że „ktoś inny wie lepiej”.
To jedna z najbardziej przejmujących lekcji o ludzkiej naturze.

3️⃣ Zło systemowe — kiedy struktura produkuje przemoc (Arendt, Bauman)

Hannah Arendt, obserwując proces Adolfa Eichmanna, dostrzegła coś wstrząsającego:
zło nie musi być fanatyczne, nienawistne ani sadystyczne.
Może być biurokratyczne.
Ciche.
„Normalne”.
Eichmann nie wyglądał jak potwór — był przeciętnym urzędnikiem, który wykonywał procedury, nie kwestionując ich sensu.
Arendt nazwała to banalnością zła: złem wykonywanym przez ludzi, którzy nie myślą, nie pytają, nie zatrzymują się.
U których posłuszeństwo zastąpiło refleksję.

Zygmunt Bauman poszedł dalej. Pokazał, że w nowoczesnych systemach — państwowych, wojskowych, korporacyjnych — zło nie rodzi się w emocjach, lecz w strukturze.
Dzielone na drobne etapy, rozproszone między tysiące osób, staje się „czymś, co trzeba zrobić”.
Każdy wykonuje tylko fragment zadania: jeden wypełnia formularz, inny transportuje, ktoś inny podpisuje decyzję.
Nikt nie czuje się winny, bo nikt nie widzi całości.

Bauman pokazał, że:
• system może wyczyścić sumienie jednostki,
• język biurokracji może ukryć przemoc („transport”, „relokacja”, „procedura”),
• struktura może nagradzać posłuszeństwo bardziej niż moralność,
• zło rośnie tam, gdzie odpowiedzialność staje się „czyjaś”.

Ich wspólna lekcja jest trudna:
👉 zło nie potrzebuje potworów.
Potrzebuje systemu, w którym nikt nie czuje, że odpowiada.

4️⃣ Zło relacyjne — zranienie, upokorzenie, utrata godności

Badania traumatyczne (Gilligan, Staub) pokazują, że przemoc może rodzić się także z:
• chronicznego upokorzenia,
• doświadczenia bycia ofiarą,
• wieloletniego braku godności,
• potrzeby odzyskania kontroli,
• nieumiejętności regulowania wstydu.

Nie jest to zło ideologiczne.
To zło zrodzone z bólu i desperacji.
Nie usprawiedliwia — ale pomaga zrozumieć.

5️⃣ Zło neuropsychologiczne — kiedy uszkodzony mózg traci hamulce

Niektóre akty przemocy mają źródło w:
• uszkodzeniach płatów czołowych,
• zaburzeniach kontroli impulsów,
• dysfunkcji kory odpowiedzialnej za empatię i ocenę moralną,

W części przypadków przemoc i okrucieństwo mogą wynikać z głębokich zaburzeń osobowości, które wpływają na sposób przeżywania emocji, interpretowania rzeczywistości i regulowania impulsów.

Najczęściej dotyczy to:
• osobowości antyspołecznej (ASPD) – brak empatii, manipulacja, impulsywność, skłonność do łamania norm bez poczucia winy;
• osobowości narcystycznej (NPD) – wrażliwość na upokorzenie, gniew na krytykę, potrzeba dominacji i kontrolowania innych;
• osobowości borderline (BPD) – intensywny wstyd, lęk przed odrzuceniem, gwałtowne reakcje w sytuacjach emocjonalnych;
• osobowości paranoicznej – podejrzliwość, błędna interpretacja intencji innych, działania prewencyjnie agresywne.

W tych zaburzeniach zło nie wynika z ideologii czy „zimnej kalkulacji”, ale z chaosu wewnętrznego, braku regulacji emocji, zranienia, niestabilnej tożsamości i niezdolności do mentalizacji.

To nie znaczy, że przemoc jest usprawiedliwiona.
Oznacza, że jej źródło bywa bardziej psychologiczne niż moralne, zakorzenione w cierpieniu lub dysfunkcji biologicznej a nie w świadomym wyborze zła.

🌘 Więc czym naprawdę jest zło?

Zło nie ma jednej natury.
Nie jest jednym zjawiskiem.
Nie jest jedną cechą charakteru.

Zło jest procesem, który może rozpocząć się na różne sposoby:
• przez sytuację,
• przez system,
• przez traumę,
• przez presję,
• przez uszkodzenie,
• przez rolę,
• przez milczenie świadków,
• przez zwyczajną, ludzką nieuważność.

I właśnie dlatego tak trudno je rozpoznać od razu.

🌱 A jednak… zawsze mamy wpływ

Jeśli warunki mogą wydobywać z ludzi zło,
to warunki mogą też wydobywać dobro:
• odwagę cywilną,
• empatię,
• reagowanie,
• zatrzymanie przemocy,
• budowanie zdrowych struktur,
• tworzenie relacji, w których jest szacunek i godność.

Zło nie wygrywa dlatego, że jest silne.
Zło wygrywa wtedy, gdy jest niezauważone.
Dobro wygrywa, gdy ktoś pierwszy powie „stop”.