Dietetyk Dorota Szostak

01/04/2017

01/03/2017

Ile warzyw i owoców już dzisiaj zjedliście?

Wiele źródeł wskazuje jako zalecaną w diecie ilość warzyw i owoców na 5 porcji każdego dnia, tj. 500 g.

Taka ilość sprzyja zmniejszeniu ryzyka przedwczesnej śmierci spowodowanej m.in. chorobami serca. Tymczasem norwescy uczeni stawiają poprzeczkę jeszcze wyżej zalecając spożycie 800 g warzyw i owoców dziennie, co zmniejsza to ryzyko jeszcze bardziej. Wg. naukowców każde 200g zjedzonych warzyw i owoców, zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci spowodowanej chorobami serca o 10,8%, aż do ilości 800g/dzień.

Zatem jeżeli udaje wam się zjadać dziennie taką ilość warzyw i owoców to wielkie brawa, a jeżeli nie, to wiecie co robić :)
5 porcji odkładamy do lamusa i dążymy do 8.

Źródło: https://academic.oup.com/ije/article/3039477/Fruit

23/02/2017

Zamiast pączka, albo jako dodatek do niego :P proponuję bardzo czekoladowe brownie z czarnej fasoli. Czego potrzebujemy do ich zrobienia?

Składniki:
1 szklanka ugotowanej czarnej fasoli
1/2 awokado
100 g gorzkiej czekolady
2 łyżki kakao
1 banan
5 ml oleju kokosowe
2 łyżki cukru
1 łyżeczka proszku do pieczenia

Fasolę, awokado, banana, cukier, kakao, olej kokosowy oraz 1 łyżeczkę proszu do pieczenia zmiksować na gładką masę. Nastpęnie dodać rozpuszczoną czekoladę i wymieszać.

Piec w temperaturze 200 stopni, przez około 20 minut w formie do muffinów wysmarowanej delikatnie olejem kokosywm.

Brownie można posypać posiekanymi orzechami włoskimi.
SMACZNEGO! 🍰 🍰 🍰

10/01/2017

Mielony brokułowy? Czemu nie. Dzięki dodatkowi tofu, kotlety są dobrym źródłem białka, a w duecie z brokułem dostarczą dodatkowej porcji warzyw w posiłku. Szybka i smaczna propozycja na bezmięsny obiad zaczerpnięta z książki Zaskakujące tofu.

Składniki:
1 kostka tofu (180 g)
1 mały brokuł
1 cebula
1-2 ząbki czosnku
1/2 łyżeczki imbiru
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
1 łyżka mąki z ciecierzycy

Rozdrobniony brokuł dusimy z dodatkiem pokrojonej w kostkę cebuli, czosnku oraz imbiru.
W misce rozdrabniamy tofu, dodajemy brokuł, pieprz, sól i wędzoną paprykę. Dokładnie mieszamy (najlepiej ręką) i dodajemy siemię i mąkę. Z masy formujemy niewielkie kotlety.

Opcjonalnie, uformowane kotleciki możemy obtoczyć w mące lub bułce tartej. Smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu z dwóch stron.

20/12/2016

Zamiast tekstu z serii "jak nie przytyć w święta", proponuję prosty sposób na to jak nie skończyć Wigilijnej kolacji z bólem brzucha wywołanym przejedzeniem. Żeby cieszyć się jedzeniem i nie odnieść wrażenia, że czegoś sobie odmawiamy warto sięgnąć po sprawdzoną sztuczkę, która troszkę oszuka nasz umysł. Wybierając małe naczynia, porcja jedzenia wydaje się znacznie większa i bardziej satysfakcjonująca :)

https://www.instagram.com/p/BN-AQ_ihEey/

See this Instagram photo by • 124 likes

19/12/2016

Planujesz wziąć się za siebie od 1 stycznia? Nie ma na co czekać. Zapisz się na konsultację jeszcze w tym roku, a otrzymasz 20% zniżki na wizytę lub konsultację on-line i plan żywieniowy.

17/12/2016

Koktajl truskawkowo-buraczany na dobry początek dnia. Żeby koktajl był odpowiednio sycący dodaję do niego tofu naturalne, które podbije nam białko w diecie oraz świeżo zmielone siemię lniane lub nasiona chia.

Smacznego!

14/12/2016

Relacja z festiwalu Jasna Strona Mocy. Dziękuję za zaproszenie oraz za liczne przybycie

13/12/2016

To, że mleko i produkty mleczne nie są jedynym źródłem wapnia w diecie z pewnością wiecie. Czy jednak jest to najlepsze źródło tego mikroskładnika?

1 szklanka mleka ok. 260 g dostarcza 300 mg wapnia, czyli prawie 1/3 tego co powinniśmy spożyć każdego dnia.

Dla porównania taka ilość ugotowanego jarmużu, czyli 260 g dostarczy nam 200 mg wapnia. Mało? Nie, jeżeli weźmiemy pod uwagę przyswajalność. Z podanych wyżej ilości, finalnie dostarczymy do organizmu taką samą ilości wapnia, czyli 100 mg.

Przyswajalność wapnia z niektórych zielonych warzyw jest najwyższa spośród innych źródeł tego składnika i wynosi 50-65%. Z kolei przyswajalność wapnia z mleka i produktów mlecznych jest na poziomie około 30%.

22/11/2016

Warzywa w wersji indonezyjskiej. Czyli sałatka gado gado z makaronem sojowym i tofu. Doskonała na przykład do zabrania do pracy. Wybieramy ulubione warzywa i podajemy je z sosem na bazie masła orzechowego z czosnkiem, sosem sojowym, ostrą papryką i sokiem z limonki. U mnie brokuły, szpinak, ogórek, marchewka i papryka.

14/11/2016

W punkt! Mianem superfood ogłasza się coraz to nowe produkty, często egzotyczne. Bardzo fajnie, że są to najczęściej faktycznie wartościowe składniki pożywienia. Jednak wszystkie nieprzetworzone produkty, jak np. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy naturalne produkty fermentowane będą dla ciebie dobre, niezależnie czy są w tym roku okrzyknięte mianem superfood czy nie :)

is a marketing term, not a scientific one.

11/11/2016

Ostatnie zmiany temperatury na zewnątrz a także dręczące mnie od kilku dni przeziębienie, sprawiają że ilość spożywanej dziennie herbaty rośnie u mnie lawinowo. A do herbaty, zawsze chętnie dodaję cytrynę. Co ciekawe dodanie soku z cytryny do zielonej herbaty będzie podnosiło ilość zawartych w niej antyoksydantów. Ale czy nie zwiększy to absorpcji zawartego w liściach aluminium? Więcej na ten temat na blogu.
http://www.naukazesmakiem.pl/pl/news/herbata-z-cytryna/

08/11/2016

Wykład o korzyściach stosowania diety opartej o produkty roślinne oraz częstych mitach dotyczących weganizmu. Dziękuję za liczne przybycie oraz Otwarte Klatki za zaproszenie.

10/10/2016

Dzisiejsze zielone zakupy, a wśród nich mój prywatny ulubieniec czyli kapusta bok choy. Dobre źródło wapnia i karotenoidów, a także witaminy C.
Bok choy jest mało wymagającym warzywem w przygotowaniu. Wystarczy pokroić na 2-3 części większe listki i poddusić na patelni. Najlepiej smakuje z przyrumienionym czosnkiem, pieprzem i odrobiną sosu sojowego.

14/09/2016

W najbliższą niedzielę pracuję w sportowym klimacie. Razem z zespołem Fit my Life zapraszam na bezpłatne konsultacje podczas turnieju tenisowego o puchar Burmistrza dzielnicy Ursynów. Do zobaczenia!

Zapraszamy na Turniej o Puchar Burmistrza Dzielnicy Ursynów.
http://www.tiebreak.pl/kalendarz/turnieje-dla-dzieci/76-turniej-dla-dzieci-i-mlodziezy-o-puchar-burmistrza-dzielnicy-warszawa-ursynow/

10/08/2016

Sycący placek z mąki cieciorkowej na dobry początek dnia. Placek podany z awokado, pomidorem i rukolą.
Jeden placek to: 472 kcal, w tym B:23,5g T:19,5g W:51,6g

Składniki na 2 placki wielkości talerza:
1 szklanka mąki z cieciorki
1 szklanka wody
szczypiorek
papryka
1 łyżeczka proszku do pieczenia
przyprawy: pieprz, czosnek, sól, słodka papryka

Przygotowanie:
W misce wymieszać mąkę z przyprawami i proszkiem do pieczenia. Dodać wodę i dobrze wymieszać. Do masy dodać pokrojone drobno warzywa. Smażymy z 2 stron na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu. Podajemy z awokado i warzywami.

Smacznego!

05/08/2016

Nasiona chia jakiś czas temu zdobyły nasze serca i kuchnie, jednak cały czas słychać było głosy, że tańszą i lepszą wersją nasion jest siemie lniane. Jak jest w rzeczywistości i dlaczego w ogóle warto jeść te małe nasionka?

1. Źródło kwasów omega - 3
2. Źródło błonnika pokarmowego
3. Źródło lignanów, czyli przeciwutleniaczy

W dwóch kategoriach zwycięzcą jest łatwiej dostępne i zdecydowanie tańsze siemie lniane. Jest ono bogatszym źródłem kwasów omega -3 (ma ich nawet o 20% więcej niż nasiona chia) oraz lepszym źródłem lignanów.

Oczywiście nie oznacza to, że mamy sobie odmawiać, np. puddingu z nasion chia ⍥, ale jeśli zależy wam na podaży kwasów omega 3, len powinien codziennie znaleźć się w waszym jadłospisie.