03/01/2024
Jak dobry sen i właściwa dieta wpływają na regenerację po treningową?
Niewystarczająca ilość snu niekorzystnie wpływa na metabolizm glukozy i syntezę hormonów. Te aspekty
oddziałują na metabolizm węglowodanów, apetyt sportowca, ilość pochłanianej energii w posiłkach ogółem i tak
ważną pomiędzy treningami syntezę białek. Czynniki te mogą negatywnie wpływać na nawyki żywieniowe
wśród sportowców, metabolizm organizmu i gospodarkę hormonalną, wpływając finalnie na ich wyniki
sportowe i regenerację (np. zachwiany metabolizm glukozy ogranicza odnowienie zasobów glikogenu w
mięśniach, zaburzenie syntezy białek spowoduje nieefektywną regenerację i gorszą adaptację organizmu po
treningu).
Efektywny sen powinien trwać właściwą dla wieku ilość godzin, mieć właściwą jakość i odbywać się regularnie
w stosunku do rytmu dobowego. National Sleep Foundation wydała zalecenia dotyczące długości snu dla
młodzieży (8–10 godzin), dorosłych (7–9 godzin) i osób starszych (7–8 godzin).
Regeneracja po treningu jest konieczna dla sportowca i powinno się zapewnić równowagę pomiędzy stresem dla
organizmu wywołanym treningiem a regeneracją fizyczną. Głównym celem jest wyższa adaptacja sportowca i
większa wydajność podczas kolejnych sesji treningowych lub zawodów.
Bardzo istotna w związku z tym jest zbilansowana dieta. Z aktualnych badań naukowych wynika, że należy
przede wszystkim zwrócić uwagę na właściwe proporcje makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczy
jak i mikroelementów w efektywnej adaptacji mięśni szkieletowych do wysiłku fizycznego.
Wymienione poniżej składniki odżywcze mogą wpływać na rytm dobowy organizmu:
węglowodany (posiłek spożywany w porze wieczornej o wyższym indeksie glikemicznym skróci czas
zasypiania),
białko (może wydłużyć czas snu)
kofeina – kawa czy energetyki (powoduje opóźnienie zasypiania, skrócony całkowity czas snu i gorsza
jakość snu),
czas i ilość posiłków (duże porcje lub posiłki bezpośrednio przed snem będą niekorzystnie wpływać na
sen ze względu na termogeniczny efekt trawienia – organizm zamiast łagodnie zasypiać będzie musiał
uporać się z trawieniem pokarmu)
Równie ważnym składnikiem diety jest Tryptofan, czyli niezbędny aminokwas, który jest prekursorem
serotoniny i melatoniny, Melatonina to hormon wydzielany w organizmie przez szyszynkę, który wykazuje
działanie uspokajające, natomiast serotonina nazywana jest hormonem szczęścia. Do żywieniowych źródeł
tryptofanu zalicza się:
mleko, ser
indyka, kurczaka,
ryby, jaja,
pestki dyni, fasolę, orzeszki ziemne,
zielone warzywa liściaste.
Spożywanie białka bogatego w tryptofan (np. mleka) może wpływać na zmiany temperatury wewnętrznej, czyli
poprawiać jakość snu.
Również spożywanie przeciwutleniaczy może wpływać na regenerację po wysiłku fizycznym oraz na efektywny
sen. Przeciwutleniacze takie jak witamina C i E zwiększają zawartość endogennych przeciwutleniaczy w
mięśniach szkieletowych. Korzystne wydaję się również spożywanie soku z wiśni, kiwi, produktów bogatych w
witaminy z grupy B, witaminę D i magnez, który powoduje zwiększone wydzielanie melatoniny wspomagając
zasypianie.
Mgr Anna Jamborowicz Pelak
PIŚMIENNICTWO
Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington, Jason Ellis, Sleep and Nutrition Interactions:
Implications for Athletes, Nutrients, 2019 Apr; 11(4): 822.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/
Rónán Doherty, Sharon M. Madigan, Alan Nevill, Giles Warrington, Jason G. Ellis, The Sleep and
Recovery Practices of Athletes, Nutrients, 2021 Apr; 13(4): 1330.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8072992/
⚫🔴⚫🔴⚫🔴⚫🔴⚫🔴⚫
Spodobał Ci się ten post ?! - Pokaż go innym - UDOSTĘPNIJ !!!
⚫🔴⚫🔴⚫🔴⚫🔴⚫🔴⚫
Zaglądnąłeś do nas ?! Zostaw swój komentarz lub lajka !!!
🔴⚫️🔴⚫️🔴⚫️🔴⚫️🔴⚫️🔴
Dołącz do PKS SAN Stalowa Wola - tutaj każdy ma szansę na rozwój !!!
🔴⚫️🔴⚫️🔴⚫️🔴⚫️🔴⚫️🔴
Grają z nami :
Sklep Sportowy Maraton
Miasto Stalowa Wola
Stowarzyszenie Charakterni Razem
PABAX
Podokręg Piłki Nożnej w Stalowej Woli
Miejski Ośrodek Sportu i Rekreacji w Stalowej Woli
Artour Wyjazdy Na Mecze
Podkarpacki Związek Piłki Nożnej
Domino Nieruchomości
Wynajem Maszyn Budowlanych - Maszyny FER
Konesso
RiA Stacje paliw
Zdrowy Jadłospis
Kaczmarek Transport Spedycja
Remet S.A.
Pro Morte
ACTIVUM Kancelaria Radcy Prawnego Bartłomiej Czerwiak
