19/09/2024
TERAZ JUŻ NIE BĘDZIE WYMÓWEK! :-) PODANE NA TACY JAK W PROSTY SPOSÓB PRZYGOTOWAĆ DLA SIEBIE POSIŁKI !
Chcielibyśmy Wam pomóc w ułożeniu dla siebie programu żywieniowego. Wydaje się to trudne bo utarło się mówić że dieta musi być rozpisana INDYWIDUALNIE. My, ja zawsze się z tego trochę śmiejemy, bo to wszystko pięknie wygląda jak się o tym słucha. Ale tak naprawdę co znaczy indywidualnie dopasowana? Większości z Nas wydaje się że to będą cuda i dostanę coś niesamowitego co odmieni życie.
Niestety tak nie jest. Każdy dietetyk, My też rozpisujemy program żywieniowy według jakiegoś schematu. Ta MAGICZNA INDYWIDUALNOŚĆ to ilość posiłków, preferencje smakowe -> czyli to czego nie lubimy albo lubimy, ilość kilokalorii, dolegliwości które pacjent posiada i one determinują do wykluczenia jakiegoś produktu lub kilku produktów. TO JEST NASZYM ZDANIEM TA INDYWIDUALNOŚĆ.
Chcemy Wam dzisiaj dać przykład jak może wyglądać program żywieniowy pod redukcję tkanki tłuszczowej. Powinien zdać egzamin dla większości z Nas. Będzie to dieta opierająca się na ilości kilokalorii ok. 2000. Uwaga jednak taka ilość jedzenia może być za mała dla mężczyzn młodych i w średnim wieku z wagą 80kg i więcej oraz za duża dla kobiet w średnim wieku które są niskie i ważą np. 60kg.
Uważamy że optymalną ilością posiłków w diecie jest 4 oczywiście bez podjadania. Taka ilość posiłków to idealna opcja dla większości z Nas, ponieważ nie bombardujemy trzustki cały czas, ma ona chwilkę żeby odpocząć od wydzielania insuliny przez co też będziemy zapobiegać powstaniu tak popularnej insulinooporności, a w przyszłości cukrzycy.
Niestety preferencji smakowych oraz zdrowotnych nie jesteśmy w stanie tutaj uwzględnić jeżeli chcemy przekazać jadłospis dla ogółu.
Żeby nie komplikować posiłki będą miały po ok. 500kcal każdy.
No więc zacznijmy od 1 posiłku.
Co możemy zjeść na pierwszy posiłek, oj opcji jest bardzo dużo, kwestia tylko wyobraźni i oczywiście nie zjedzenia zbyt dużej ilości.
Łosoś wędzony 100g, makrela wędzona 100g, śledź w pomidorach – puszka, inne ryby które możemy dać na kanapkę w tej samej ilości. Bułka grahamka 80-100g, chleb pełnoziarnisty 80-100g Masło 5-10g , oliwa 5-10g Warzywa typu, pomidor, papryka, sałata, ogórek, itp. ok 200g.
Chleb pełnoziarnisty 80g-100g, dobrej jakości wędlina 50g, dobrej jakości ser żółty (obojętnie jaki) 50g, masło 5g, oliwa 5g, warzywa „kanapkowe” w ilości 200g.
Jaja 3 sztuki, chleb pełnoziarnisty 80g, warzywa i tutaj rośnie nam wybór, bo przecież z jajka możemy zjeść w postaci na twardo na kanapkę lub jako jajecznicę, a do niej uwierzcie można wrzucić wszystko np. fasolkę szparagową zieloną, żółtą, cukinię, pomidora, no jakie tylko warzywa chcecie, oliwa z oliwek 10g. Jeżeli zamiast pieczywa dodacie 50-80g mąki i zrobicie warzywny omlet też będzie super!
Jak pierwszy posiłek to oczywiście jakieś płatki, owsianki itp. Płatki jaglane, owsiane, jęczmienne i inne 50g, owoce w ilości 200g obojętnie jakie, mleko krowie, napój sojowy, napój kokosowy, napój ryżowy 200ml, cynamon, pół opakowania serka wiejskiego lub pokruszony twarożek 80-100g i pół garści orzechów dowolnych.
Posiłek nr 2! I tutaj jeżeli nie mamy czasu nic się nie stanie kiedy powielimy 1 posiłek i zjemy to samo, ale po co, jeśli możemy coś innego :-)
Kefir, maślanka, jogurt naturalny w ilości 300ml, owoce w ilości 200g, jeżeli to będą jagodowe to można poszaleć i nawet wrzucić 300-400g, garść orzechów, może być masło orzechowe, zamiast orzechów może być olej lniany, z wiesiołka lub z czarnuszki 1 łyżka lub 50g awokado. Wszystko razem miksujemy i mamy pyszny koktajl.
Można oczywiście także bazować na kanapkach i tutaj można wspomóc się tym co już powiedzieliśmy że można zjeść jako pierwszy posiłek. Z racji tego że posiłki które przedstawiamy i śniadania i obiady i kolacje i 2 śniadania mają podobną ilość energii można z nich korzystać.
Czyli możemy sobie przygotować kanapki z mozzarellą i warzywami, z wędliną, serem i warzywami, z jakimś warzywnym twarożkiem, pastami z jajek, twarogu, ryb. No jest tego sporo. Przypominamy że ilość składników ma być podobna jak w 1 posiłku.
Posiłek nr 3! Najczęściej obiad.
O i tutaj dopiero mamy pole do popisu. Jeżeli ktoś lub zupy, my polecamy zupy krem oczywiście warzywne na chudym rosole lub wywarze warzywnym i tutaj jeżeli zjemy takie zupy 200-300ml szczerze możemy nawet to pominąć energetycznie – no chyba ze w zupie mamy ryż, ziemniaki, kaszę, makaron, mięso to wtedy już nie możemy na to przymknąć oka.
Ale przechodząc do konkretów czyli do drugiego dania, co możemy jeść, odpowiedz brzmi wszystko.
Mięsa chude oraz ryby chude (czyli tutaj wykluczamy karkówkę, łopatkę, łososia, udka) możemy zjeść w ilości 150-200g oczywiście mierzone na surowo, do tego ryże, kasze makarony w ilości 50g ponownie mierzymy na surowo albo ziemniaki 200g oliwa z oliwek 10g, warzywa dowolne ok. 200g.
Jeżeli wybierzecie tłuste mięso czy rybę wtedy nie dodawajcie już oliwy z oliwek.
Jeżeli chcecie zjeść obiad na słodko warzywa zamieniacie na owoce np. truskawki, mięso czy ryby na twarożek czy serek wiejski, a oliwę z oliwek na pół garście np. orzechów.
Patrząc teraz ile mamy rodzajów mięsa, ryżów, kasz, makaronów, warzyw -> zobaczcie ile różnych posiłków możecie wykonać!
Posiłek numer 4.
I tutaj ponownie możecie skorzystać z wszystkich rodzajów kanapek z dodatkami wymienionymi wcześniej, możecie zaszaleć i zrobić sałatkę. Kolację możecie zjeść trochę lżejszą i delikatnie mniej kaloryczną. Co to znaczy? Jak to zrobić? Bardzo prosto zamiast porcji 80g pieczywa trzeba zjeść połowę czyli 40g, a dołożyć więcej warzyw. Sałatka grecka, z serem fetą, z mozzarellą, z szynką parmeńską, jajami będzie super pomysłem.
Pijcie płyny w ilości 2l. Herbata też się liczy!
Jak widzicie ilość produktów z jakich korzystamy na co dzień nie jest jakaś przerażająco wielka. Może wydawać się Wam to monotonne jednak nie wiem czy zwróciliście uwagę że nie ma tutaj słodyczy, fast foodów, panierek, tłustych sosów. To niestety te produkty robią negatywną różnicę. Jest to zdrowe zwyczajne jedzenie, które jedzone systematycznie będzie lekiem.
