18/09/2024
Często słyszę od pacjentów pytanie “a co na odporność?” Zanim przejdziemy do składników diety i suplementów, które mogą realnie pomóc, chciałabym podkreślić mało atrakcyjny fakt, o którym ludzie nie chcą słyszeć, że nie ma dróg na skróty.
🧩 Układ odpornościowy do skomplikowany system naczyń połączonych, dlatego zbilansowana dieta to tylko jeden z elementów układanki, który może zmniejszyć ryzyko infekcji.
Do kolejnych czynników zalicza się:
- regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną 🤸🚴♀️
- dbanie o sen trwający co najmniej 7h 😴
- brak niedoborów i unikanie przewlekłego nadmiaru lub deficytu energii - zarówno
nadwaga/ otyłość jak i niedożywienie upośledza funkcje układu immunologicznego 🫐
- często i dokładne mycie rąk 🧼
📌 Jeżeli nie zadbamy o podstawowe filary, żadne magiczne składniki, witaminy czy suplementy nie zapewnią nam super odporności.
A jak bilansować dietę, żeby wzmocnić układ immunologiczny? Można to przedstawić na zasadzie talerza, który prezentuje się następująco:
🔹połowę talerza wypełniają warzywa i owoce (z przewagą warzyw) - minimalna ilość warzyw i owoców spożytych w ciągu dnia wynosi 400g. Łyżka mizerii i plaster pomidora dają złudne wrażenie, że przecież `jem warzywa`. Niestety jest to ciągle proporcjonalnie za mało do innych grup produktów
🔹 jedną ćwiartkę talerza zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe
🔹 drugą ćwiartkę talerza uzupełniają produkty białkowe
A co z suplementami? 👀
1. Gdybyśmy zapytali jaki suplement najbardziej kojarzy się z odpornością na pewno usłyszelibyśmy o witaminie C. Jednak badania pokazują, że przewlekła suplementacja nie zmniejsza szans na infekcję. Może jedynie nieznacznie skrócić czas istniejącego już przeziębienia. Czy w ogóle suplementacja witaminą C jest potrzebna? Wystarczy zjeść pół papryki 🫑 lub jedno kiwi 🥝 , żeby pokryć jej zapotrzebowanie. Nadmierna suplementacja tą witaminą (około 2 g/dobę) może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych ❗️
2. Mówiąc o odporności nie możemy pominąć witaminy D ☀️, bo jej niedobór sprzyja infekcjom. Badania pokazują, że codzienna suplementacja zmniejsza ryzyko infekcji nawet o 5️⃣0️⃣ %. W naszej szerokości geograficznej od września do maja synteza skórna witaminy D nie jest możliwa, dlatego konieczna jest jej suplementacja - najlepiej preparatem zarejestrowanym jako lek. Dawki od 2-4 tysięcy jednostek są w pełni bezpiecznie, a jej optymalny poziom (> 30-50 ng/ ml we krwi) bezsprzecznie wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego 🔋
3. Warte uwagi są również kwasy omega-3, które wykazują silnie działanie przeciwzapalne 🍀 Ich głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie 🐟, które powinny być spożywane przynajmniej 1 raz w tygodniu w ilości co najmniej 100g. Jeśli z pewnych względów te spożycie jest niemożliwe warto włączyć do diety codzienną suplementację tymi kwasami
4. Probiotyki? 🔎 Temat dość chwytliwy w ostatnim czasie, ale nie prosty. Tak jak człowiek ma imię, nazwisko i PESEL tak dobry probiotyk w swojej nazwie ma powinien mieć gatunek, rodzaj i numer szczepu, z tego powodu, że właściwości probiotyków są szczepozależne. Dlatego ważne jest, aby wybierać szczepy, które mogą wywołać pożądany efekt - gdybyśmy mieli hodowlę owiec i potrzebowalibyśmy do niej psa, to rozsądnie jest wybrać psa rasy Border Bolli albo Kangala a nie przypadkowego bezdomnego psa. Przestrzegam przed korzystaniem z pierwszego lepszego probiotyku, bo spodobało się nam opakowanie lub ilość bakterii w kapsułce - można to porównać do tworzenia w jelitach kociołka Panoramiksa 💥. Probiotyk powinien być zawsze dobierany indywidualnie do potrzeb i dolegliwości. Przykładowo probiotykiem, który ma udowodnione klinicznie działanie w poprawie odporności jest Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103).
5. Godnym uwagi suplementem jest również cynk do ssania 👅, ale warto z niego skorzystać wtedy, gdy już jesteśmy chorzy. W badaniach wykazano, że jego suplementacja może skracać czas trwania infekcji o 4 dni.
Jeśli chodzi o inne suplementy na odporność to dowody na ich skuteczność są ograniczone, a koszta zazwyczaj dość wysokie, dlatego moim zdaniem te pieniądze rozsądniej przeznaczyć na dobrej jakości produkty żywnościowe, bogate w polifenole takie jak warzywa, owoce, orzechy, kakao, tłuste ryby morskie, dobrej jakości mięso. Warto oprócz tego spać co najmniej 7 godzin, codziennie się ruszać, minimalizować stres i myć ręce przed każdym posiłkiem. W okresie jesienno-zimowym warto włączyć suplementację witaminą D, w przypadku osłabionej odporności i problemów żołądkowo-jelitowych indywidualnie dobrany w konsultacji z lekarzem lub dietetykiem probiotyk, a jeśli już dopadło nas przeziębienie to warto sięgnąć po cynk do ssania.
Link do wywiadu - https://www.radio.bialystok.pl/zdrowie-w-slowie/index/id/242670
Dziękuję za zaproszenie Polskie Radio Białystok ♥️
