09/05/2025
„Po 30-tce to już nie to samo”,
„Jem mało i nie chudnę”,
„Dlaczego inni jedzą, co chcą i nie tyją?”
Te pytania często pojawiają się w gabinecie dietetyka. Choć brzmią jak wymówki, mają swoje biologiczne uzasadnienie. Przyjrzyjmy się, co na ten temat mówi fizjologia.
„Po 30-tce metabolizm zwalnia – prawda czy mit?”
Zgadza się, ale nie w takim zakresie, jak się powszechnie uważa.
Badania [Pontzer i wsp., 2021] wskazują, że podstawowa przemiana materii (PPM) pozostaje na względnie stabilnym poziomie od 20. do 60. roku życia. Dopiero po 60. roku życia następuje stopniowy spadek.
Zmiany w metabolizmie, które często przypisujemy wiekowi, są bardziej związane z mniejszą aktywnością fizyczną, przewlekłym stresem, pogorszoną jakością snu czy zmianami w diecie, niż z samym procesem starzenia.
„Jem mało, a nie chudnę – jak to możliwe?”
Po pierwsze - czasami przeszacowujemy ilość kalorii, jaką spożywamy:
- jemy ,,mało'', ale gęsto kalorycznie, przez co nie najadamy się, ale wciąż jesteśmy w nadwyżce kalorycznej,
- pomijamy dodatki do naszych posiłków - oliwa do smażenia, majonez na kanapce, cukier i śmietanka do kawy itd. - takie ,,niby nic'', ale również może dodawać sporo kcal do całego dnia
- faktycznie jedliśmy mało, ,,bawiliśmy się'' w nierozsądne diety, detoksy i głodówki, doprowadzając do spadku naszej tkanki mięśniowej, przez co rzeczywiście obniżyło się tempo PPM
Może to też wynikać z efektu tzw. adaptacji metabolicznej.
W wyniku długotrwałego deficytu kalorycznego organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. W tym stanie:
🔸 Spada podstawowa przemiana materii,
🔸 Zmniejsza się spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT),
🔸 Zachodzą zmiany hormonalne – obniża się poziom leptyny (hormonu sytości) i wzrasta poziom greliny (hormonu głodu),
🔸 Zaburza się konwersja hormonów tarczycy, co wpływa na tempo metabolizmu.
„Dlaczego niektórzy jedzą, co chcą i nie tyją?”
To nie mit, że osoby różnią się pod względem efektywności metabolizmu. Jednak to nie oznacza, że coś robisz źle.
Na różnice w metabolizmie wpływa wiele czynników:
🔹 Masa mięśniowa – im więcej mięśni, tym wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny,
🔹 Aktywność spontaniczna (NEAT) – drobne codzienne aktywności mogą różnić się o 500–800 kcal dziennie,
🔹 Historia dietetyczna – częste restrykcje kaloryczne mogą prowadzić do adaptacji metabolicznych, które utrudniają dalszą utratę wagi,
🔹 Gospodarka hormonalna – poziom insuliny, leptyny czy greliny może znacznie różnić się u różnych osób, co ma wpływ na spalanie energii i magazynowanie tłuszczu,
🔹 Genotyp – geny mają istotny wpływ na predyspozycje metaboliczne i sposób magazynowania energii.
🧩 Wniosek?
Problem nie leży w lenistwie, wieku ani w „złych genach”.
To wynik złożonych procesów:
– długotrwałych restrykcji kalorycznych,
– adaptacji metabolicznych organizmu,
– oraz warunków, w jakich funkcjonujesz na co dzień.
Co zatem zrobić?
Zmiana nie polega na drastycznym ograniczaniu kalorii, ale na przywróceniu równowagi metabolicznej, hormonalnej i psychicznej.
✔️ Czasami oznacza to konieczność spożywania większej ilości jedzenia.
✔️ Czasami warto zmienić podejście do aktywności fizycznej, rezygnując z obsesyjnego liczenia kalorii na rzecz bardziej intuicyjnego ruchu.
✔️ Zawsze chodzi o strategiczne podejście, a nie chaotyczne zmiany.
📩 Jeśli czujesz, że „teoretycznie robisz wszystko dobrze”, a Twój organizm wciąż nie współpracuje – warto przeanalizować to z perspektywy fizjologii. Pomogę Ci lepiej zrozumieć, jak działa Twój metabolizm i jak przywrócić równowagę.
www.dietetykanna.pl
