Psychoterapia Anna Piotrowska

10/09/2025

📌 Początek września bywa wyzwaniem – nagle kończy się wakacyjny luz, a pojawia się lista obowiązków: szkoła dzieci, praca, zajęcia dodatkowe, logistyka dnia codziennego. Wiele osób czuje wtedy zmęczenie, stres i presję. To normalne – nasz mózg nie lubi gwałtownych zmian, bo potrzebuje czasu, by przestawić się na nowy rytm.

🔎 W DBT (terapii dialektyczno-behawioralnej) mówimy o równowadze między „trybem działania” a „trybem bycia”.

„Tryb działania” = zadania, obowiązki, lista rzeczy do zrobienia.

„Tryb bycia” = uważność, zatrzymanie, smakowanie chwili.

Problem w tym, że większość dorosłych spędza prawie cały wrzesień tylko w „trybie działania” – i nic dziwnego, że poziom stresu rośnie.

👉 Co możesz zrobić, żeby zachować balans?

3 szybkie sposoby na wrzesień bez przeciążenia:

1 minuta uważności dziennie
Zatrzymaj się. Rozejrzyj wokół. Zauważ, co widzisz, słyszysz, czujesz w ciele. To reset dla mózgu.

Ćwiczenie oddechowe 4–2–6
• Wdech przez 4 sekundy.
• Zatrzymanie oddechu na 2 sekundy.
• Wydech przez 6 sekund.
Powtórz 3–4 razy – zauważ, jak ciało się uspokaja.

Mikro-przerwy między zadaniami
Nawet 30 sekund na przeciągnięcie się, łyk wody albo kilka kroków w innym pokoju. To drobiazgi, które robią różnicę.

💡 Wrzesień nie musi być wyścigiem. Małe kroki i odrobina uważności wystarczą, by poczuć więcej równowagi.

🔹 Jak Ty dbasz o swoją równowagę w tym miesiącu? Podziel się w komentarzu! 👇

27/08/2025

Czym jest DBT i po co te umiejętności?

Wyobraź sobie, że jesteś pilotem samolotu w trakcie burzy. Widzisz pioruny, czujesz wstrząsy.
Masz dwa wyjścia:
• puścić stery i dać się porwać,
• albo złapać je mocno i poprowadzić maszynę przez turbulencje.
DBT to właśnie nauka sterowania – w chwilach, gdy emocje są jak burza.

Dialectical Behavior Therapy (DBT) to rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej, który łączy:
• behawioralną zmianę zachowania (uczenie się nowych, bardziej adaptacyjnych sposobów radzenia sobie),
• dialektykę (umiejętność łączenia dwóch pozornie sprzecznych prawd, np. „akceptuję siebie” i „pracuję nad zmianą”),
• uważność (mindfulness) jako fundament wszystkich umiejętności.

DBT skupia się zwłaszcza na nauce czterech grup umiejętności:
• Uważności – bycia tu i teraz.
• Regulacji emocji – rozumienia i łagodzenia emocji.
• Tolerancji dyskomfortu – radzenia sobie w trudnych chwilach bez pogarszania sytuacji.
• Skuteczności w relacjach – dbania o siebie i relacje jednocześnie.

Przykład:
Kłótnia z przyjacielem? DBT daje narzędzia, które pomagają nie napisać od razu czegoś, czego będziesz żałować.

Mini-ćwiczenie:
Następnym razem, kiedy poczujesz silne emocje – spróbuj policzyć do 10, zanim odpowiesz. Czasem 10 sekund wystarczy, żeby wybrać lepsze słowa.

W Bear in Mind otwieramy grupę dla młodzieży w wieku 14-17 lat, w której będziemy uczyć, jak używać tych narzędzi w prawdziwym życiu. Więcej szczegółów na www.bearinmind.pl

27/08/2025

💡 Kolejny ważny filar zdrowia psychicznego: Zrobienie czegoś dobrego dla innych

Może się wydawać, że szczęście to efekt tego, co dostajemy.
Tymczasem nauka mówi coś odwrotnego: bardzo często szczęście rośnie, gdy… dajemy.

📊 Badania psychologów (m.in. Sonja Lyubomirsky, Elizabeth Dunn) pokazują, że osoby, które regularnie pomagają innym, deklarują wyższy poziom satysfakcji z życia, mają lepsze relacje i niższy poziom stresu.
🧠 W praktyce klinicznej widzimy, że wspieranie innych potrafi wyciągnąć człowieka z marazmu — bo przesuwa uwagę z własnych trudów na działanie, które ma sens.
❤️ W codziennym życiu też to znamy: ten moment, kiedy pożyczasz sąsiadce cukier albo odprowadzasz czyjeś dziecko do szkoły — i nagle sam masz lepszy dzień.

Dlaczego to działa?
• Aktywuje „obwody nagrody” w mózgu – dopamina, oksytocyna i endorfiny podnoszą nastrój.
• Poczucie sensu – kiedy wiesz, że Twoje działania mają wpływ, rośnie poczucie wartości.
• Społeczna więź – pomaganie buduje relacje, a te są jednym z najważniejszych czynników chroniących przed depresją.

💬 Dziś spróbuj:
• Wysłać komuś miłą wiadomość.
• Ustąpić miejsca w tramwaju.
• Zadzwonić do kogoś, kto potrzebuje rozmowy.

Bo pomagając innym, w pewnym sensie… pomagasz też sobie.
I nie, to nie jest egoizm. To sprytna biologia. 😉

27/08/2025

💡 Kolejny filar zdrowia psychicznego: Wypełnianie obowiązków i odpowiedzialność

Nie brzmi to jak najciekawsza część dnia, prawda? 😉
A jednak nauka i doświadczenie kliniczne mówią jasno: poczucie, że robimy to, co do nas należy, to solidny fundament zdrowia psychicznego.

Dlaczego?
✅ Porządek w głowie zaczyna się od porządku w codzienności – kiedy ogarniamy obowiązki, zmniejszamy chaos i napięcie.
✅ Małe zwycięstwa – od wysłania tego jednego maila, po wstawienie prania – każdy „odhaczony” punkt to mały zastrzyk satysfakcji.
✅ Poczucie sprawczości – wypełnianie zobowiązań przypomina nam, że mamy wpływ na swoje życie (i że życie nie składa się wyłącznie z Netflixa i scrollowania telefonu 😄).

Nie chodzi o to, by od rana do wieczora żyć „listą zadań” – chodzi o to, by zadbać o te kluczowe sprawy, które utrzymują nas na właściwym kursie.

💬 Dziś możesz spróbować:
• Zrobić jedno zadanie, które odkładasz od dawna.
• Załatwić sprawę, która przyniesie Ci spokój.
• Cieszyć się tym, że zrobione = z głowy!

To jak z podlewaniem roślin – czasem wydaje się, że można to odłożyć, ale kiedy robisz to regularnie, Twoje życie kwitnie. 🌱

14/08/2025

Nie myśl o białym niedźwiedziu…
…i właśnie o nim pomyślałeś? To żaden przypadek.

W latach 80. psycholog Daniel Wegner przeprowadził słynny eksperyment: poprosił uczestników, by przez kilka minut nie myśleli o białym niedźwiedziu. Efekt? Większość… myślała o nim jeszcze częściej niż wcześniej.
Wegner odkrył, że im bardziej próbujemy stłumić jakąś myśl, tym bardziej nasz umysł do niej wraca. To tzw. paradoks tłumienia myśli.

Co to oznacza w praktyce?
➡️ W OCD: próby pozbycia się natrętnych myśli tylko je nasilają.
➡️ W uzależnieniach: walka z pokusą („nie myśl o alkoholu”) może zwiększać głód.
➡️ W emocjach: mówienie sobie „nie denerwuj się” zwykle… pogarsza sprawę.
➡️ W samokontroli: ciągłe „nie myśl o…” może prowadzić do przeciążenia i wyczerpania.

Co zamiast tłumienia?
✔️ Akceptuj myśli – nie każda wymaga działania.
✔️ Zauważ emocję – nie walcz z nią.
✔️ Przekieruj uwagę – zamiast „nie myśl o…”, skup się na czymś innym.

W psychoterapii uczymy, jak radzić sobie z trudnymi myślami i emocjami nie przez walkę, lecz przez uważność, akceptację i zmianę nawyków reagowania.

14/08/2025

No właśnie - a jak u Was z tymi małymi przyjemnościami?

Nie zawsze mamy czas na wielkie zmiany. Ale czasem wystarczy mały gest, by poczuć ulgę, bliskość ze sobą i trochę więcej spokoju.

Oto lista małych przyjemności, które mogą stać się Twoimi codziennymi rytuałami. Może znajdziesz coś dla siebie?
Małe rzeczy, które robią dużą różnicę:

• Spacer bez telefonu, tylko z własnymi myślami
• Ulubiona herbata pita powoli
• Dziennik z jednym zdaniem dziennie
• Przypomnienie sobie miłego wspomnienia
• Przewietrzenie mieszkania i zapalenie świeczki
• Wysłuchanie piosenki, która zawsze poprawia Ci humor
• Wyskoczenie do Biedry 😉
• Wzięcie długiego prysznica z ulubionym żelem
• Kilka stron książki tylko dla przyjemności
• Powiedzenie „nie” bez tłumaczenia się
• Ciepły koc, cisza i nic-nie-robienie
• Zrobienie czegoś twórczego: rysunku, kolażu, zdjęcia
• Świadome oddychanie przez 2 minuty
• Zrobienie porządku w jednej małej szufladzie
• Wysłanie wiadomości do kogoś, kogo lubisz
• Krótka drzemka bez poczucia winy
• Zrobienie sobie pysznego śniadania – nawet w środku dnia
• Spacer bez celu, tylko dla ruchu
• Objęcie samego siebie – naprawdę
• Oglądanie chmur albo gwiazd przez chwilę
• Namalowanie czegoś palcami, nawet na kartce z drukarki
• Zaparzenie herbaty w swoim ulubionym kubku
• Zostawienie telefonu w innym pokoju na godzinę
• Posłuchanie dźwięków natury (nawet z YouTube)
• Położenie się na podłodze i przeciągnięcie się jak kot
• Wypisanie 3 rzeczy, za które dziś jesteś wdzięczna/-y
• Założenie czegoś, w czym naprawdę dobrze się czujesz
• Przypomnienie sobie, że jesteś wystarczająca/-y. Teraz, już.

A Ty? Co robisz, gdy chcesz zatroszczyć się o siebie?

12/08/2025

09/08/2025

Dziś chcemy poświęcić trochę czasu tematowi powrotu z urlopu. Jak wracać, żeby nie żałować, że się wyjechało?

Dla wielu osób powrót z urlopu to spory emocjonalny skok – z trybu „bycia” znów przechodzimy w tryb „działania”. Może pojawić się tzw. post-holiday blues – spadek nastroju, rozdrażnienie, trudność z koncentracją. To naturalne. Ale można sobie z tym łagodnie poradzić. Oto kilka sprawdzonych sposobów:
Daj sobie czas na adaptację – nie planuj najtrudniejszych zadań na pierwszy dzień. Wróć do pracy „na miękko”, jeśli to możliwe.
Zatrzymaj rytuały z wakacji – poranne spacery, spokojne śniadania, więcej kontaktu z naturą. Nawet drobne elementy urlopowej codzienności mogą wspierać Twoje samopoczucie.
Zrób porządek w kalendarzu – wypisz zadania, rozplanuj je realistycznie. Poczucie kontroli obniża stres.
Unikaj natychmiastowego nadrobienia „wszystkiego” – Twój organizm nadal może potrzebować regeneracji.
Planuj małe przyjemności – niech życie po urlopie też ma coś z wakacji: kawa na świeżym powietrzu, kino we wtorek, weekendowy wypad.
Po powrocie z wakacji staraj się zadbać o siebie tak samo troskliwie, jak dbałeś_aś na urlopie.

09/08/2025

Letnia lektura z uważnością:
Jon Kabat-Zinn – "Gdziekolwiek jesteś, bądź"

Czas urlopów to często jedna z nielicznych okazji, by się zatrzymać. Ale zatrzymanie się fizycznie nie zawsze oznacza, że zatrzymujemy się wewnętrznie – zgiełk świata, napięcia i myśli często podążają za nami nawet na najbardziej odległą plażę.
Dlatego dziś chcemy polecić Wam książkę wyjątkową w swojej prostocie i głębi – „Gdziekolwiek jesteś, bądź” autorstwa Jona Kabat-Zinna, pioniera uważności w psychologii.
To nie jest książka do „odhaczenia”. To zaproszenie do bycia – tu, gdzie jesteś, dokładnie takim, jakim jesteś. Bez oceny, bez naprawiania, bez ucieczki.
Kilka myśli, które szczególnie z nami rezonują – zwłaszcza w niepewnych, zabieganych czasach:
"Nie musisz nigdzie iść, żeby odnaleźć sens. Wystarczy, że naprawdę się zatrzymasz."
W świecie, który nieustannie popycha nas do „więcej” i „szybciej”, ta książka przywraca wartość bycia. Tu i teraz. Tego, co już jest – nawet jeśli jest niedoskonałe.
"Uważność to sposób na życie, a nie kolejna rzecz do zrobienia."
Wielu z nas traktuje odpoczynek jak kolejne zadanie do wykonania. Tymczasem praktyka uważności polega nie na działaniu, ale na byciu obecnym – ze sobą, z chwilą, z tym, co realne.
"To, co robisz w tej chwili, jest twoim życiem."
To zdanie bywa jak przebudzenie. Przypomnienie, że nie ma „kiedyś” lepszego niż teraz.

Jeśli w te wakacje szukasz lektury, która nie tylko ukoi, ale też subtelnie przemówi do Twojego wewnętrznego świata – sięgnij po tę książkę.
A jeśli próbujesz dziś po prostu być – i jest to trudne – wiedz, że to zupełnie naturalne. To droga, nie wyścig.

23/07/2025

Masz 14–17 lat? Chcesz lepiej radzić sobie z emocjami?
Startuje nabór na Trening Umiejętności DBT dla młodzieży (14–17 lat)!

Jeśli:
• doświadczasz silnych emocji,
• często reagujesz impulsywnie,
• masz trudności w relacjach,
• chcesz lepiej rozumieć siebie –
ten program jest dla Ciebie.

Nauczysz się konkretnych umiejętności:
• uważności i koncentracji,
• radzenia sobie w kryzysach,
• rozumienia emocji i ich regulacji,
• budowania zdrowych relacji,
• akceptacji i równowagi wewnętrznej.

Program obejmuje 5 modułów i prowadzony jest w bezpiecznej, wspierającej atmosferze przez wykwalifikowane terapeutki.

📅 Trwa nabór do nowej grupy – liczba miejsc ograniczona!
📍 Spotkania odbywają się w Tarnowie, ul. Sowińskiego 19/9
📝 Szczegóły i zapisy:
👉 www.bearinmind.pl
👉 Formularz kontaktowy dostępny na stronie

18/07/2025