Szkoła Ruchu

10/09/2021

Nadgarstki!

Jeśli ręce masz zcierpiałe i omdlałe, to ćwiczenie jest dla Ciebie doskonale! 😀

01/09/2021

Z cyklu „jak się nie zasiedzieć”! 😀💪

25/08/2021

Jak siedzieć, żeby się nie zasiedzieć?

Poniżej kilka praktycznych ćwiczeń. Polecamy wykonać nawet kilka razy dziennie. Nie przedawkujecie!🤓

02/07/2021

Miłego ćwiczenia!💪

21/06/2021

Kiedy już udało Ci się rozluźnić mięśnie „zamykające” klatkę piersiową, spróbuj tego. Przypomnij głowie, ze ciało posiada mięśnie, które obniżają i cofają łpatkę.

(Mięsień równoległoboczny oraz część wstępująca mięśnia czworobocznego)

Do dzieła!😀

W kolejnym filmie Damian Baran ze Szkoły Ruchu pokazuje ćwiczenie, którego celem jest wzmocnienie mięśni pociągających łopatkę do dołu. Jest to niezwykle ważne ze względu na to, że na co dzień odruchowo łopatka ustawia się w pozycji podniesienia (elewacji). Warto więc uczyć układ ...

31/05/2021

Zdiagnozuj, który poślad masz słabszy! Nic prostszego🙂

Ćwiczenie, które zobaczycie na filmie, może być zarówno ćwiczeniem diagnostycznym, jak i przeznaczonym do treningu kontroli miednicy i tułowia w płaszczyźnie...

05/05/2021

Poniżej praktyczne ćwiczenie pt. „Jak nie zostać przedwcześnie garbatym”😀

Spróbuj i napisz czy masz potrzebę stosowania tego typu ćwiczeń po pracy🤔

21/04/2021

3 ćwiczenia, bez których ani rusz😀

14/04/2021

Tym razem zgięcie! Sprawdź jak ma się ten ruch w biodrze u Ciebie. Co stoi mu na przeszkodzie. Gdzie czujesz ograniczenia. To nie jest streching. To jest ruch!😀

07/04/2021

Polecamy to ćwiczenie. W sam raz podczas przerwy kawowej🙂 Odmuruj swoje biodra!

29/03/2021

Niedługo wyskoczymy Wam z lodówki😀 zerknijcie na nowiutką dawkę ćwiczeń mobilizacji biodra. Ważne szczególnie jeżeli dużo siedzicie w ciągu dnia!👍

23/03/2021

Cześć!

Jak mawiał stary Chińczyk: „ Idzie wiosna, idą nowe projekty...”

Mamy przyjemność współpracy z „Aktywną Warszawą”. Będziemy edukować Was o tym, jak się bezpiecznie uruchomić. Czyli jak zbudować bazę, fundament pod konkretną aktywność.

Na Profilu „Aktywnej” oraz na naszych profilach będą pojawiać się cyklicznie filmy ze wskazówkami głównie w postaci konkretnych ćwiczeń.

Do zobaczenia!🙂

: Szkoła Ruchu z poradami fizjoterapeuty

21/02/2021

Drętwienie rąk po przebudzeniu.

Na pewno niejednokrotnie obudziłeś się z odrętwiałymi kończynami. Nie jest to nic dziwnego, jeżeli takie epizody zdarzają się raz na jakiś czas. Kiedy od dłuższego czasu historia porannego odrętwienia się powtarza nie zgonisz już winy na niefortunną pozycję w trakcie snu.

To w jakim stanie się budzisz w dużym stopniu zależy od tego, co robisz w ciągu dnia przed zaśnięciem.

Mowa głównie o ruchu. A dokładniej o bezruchu. Kiedy wpatrujesz się w monitor, Twój mózg prawdopodobnie ciężko pracuje. Reszta ciała też pracuje, ale w bezruchu.

Bezruch w napięciu to istne tortury dla układu ruchu. Prawdopodobnie byśmy zdawali sobie z tego sprawę częściej, gdyby mózg nie był zajęty rozgrywaniem kolejnych „kejsów”.

Wysiedziałbyś 10 min. gapiąc się w monitor zgaszonego komputera? Sprawdź po ilu minutach zaczniesz się wiercić🙂

Brak ruchu to jeden z tematów na które możemy mieć wpływ niemal od razu. Pozostałe hipotetyczne przyczyny drętwienia należałoby rozpatrzeć indywidualnie.

Poniżej przydatna technika o poranku:

1. Obniż maksymalnie łopatkę i przyklej ją do podłoża.

2. Dłoń zwrócona do sufitu. Mocno przylega do podłoża

3. Odsuń głowę od obniżonego barku. Przytrzymaj w dyskomforcie 3s. Następnie puść całe napięcie na 3s. Procedurę powtórz conajmniej 10 razy na stronę😌

14/02/2021

😎 Podstawowe wzorce ruchowe – to podstawowe ruchy z których korzystamy w życiu codziennym. Do wspomnianych wzorców należą:

- pchanie(wertykalnie i horyzontalnie - pompka, wyciskanie ponad głowę)
- przyciąganie(wertykalnie i horyzontalnie - podciąganie na drążku lub wiosłowanie)
- przysiad
- zgięcie/wyprost biodra(martwy ciąg)
- wykrok
- rotacja i antyrotacja(core - deska przodem, bokiem)
- przenoszenie(np. spacer farmera)

👌 Dzięki treningowi opartemu o wzorce ruchowe, można w skuteczny i bezpieczny sposób podnosić ciężkie przedmioty i wykonywać złożone ćwiczenia. Trening tych płaszczyzn ruchu mogą wykonywać zarówno osoby początkujące jak i zawodowi sportowcy. Bez znajomości tych podstawowych wzorców oraz przy źle dobranym treningu, można nabawić się dysproporcji w zakresie siły mięśni przedniej części ciała, a tylnej(np. dużo wyciskania, a za mało przyciągania oraz dużo przysiadów, a za mało martwego ciągu i pracy nad wyprostem biodra).

29/01/2021

Kręgosłup i nadwaga w 3 punktach.

Kręgosłup i nadwaga się nie lubią. Nie od dziś wiadomo. sprawdź, czy wiesz dlaczego?

1. Krążek międzykręgowy to amortyzator składający się w dużej większości z wody. Zwiększone ciśnienie w tym amortyzatorze powoduje dosłowne wypychanie wody z jego struktury. Trochę jak z przeładowanym samochodem. Nie pojeździsz za długo i nie będzie to zbyt komfortowa jazda.

2. Powierzchnie stawowe między kręgami. Chrząstka na tych powierzchniach stworzona jest do tarcia. Powierzchnie stawowe ślizgają się lepiej niż dwie położone na sobie kostki lodu. Nie zepsuj tego:)

3. Balans. Kręgosłup jest zaprojektowany tak, byś mógł stać w pionie i poruszać się ze stratą minimalnej ilości energii. Kiedy nosisz tobołek z tłuszczu w okolicy brzucha, Twój środek ciężkości przesuwa się do przodu. Żeby trzymać się w miarę prosto, napinasz w kontrze mięśnie grzbietu lub przechylasz się do tyłu. To nie może się dobrze skończyć:)

Napisz w komentarzu czy o tym wiedziałeś, czy tylko troszkę wiedziałeś:):)

24/01/2021

🧂Badania pokazują, że dieta przeciętnej osoby przewyższa ponad dwukrotnie zalecane zapotrzebowanie na sód, a więc podstawowy składnik soli kuchennej. Zbyt duża ilość sodu w diecie powoduje zwiększenie ciśnienia krwi, co może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego.

Czy sportowcy, którzy jak wiadomo pocą się więcej powinni dostarczać więcej soli?
Badania pokazują, że intensywny 2h wysiłek może powodować utratę 2-3% płynów w organizmie oraz 1,6g do 5g soli. W tym wypadku picie wody nie wystarczy, należy również uzupełnić sól. Dla przeciwdziałania odwodnieniu należy spożywać ok. 450mg sodu na każdą godzinę wysiłku.

Kilka faktów na temat soli:
✔ dzienne zapotrzebowanie na sód osoby dorosłej to ok. 1,5g czyli ok. 4g soli
✔ 1g sodu odpowiada 2,5g soli
✔ sól kamienna to skała osadowa powstała w wyniku odparowania mórz albo słonych jezior
✔ chlorek sodu służy również jako konserwant spożywczy

14/01/2021

Hiperlordoza - co to jest i co z nią zrobić...

Przychodzi pacjent do fizjoterapeuty i mówi: "mam lordozę!"
Brzmi jak tzw. "suchar", ale nim nie jest. To jest sama prawda:)

Na temat lordozy w internecie aż kipi. Ten ma za dużą, tamten za małą. Podobno lordoza powoduje ból kręgosłupa a nawet spędza sen z powiek...

Sama lordoza jest ok. Mamy nawet dwie lordozy w kręgosłupie. Lędźwiową i szyjną. Lordoza to wygięcie kręgosłupa do przodu. Mamy również dwie kifozy: piersiową i krzyżową. Kifoza to wygięcie do tyłu. Kręgosłup jest w kształcie litery "S". Jakby był w kształcie litery "I", straciłby sprężystość. Nie podobałoby się to głowie.

Hiperlordoza to nadmiernie pogłębione wygięcie do przodu. Miednica wtedy jest pochylona do przodu więcej niż 12 stopni. Jest wiele przyczyn takiego stanu rzeczy. Począwszy od kształtu bioder, ułożenia powierzchni stawowych w kręgosłupie. Kończywszy na zbyt dużym napięciu określonych mięśni.

W skrócie, należy pochylić się nad elastycznością mięśni grzbietu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz nad mięśniami zginającymi w biodrze. Dać do pieca treningiem dla mięśni brzucha i pośladków.

Jedne sztywnieją, drugie słabną i wiotczeją podczas siedzenia.

Reasumując. Hiperlordoza to nie wyrok! Masz najczęściej 2 wyjścia:
a) mniej siedzieć
b) zacząć robić ćwiczenia od swojego fizjoterapeuty

:)

07/01/2021

Morsowanie – kąpiel w zimnej wodzie 🥶 Co nam daje ekspozycja na zimno?

Lista korzyści, zgodnie z literaturą:
- wzmacnia odporność poprzez zwiększenie odpowiedzi immunologicznej
- poprawia wydajność układu sercowo-naczyniowego
- wyrównuje termoregulację, która została zaburzona przez „ciepłe” otoczenie
- stymuluje wyrzut „hormonów szczęścia”
- zmniejsza stany zapalne w organizmie(tkanki miękkie – ścięgna, więzadła, mięśnie)
- przyspiesza tempo przemiany materii

Co muszę mieć ze sobą?

Należy zaopatrzyć się w wygodne ubranie(aby szybko się ubrać po kąpieli), strój kąpielowy, ręcznik, mata(aby mieć gdzie stanąć), klapki(aby nie skaleczyć się, jeśli na dnie jest szkło), czapka i rękawiczki oraz zegarek(aby wiedzieć ile czasu spędziliśmy w wodzie).

Ile czasu mam siedzieć w wodzie?

Przede wszystkim pamiętaj o rozgrzewce tak, aby pobudzić krążenie, ale nie zgrzać się i nie spocić. Po rozgrzewce osoby początkujące mogą wejść na 1-2 min, 1-2 razy. Pamiętaj, że morsowanie to nie challenge, osoby początkujące uzyskają ten sam efekt przebywając krócej w zimnej wodzie. Jak w każdych warunkach potrzebna jest adaptacja, którą zdobywa się przez regularny trening. Po pewnym czasie sam znajdziesz granicę czasu, przy której odczuwasz korzyści, a nie dochodzisz do siebie przez pół dnia 😊