Grzeczna dziewczynka mówi DOŚĆ

17/02/2021

Może i Tobie przyda się opisana metoda radzenia sobie z nagłym napływem nieprzyjemnych emocji 🤩 Podrzucam więc 👍

Marta

Nie zawsze masz wpływ na to, co Cię spotyka, ale już od Ciebie zależy, jak na to zareagujesz.

Dzisiaj chcę podzielić się z Tobą pewną metodą, którą poznałam kilka lat temu, gdy brałam udział w kursie MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Uczyliśmy się tam, jak dbać o poczucie wewnętrznego spokoju, szczególnie w stresujących sytuacjach.

Metoda, którą mam na myśli to Metoda S-T-O-P. Możesz zastosować ją zawsze, gdy potrzebujesz poradzić sobie z sytuacją stresową czy wzbudzającą emocje. Możesz sięgnąć po nią kiedykolwiek i gdziekolwiek, jak tylko zaczniesz odczuwać pierwsze sygnały np. niepokoju, złości, smutku, frustracji, strachu itd. To ćwiczenie pomoże Ci budować świadomość, której potrzebujesz, aby rozpoznać swoje intensywne reakcje emocjonalne, a następnie przyjąć zdrowsze strategie radzenia sobie.

Autorem tej metody jest Jon Kabat-Zinn (wybitny amerykański terapeuta, specjalista w zakresie mindfulness, twórca kursu MBSR).

Metoda S-T-O-P to akronim od nazwy kolejnych kroków:

S – Stop – Zatrzymaj się. Po prostu przerwij na chwilę to, co robisz i o czym myślisz lub mówisz. To powoduje, że przerywasz negatywne myśli, jakie być może pojawiają się w Twojej głowie i które prowadzą do nieprzyjemnych uczuć, odczuć.

T – Take a Breath – Weź oddech. Zrób kilka spokojnych i uważnych oddechów. Głębokie oddychanie sygnalizuje przywspółczulnemu układowi nerwowemu, aby uspokoił ciało i zmienił stan umysłu, umożliwiając wyraźniejsze myślenie.

O – Observe – Obserwuj. Przyjrzyj się temu, co i jak myślisz, czujesz i mówisz w tej sytuacji, jak gdybyś oglądała film (z perspektywy obserwatora, a nie uczestnika). Zwróć uwagę na to, co dzieje się na zewnątrz i wewnątrz ciebie. Czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo jesteśmy zdenerwowani, dopóki nie zareagujemy zbyt mocno. Reakcje fizyczne mogą obejmować ucisk w żołądku, podwyższone tętno, spocone dłonie, bóle głowy itp. Reakcje emocjonalne mogą obejmować negatywne mówienie o sobie lub narzekanie na osoby, które mogły Cię skrzywdzić, zamiast patrzeć na fakty. Dzięki temu możesz zorientować się, jak Twój sposób myślenia wpływa na odczuwane emocje, a następnie na zachowanie. Utrzymanie odpowiedniego dystansu do sytuacji pomoże Ci uwolnić się od zniekształceń (swoich interpretacji), a w zamian spojrzysz na sytuację w sposób bardziej obiektywny.

P – Proceed – Kontynuuj. Mając świadomość, co się z Tobą dzieje oraz jak tak naprawdę wygląda sytuacja, możesz wybrać swoją reakcję na sytuację (czyli nie pod wpływem emocji), zdecydować na wybór adekwatnych rozwiązań/zachowań.

Kiedy czujesz narastające w sobie emocje, to zanim powiesz coś, czego mogłabyś później żałować, zatrzymaj się, weź głęboki oddech, obserwuj, po czym kontynuuj wybierając świadomie swoją reakcję na sytuację.

Co Ty na to? Brzmi interesująco na tyle, byś wypróbowała metodę STOP?

Jeśli uznajesz ten wpis za wartościowy - udostępnij go znajomym :)

14/07/2020

Zostawiam tu dla Ciebie nagranie, bo wiem, jak bardzo omówiona w nim praktyka jest odkrywcza. Jeśli jesteś ciekawa, jak wiele i Ty możesz sobie uświadomić - zapraszam do obejrzenia :)))

Marta

01/04/2020

Zapraszam Cię serdecznie na mój drugi profil, gdzie znajdziesz różne wskazówki, jak pomóc sobie przejść przez obecny czas izolacji 🙂

Dodaję tam informacje na bieżąco 😁

Kolejne dni pandemii za nami i niestety jeszcze trochę przed nami... Prowadząc codziennie spotkania tematem, jaki najczęściej się podczas nich pojawia, jest...niepewność, strach, lęk, niekiedy poczucie bezradności, stres i mnóstwo obaw o przyszłość. W dodatku nie wszyscy wiedzą, jak sobie z tym poradzić i nie ma się temu co dziwić. Nie wszyscy też mają wokół siebie osoby, z którymi mogą porozmawiać w taki sposób, by było to pomocne.

A obecnie, czyli w sytuacji "zamknięcia" w czterech ścianach szczególnie ważna jest możliwość porozmawiania z drugą osobą, która jest w stanie "wyciągnąć" nas z utknięcia w emocjach i zachęcić do działania. Ale nie działania dla samego działania (bo to potrafi niesamowicie zmęczyć i finalnie nie doprowadza do dobrego rezultatu), tylko świadomego podejmowania aktywności.

Dlatego też w przyszłym tygodniu poprowadzę mini warsztat on-line: „Jak radzić sobie z trudnościami zachowując wewnętrzną równiwagę?”. Jest on dedykowany kobietom.

Co zyskasz biorąc udział w tym warsztacie:
* Poznasz swoje predyspozycje do radzenia sobie z przeciwnościami i sytuacjami potencjalnie stresującymi.
* Nauczysz się, jak podchodzić do nich w sposób, który Cię nie wypali.
* Uświadomisz sobie, jak lepiej radzić sobie ze zmianami.
* Dowiesz się, jak zadbać o wewnętrzną równowagę.
* Przekonasz się, czym różni się świadome, dojrzałe podejście od niekończącej się niepewność, która wywołuje stres, strach czy lęk.
* Finalnie - zyskasz większy spokój, możesz zwiększyć efektywność swojego działania oraz częściej doświadczać poczucia wewnętrznego dobrostanu.

Dostępne są dwa terminy: 8 kwietnia 9:30 do 12:30 oraz 9 kwietnia 17:30-20:30.

Brzmi interesująco? 🙂 Zapraszam. Linki znajdziesz w komentarzu.

Będę wdzięczna 🙏 za przekazanie tej informacji również Twoim znajomym, które mogłyby właśnie tego teraz potrzebować.

26/02/2020

O co chodzi z programie rozwojowym dla kobiet dorosłych „Grzeczna dziewczynka mówi DOŚĆ”, który stworzyłam w 2013 r.?

Zapraszam do obejrzenia krótkiego materiału video 🤩

10/02/2020

Ludzie traktują nas tak, jak im na to pozwalamy. Możemy np. nieświadomie nauczyć ich dominowania nad nami czy manipulowania. Istnieje wiele schematów podtrzymujących ten proces, szczególnie gdy widać, że działają.

Oto kilka przykładów manipulujących zachowań, które być może ktoś wobec Ciebie stosował:
🌸 krzyki, wrzaski i używanie podniesionego głosu, gdy zachowywałaś się nie tak, jak druga osoba by oczekiwała
🌸 wzbudzanie poczucia winy np. „Myślałam, że mi pomożesz”, „Nie odwiedzasz mnie i nawet nie jesteś ciekawa, czy żyję”
🌸 wyrzucanie na Ciebie złości, oskarżanie Cię o przeżywane emocje np. „Przez Ciebie tak się zdenerwowałam”, „Jak mogłaś tak doprowadzić mnie do smutku?”
🌸 gra w dolegliwości (np. bóle głowy, osłabienie), abyś przybierała opiekuńczą postawę i poświęcała uwagę
🌸 ciche dni – nie odzywanie się i umyślne dąsanie się w celu wywołania oczekiwanego zachowania
🌸 sztuczny płacz
🌸 scena z wychodzeniem, czyli opuszczanie pomieszczenia tak, byś nie miała możliwości nic dopowiedzieć, czy zareagować

Jeśli w podobnych sytuacjach zachowujesz się w sposób uległy, ustępujesz i w końcu postępujesz tak, jak oczekuje tego druga osoba, to wzmacniasz jej zachowanie wobec Ciebie.

Jedynie wtedy, gdy nie pozwolisz sobie na to, gdy zdobędziesz się na odwagę i np. nazwiesz zachowanie drugiej osoby np. „Mam wrażenie, że chcesz wzbudzić we mnie poczucie winy” lub „Stosując podniesiony głos wobec mnie pewnie trudniej nam będzie się usłyszeć” – jest szansa, że zachowanie drugiej osoby ulegnie zmianie.

Co jeszcze dopisałabyś do tej listy – jakie zachowania innych być może kiedyś sprawiły, że w końcu zachowałaś się tak, jak tego chce druga osoba, choć wcale nie miałaś na to ochoty?

02/02/2020

Gdy rozmawiam na temat pewności siebie, to bardzo często zauważam, że bywa ona mylona z arogancją. Stąd dla ułatwienia przygotowałam opis wskazujący na rozróżnienie obu tych postaw.

Jak rozwijać naturalną pewność siebie? Tym zajmujemy się w ramach programu "Grzeczna dziewczynka mówi DOŚĆ". Właśnie trwają zapisy do IV edycji grupowej, która rozpocznie się 27 lutego br. w Warszawie. Jesteś zainteresowana udziałem? Daj znać 🙂

Tymczasem ślę ciepłe pozdrowienia
Marta

24/12/2019

20/12/2019

I pomyśleć, że wczoraj odbyło się już szóste (z ośmiu) spotkanie w ramach programu grupowego „Grzeczna dziewczynka mówi DOŚĆ” 🤩

Tym razem na tapetę wzięłyśmy perfekcjonizm, a pod lupę krytyka wew. I powiem Wam jedno: to było niezwykłe spotkanie. Rysowałyśmy, wydobywałyśmy z siebie prawdziwy głos, przytulałyśmy siebie, obdarzałyśmy troską, życzliwością i wyrozumiałością oraz wsłuchiwałyśmy się w głos wew. mentora/opiekuna.

Jestem niezwykle poruszona odkryciami Uczestniczek i wypracowanymi rozwiązaniami, jakie chcą wdrożyć w swoje życie.

A jak się miewa Twój krytyk wew.? Panoszy się, czy jest na bezpowrotnych wakacjach? 🤩

26/11/2019

To zdecydowanie przesłanie, z którego dzisiaj baaaaardzo potrzebuję skorzystać. Ostatnie dni to istny armagedon, jeśli chodzi o liczbę spotkań do przeprowadzenia, spraw do ogarnięcia przed końcem roku, kilometrów do przebycia, czy kaw do wypicia.....eeee z tym ostatnim do trochę żartuję ;)

Są takie chwile, gdy potrzebuję przypominać sobie, jak ważne jest zachowanie równowagi, zadbanie o swój dobrostan i potraktowanie siebie bardziej życzliwie.

A jak to jest u Ciebie? Jakie są Twoje ulubione sposoby dbania o wewnętrzną równowagę i spokój? Podzielisz się? 😍

19/11/2019

Moje ❤️ rośnie i bije coraz szybciej, gdy czytam recenzję jednej z Uczestniczek konferencji „Eco-kobieta - żyj w zgodzie ze sobą”, podczas której miałam wystąpienie.

„Wisienką na torcie okazała się świetna rozmowa Małgosi Penkali z ostatnią z prelegentek - Martą Jagodzińską. Marta jest psychologiem oraz coachem ICF PCC. Mówiła jak zejść samej sobie z drogi, jak przestać „uprawiać” autosabotaż, czyli zbyt szybko się poddawać, ulegać strachowi przed porażką i oceną innych, porównywać się z innymi, przerzucać odpowiedzialności za swoje życie na innych.
To, co jest przyczyną naszego przeszkadzania samym sobie to nasze przekonania i negatywne myśli, lęk przed opinią innych, lęk przed porażką, strach przed utratą kontroli oraz krytyk wewnętrzny.
Marta mówiła też o tak ważnym, aczkolwiek zapominanym, samowspółczuciu, które składa się z trzech elementów: uważności, poczucia wspólnoty oraz (najważniejszego!) życzliwości wobec siebie.
Prelegentka zostawiła nas z pytaniem: czy chciałabyś mieć taką przyjaciółkę jaką jesteś sama dla siebie? Co byś sobie doradziła gdybyś była swoją przyjaciółką?”

Uwielbiam dzielić się wiedzą psychologiczną i doświadczeniem z pracy coachingowej ❤️

I tak się właśnie zastanawiam, kiedy spotkam się z Tobą? 😉

Ps. Cała recenzja z konferencji dostępna jest pod linkiem zamieszczonym w komentarzu ⤵️

13/11/2019

W wyniku spotkań, jakie dzisiaj prowadziłam, pojawiła się w mojej głowie taka oto refleksja.

Czy może być coś piękniejszego, kojącego i wnoszącego (w życie nasze i otaczających nas ludzi), niż miłość, jaką w pierwszej kolejności obdarzymy siebie?

07/11/2019

Drugie spotkanie w ramach Programu grupowego już za nami. Tym razem Uczestniczki przyglądały się Rzeczywistości, temu co je wspiera, a co hamuje na drodze, uczyły się rozszyfrowywania gier psychologicznych, w jakie nieświadomie gramy oraz budowania partnerskich relacji.

A mi nie pozostaje nic innego, jak zadbać o jak największą wartość również kolejnego spotkania 😍

23/10/2019

Ależ ten czas szybko płynie. Nie tak dawno była pierwsza grupowa sesja coachingowa w ramach programu „Grzeczna dziewczynka mówi DOŚĆ”. Tymczasem jutro mamy już kolejną.

Będziemy przyglądać się Rzeczywistości i „pakować plecaki” na podróż. Oj będzie się działo 😁👍

17/10/2019

Na kogo masz największy wpływ? Na siebie - zarówno obecnie, jak i w przyszłości. Na to, kim jesteś i kim się staniesz.

Gdybyś zamiast krytykowania siebie za niedoskonałość, potraktowała siebie, jak najlepszego przyjaciela, kogoś, na kim bardzo Ci zależy, kogo darzysz ciepłym uczuciem i życzliwością, to jak mogłoby to wpłynąć na Twoje życie?

Gdybyś postrzegała siebie jako kogoś, wobec kogo masz obowiązek bycia troskliwą - co mogłoby się zmienić w tym, jak się do siebie zwracasz przez cały dzień?

Zatrzymaj się teraz na moment i zastanów nad tym.

Czego teraz od siebie dla siebie najbardziej potrzebujesz?

16/10/2019

Każdemu z nas zdarzają się czasem trudniejsze momenty. Coś nie wychodzi nam tak, jakbyśmy tego chcieli, odczuwamy frustrację, napięcie, stres, czasem wypominamy sobie własne niedociągnięcia, czy braki. Zaczynamy stawać sobie na drodze do dalszego działania i realizacji celów/marzeń. Stosujemy autosabotaż, który tylko podcina nam skrzydła.

Czy istnieje jakiś sposób, by pomóc sobie przejść przez te chwile wzmocnioną?

Otóż tak :))) I opowiem o tym już w najbliższą sobotę w Warszawie podczas konferencji Eco-Kobieta organizowanej przez fantastyczną kobietę Małgorzatę Penkala.
Link do zapisu znajdziesz w komentarzu.

Do zobaczenia 😁
Marta

04/10/2019

Chciałabyś, aby inni ludzie wspierali Twoje decyzje, zmiany i popierali Twoje pomysły na obrany kierunek życia?

Koniecznie przeczytaj poniższy wpis 👍

Serdeczności
Marta

Co robisz, gdy inni nie wspierają Cię w Twoim życiu?

Być może chcesz - lub już nawet tego próbowałaś – w jakiś sposób polepszyć swoje życie, dokonać zmiany, osiągnąć sukces, czy wreszcie czerpać z życia garściami. Zdajesz sobie sprawę, że wsparcie ze strony ważnych dla Ciebie osób bardzo by Ci pomogło. Chcesz, aby zagrzewali do boju i mówili: „Tak, fantastycznie, zrób to”.

Ale…z niewiadomych względów takiego wsparcia nie otrzymujesz. Być może zastanawiasz się, dlaczego tak się dzieje. Dlaczego np. rodzina Cię nie wspiera? Dlaczego znajomi Cię nie wspierają? Dlaczego oni Cię nie rozumieją?

Potrzebujesz zdać sobie sprawę z tego, że jeśli szukasz potwierdzenia dla Twoich zamierzeń, jeśli szukasz aprobaty = czekasz na czyjąś zgodę. Chcesz, aby to inni dali Ci oficjalne przyzwolenie. Tym samym oczekujesz czegoś, co może się nigdy nie wydarzyć.

Wokół Ciebie byli, są i będą ludzie, którzy po prostu chcą utrzymać Cię tam, gdzie jesteś dzisiaj. Niektórzy mogą nawet próbować ściągać Cię w dół. Oni nie chcą, byś wychodziła poza to, co już znane również przez nich. Dlaczego tak jest?

To bardzo proste, a nawet banalnie proste. Po pierwsze: dorastamy w pewnym sposobie wychowania, edukacji, który uczy nas zachowywać się w określony sposób: Idź do szkoły, miej dobre stopnie, zdobądź dyplom, znajdź dobrą pracę, wyjdź za mąż, powiększcie rodzinę, wróć do pracy i tak aż do emerytury. Wszystko, co odbiega od tego schematu, co nie jest „tradycyjną” ścieżką – jest trudniejsze do zaakceptowania i zrozumienia. Jest niebezpieczne, jest złe. „Nie powinnaś robić tego, to ryzykowne, a co jeśli….” – pewnie nie raz słyszałaś podobne teksty.

Więc w chwili, gdy chcesz iść inną, niż powszechnie znana, ścieżką ludzie wokół Ciebie, Twoi bliscy zaczynają mieć obawy, bo czują, jak zaczynasz się zmieniać. „Dlaczego nie możesz robić tego, co wszyscy inni? Bądź normalna, uspokój się. Nie podejmuj ryzyka”. „Jest dobrze tak, jak jest, a Ty niepotrzebnie wymyślasz”.

Im bardziej odejdziesz od tej tradycyjnej ścieżki, tym większą odległość będą czuć między Tobą a nimi. Twoje otoczenie może obawiać się, że jeśli Ty pójdziesz swoją drogą, a oni pozostaną dokładnie tam, gdzie kiedyś, mogą Cię stracić. Bo będziesz zachowywać się inaczej, myśleć inaczej, mówić inaczej. Już nie będziesz tą samą osobą, którą do tej pory znali. Mogą obawiać się, że ich zostawisz. Dlatego nie dają Ci wsparcia.

To jest bardzo smutne, ale tak bardzo często bywa.

Po drugie: Twoi znajomi, może nawet niektórzy z przyjaciół – czy myślisz, że oni naprawdę chcą, żebyś odniosła sukces? Żeby żyło Ci się dobrze, żeby obserwowali na co dzień piękny uśmiech na Twojej twarzy? Żeby słyszeli, jak żyjesz swoim życiem? Że podróżujesz do wspaniałych miejsc? Że jesteś zakochana we wspaniałym mężczyźnie i planujecie razem przyszłość, a właśnie przeprowadzacie się do pięknego miejsca? Że jeździsz samochodem, na który nie mogą sobie pozwolić? Myślisz, że oni naprawdę chcą, abyś odniosła sukces, podczas, gdy oni żyją od problemu do problemu? Obawiam się, że oni mogą tego nie chcieć. Głęboko w nich dojrzewa bowiem zazdrość. To normalne. Taka jest ludzka natura.

Dlatego nie oczekuj, że inni będą Cię wspierać. Jeśli potrzebujesz wsparcia, aby robić to, co chcesz robić, będzie Ci o wiele trudniej dojść tam, gdzie chcesz. Jeśli jednak okaże się, że znajomi, przyjaciele jednak zechcą Ci towarzyszyć – super. Ale nie ciągnij ich „siłą” za sobą.

Więc to, co przede wszystkim chcę Ci przekazać: nie czekaj na czyjeś wparcie, na poklepanie po ramieniu, na kopniaka, byś wreszcie ruszyła do przodu. Bo możesz czekać aż do….nigdy. Marnujesz w ten sposób swój cenny czas.

Zrób to dając sama sobie zgodę. To Ty sama potrzebujesz nauczyć się wspierać siebie, motywować się, dodawać sobie otuchy, uznać swoje emocje.

To jest Twoje życie, a nie ich. To jest Twój czas, możesz zdecydować, jak chcesz z niego korzystać. Jak chcesz w pełni żyć tym życiem? I to nie jest samolubne.

Rób to, co Ty uważasz za słuszne. Idź swoją ścieżką. W swoim tempie i kierunku. To jest Twoje życie, Twoje wybory i Twoje konsekwencje, a oni mają swoje.

Po prostu postaw pierwszy krok.

Nie wiesz jak? Napisz do mnie na priv lub zadzwoń.

Serdeczności
Marta

22/09/2019

Co żegnasz wraz z kończącym się latem, a co zapraszasz wraz z rozpoczynającą się jesienią?

Za co jesteś wdzięczna?