Dietetyk mgr inż. Justyna Samol

03/01/2026

Sałatka 🥗😋 zimowa...
z resztek 😁

Wersja z:
Makaronem ryżowym - 300g ugotowanego (na 2 warstwy) - naturalnie bezglutenowy
Kurczak gotowany, Mięso z piersi z rosołu 120g
Fasola czerwona z puszki 200g (na 2 warstwy)
Kukurydza z puszki 140g
Ogóreki konserwowe 200g
Rukola 50g = 1/2 opakowania (na 3 warstwy)
Pomidorki koktajlowe 100g (na wierzch)

Sos:
Wymieszałam:
Jogurt grecki 350g
Majonez lekki 50g łyżka
Szczypiorek 1/2 pęczka, sol, pieprz, czosnek 1 dałam do sosu,
a drugi na wierzch w plasterki.

Sałatkę ułożyłam warstwami zaczynając od Rukoli, Fasoli, Makaronu, Sosu, następnie Kurczak, Ogórki, Fasola, Rukola, Kukurydza, Sos, Makaron, Rukola i Pomidorki oraz plasterki Czosnku na wierzch i grubości mielony Pieprz.

Wartość odżywcza 100g z Makaronem:
Kalorie 129 kcal
Białko 6,9g
Tłuszcze 4,1g w tym nasyconych 1,3g, nienasyconych 2,5g
Węglowodany 15,1g w tym 2,1g Błonnik

BEZ MAKARONU Ryżowego w 100g:
Kalorie 120 kcal
Bialko 7,9g
Tłuszcze 4,9g w tym nasyconych 1,6g, nienasyconych 3g
Węglowodany 11,4g w tym 2,5g Błonnik

Wersja z Makaronem sprawdzi sie dla aktywnych,
Indeks Glikemiczny 50-60 średni, natomiast Ładunek Glikemiczny w 100g sredni 6,5-7
Natomiast
Wersja bez Makaronu Indeks Glikemiczny 35-40 średni-niski
Ładunek Glikemiczny 2,8-3,2 niski ....
Wielkość porcji ma znaczenie 😊

SMACZNEGO 😋

02/01/2026

Herbatka z lipy ☕️☕️🌙😌
Wyciszająca, relaksująca i dobra jak ..."coś bierze" 🤧
Na 2 kubki wzięłam
15g suszu z lipy
Zalałam gorąca, ale nie wrzącą wodą
(w zaparzaczu) 600ml.
Dodałam świeży Imbir, sok z cytryny, szczyptę cynamonu i odrobinę miodu lipowego z malinami 😌

01/01/2026

31/12/2025

Zupa rybna 😋 Sylwestrowa 😃
Bardzo delikatna 😊, ale aromatyczna.

Ja zrobiłam z:
3l wody i
Pstrąga (2szt. po 250g)
Fileta z Morszczuka 180g bez skóry
Fileta z Łososia 200g bez skóry
(Możecie zrobić z ryb słodkowodnych: karpia, lina, szczupaka, okonia, karasia)

Potrzebujecie jeszcze warzywa:
Por biała i zielona cześć 200g
Seler korzen 150g
Pietruszka korzen 150g
Marchewka 120-150g
Papryka czerwona świeża 1szt 80g
Natka pietruszki 50g

Koncentrat pomidorowy 50g 1 czubata łyżka
Oliwa z oliwek 1 łyżka
3 male listki laurowe
10 ziaren pieprzu czarnego
5 ziaren ziela angielskiego
1 łyżka lubczyku suszonego
1/2 łyżeczki soli

Świeży koperek
Rozmaryn
Cytryna
i
Kapary 30g 1/2 słoiczka

Umyć, wyszorować pstrągi.
Jednego całego z głową, ale bez oczu włożyć do garnka z zimna woda, dodać sól, powoli zagotować na wolnym ogniu, kilka minut gotować, ewentualnie zebrać szumowiny, dodać listek laurowy, ziele angielskie i pieprz. Nastepnie warzywa: por pokrojony, pietruszkę korzen, seler, marchewke obrane i pokrojone w słupki oraz natkę pietruszki i gotowac powoli.
Drugiego wyszorowanego pstraga wyfiletowac, obrać ze skory - jak chcecie. Pokroić na kawałki ok.2 cm grubości, podobnie łososia i morszczuka.
Opłukac i dodać do gotującej się zupy.
Paprykę pokroic na cieniutkie paski, tez dodać, potem koncentrat pomidorowy i oliwe z oliwek.
Rozmaryn świeży dalam do garnka, nie tylko do dekoracji, natomiast kapary, świeży koper i cytrynę podałam bezpośrednio na talerzu.

Kaloryczność 1 porcji 400ml
to ok. 165-170kcal
Bialko 19-20g
Tluszcze 8,5-9g
w tym nasycone 1,6g
nienasycone 7g w tym Omega-3; 0,8-0,9g
Omega-6; 0,7-0,8g
Weglowodany 7-8g w tym 2,5-3g Blonnik

Indeks glikemiczny poniżej 30 Niski
Ładunek Glikemiczny bardzo niski poniżej 2

Mikroelementy:
Potas 500-550g
Magnez 40-45g
Selen 28-30 mcg
Jod 25-30 mcg
Witamina D3 3-3,5 mcg
Witamina B12 4-5 mcg - dużo

Sod 190-200mg w porcji

Zawartość metali ciężkich
Rtęć bardzo niska
Kadm/Ołów ilości śladowe

Zupa jest niskokalorczna, niskoweglowodanowa
Można podać z Makaronem ryżowym Muszelki 😋

Smacznego i na zdrowie 😊

30/12/2025

Ma sens...Złote Myśli

30/12/2025

Chlebek 😋 na Śniadanko🍽 Na zdrowie😊
Z płatków owsianych i siemienia lnianego.
Niska zawartość glutenu.
Jak na chlebek to tez niska zawartość węglowodanów.

Na foremke 25/10 cm
Potrzebujecie:
300g Płatki owsiane (mogą być certyfikowane bezglutenowe, wtedy chlebek bedzie praktycznie bezglutenowy, generalnie owies zawiera niewiele glutenu)
z tego 100g zmieliłam
150g Siemie lniane (100g zmielilam)
50g Otręby owsiane
50g Słonecznik nasiona - zostawić 1 łyżkę na wierzch
10g Czarnuszka nasiona - zastawić na wierzch
400g Jogurt Naturalny 3% tluszczu
poł łyżeczki soli
200ml wody przegotowanej letniej
i po poł łyżeczki sody I proszku do pieczenia.

Wszystko razem wymieszać ręcznie,
albo w mikserze 😁.
Wyłożyć do foremki, wyrównać i posypać czarnuszka i słonecznikiem.
Piec 1 godzinę, a potem sprawdzic patyczkiem, czy jest suchy w środku, jezeli nie, to sprawdzić po 10 minutach i dopiero wyjąć z piekarnika.
Temp 185'C dół i termoobieg.
Smacznego

Wartość odżywcza 1 kromki 50g:
ok 230kcal
Bialko 8,4g
Tłuszcz 12,9g (nasycone 1,7g, nienasyconych e: Omega-3; 4,9g,
a Omega-6; 1,5g
Weglowidany 16,7g
w tym 8,2g Blonnik - dużo.

Zawiera witaminy: B1, B2, też kwas foliowy oraz witaminę E i K.
Minerały: Magnez, Żelazo, Cynk, Wapń, Potas,
Sod - zależy od ilości dodanej soli.

Kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji
Omega 3:6

Indeks Glikemiczny 33
Ładunek Glikemiczny 2,6; jak na chlebek jest bardzo niski.

W porównaniu z białym chlebem, mój chlebek ma o prawie raz wiecej kalorii.....ale nie z weglowodanow, a z dobrych tłuszczów i białka, duzo blonnika, którego bialy chleb ma niewiele.
Ważna jest ilość jaką zjemy 😁

Pomimo swoich właściwości zdrowotnych, nie jest wskazany dla wszystkich, np.nie dla zmagajacych sie z zapaleniem żołądka czy refluksem.

27/12/2025

Detoxik 😁🥝 Koktajl odżywczy 🍋 oczyszczający 😋🍏

Na 4-5 porcji potrzebujecie:
400g Ogórek świeży
80g Natka pietruszki
150g Kiwi 2 szt.
100g Cytryna 1/2
100g Jablko zielone ze skórką 1/2
20g Świeży Imbir
400ml Woda (u mnie ciepła przegotowana)

Wszystko razem zblendowalam.

Wartości odzywcze:

Całości:
Kalorie: 255kcal
Białko: 9,5g
Tłuszcz: 2,6g
Weglowodany: 55g w tym 16,5g Błonnik

Na 100g: 30kcal, Białko 1,1g, Tłuszcz 0,3g, Węglowodany 6,5g w tym 1,9g Błonnik

Indeks Glikemiczny ok 30, wiec niski, ale może byc niższy bez kiwi, chociaż szkoda odrzucać ...Ładunek Glikemiczny w 100g 1,3, wiec bardzo niski.
Dla osób z cukrzycą lub insulinooprnoscia zalecam małą ilość...

Koktajl zawiera duzo potasu, magnezu, wapnia, czyli jest odkwaszający, neutralizuje kwasy ....tez żelazo i cynk oraz trochę fosforu.
Witaminy: C, K, A (beta-karoten), kwas foliowy oraz E i z grupy B - umiarkowany a ilość.
Smacznego i na zdrowie 😋

25/12/2025

Pomarańczowo-Marchewkowo-Orzechowe
z korzenną nutą Świąteczna🌲🎅☕️☕️☕️☕️

Na blaszkę 39/24 cm
Potrzebujecie;
3 Pomarańcze średnie 450-500g całe nieobrane
Marchewka 500g obranej
Mąka Migdałowa 250g
Migdaly lub inne orzechy 200g grubo mielone
5 jajek
150g Masło roztopione lub olej kokosowy lub z pestek winogron
Mąką orkiszowa 250g ciemna pełnoziarnista
poł łyżeczki sody i poł łyżeczki proszku do pieczenia
2 laski cynamonu, kardamon z trzech łupinek i ew kilka kropli olejku pomarańczowego i migdałowego.

Na wierzch śmietana 30% 200ml Mascarpone 250g
50g grubo siekanych orzechów.

Pomarańcze wyszorować, marchew obrać i razem zmiksowac na mus.
Dodać roztopione Masło, jajka i mąki wymieszane z proszkiem i soda, razem zmieszać.
Cynamon I kardamon zmielić, dodać i jeszcze mielone orzechy. Ciasto gotowe. Musi się piec 1 godzine, w temp 185' dol i termoobieg przez 45min, potem gora/dol w 180' - 15min. i sprawdźcie patyczkiem po
1 godzinie, czy jest suchy, wtedy ciasto jest upieczone.
Wystudzić.

Mascarpone ubić razem ze Śmietanka.
Posmarować wystudzone ciasto I posypać orzechami.

100g ciasta zawiera ok.
330kcal
Weglowodany 22g w tym 5,1g Błonnik- dużo jak na ciasto (bardziej to sałatka 😁)
Białko 9,2g
Tłuszcz 24g w tym 10-11g nasyconych (Maslo Śmietana Mascarpone)
I 13-14g nienasyconych z Orzechów.
Indeks Glikemiczny średni 35-40,
a Ładunek Glikemiczny niski.

Smacznego i Na zdrowie 😋

24/12/2025

Sałatka Świąteczna 🌲🎅 ze Śledziem 😋
Układana warstwami.
Potrzebujecie;
200g Śledzi solonych (u mnie z oleju)
250g Buraki ugotowane półtwarde
300g Ziemniaki (będzie lżej strawna)
200g Jablko zielone
150g Ogórki kiszone
110g 2 jajka ugotowane na twardo
50g cebula czerwona
30g koperek świeży
Sos z 400g jogurt naturalnego 3% tluszczu
i 1 łyżka 20g Musztardy, sok z 1/2 cytryny, nie dawałam soli dodatkowo, tylko świeżo zmielony pieprz.

Wszystkie składniki pokroiłam w dość dużą kostkę i do oddzielnych miseczek,
aby się nie zabarwiły.
Układałam warstwami, zaczynając od buraczkow, sosu, potem ziemniaków, ogórków, cebuli, sosu, Śledzi, koperku, jablka, i ziemniakow oraz jajka, jeszcze raz Sos
i na wierzch buraczki i koperek dla dekoracji 😋🎅
Wartości odżywcza porcji 100g:
Kalorie 70 kcal
Bialko 6,1g
Tłuszcz 3,0g
Węglowodany 5,9g w tym Błonnik 1,2g
Indeks Glikemiczny niski/średni 35-40
Sałatka zawiera Bakterie Probiotyczne (dobre), wapń, potas, żelazo, wit. C, kwasy Omega-3.
Smacznego Świętowania 🌲🎅

22/12/2025

Akcja Kuchnia rozpoczęta 😁🌲🎅.
Pierogi tradycyjne z kapustą i grzybami, ciasto z mąki orkiszowej pełnoziarnistej. Uszka też będą z farszem z borowików.
Powtórka z Pierniczkow ❤️.
W menu Świątecznym u mnie Barszcz, kapusta z grochem i grzybami, ryby na kilka sposobów, sałatka.
Życzę czerpania radości z przygotowań
i Świętowania 🎅🌲

20/12/2025

Dzieci ❤️ zrobiły. Swojski Makaron. Ekologiczne jajka 😋.
Sos pomidorowy z Thermomixa.
I Parmezan.