Jakub Bieryta Nutrition

25/08/2025

X Puchar Bałtyku W Kulturystyce i Fitness - kolejne złoto 🏆 z Tomasz Zwierzak Danielak

Ten start nie należał do łatwych – limit wagowy wymagał od nas perfekcyjnej strategii. Tomek w zaledwie 6 dni zredukował 7,5 kg masy ciała, łącząc mocną redukcję kaloryczną z procesem odwadniania. Efekt? Sylwetka ostra jak brzytwa, twarda, jakościowa – a sędziowie jednogłośnie podkreślili, że to była jego życiowa forma.

Jako dietetyk wiem jednak, że sukces na scenie to dopiero połowa pracy. Proces odwadniania, który pozwala uzyskać tak ekstremalną definicję sylwetki, mocno zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową. Organizm po starcie dąży do szybkiej równowagi – co oznacza, że jeśli zawodnik bez kontroli sięgnie po wysoko przetworzone jedzenie, zacznie intensywnie się nawadniać i dostarczać duże ilości sodu czy potasu, ciało zakumuluje więcej wody niż przed zawodami.

Efekt? Waga potrafi wzrosnąć o kilkanaście kilogramów w kilka dni, a ryzyko przeciążenia układu sercowo-naczyniowego jest realne.

Dlatego kluczowe jest, aby po starcie skupić się na mądrej stabilizacji elektrolitów i stopniowym powrocie do nawodnienia. To właśnie ten etap decyduje, czy forma zostanie utrzymana, a organizm zachowa pełnię zdrowia i wydolności.

⚡ Pracuj z głową, nie tylko ciężko – bo strategia przed, w trakcie i po zawodach to fundament sukcesu.

05/07/2025

Redukcja tkanki tłuszczowej może przebiegać bez większych wyrzeczeń związanych z doborem produktów diety. Bywają momenty, gdzie czynniki zdrowotne utrudniają cały proces zważywszy na ograniczenia w smakowitości i urozmaiceń produktów w diecie.

W standardowych warunkach, gdzie Twoje jelita i tolerancja na produkty przebiega prawidłowo, zjedzenie 1kg truskawek z lodami, aby poskromić głód wynikający z głębokiego deficytu kalorii i potrzeb smakowitości nie stanowi żadnego problemu.

W poniższym przypadku było inaczej. Redukcja tkanki tłuszczowej była skomplikowana ponieważ towarzyszyły nam zaburzenia jak SIBO oraz nietolerancja histaminowa.

Co to są za jednostki❓

SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego) oznacza nadmierny rozwój mikroorganizmów w górnym odcinku jelita, co wywołuje wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunkę lub zaparcia.
Zaburzona resorpcja składników odżywczych prowadzi tu do niedoborów m.in. witaminy B₁₂, D i żelaza, skutkując przewlekłym zmęczeniem, „mgłą mózgową” i obniżonym nastrojem.

Nietolerancja histaminy to pseudoalergia spowodowana niedostateczną aktywnością enzymu DAO lub nadmiarem histaminy w diecie: objawia się pokrzywką, bólami głowy, kołataniem serca i wahaniami nastroju po spożyciu fermentowanych czy dojrzewających produktów.

W praktyce dietetycznej pacjenci muszą jednocześnie ograniczać fermentujące węglowodany (dieta low-FODMAP przy SIBO) oraz wysokohistaminowe pokarmy jak sery dojrzewające, wędliny, konserwy, wiele owoców i warzyw, co znacznie zawęża jadłospis i utrudnia zbilansowanie mikro- i makroelementów.
Takie restrykcje, połączone z przewlekłymi bólami brzucha, wzdęciami, bezsennością i huśtawkami nastroju, obniżają poziom energii i jakość życia.
W połączeniu z aktywnością fizyczną oraz głębokim deficytem energii, tylko nieliczni są wstanie wytrwać w założeniach i realizować cele w tak niesprzyjających warunkach.

Wsparcie psychodietetycznie w materii realizacji celów podopiecznego jest bardzo ważne tak samo jak umiejętne zarządzanie aktywnościami oraz dietą, aby zanadto nie prowokować czynników metabolicznych, które płatają psikusy. Czasami wplatają się konflikty we współpracy pomiędzy mną, a podopiecznymi, ponieważ wysokie ograniczenia przy sukcesywnej realizacji celu obciążają nadmiernie psyche.
Mówiąc wprost, trzeba mieć pisząc kolokwialnie „jaja”, aby wytrwać w tak rygorystycznych założeniach i mieć obszerną wiedzę w zakresie fizjologii człowieka, aby pomimo przeciwności losu osiągnąć tak spektakularne przemiany sylwetki!

W przypadku poniższego podopiecznego był to maraton przeplatany euforią, załamaniami psyche czy chęcią rezygnacji z założonych celów.

Widząc hasła w internecie – zrób formę życia bez wyrzeczeń napawa mnie szerokim uśmiechem na twarzy. Zawsze realizując cele, niezależnie w jakim obszarze życia się znajdujemy dokonujemy wyborów – coś kosztem czegoś. Nie idzie inaczej tego zrealizować.

Nikt za Ciebie nie odmówi sobie dodatkowej przekąski, tak samo jak nikt za Ciebie nie wstanie z łóżka 2 godziny wcześniej żeby przed pracą przygotować sobie posiłki lub wykonać kolejną sesję cardio czy trening siłowy.

Czy taka przemiana jest realna dla każdego❓ TAK❗️
Czy jest to komfortowa i przyjemna droga❓ Dla większości przypadków NIE❗️

Jestem pieklenie dumny z naszej współpracy, ponieważ wraz z rewelacyjną sylwetką, wypracowaliśmy dojrzałość w materii higieny życia jak i dojrzałość w relacji z żywieniem🔥

28/06/2025

Zmiana kilku codziennych przyzwyczajeń – szczególnie tych związanych z dietą – potrafi realnie zdjąć ciężar z Twoich stawów i kręgosłupa. Każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe 4 kg nacisku na kolana, co z czasem prowadzi do bólu, ograniczenia ruchu i szybszego „starzenia się” stawów. Dobra wiadomość? Już 5–10 % spadku masy ciała zmniejsza obciążenie aparatu ruchu, łagodzi dolegliwości i poprawia sprawność. Poniżej wyjaśniam, dlaczego tak się dzieje i podpowiadam, jak zacząć odżywiać się mądrzej.

Dlaczego nadwaga/otyłość niszczy stawy🤔

• 4 kg dodatkowego nacisku na kolano – tyle generuje każdy kilogram masy ciała przy każdym kroku.
• Większe ryzyko choroby zwyrodnieniowej: im wyższy BMI, tym częstsze uszkodzenia chrząstki w biodrach, kolanach i drobnych stawach rąk.
• Kręgosłup lędźwiowy cierpi – nadmierna masa ciała to jeden z głównych, modyfikowalnych czynników przewlekłego bólu dolnych pleców.
• Kości „gęstnieją”, ale mogą stać się kruche. Choć ciężar pobudza ich mineralizację, nierównomierny przyrost tkanki kostnej sprzyja mikropęknięciom.
Jak spadek masy ciała odciąża układ ruchu
• Utrata 1 kg redukuje obciążenie kolan o 4 kg przy każdym kroku – w skali dnia to tysiące kilogramów mniej.
• Badania kliniczne pokazują, że 5–10 % redukcji masy ciała łagodzi ból i poprawia funkcję stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową kolan.
• Nawet umiarkowane odchudzanie zmniejsza stan zapalny stawów i potrzeby leków przeciwbólowych.

Co możesz zrobić już dziś❓❔

1. Wprowadź talerz 50/25/25
• Połowa talerza warzyw i owoców, ćwiartka pełnoziarnistych zbóż, ćwiartka chudego białka (ryby, rośliny strączkowe, chudy nabiał).
• Włókno pokarmowe syci i stabilizuje cukier, ograniczając napady głodu.
2. Pij wodę przed posiłkami
• Szklanka wody 15 min przed jedzeniem zmniejsza liczbę spożytych kilokalorii nawet o 10 %.
3. Postaw na regularność
• Jedz 3–4 posiłki o stałych porach; zapobiega to skokom poziomu cukru i podjadaniu późnym wieczorem.
4. Zamień słodkie napoje na herbaty i wodę
• Redukujesz w ten sposób nawet kilkaset „pustych” kcal dziennie.
5. Wprowadź ruch o małej intensywności
• Spacer 30 min dziennie wzmacnia mięśnie, które stabilizują stawy, i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zacznij małymi krokami👈
Wybierz jeden nawyk do zmiany na najbliższy tydzień – np. rezygnację z napojów słodzonych lub dodanie warzyw do każdego obiadu. Gdy stanie się rutyną, dorzuć kolejny. Małe zmiany, konsekwentnie powtarzane, kumulują się w duży efekt: mniejszy ból stawów, łatwiejsze poruszanie się i lepsze samopoczucie.

Pamiętaj❗
Twoje kości i stawy są jak fundament domu – im mniej zbędnego obciążenia muszą dźwigać, tym dłużej pozostaną mocne. Zadbaj o nie już dziś, a Twój przyszły „ja” podziękuje Ci za każdy krok bez bólu!

12/05/2025

Odchudzanie wraz z wprowadzeniem treningów siłowych nie tylko pozwala nam lepiej się czuć, budować siłę i świadomość własnego ciała, lecz także pomaga uzyskać znacznie lepsze efekty wizualne sylwetki.

👉Masa ciała vs. obwody
Obawa przed wzrostem masy ciała nie jest uzasadniona, gdy mówimy o redukcji tkanki tłuszczowej i wzroście masy mięśniowej. Twoja waga może stać w miejscu (lub nieznacznie rosnąć), ale obwody spadają — to znak, że mimo stabilnej wagi chudniesz.

👉Siłownia a metabolizm
Trening oporowy (siłownia, ciężary) nie spala tłuszczu bezpośrednio bardziej niż inne formy ruchu, lecz wyraźnie poprawia parametry metaboliczne. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebujesz do ich utrzymania, co oznacza, że możesz jeść nieco więcej i nadal spalać tkankę tłuszczową.
Dalej myślisz, że mięśnie są „beee”?

👉Rola białka
Dbałość o odpowiednią ilość białka w diecie (1,6–2,2 g na kg beztłuszczowej masy ciała) pomoże Ci zachować zdrowy wygląd. Zbyt mało białka przy regularnym treningu to prosta droga do utraty jędrności zamiast tłuszczu.

👉Deficyt i cierpliwość
Aby schudnąć, jedz lekko poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego — ale daj temu czas. Kilka dni nie przyniesie spektakularnych efektów; wytrwałość w deficycie sprawi, że trwalszy trend spadkowy pokona krótkie wahania.

👉Nawodnienie i błonnik
Pij wystarczająco dużo wody — ciało i mózg będą pracować lepiej, a proces odchudzania stanie się przyjemniejszy. Dodaj 600–800 g warzyw i owoców dziennie: błonnik syci, więc pokusa podjadania spadnie.

👉Planowanie = sukces
Kiedy masz posiłki przygotowane z wyprzedzeniem, łatwiej wytrwać w założeniach. Pośpiech, stres i przypadkowe przekąski to efekt domina prowadzący do niezadowolenia z rezultatów.
„Tryb zawsze gotowa” plus strategiczne zarządzanie czasem w kuchni przekładają się na wieloletni sukces, zdrowe nawyki i dobrą relację z samą sobą.

☑️Pracuj mądrze, nie ciężko.
☑️Jedz świadomie, aby nie być więźniem diety.
☑️Bądź aktywna i czuj się lepiej na co dzień.

Literatura
• Willoughby DS i wsp. (2003) – RT, FFM i RMR
• Hunter GR i wsp. (2000) – RT a wydatki energetyczne
• Morton RW i wsp. (2018) – meta-analiza białka w RT
• Longland TM i wsp. (2016) – wysokie białko w deficycie
• Pasiakos SM i wsp. (2013) – umiarkowany deficyt i FFM
• Rolls BJ i wsp. (2004) – błonnik, sytość i gęstość energetyczna
• Dennis EA i wsp. (2008) – woda przed posiłkiem a spożycie energii
• Raber M i wsp. (2016) – meal prep a jakość diety
• Raber M i wsp. (2020) – gotowanie w domu i jakość diety
• Meta-analysis MRT (2021) – RT vs cardio w kompozycji ciała

14/04/2025

W miniony weekend odbyły się Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness w Targi Kielce S.A., gdzie miałem możliwość przygotować Tomasz Zwierzak Danielak do tych zawodów.
Był to owocny weekend, ponieważ Tomek został vice mistrzem Polski w kategorii classic physique zgarnając srebrny medal z czego jestem bardzo dumny 🔥
Przy okazji miałem okazję udzielić wywiadu w tematyce psyche i relacji trener/zawodnik dla Centrum Optimus, którym chciałbym się z Wami podzielić 🙂
Chwila odpoczynku, wyciągnięcia wniosków i dalszej pracy, aby podbić arenę poza granicami kraju.
Trzymajcie kciuki🤞

07/04/2025

Dziś, 7 kwietnia, obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia. Tegoroczne hasło – „Zdrowe początki, pełna nadziei przyszłość” – koncentruje się na zdrowiu kobiet w ciąży oraz zapewnieniu najlepszych warunków dla nowo narodzonych dzieci. 🤰🤱To wyjątkowy moment, by przypomnieć sobie, jak budowanie świadomości zdrowotnej od pierwszych chwil życia wpływa na przyszłość naszą i naszych dzieci.

✅W mojej praktyce zawodowej interwencje żywieniowe, o których chcę Wam dzisiaj opowiedzieć, nie tylko poprawiają wyniki zdrowotne, ale także wykluczają konieczność stosowania wielu leków – w tym insuliny, która jest często przepisywana przy cukrzycy ciążowej.

📋 Według metaanalizy Taylor et al. (2017) model żywieniowy oparty na zasadach diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH – bogatej w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude źródło białka oraz zdrowe tłuszcze (m.in. kwasy tłuszczowe omega-3) – wykazuje korzystny wpływ na rozwój płodu. Badania te dowodzą, że stosowanie takiego podejścia zmniejsza ryzyko komplikacji ciążowych oraz poprawia wyniki metaboliczne matki.
📋 Metaanaliza Baroni et al. (2021) potwierdza, że interwencje żywieniowe u kobiet z nadwagą lub otyłością w ciąży pomagają kontrolować przyrost masy ciała, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi metabolicznej i zapobiegania chorobom związanym z nadmiernym przyrostem wagi.

✅ Dzięki takim strategiom, jakie wdrożyłem w swojej praktyce, wiele przyszłych mam uniknęło konieczności stosowania leków, takich jak insulina, przepisywana na cukrzycę ciążową.

W praktyce warto codziennie włączać do swojego menu:
1️⃣ Warzywa i owoce – naturalne źródło witamin, minerałów i błonnika.
2️⃣ Pełnoziarniste produkty – stabilne źródło energii oraz wsparcie dla zdrowego trawienia.
3️⃣ Chude źródła białka – takie jak drób, ryby (szczególnie tłuste ryby bogate w omega-3) oraz rośliny strączkowe.
4️⃣ Zdrowe tłuszcze – np. oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, które wspierają rozwój mózgu dziecka oraz redukują stany zapalne.

Dodatkowo, metaanalizy potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna 💪🧘‍♀️🏊 – na przykład spacery, pływanie czy zajęcia z jogi prenatalnej – przy udziale minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, poprawia krążenie, pomaga utrzymać kontrolę nad przyrostem masy ciała oraz redukuje stres. Indywidualnie dostosowany plan ćwiczeń pozwala osiągnąć optymalne efekty bez przeciążania organizmu.

💦 Nie zapominajmy również o odpowiednim nawodnieniu. 💦
Badania wykazują, że spożywanie 2–3 litrów wody dziennie wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, utrzymanie równowagi elektrolitowej oraz usuwanie toksyn – często problematyczne w stosowaniu wśród mam i niesie to negatywne skutki w samopoczuciu.
Optymalne nawodnienie ma także korzystny wpływ na poziom płynu owodniowego, co jest niezbędne dla zdrowego rozwoju płodu.

Inwestując w zdrowe początki poprzez stosowanie racjonalnych nawyków żywieniowych, regularną aktywność fizyczną i odpowiednie nawodnienie, budujemy solidne fundamenty na lepszą przyszłość dla siebie i naszych dzieci.

Jeżeli nie wiesz jak sobie samej z tym poradzić, napisz do mnie! Zadbajmy o zdrowie Twoje oraz maluszka 💬😊

24/03/2025

W minioną niedzielę odbyły się mistrzostwa śląska w kulturystyce oraz kolejny start mojego zawodnika. 💪🥇

Zawody te były dla nas przyjemniejsze pod kątem metodyki postępowania, ponieważ poprzedni start, w którym zdobyliśmy złoto pokazał nam czego brakowało na scenie, aby zmaksymalizować efekt wyglądu sylwetki.
Cele na ten start były z góry ustalone jak:

1️⃣. Silniejsze odwodnienie
2️⃣. Mocniejsze ładowanie węglowodanami, aby uzyskać efekt 3D, twardość i gęstość mięśni.

W poprzednim ładowaniu mieliśmy 24h na doładowanie karabinów i ponad 1000g węglowodanów było dla Tomka za małą ilością.

W tych zawodach p**a węglowodanów była prawie 2 krotnie wyższa i tak, zjadł w ponad 24h prawie 2kg węglowodanów co łącznie wraz z białkiem oraz tłuszczami p**a kalorii oscylowała na poziomie 10 tyś. Była to wystarczająca ilość, aby efekt pożądany uzyskać.

W świetle opinii sędziów i trenerów, cel został zrealizowany i nie było się do czego przyczepić na scenie. W konsekwencji Tomek wystartował w 2 imprezach tego samego dnia oraz 2 kategoriach.

Wyniki:
2x złoto w kategorii classic physique 🥇🥇
1x brąz w kulturystyce Open (start z największymi i najcięższymi zawodnikami na scenie) 🥉
Kolejne wnioski wyciągnięte i czas na kolejne 3tyg. intensywnej pracy, ponieważ przed nami Mistrzostwa Polski, gdzie postaram się wznieść Tomka sylwetkę na jeszcze wyższy poziom.
Trzymajcie kciuki 😊
_________________

22/03/2025

💤 Sen to fundament zdrowia – jego jakość wpływa na regenerację organizmu, funkcje poznawcze i stabilność emocjonalną.

📋 Badania potwierdzają, że głęboki sen poprawia metabolizm, gospodarkę hormonalną i odporność, zwiększając komfort życia. Dlatego optymalizacja snu (w tym wsparcie suplementacyjne) to kluczowy element profilaktyki zdrowotnej.

Oto suplementy, które polecam dla poprawy jakości snu:

✅ Melatonina
Melatonina to hormon naturalnie wydzielany przez szyszynkę, który reguluje rytmy okołodobowe i cykl snu–czuwania. Metaanalizy, takie jak ta opublikowana przez Ferracioli-Oda i wsp. (2013), wykazały, że suplementacja melatoniną znacząco skraca czas zasypiania, wydłuża całkowity czas snu i poprawia jego efektywność, szczególnie u osób z pierwotnymi zaburzeniami snu. W świetle badań melatonina jest dobrze tolerowana przy minimalnym ryzyku skutków ubocznych.

✅ Magnolia lekarska (honokiol)
Honokiol, jeden z głównych związków bioaktywnych zawartych w magnolii lekarskiej, wykazuje silne działanie uspokajające i przeciwlękowe. Badania przedkliniczne oraz kilka wstępnych badań klinicznych (randomizowanych, podwójnie ślepych) sugerują, że honokiol działa poprzez modulację receptorów GABA‑A, co prowadzi do skrócenia czasu zasypiania oraz poprawy jakości snu. Jego działanie neuroprotekcyjne i przeciwlękowe czyni go obiecującym kandydatem do wspierania terapii zaburzeń snu.
Wśród kobiet w fazie około menopauzalnej może nieść dodatkowe korzyści nie tylko pod kątem snu, ale również w zmniejszeniu dolegliwości związanych z menopauzą.

✅ Treonian Magnezu
Badania wykazały, że ta forma magnezu ma wyjątkowo wysoką biodostępność dla mózgu, co umożliwia zwiększenie stężenia magnezu w tkankach mózgowych. Wyższy poziom magnezu w mózgu poprawia plastyczność synaptyczną oraz wspiera relaksację układu nerwowego, co przekłada się na lepszą jakość snu. Randomizowane badania z podwójną ślepą próbą potwierdzają, że suplementacja treonianem magnezu skraca czas zasypiania i poprawia efektywność snu, zwłaszcza u osób z zaburzeniami snu wynikającymi ze stresu.

✅ Melisa lekarska (Melissa officinalis)
Ekstrakt z melisy lekarskiej jest szeroko badany pod kątem swoich właściwości uspokajających, przeciwlękowych i łagodzących bezsenność. Randomizowane badania z podwójną ślepą próbą wykazały, że suplementacja melisą skraca czas zasypiania, poprawia subiektywną jakość snu oraz redukuje napięcie nerwowe u pacjentów z łagodnymi zaburzeniami snu. Działanie to wiąże się m.in. z modulacją układu GABA‑ergicznego, co pomaga osiągnąć spokojniejszy i bardziej regenerujący sen.

✅ Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha to adaptogen, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, obniżając poziom kortyzolu, co ma bezpośredni wpływ na jakość snu. Randomizowane badania z podwójną ślepą próbą wykazały, że suplementacja ashwagandhą skraca czas zasypiania, zwiększa głębokość snu oraz poprawia jego ogólną efektywność, zwłaszcza u osób narażonych na przewlekły stres. Działanie ashwagandhy wynika z jej zdolności do modulowania układu nerwowego oraz neuroprotekcyjnego wpływu na funkcje poznawcze, co może dodatkowo przyczynić się do lepszego regenerowania organizmu podczas snu.

Każda z tych substancji działa na sen poprzez różnorodne mechanizmy, m.in. regulację rytmów okołodobowych, modulację neuroprzekaźników oraz redukcję stresu.

❗Warto podkreślić, że optymalne efekty uzyskuje się przy indywidualnym doborze dawki i czasie suplementacji, najlepiej pod kontrolą specjalisty, co pozwala na dostosowanie terapii do potrzeb konkretnej osoby.
______________
Chcesz dobrać suplementację idealną dla Twoich potrzeb?
Napisz do mnie! Razem stworzymy plan, który pomoże Ci odzyskać zdrowy, głęboki sen. 💬

18/03/2025

Dziś obchodzimy Europejski Dzień Mózgu. To idealna okazja, aby przypomnieć, jak wspierać funkcje poznawcze i dbać o zdrowie układu nerwowego. 📖✨

Nie tylko dieta i aktywność fizyczna mają znaczenie – odpowiednie suplementy mogą wspomóc pamięć, koncentrację i neuroprotekcję. Oto cztery suplementy, które warto rozważyć:

1️⃣ Bacopa monnieri
Badania wykazały, że Bacopa monnieri poprawia pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się u zdrowych dorosłych, co zostało potwierdzone w kilku randomizowanych badaniach kontrolowanych placebo. Metaanalizy wskazują, że regularna suplementacja Bacopą może znacząco redukować opóźnienia w procesach poznawczych, poprawiając tym samym wydajność mózgu. Efekty te przypisuje się głównie zawartości saponin, które wspierają neuroprzekaźnictwo oraz zmniejszają stres oksydacyjny w mózgu. Dodatkowo, badania z podwójnie ślepą próbą potwierdzają bezpieczeństwo stosowania tego adaptogenu, co czyni go atrakcyjnym dodatkiem w profilaktyce spadku funkcji poznawczych.

2️⃣Ginkgo biloba
Ginkgo biloba wykazuje korzystny wpływ na przepływ krwi mózgowej, co przekłada się na poprawę funkcji poznawczych, szczególnie u osób starszych. Metaanalizy badań z podwójnie ślepą próbą wykazały, że suplementacja Ginkgo może poprawiać pamięć, koncentrację oraz zdolności wykonywania zadań wymagających szybkiego przetwarzania informacji. Działa głównie poprzez działanie przeciwutleniające, zmniejszając uszkodzenia oksydacyjne neuronów oraz wspierając neuroplastyczność. W dodatku, badania sugerują, że Ginkgo biloba może przyczyniać się do spowolnienia postępu chorób neurodegeneracyjnych, poprawiając tym samym jakość życia pacjentów.

3️⃣ Kreatyna
Kreatyna, znana przede wszystkim jako suplement sportowy, wykazuje również pozytywny wpływ na funkcje kognitywne poprzez zwiększenie dostępności energii dla komórek mózgowych. W badaniach z podwójnie ślepą próbą stwierdzono, że suplementacja kreatyną poprawia pamięć roboczą oraz zdolności przetwarzania informacji u zdrowych dorosłych. Dodatkowo, kreatyna wykazuje działanie neuroprotekcyjne, co może przeciwdziałać skutkom starzenia się mózgu oraz chorobom neurodegeneracyjnym. Metaanalizy wskazują, że regularne przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne i może stanowić efektywny sposób wspierania funkcji poznawczych, zwłaszcza w sytuacjach niedoboru energii w mózgu.

4️⃣ Fosfatydyloseryna
Fosfatydyloseryna, jako kluczowy składnik błon komórkowych neuronów, wspiera komunikację między komórkami mózgowymi, co przekłada się na poprawę pamięci oraz koncentracji. Badania z podwójnie ślepą próbą wykazały, że suplementacja fosfatydyloseryną może poprawić funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych oraz pacjentów z zaburzeniami pamięci. Działa ona poprzez wsparcie procesów neuroplastyczności i redukcję stresu oksydacyjnego w mózgu, co pomaga w utrzymaniu zdrowia neuronów. Metaanalizy potwierdzają, że fosfatydyloseryna jest dobrze tolerowana oraz efektywna w poprawie zdolności poznawczych i funkcji wykonawczych, stanowiąc cenny element profilaktyki spadku funkcji mózgowych.

❗️Przed rozpoczęciem suplementacji ww. preparatami warto skonsultować się ze specjalistą, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

17/03/2025

Kolejny weekend przyniósł mi mnóstwo pracy i jeszcze więcej satysfakcji. 🏆🥇

Od początku roku mam zaszczyt współpracować z mistrzem świata i Europy w kulturystyce. Jak to często bywa, zawodnicy zazwyczaj rozpoczynają przygotowania do startów z pewnym opóźnieniem, co dla mnie oznacza dodatkowy stres i wyzwanie zawodowe.

Gdy zostało już tylko 2,5 miesiąca do zawodów, a konieczne było zredukowanie masy ciała o 18 kg (ze względu na limit wagowy), jednocześnie zachowując estetykę sylwetki i nieprzeciętną formę, wiedziałem, że czeka nas niestandardowe zadanie.

Początkowo Tomek oczekiwał ode mnie jedynie wsparcia w zakresie suplementacji, planując samodzielnie kontrolować swoje odżywianie. Kiedy jednak przeanalizowałem jego dotychczasowe praktyki żywieniowe i całą otoczkę treningową, uprzedziłem go, że w ten sposób nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów, a przy tym narażamy zdrowie. Zaproponowałem więc objęcie kompleksowej opieki – zarówno nad dietą, jak i nad strategicznym zarządzaniem aktywnością poza treningową.

Tomek przystał na tę propozycję i obdarzył mnie pełnym zaufaniem, co z kolei wywołało niemałą konsternację w jego otoczeniu. Zmiana wieloletnich nawyków i przekonań żywieniowych zawsze wzbudza skrajne emocje.

Trudno się dziwić, bo jak to możliwe, że kulturysta na tydzień przed zawodami je makaron z parmezanem czy owoce tuż przed snem? Dla wielu obserwatorów to wręcz „szarlataństwo” dietetyczne. Okazało się jednak, że ta „herezja” pomogła nam sięgnąć po złoto.🥇

✅ Co więcej, Tomek wystartował bez stosowania stymulantów czy tzw. „spalaczy z ciemnej strony mocy” oraz bez nadmiernej ekspozycji na diuretyki, co niejednokrotnie miało miejsce w przeszłości.

✅ Jako jeden z nielicznych zawodników nie doświadczył skurczy przed wyjściem na scenę, wynikających z odwodnienia, co przełożyło się na pełną kontrolę sylwetki.

Już w najbliższy weekend czeka nas kolejny start. Planujemy kontynuować współpracę przez cały rok, aby przetestować nasz plan na kilku imprezach w Polsce i za granicą. Trzymajcie kciuki za naszą dalszą pracę – to dopiero początek! 💪🤞

20/02/2025

Współpraca ze sportowcami to czysta przyjemność! Mój podopieczny reprezentuję nasz kraj w FIH Hockey Nations Cup 2 w Omanie😎 Dbałość o żywienie około startowe wraz z odpowiednim nawodnieniem, gospodarkę elektrolitową oraz suplementacją wspierająca kognicję i wytrzymałość wraz z regeneracją to mój konik 🤓 Trzymajcie kciuki za reprezentację! 🫶 Michał! Ciśniesz! 💪

𝐏𝐨𝐥𝐚𝐜𝐲 𝐳𝐚𝐠𝐫𝐚𝐣𝐚̨ 𝐰 𝐩𝐨́ł𝐟𝐢𝐧𝐚𝐥𝐞 𝐅𝐈𝐇 𝐇𝐨𝐜𝐤𝐞𝐲 𝐍𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐂𝐮𝐩 𝟐 🇵🇱🔥

Nasi reprezentanci zremisowali 2:2 z Egiptem w swoim ostatni meczu fazy grupowej na FIH Hockey Nations Cup 2 w Omanie. Bramki Polski zdobyli Maksymilian Koperski i Gracjan Jarzyński.

Brawo! 👏 Tym samym biało-czerwoni awansowali do półfinału zmagań. Bój o finał już w sobotę o 14:45 z triumfatorem grupy B.

Coconaut || Ministerstwo Klimatu i Środowiska

11/05/2023

Choć z punktu widzenia fizjologii i biochemii odchudzanie jest banalnie proste, to w świetle przeciętnego kowalskiego jest nie lada wyczynem. Wiele osób szuka złotego środka na odchudzanie, kolejna część błądzi i popada w skrajności, a najmniej zrozumiała grupa osób dla mnie to ta, która chce, niemniej oszukuje samego siebie nie angażując się ani w poprawę relacji z żywieniem, czy w aktywność fizyczną. Ostatnia grupa osób zazwyczaj szuka problemów wszędzie, prócz siebie. Dlatego też postanowiłem nieco określić ramy zagadnień związanych z redukcją masy ciała.

👉Oto lista 20 zaleceń dla osób, które chcą schudnąć👈

1. Określ swoje cele i stwórz plan działań. Zastanów się, ile chcesz schudnąć i w jakim czasie. Następnie opracuj plan działania, który pozwoli Ci osiągnąć swój cel.
2. Zwiększ spożycie białka. Białko pomaga w budowaniu mięśni i utrzymywaniu uczucia sytości. Spożywaj białko w postaci chudego mięsa, ryb, jajek, tofu lub białka serwatkowego.
3. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy. Słodycze zawierają wiele kalorii i nie dostarczą organizmowi wartości odżywczych. Połączenie tłuszczu z cukrem jest wysoko smakowitą bombą, która nie sprzyja naszej psychice podczas redukcji tłuszczu zapasowego. Zamiast tego wybieraj produkty o niskiej zawartości cukru, takie jak owoce i warzywa.
4. Zmniejsz spożycie tłuszczu utwardzonego, masła czy oleju kokosowego. Wymienione tłuszcze mogą działać prozapalnie i negatywnie wpływać na lipidogram. Dodatkowo zawierają dwukrotnie więcej kalorii w stosunku do białek czy węglowodanów. Zamiast tego spożywaj zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze roślinne, ryby, orzechy, oliwa z oliwek, czy awokado.
5. Spożywaj regularne posiłki. Regularne posiłki pomagają w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi i redukują ochotę na podjadanie. Staraj się spożywać 3-4 posiłki dziennie, a między nimi zdrowe przekąski (z tymi przekąskami, to spokojnie, bez szaleństw).
6. Zwiększ spożycie warzyw. Warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a jednocześnie niskokaloryczne. Spożywaj różne rodzaje warzyw, aby zapewnić sobie różnorodność składników odżywczych.
7. Zrezygnuj z przetworzonej żywności. Przetworzona żywność często zawiera wiele dodatków chemicznych, cukru i tłuszczu. Zamiast tego wybieraj produkty naturalne, jak najmniej przetworzone.
8. Zmniejsz spożycie soli. Spożycie dużej ilości soli może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie i prowadzić do nadmiernej masy ciała. Zmniejsz ilość spożywanej soli i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu.
9. Wybieraj wodę jako główny napój. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie dostarcza dodatkowych kalorii. Zamiast słodzonych napojów, wybieraj wodę, herbatę bez cukru lub wodę z dodatkiem cytryny.
10. Uprawiaj aktywność fizyczną. Ćwiczenia fizyczne pomagają w spalaniu kalorii i budowaniu mięśni co w sposób pozytywny wpłynie na wzrost zapotrzebowania na kalorię. Tym samym jedząc więcej możesz dalej chudnąć.
11. Zwiększaj aktywność fizyczną poprzez codzienne ćwiczenia. Możesz rozpocząć od małych zmian w stylu życia, takich jak chodzenie na piesze wycieczki, jazda na rowerze lub pływanie. Następnie stopniowo zwiększaj swoją aktywność fizyczną, aby spalać więcej kalorii.
12. Monitoruj swoje postępy. Prowadzenie dziennika żywieniowego i treningowego może pomóc Ci śledzić swoje postępy i poznać swoje mocne i słabe strony.
13. Znajdź wsparcie. Znajdź grupę wsparcia, która może Ci pomóc w utrzymaniu motywacji i zmotywować Cię do osiągnięcia swoich celów.
14. Pomyśl o włączeniu suplementów diety.
Przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety podczas redukcji tkanki tłuszczowej, zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Twojego organizmu. Oto kilka suplementów diety, które mogą być pomocne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej:

▪️ Białko serwatkowe (whey protein) - białko serwatkowe jest łatwo przyswajalne przez organizm i może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Z racji wysokiej smakowitości może posłużyć jako forma deseru lub dodatku do wypieku w alternatywie za cukier.
▪️ Kofeina - kofeina jest stymulantem, który może pomóc w redukcji tłuszczu zapasowego.
▪️ Zielona herbata - zielona herbata jest bogata w katechiny, które również mogą pomóc w redukcji tłuszczu zapasowego.
▪️ Chrom - chrom pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i może pomóc w kontrolowaniu apetytu.
▪️ Glukomannan - glukomannan jest błonnikiem, który może pomóc w zmniejszeniu apetytu i kontroli nad spożywanymi porcjami.
▪️Omega-3 - kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu hormonów, które wpływają na metabolizm i spalanie tłuszczu.
Warto pamiętać, że suplementy diety nie zastąpią zdrowej diety i regularnego wysiłku fizycznego. Są one jedynie dodatkiem do zdrowego stylu życia i mogą pomóc w przyspieszeniu procesu redukcji tkanki tłuszczowej.
15. Unikaj jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Jedzenie przed ekranem może prowadzić do niezdrowego nawyku podjadania i spożywania większych ilości jedzenia.
16. Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol zawiera wiele kalorii i może wpłynąć na Twoje zdrowie ogólne i proces odchudzania.
17. Przygotowuj posiłki w domu. Gotowanie w domu pozwala na kontrolę składników i kalorii w swoim jedzeniu, a także pozwala na eksperymentowanie z nowymi i zdrowymi przepisami.
18. Znajdź alternatywy dla niezdrowych przekąsek. Zamiast chipsów, słodyczy lub fast foodów, wybieraj zdrowe przekąski, takie jak warzywa z hummusem, orzechy lub owoce.
19. Upewnij się, że dobrze śpisz. Brak snu może wpłynąć na poziom hormonów, które wpływają na apetyt i metabolizm, co może prowadzić do nadmiernej masy ciała.
20. Bądź cierpliwy i nie poddawaj się. Proces odchudzania może być trudny i wymagać czasu i wysiłku. Pamiętaj, aby być cierpliwym i skupić się na swoich postępach, a nie na tym, co jeszcze przed Tobą.

Przykuwając nieco więcej uwagi własnej osobie oraz nieco lepsza organizacja czasu pozwoli Wam w sposób pozytywny wpłynąć na realizację celów. Małe kroczki, niemniej stale wprowadzane = 🥳