Projekt Zdrowie Szczytno

09/07/2025

🍉 Właściwości arbuza:
1. Bardzo wysoka zawartość wody (ok. 90–92%)
• Pomaga w nawodnieniu organizmu, zwłaszcza w upalne dni.
2. Niska kaloryczność
• Ok. 30 kcal na 100 g, co czyni go idealnym owocem dla osób na diecie.
3. Zawiera antyoksydanty
• Głównie likopen, który nadaje arbuzowi czerwony kolor i działa ochronnie na komórki.
4. Bogaty w witaminy:
• Witamina C – wspiera odporność.
• Witamina A (z beta-karotenu) – korzystna dla skóry i wzroku.
• Witaminy z grupy B – wspomagają metabolizm.
5. Minerały:
• Potas – reguluje ciśnienie krwi i pracę mięśni.
• Magnez – ważny dla układu nerwowego.

✅ Korzyści z jedzenia arbuza:
1. Nawadnia organizm
• Dzięki dużej ilości wody i elektrolitów.
2. Wspiera układ krążenia
• Likopen i cytrulina mogą poprawiać przepływ krwi i obniżać ciśnienie.
3. Działa przeciwzapalnie
• Obecne w arbuzie związki mają działanie antyoksydacyjne i mogą łagodzić stany zapalne.
4. Poprawia trawienie
• Choć zawiera mało błonnika, jego nawodnienie wspiera pracę jelit.
5. Może wspierać regenerację mięśni
• Dzięki obecności cytruliny, aminokwasu, który może zmniejszać zmęczenie mięśni.
6. Wspomaga skórę i oczy
• Dzięki witaminom A i C oraz antyoksydantom.

08/07/2025

Tagliatelle szpinakowe z pesto z rukoli i kurczakiem 👩🏼‍🍳🍝🍗🌱

📝 Składniki (na 2 porcje):

🍝Makaron:
• 200 g makaronu tagliatelle szpinakowego (może być świeży lub suchy)

🍗Grillowany kurczak:
• 2 piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty)
• sok z 1/2 cytryny (opcjonalnie)

🌱Pesto z rukoli:
• 50 g rukoli
• 30 g orzechów nerkowca lub piniowych (uprażonych na suchej patelni)
• 1/2 ząbka czosnku
• 30 g parmezanu (lub innego twardego sera typu Grana Padano)
• 80 ml oliwy z oliwek (extra virgin)
• sól i pieprz do smaku
• sok z 1/2 cytryny (dla świeżości)

🍳 Sposób przygotowania:

1. Grillowany kurczak:
1. Kurczaka oczyść, rozbij lekko tłuczkiem, posól, popieprz, dodaj paprykę, czosnek i ewentualnie sok z cytryny.
2. Odstaw na minimum 15 minut do zamarynowania (można też na noc).
3. Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą z odrobiną oliwy.
4. Smaż kurczaka po 4–5 minut z każdej strony (do zarumienienia i ugotowania w środku).
5. Odstaw na 2–3 minuty, a następnie pokrój w plastry.

2. Makaron:
1. Ugotuj tagliatelle szpinakowe według instrukcji na opakowaniu (najczęściej 3–5 minut, jeśli świeży).
2. Odcedź, zostawiając 2–3 łyżki wody z gotowania (przyda się do rozrzedzenia pesto).

3. Pesto z rukoli:
1. Do blendera wrzuć rukolę, uprażone orzechy, parmezan, czosnek, sok z cytryny i oliwę.
2. Zmiksuj do uzyskania jednolitej pasty. Jeśli za gęste – dodaj 1–2 łyżki wody z gotowania makaronu.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

4. Połączenie składników:
1. Wymieszaj ugotowany makaron z pesto.
2. Na wierzch ułóż pokrojonego grillowanego kurczaka.
3. Możesz posypać jeszcze parmezanem, świeżo zmielonym pieprzem i kilka listków rukoli jako dekorację.

⸻

🥗 Opcjonalnie do podania:
• świeży parmezan
• płatki chili (jeśli lubisz na ostro)
• pomidorki koltajlowe

02/07/2025

Zdrowe odżywianie ≠ brak przyjemności 🫐🤍

✅ Składniki (na ok. 10–12 jagodzianek)

Ciasto:
• 300 g mąki pszennej pełnoziarnistej (lub pół na pół z orkiszową)
• 150 ml ciepłego mleka (może być roślinne: migdałowe, owsiane itp.)
• 7 g suchych drożdży (lub 20 g świeżych)
• 1 j***o
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 2–3 łyżki miodu lub syropu klonowego (lub erytrytol/ksylitol – do smaku)
• 3 łyżki oleju rzepakowego lub kokosowego (roztopionego)
• szczypta soli

Nadzienie:
• 250 g jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej lub skrobi kukurydzianej
• 1–2 łyżeczki miodu lub innego słodzidła (opcjonalnie)

Dodatkowo:
• j***o do posmarowania (lub mleko roślinne)
• opcjonalnie: kruszonka z płatków owsianych, orzechów lub w wersji fit – bez

👩‍🍳 Przygotowanie
1. Zaczyn (jeśli używasz świeżych drożdży):
• Rozpuść drożdże w ciepłym mleku z 1 łyżeczką miodu i łyżką mąki. Odstaw na 10 minut.
2. Ciasto:
• Do dużej miski wsyp mąkę, sól.
• Dodaj j***o, olej, miód, wanilię i mleko z drożdżami (lub suchymi drożdżami).
• Wyrób ciasto – ręcznie lub mikserem z hakiem – aż będzie elastyczne i miękkie (ok. 10 minut).
• Przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na ok. 1–1,5 godziny, aż podwoi objętość.
3. Nadzienie:
• Wymieszaj jagody z mąką ziemniaczaną i słodzidłem.
4. Formowanie:
• Wyrośnięte ciasto podziel na 10–12 części. Każdą spłaszcz dłonią, nałóż łyżkę nadzienia, zlep i uformuj bułeczki.
• Układaj zlepieniem do dołu na blasze z papierem do pieczenia.
• Odstaw na 20 minut do ponownego wyrastania.
5. Pieczenie:
• Posmaruj bułeczki jajkiem lub mlekiem.
• Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C (góra-dół) przez 18–22 minuty, aż będą złociste.

🍓 Wskazówki:
• Jagody można zastąpić innymi owocami (np. borówkami, malinami).
• Jeśli chcesz, zrób fit kruszonkę: 2 łyżki płatków owsianych + 1 łyżka oleju kokosowego + 1 łyżeczka miodu.
• Zamroź część jagodzianek po upieczeniu – będą idealne na szybkie śniadanie lub przekąskę.

30/06/2025

🌲Jagody to jedne z najzdrowszych owoców, pełne składników odżywczych, które mają liczne korzyści zdrowotne.

💟Właściwości jagód:

🫐Bogate w antyoksydanty – Jagody, zwłaszcza borówki, zawierają dużo antyoksydantów, takich jak flawonoidy (m.in. antocyjany), które pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników i redukcji stresu oksydacyjnego.
🫐Wysoka zawartość witamin – Jagody są źródłem witamin C, A, E i K, które wspierają odporność, poprawiają kondycję skóry i wspomagają gojenie ran.
🫐Niskokaloryczne – Jagody mają niską kaloryczność, co czyni je idealnym składnikiem diet odchudzających.
🫐Błonnik – Zawierają sporo błonnika, który wspomaga trawienie, poprawia pracę jelit oraz może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
🫐Woda – Jagody są także bogate w wodę, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu.
🫐Źródło minerałów – Zawierają minerały takie jak potas, magnez, żelazo, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

💟Korzyści zdrowotne:

🫐Poprawa zdrowia serca – Regularne spożywanie jagód może zmniejszać ryzyko chorób serca, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając poziom cholesterolu.
🫐Wspomaganie pracy mózgu – Antyoksydanty w jagodach, zwłaszcza antocyjany, mogą poprawić funkcje poznawcze, wspierając pamięć i koncentrację, a także opóźniając procesy starzenia mózgu.
🫐Działanie przeciwzapalne – Jagody pomagają w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co może być pomocne w walce z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca czy choroby autoimmunologiczne.
🫐Ochrona przed nowotworami – Dzięki zawartości antyoksydantów, jagody mogą pomagać w ochronie przed uszkodzeniami DNA i zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów.
🫐Poprawa zdrowia oczu – Jagody zawierają witaminę A oraz inne składniki, które wspierają zdrowie wzroku i mogą pomagać w walce z degeneracją plamki żółtej.
🫐Regulowanie poziomu cukru we krwi – Jagody mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że są bezpieczne dla osób z cukrzycą i mogą pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

💟Dodatkowe korzyści:

🫐Poprawa kondycji skóry – Jagody mają właściwości przeciwstarzeniowe, chronią skórę przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, wspomagając jej elastyczność i nawilżenie.
🫐Wspomaganie układu pokarmowego – Dzięki zawartości błonnika jagody pomagają w utrzymaniu regularnych wypróżnień i zdrowej mikroflory jelitowej.

25/06/2025

🥗🍝 Pełnoziarniste spaghetti z łososiem, szparagami i natką pietruszki

✅ Składniki (2 porcje):
• 120–150 g pełnoziarnistego spaghetti
• 200 g filetu z łososia (może być wędzony, gotowany lub pieczony)
• ok. 200 g zielonych szparagów (1 pęczek)
• 1–2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 ząbki czosnku (opcjonalnie)
• garść świeżej natki pietruszki, drobno posiekanej
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• opcjonalnie: szczypta płatków chili lub starta skórka z cytryny

🥄 Przygotowanie:
1. Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu. Odcedź, zachowując odrobinę wody z gotowania (ok. 3–4 łyżki).
2. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końce, pokrój na 3–4 cm kawałki. Wrzuć je na patelnię z 1 łyżką oliwy i podsmaż ok. 5 minut, aż zmiękną, ale nadal będą jędrne.
3. Dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze chwilę (uważaj, żeby się nie przypalił).
4. Łososia podziel na mniejsze kawałki (jeśli nie używasz wędzonego, wcześniej go upiecz lub ugotuj na parze, doprawiając cytryną i pieprzem).
5. Do patelni dodaj ugotowany makaron, łososia, trochę wody z makaronu i natkę pietruszki. Całość delikatnie wymieszaj.
6. Skrop wszystko sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i ewentualnie płatkami chili lub skórką cytrynową.

🧮 Kaloryczność (orientacyjnie, 1 porcja):
• ok. 450–500 kcal
• Dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów omega-3

💡 Wskazówki:
• Możesz dodać kilka pomidorków koktajlowych dla koloru i kwasowości.
• Dla kremowej konsystencji dodaj 1 łyżkę jogurtu greckiego na końcu (po zdjęciu z ognia).
• Danie świetnie smakuje także na zimno – jako zdrowa sałatka makaronowa.

24/06/2025

szybka przerwa na kawę i porcję błonnika ☕️🍪

23/06/2025

✅ Zdrowe knedle z truskawkami (ok. 10 sztuk)

Składniki:
• 250 g chudego twarogu (dobrze odciśniętego)
• 1 j***o
• 100 g mąki pełnoziarnistej (pszenna lub orkiszowa)
• 1 łyżka kaszy manny (opcjonalnie, dla lepszej konsystencji)
• ok. 10 małych truskawek (świeżych lub mrożonych, bez szypułek)

Do podania (zdrowe opcje):
• jogurt naturalny lub skyr
• świeża mięta
• odrobina erytrytolu lub miodu (opcjonalnie)

🔄 Wykonanie:
1. Zagnieć ciasto: W misce rozgnieć twaróg, dodaj j***o, mąkę i kaszę mannę. Zagnieć na gładką, nieklejącą się masę. W razie potrzeby dodaj odrobinę mąki.
2. Uformuj knedle: Odrywaj porcje ciasta, spłaszczaj w dłoni, włóż do środka truskawkę i dokładnie zlepiaj, formując kulkę.
3. Gotuj: Wrzuć knedle do gotującej się, lekko osolonej wody. Gotuj na małym ogniu około 5 minut od wypłynięcia.
4. Podawaj: Z jogurtem, świeżą miętą i ewentualnie odrobiną miodu lub erytrytolu.

Smacznego! 😋

18/06/2025

W czerwcu warto włączyć do diety produkty sezonowe i lekkostrawne, które wspierają organizm w cieplejsze dni, dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów.
Oto lista wartościowych produktów, które warto jeść w czerwcu:

🥬 Warzywa sezonowe:

Sezonowe warzywa mają więcej smaku, są tańsze i bogatsze w składniki odżywcze:
• Botwina – źródło żelaza, magnezu i błonnika.
• Szparagi – działają moczopędnie, wspomagają detoksykację.
• Rzodkiewki – wspierają trawienie i pracę wątroby.
• Młoda marchew, buraki, ziemniaki – lekkostrawne i bogate w minerały.
• Cukinia – delikatna dla układu pokarmowego.
• Kapusta młoda, kalafior, brokuły – dostarczają witaminy C i kwasu foliowego.
• Sałaty, rukola, szpinak, szczaw – świetne do sałatek, bogate w witaminy A, K, C.

🍓 Owoce sezonowe:

Idealne jako przekąska, dodatek do śniadania, koktajli czy deserów:
• Truskawki – źródło witaminy C, antyoksydantów, błonnika.
• Czereśnie – wspierają detoksykację i pracę nerek.
• Rabarbar – wspomaga trawienie, idealny do kompotów.
• Poziomki i maliny – lekkie, pełne przeciwutleniaczy.
• Borówki (wczesne) – wspierają wzrok, poprawiają pamięć.

🌿 Świeże zioła:

Naturalne wsparcie dla zdrowia, smak i aromat:
• Mięta – orzeźwia, pomaga na trawienie.
• Koperek, szczypiorek, natka pietruszki – bogactwo witaminy C i K.
• Bazylia, oregano, tymianek – działanie przeciwzapalne i antybakteryjne.

🥣 Inne produkty wspierające zdrowie latem:
• Fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir) – wspierają mikrobiom jelitowy.
• Orzechy i pestki (np. słonecznik, dynia) – źródło zdrowych tłuszczów.
• Woda z cytryną, miętą lub ogórkiem – nawadnia i odświeża.
• Jaja – lekkie, sycące źródło białka.
• Ryby (np. pstrąg, dorsz) – lekkostrawne, bogate w kwasy omega-3.

17/06/2025

Zostało kilka dni lata, pamiętajcie o dobrym nawodnieniu! 💦☀️

🫐 Lemoniada z jagodami i chia

Superfood + nawodnienie + błonnik

Składniki:
• 1 litr wody
• 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)
• sok z 2 cytryn
• 1–2 łyżeczki syropu klonowego lub daktylowego
• 1 łyżka nasion chia (namoczyć 10 minut)
• listki mięty

🍋 Lemoniada imbirowo-cytrynowa (detox)

Wspomaga trawienie i odporność

Składniki:
• 1 litr letniej wody
• sok z 2 cytryn
• 1–2 cm świeżego imbiru (starty lub pokrojony)
• 1–2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
• plasterki cytryny i imbiru

🍉 Lemoniada arbuzowo-miętowa bez cukru

Naturalna słodycz + nawodnienie

Składniki:
• 2 szklanki miąższu z arbuza (zmiksowanego)
• sok z 1 limonki
• 1/2 szklanki wody kokosowej (opcjonalnie)
• garść mięty
• lód

🥒 Lemoniada ogórkowo-limonkowa z aloesem

Świetna na skórę i trawienie

Składniki:
• 1 ogórek (starty lub zmiksowany)
• sok z 1–2 limonek
• 1–2 łyżki soku z aloesu (naturalnego, bez dodatków)
• 1 litr chłodnej wody
• liście mięty lub melisy

🍑 Lemoniada z brzoskwinią i zieloną herbatą

Bogata w antyoksydanty

Składniki:
• 1 szklanka zaparzonej i ostudzonej zielonej herbaty
• 1 dojrzała brzoskwinia (zmiksowana)
• sok z 1 cytryny
• 1–2 łyżeczki syropu z agawy
• woda + lód

🥭 Lemoniada mango z kurkumą i pieprzem cayenne

Przeciwzapalna i energetyzująca

Składniki:
• 1/2 dojrzałego mango (zmiksowanego)
• sok z 1 limonki
• 1/4 łyżeczki kurkumy
• szczypta pieprzu cayenne
• 1–2 łyżeczki syropu klonowego
• woda + lód

16/06/2025

Prostota to czasem najlepsze rozwiązanie 🍓

04/06/2025

Sezon na 🍓w pełni !

1. Owsianka z truskawkami i masłem orzechowym (śniadanie)

Składniki:
• płatki owsiane
• mleko lub napój roślinny
• świeże truskawki (pokrojone)
• łyżka masła orzechowego
• miód lub syrop klonowy do smaku
• nasiona chia lub orzechy (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Ugotuj płatki owsiane w mleku, pod koniec gotowania dodaj pokrojone truskawki i łyżkę masła orzechowego. Posyp ulubionymi dodatkami.

2. Sałatka z kurczakiem, rukolą i truskawkami (obiad/kolacja)

Składniki:
• pierś z kurczaka (grillowana lub pieczona)
• świeże truskawki (pokrojone)
• rukola
• ser feta lub kozi
• orzechy włoskie lub migdały
• dressing: oliwa, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz

Przygotowanie:
Połącz składniki w dużej misce i polej dressingiem. Świetne połączenie słodyczy truskawek z wytrawnym serem i mięsem.

3. Truskawkowy deser z jogurtem i granolą (lekka przekąska lub deser)

Składniki:
• jogurt naturalny lub grecki
• świeże truskawki (pokrojone)
• granola
• miód lub syrop klonowy

Przygotowanie:
Warstwowo układaj jogurt, truskawki i granolę w szklance lub miseczce. Możesz schłodzić przed podaniem.

03/06/2025