22/01/2023
Czy 5 minut wystarczy, aby zmniejszyć poziom stresu, poprawić swój nastrój oraz zapewnić sobie lepszy sen❓
W swojej praktyce często zalecam ćwiczenia oddechowe jako podstawową formę ‘wyciszania’ układu nerwowego. Metody takie jak spowalnianie wydechu, cykliczna hiperwentylacja (metoda Wima Hofa), czy różne formy medytacji, to najczęstsze narzędzia, które polecam w gabinecie oraz praktykuje sam na sobie. Pytanie tylko, które z nich działa najlepiej❓Praca badaczy z uniwersytetu w Stanfordzie, opublikowana w czasopiśmie z podium świata nauki - Cell, pomaga na to pytanie odpowiedzieć.
W dużym skrócie – metoda zwana ‘cyklicznym wzdychaniem’ bądź ‘fizjologicznym westchnięciem’ okazała się lepsza niż oddychanie kwadratowe, cykliczna hiperwentylacja i medytacja mindfulness. Codzienne 5 minut tej praktyki przełożyło się na najlepsze wyniki w obniżaniu tętna, częstotliwości oddechu oraz parametru HRV. Co to oznacza w praktyce?
✅ mniejszy niepokój,
✅ mniejszy poziom fizycznego stresu,
✅ lepszy nastrój,
✅ lepszy sen.
Praktyka ta jest niesamowicie prosta. ‘Fizjologiczne westchnięcie’ to sposób oddychania, który występuje fizjologicznie w trakcie snu lub pod koniec płaczu, kiedy człowiek łapie powietrze. Jak wykonać ten sposób oddychania?
➡️ Wdech – 1x,
➡️ Dobranie drugiego, krótkiego wdechu do pełnej pojemności płuc – 0.25x,
➡️ Powolny, pełny wydech przez usta – 2x.
Podane proporcje są wzięte z badania, lecz nie trzeba tego robić z zegarkiem w ręku. Powinien to być dość naturalny rytm oddechu, zbliżony do tych wartości. Dla mnie wdech to zazwyczaj 2 sekundy a wydech 4 sekundy.
Co najlepsze, już 1 do 3 oddechów tym sposobem obniża poziom stresu, co również badali wspomniani wcześniej badacze. Tak więc jest to metoda, którą polecam stosować codziennie w każdej sytuacji, w której czujemy, że przydałoby nam się trochę luzu🧘
Nasza fizjologia wyposażyła nas w niesamowite narzędzia aby radzić sobie z nadmiarem stresu, wymaga to jednak zatrzymania się na chwilę i skupienia na jednym z największych 'wentyli' stresu - oddechu.
W komentarzu poniżej wizualne wytłumaczenie tej praktyki od jednego z autorów badania.
Pozdrawiam i miłego oddychania!
