Projekt Zdrowie Szczytno

01/08/2025

29/07/2025

Taki talerz to naprawdę wartościowy i kolorowy posiłek!🥗

🍽️ Skład posiłku:
• Biała ryba (np. dorsz, mintaj lub miruna)
• Buraczki gotowane lub duszone
• Ogórki kiszone
• Pieczone bataty
• Pieczone ziemniaki

✅ Korzyści zdrowotne i właściwości:

🐟 Biała ryba
• źródło pełnowartościowego białka, które buduje mięśnie i regeneruje tkanki,
• zawiera witaminy z grupy B, jod, selen i omega-3 (w mniejszych ilościach niż tłuste ryby),
• lekka, łatwostrawna – idealna na obiad lub kolację,
• niska kaloryczność, a wysoka sytość.

🥔 Ziemniaki i bataty (pieczone)
• złożone węglowodany → energia na dłużej, bez gwałtownych skoków cukru,
• bataty: źródło beta-karotenu (prowitamina A) – wspiera skórę, oczy, odporność,
• ziemniaki: potas i witamina C – dobre dla serca i nerwów.

🥒 Ogórki kiszone
• naturalne probiotyki – wspierają jelita i odporność,
• ułatwiają trawienie białka i tłuszczu z ryby,
• działają przeciwzapalnie i oczyszczająco.

🍠 Buraczki
• bogate w antyoksydanty (betanina), kwas foliowy, żelazo i błonnik,
• wspierają detoksykację wątroby i ciśnienie krwi,
• korzystnie wpływają na wydolność fizyczną i krążenie.

🧠 Wpływ na samopoczucie i energię:
• Zrównoważony posiłek – syci, ale nie obciąża, idealny na środek dnia.
• Dzięki probiotykom i błonnikowi – wspiera trawienie i perystaltykę jelit.
• Naturalne kolory i różnorodność – pozytywnie działają psychicznie i wzmacniają apetyt (jemy też oczami!).

🔥 Dla kogo szczególnie korzystny?
• osoby na redukcji (lekki i sycący),
• osoby z problemami trawiennymi (kiszonki + ryba = lekkostrawność),
• osoby pracujące umysłowo – bo daje stabilną energię bez spadków cukru,
• osoby dbające o odporność, serce, układ nerwowy i metabolizm.

28/07/2025

🫐 Leniwe kluski z twarogu i mąki orkiszowej z jeżynami

Składniki (na 2 porcje):
• 250 g chudego twarogu (dobrze odsączonego)
• 1 j***o
• 80–100 g mąki orkiszowej (typ 630 lub 700) + trochę do podsypania
• szczypta soli
• 1–2 łyżki cukru (lub erytryt/ksylitol – opcjonalnie)
• ok. 50–70 g świeżych jeżyn (mogą być mrożone, wcześniej rozmrożone)
• masło klarowane lub zwykłe do polania (opcjonalnie)
• cynamon/wanilia – do smaku (opcjonalnie)

Wykonanie:
1. Przygotuj ciasto:
• Twaróg rozgnieć widelcem lub zmiel (jeśli jest bardzo grudkowaty).
• Dodaj j***o, sól, cukier (jeśli używasz) i wymieszaj.
• Stopniowo dodawaj mąkę orkiszową i wyrób ciasto – ma być miękkie, ale nie klejące się do rąk. Jeśli jest zbyt rzadkie, dosyp mąki.
2. Dodaj jeżyny:
• Jeżyny delikatnie wmieszaj w ciasto – możesz je lekko rozgnieść, ale nie za mocno, by nie zabarwiły całej masy.
• Możesz też dodać jeżyny dopiero po uformowaniu wałeczków – do środka każdej kluski.
3. Formuj kluski:
• Podsyp stolnicę mąką.
• Z ciasta uformuj wałek o średnicy 2–3 cm, lekko spłaszcz i pokrój ukośnie na kluski (jak kopytka).
4. Gotuj:
• Gotuj kluski w osolonym wrzątku – porcjami.
• Kiedy wypłyną, gotuj jeszcze ok. 1–2 minuty.
• Wyjmij łyżką cedzakową.
5. Podawanie:
• Podawaj polane masłem, z dodatkiem cynamonu, wanilii, posypane cukrem lub podprażoną bułką tartą.
• Możesz też dodać świeże jeżyny na wierzch lub jogurt naturalny.

🍽️ Wersja dietetyczna:
• Podsmaż kluski na suchej patelni zamiast polewać masłem.
• Zamiast cukru – dodaj jogurt z odrobiną miodu i cynamonem.

23/07/2025

🌿 Korzyści zdrowotne z jedzenia bobu

Bób to nie tylko smaczna przekąska – ma też wiele właściwości prozdrowotnych:

✅ Właściwości zdrowotne bobu:
1. Źródło białka roślinnego – idealne dla wegetarian i wegan.
2. Bogaty w błonnik – wspiera trawienie, zapobiega zaparciom i obniża poziom cholesterolu.
3. Zawiera żelazo – wspomaga produkcję czerwonych krwinek, zapobiega anemii.
4. Źródło kwasu foliowego – szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i osób planujących ciążę.
5. Działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco – dzięki zawartości polifenoli.
6. Wspomaga układ nerwowy – zawiera lewodopę (L-DOPA), prekursor dopaminy – wspomaga koncentrację i nastrój.
7. Niski indeks glikemiczny – dobre dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
8. Zawiera potas i magnez – wspiera serce, układ krążenia i mięśnie.

🍽️ Szybki przepis z bobem: Letnia sałatka z bobem i fetą

Składniki (2 porcje):
• 1 szklanka ugotowanego bobu (obrany ze skórki)
• 1/2 opakowania sera feta (ok. 100 g)
• 1/2 czerwonej cebuli (cienko pokrojona)
• garść rukoli lub szpinaku
• kilka pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1/2 cytryny
• sól, pieprz, ewentualnie suszone oregano

Wykonanie:
1. Ugotuj bób (ok. 5–7 min w osolonej wodzie), ostudź i obierz.
2. Wymieszaj bób z pokrojoną cebulą, pomidorkami i rukolą.
3. Dodaj pokruszoną fetę.
4. Skrop oliwą i sokiem z cytryny.
5. Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie oregano.
6. Podawaj od razu jako lekki lunch lub kolację.

➡️ Opcja ekstra: możesz dodać grzanki czosnkowe, ugotowane j***o na twardo albo ugotowaną kaszę (np. pęczak)

22/07/2025

🍝 Makaron tagliatelle chili z bobem, kurczakiem, oliwkami i suszonymi pomidorami

✅ Składniki (2 porcje):
• 150–200 g makaronu tagliatelle chili
• 1 pierś z kurczaka, pokrojona w paski
• 3/4 szklanki ugotowanego bobu (bez skórki)
• 8–10 czarnych oliwek (pokrojonych w plasterki)
• 5–6 suszonych pomidorów z oleju (pokrojonych w paski)
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oleju z suszonych pomidorów
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, opcjonalnie szczypta chili
• (opcjonalnie) 2 łyżki śmietanki 18% lub roślinnej
• świeża bazylia lub natka pietruszki do podania
• (opcjonalnie) starty ser typu parmezan

🔪 Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie al dente.
2. Na dużej patelni rozgrzej olej z suszonych pomidorów. Wrzuć przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę podsmaż.
3. Dodaj kurczaka, dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Smaż, aż się zarumieni (ok. 6–7 minut).
4. Dorzuć suszone pomidory, oliwki i bób. Duś razem przez 2–3 minuty.
5. (Opcjonalnie) dodaj śmietankę i gotuj chwilę, aż sos lekko się zredukuje.
6. Dorzuć odcedzony makaron, dobrze wymieszaj, podgrzej całość razem 1–2 minuty.
7. Podawaj z posiekaną natką lub bazylią i opcjonalnie posypanym parmezanem.

💡 Tipy:
• Jeśli lubisz cytrusową nutę, możesz dodać odrobinę startej skórki z cytryny przed podaniem.
• Bób możesz wcześniej przygotować w większej ilości i mrozić na później.
• Danie świetnie smakuje też na zimno – jako sałatka makaronowa.

21/07/2025

🍒 Korzyści zdrowotne czereśni:

1. Silne działanie przeciwutleniające
Czereśnie są bogate w antocyjany i flawonoidy – pomagają zwalczać wolne rodniki, spowalniają starzenie i wspierają odporność.
2. Wspomagają sen
Zawierają naturalną melatoninę, która reguluje rytm snu i czuwania.
3. Wspierają serce i układ krążenia
Dzięki zawartości potasu pomagają regulować ciśnienie krwi i pracę serca.
4. Łagodzą stany zapalne i bóle mięśni
Polecane sportowcom – zmniejszają zakwasy i przyspieszają regenerację.
5. Wspierają pracę jelit
Zawierają błonnik – poprawia trawienie i perystaltykę jelit.
6. Pomagają regulować poziom cukru
Mają niski indeks glikemiczny (ok. 20) i mogą wspomagać kontrolę poziomu glukozy.

🥣Letnia owsianka z czereśniami i jogurtem:

Składniki (1 porcja):
• 4–5 łyżek płatków owsianych
• 100 ml mleka roślinnego lub wody
• 100 g czereśni (bez pestek)
• 2–3 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego
• szczypta cynamonu (opcjonalnie)
• garść orzechów lub migdałów do posypania

Wykonanie:
1. Zagotuj płatki owsiane z mlekiem lub wodą do miękkości (ok. 5 minut).
2. Odstaw, dodaj nasiona chia, cynamon i odrobinę miodu.
3. Wymieszaj z jogurtem.
4. Dodaj przekrojone na pół czereśnie.
5. Posyp orzechami lub granolą i gotowe!

Wersja ekspresowa: wszystko możesz wymieszać na zimno wieczorem i wstawić do lodówki jako overnight oats.

16/07/2025

🥚🍅 Szakszuka z fetą – szybki sposób na śniadanie idealne! 🇮🇱🧀

🛒 Składniki (na 2 osoby):
• 4 jajka
• 1 puszka pomidorów (lub 3 świeże)
• 1/2 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki kuminu
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej lub ostrej
• 50 g sera feta
• sól, pieprz, oliwa
• świeża kolendra, natka pietruszki lub rukola na wierzch
• opcjonalnie: chili, chlebek pita lub bagietka do maczania

👩‍🍳 Szybki przepis:
1. Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie.
2. Dodaj przyprawy, a po chwili pomidory. Gotuj 5–7 minut.
3. Zrób łyżką wgłębienia i wbij jajka.
4. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż białka się zetną.
5. Posyp fetą i świeżymi ziołami.

15/07/2025

🍝 Zdrowy makaron z krewetkami, pomidorkami i pietruszką

✅ Składniki (na 2 porcje):
• 150–180 g pełnoziarnistego lub razowego makaronu (np. spaghetti, tagliatelle, penne)
• 250–300 g obranych krewetek (najlepiej surowych, np. Black Tiger lub Vannamei)
• 200 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 2–3 ząbki czosnku (drobno posiekane lub przeciśnięte)
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• Garść świeżej natki pietruszki, posiekanej
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i świeżo mielony pieprz
• Opcjonalnie: szczypta chili lub płatków chili

🥄 Sposób przygotowania:
1. Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu. Odcedź, zachowując trochę wody z gotowania.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć czosnek i smaż chwilę, aż zacznie pachnieć (nie przypalić!).
3. Dodaj krewetki – smaż 2–3 minuty z każdej strony, aż zrobią się różowe i jędrne.
4. Dodaj pomidorki, dopraw solą, pieprzem, ewentualnie chili. Smaż 2–3 minuty, aż zmiękną i lekko puszczą sok.
5. Dodaj ugotowany makaron, kilka łyżek wody z gotowania i całość wymieszaj na patelni. Skrop sokiem z cytryny.
6. Na koniec dodaj natkę pietruszki, wymieszaj i od razu podawaj.

🍋 Opcjonalne dodatki (fit-friendly):
• Starta skórka z cytryny – dla świeżości
• Odrobina parmezanu (jeśli nie liczysz kalorii bardzo dokładnie)
• Kilka liści świeżej rukoli lub szpinaku dodanych na końcu

🧮 Szacunkowa kaloryczność (1 porcja):
• ok. 400–450 kcal przy użyciu pełnoziarnistego makaronu i bez sera

14/07/2025

🫐 Zdrowe pierogi z jagodami i erytrytolem

🔹 Składniki (na ok. 30 pierogów):

Ciasto:
• 2 szklanki mąki pszennej (można pół na pół z orkiszową jasną)
• ¾ szklanki ciepłej wody
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub roztopionego masła klarowanego
• szczypta soli

Nadzienie:
• 2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód
• 2–3 łyżki erytrytolu (do smaku)
• 1 płaska łyżka mąki ziemniaczanej (żeby jagody nie wypływały)

Do podania (opcjonalnie):
• jogurt naturalny lub skyr
• erytrytol zmielony na puder
• mięta lub listki melisy

👩‍🍳 Przygotowanie:

1. Ciasto:
1. W misce wymieszaj mąkę i sól.
2. Stopniowo dodawaj ciepłą wodę i olej/masło, zagniatając gładkie, elastyczne ciasto.
3. Przykryj ściereczką i odstaw na 15–20 minut, żeby odpoczęło.

2. Farsz:
1. Jagody wymieszaj z erytrytolem i mąką ziemniaczaną.
2. Jeśli używasz mrożonych jagód, odsącz je dobrze na sitku, żeby nie puszczały za dużo soku.

3. Lepienie pierogów:
1. Rozwałkuj ciasto cienko (ok. 2 mm) na posypanym mąką blacie.
2. Wykrawaj krążki (np. szklanką).
3. Nakładaj po łyżeczce jagód, zlepiaj dokładnie brzegi.

4. Gotowanie:
1. Gotuj w osolonym wrzątku partiami, przez ok. 2–3 minuty od momentu wypłynięcia na powierzchnię.
2. Wyjmuj łyżką cedzakową i podawaj od razu lub podsmażaj na patelni.

🍽️ Sposób podania:

Podaj z jogurtem naturalnym, odrobiną zmielonego erytrytolu i świeżą miętą. Możesz też użyć musu z owoców bez dodatku cukru.

09/07/2025

🍉 Właściwości arbuza:
1. Bardzo wysoka zawartość wody (ok. 90–92%)
• Pomaga w nawodnieniu organizmu, zwłaszcza w upalne dni.
2. Niska kaloryczność
• Ok. 30 kcal na 100 g, co czyni go idealnym owocem dla osób na diecie.
3. Zawiera antyoksydanty
• Głównie likopen, który nadaje arbuzowi czerwony kolor i działa ochronnie na komórki.
4. Bogaty w witaminy:
• Witamina C – wspiera odporność.
• Witamina A (z beta-karotenu) – korzystna dla skóry i wzroku.
• Witaminy z grupy B – wspomagają metabolizm.
5. Minerały:
• Potas – reguluje ciśnienie krwi i pracę mięśni.
• Magnez – ważny dla układu nerwowego.

✅ Korzyści z jedzenia arbuza:
1. Nawadnia organizm
• Dzięki dużej ilości wody i elektrolitów.
2. Wspiera układ krążenia
• Likopen i cytrulina mogą poprawiać przepływ krwi i obniżać ciśnienie.
3. Działa przeciwzapalnie
• Obecne w arbuzie związki mają działanie antyoksydacyjne i mogą łagodzić stany zapalne.
4. Poprawia trawienie
• Choć zawiera mało błonnika, jego nawodnienie wspiera pracę jelit.
5. Może wspierać regenerację mięśni
• Dzięki obecności cytruliny, aminokwasu, który może zmniejszać zmęczenie mięśni.
6. Wspomaga skórę i oczy
• Dzięki witaminom A i C oraz antyoksydantom.

08/07/2025

Tagliatelle szpinakowe z pesto z rukoli i kurczakiem 👩🏼‍🍳🍝🍗🌱

📝 Składniki (na 2 porcje):

🍝Makaron:
• 200 g makaronu tagliatelle szpinakowego (może być świeży lub suchy)

🍗Grillowany kurczak:
• 2 piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty)
• sok z 1/2 cytryny (opcjonalnie)

🌱Pesto z rukoli:
• 50 g rukoli
• 30 g orzechów nerkowca lub piniowych (uprażonych na suchej patelni)
• 1/2 ząbka czosnku
• 30 g parmezanu (lub innego twardego sera typu Grana Padano)
• 80 ml oliwy z oliwek (extra virgin)
• sól i pieprz do smaku
• sok z 1/2 cytryny (dla świeżości)

🍳 Sposób przygotowania:

1. Grillowany kurczak:
1. Kurczaka oczyść, rozbij lekko tłuczkiem, posól, popieprz, dodaj paprykę, czosnek i ewentualnie sok z cytryny.
2. Odstaw na minimum 15 minut do zamarynowania (można też na noc).
3. Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą z odrobiną oliwy.
4. Smaż kurczaka po 4–5 minut z każdej strony (do zarumienienia i ugotowania w środku).
5. Odstaw na 2–3 minuty, a następnie pokrój w plastry.

2. Makaron:
1. Ugotuj tagliatelle szpinakowe według instrukcji na opakowaniu (najczęściej 3–5 minut, jeśli świeży).
2. Odcedź, zostawiając 2–3 łyżki wody z gotowania (przyda się do rozrzedzenia pesto).

3. Pesto z rukoli:
1. Do blendera wrzuć rukolę, uprażone orzechy, parmezan, czosnek, sok z cytryny i oliwę.
2. Zmiksuj do uzyskania jednolitej pasty. Jeśli za gęste – dodaj 1–2 łyżki wody z gotowania makaronu.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

4. Połączenie składników:
1. Wymieszaj ugotowany makaron z pesto.
2. Na wierzch ułóż pokrojonego grillowanego kurczaka.
3. Możesz posypać jeszcze parmezanem, świeżo zmielonym pieprzem i kilka listków rukoli jako dekorację.

⸻

🥗 Opcjonalnie do podania:
• świeży parmezan
• płatki chili (jeśli lubisz na ostro)
• pomidorki koltajlowe