Uwolnij Formę - Damian Wiśniewski

02/01/2026

2026, let's go !

01/12/2025

W marcu 2026 pobiegnę Półmaraton Warszawski z jednym, bardzo ważnym celem.
Każdy mój kilometr ma być wsparciem dla dzieci walczących z nowotworem – dla małych bohaterów, którzy codziennie toczą znacznie trudniejszy „bieg” niż ten na 21 km.

Dlatego zakładam zbiórkę:
„Półmaraton dla Małych Bohaterów – Wsparcie Dzieci Walczących z Nowotworem”

Nie biegnę po życiówkę. Biegnę po to, żeby:
💪dołożyć cegiełkę do ich leczenia i opieki
💪pokazać im, że nie są w tej walce sami
💪zamienić wysiłek na trasie na realną pomoc

👉 Jeśli chcesz mnie wesprzeć, zamiast trzymać kciuki wrzuć symboliczne kilka złotych na zbiórkę.
Dla Ciebie to może być drobny gest, dla nich – kolejny krok w stronę zdrowia, uśmiechu i nadziei.

22 marca 2026 startuję w 20. Półmaratonie Warszawskim. Dzięki akcji to będzie coś więcej niż wyścig do mety. Zasady są proste: zbieram środki na działania wybranej organizacji dobroczynnej i biegnę ile sił w nogach, a Ty możesz wesprzeć moją skarbonkę i tych, którzy ...

25/10/2025

Październik był intensywny. 🔥
Dużo się działo — zawodowo, naukowo i rozwojowo.

📍 Rozpocząłem pracę na Wyższej Szkole Nauk Medycznych w Warszawie (grupa Lux Med).
📍 W tym roku zdałem sobie sprawę, że zacząłem 8 rok i 5 rok jako kierownik specjalizacji trenerskiej na Wyższej Szkole Edukacja w Sporcie i rozpocząłem kolejny rok z nowymi perspektywami.
📍 Ostatni etap badań naukowych we współpracy z ._med._p.krakowski nad programem prewencji kontuzji dla biegaczy.
📍 Współpraca z firmą Profilaktika — wykłady o ruchu dla pracowników Dalkia i Westwing oraz konsultacje fizjoterapeutyczne.
📍 Konferencja AMRIS i prelekcja o rehabilitacji po plastyce mięśni kulszowo-goleniowych.
📍 Konferencja Akademii Fizjoterapii Grupy Lux Med z wystąpieniem „Kolano pod lupą – od kontuzji do funkcjonalnego treningu medycznego”.

I na deser, rozpoczynamy wielką przygodę 🎓
Pierwszy krok w stronę doktoratu został postawiony.
Nowy etap, nowe wyzwania i ogromna motywacja do dalszego rozwoju naukowego, zawodowego i osobistego.

Październik kończę z wdzięcznością i energią do działania.
Teraz już tylko patrzeć pomyślnie w przyszłość.

12/08/2025

Uraz łąkotki – operować czy oszczędzać?

Łąkotka to mały, ale kluczowy element Twojego kolana.
Jej uraz nie zawsze oznacza „stół operacyjny”!

Profilaktyka
Nie ma specjalnych programów dla łąkotki, ale… świetnie działa profilaktyka urazów kolana: PEP, FIFA11+, Knäkontroll. Wzmacniaj nogi, ćwicz równowagę, stabilizuj tułów, poprawiaj koordynację.

Leczenie zachowawcze
Przy zmianach zwyrodnieniowych rehabilitacja często działa tak samo skutecznie jak artroskopia.
Daj sobie 3–6 miesięcy intensywnej fizjoterapii zanim rozważysz operację (chyba że masz duże, niestabilne uszkodzenie typu bucket handle czy uszkodzenie korzenia).

Rehabilitacja, która działa: Ćwiczenia siłowe nóg i core, trening równowagi i kontroli nerwowo-mięśniowej, mobilizacje stawu + terapia manualna, możliwość: EMS, BFR, program domowy jako uzupełnienie pracy z fizjoterapeutą

Ćwiczenia w domu (2–3 serie × 10–15 powt.):
1. Izometryczne napinanie uda (5–10 s)
2. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu
3. Glute bridge
4. Przysiady bez bólu (ćwierć lub pół, max do 90°)
5. Chodzenie w tył dla poprawy wyprostu

Powrót do sportu: Pełny zakres ruchu, brak wysięku, odpowiednia siła i testy skoczności.
Czas:
Po częściowej meniscektomii: 4–12 tyg.
Po szyciu łąkotki: 6–9 mies.

Operować czy nie?
„Save the Meniscus” zachowanie łąkotki zmniejsza ryzyko zmian zwyrodnieniowych.
Meniscektomia – szybsza rehabilitacja, ale większe ryzyko problemów w przyszłości.
Szycie/rekonstrukcja – dłuższa rehabilitacja, ale lepsza ochrona stawu.

Monitoruj postępy: WOMAC, IKDC, KOOS, Tegner, Marx, VAS, testy siły i skoczności.

Twoja historia: Miałeś kontuzję łąkotki? Jak wyglądała Twoja droga do sprawności?
Polub i udostępnij, żeby więcej osób wiedziało, że nie każda łąkotka kończy na stole operacyjnym!

Źródło: EU‐US Meniscus Rehabilitation 2024 Consensus (ESSKA‐AOSSM‐AASPT)

07/08/2025

Fizjo, czemu boli, skoro już powinno nie boleć?

Bo ból to nie tylko kontuzja. To też stres, lęk, napięcie, historia ciała. Układ nerwowy może zapamiętać ból i go „odtwarzać”, nawet gdy tkanka się już naprawiła.
To model biopsychospołeczny bólu emocje, myśli, relacje i środowisko też mają znaczenie.

Oto techniki, które możesz wprowadzić jako poranną rutynę, wieczorne wyciszenie lub w trakcie bólu:

1. Oddychanie 4–6 (Box breathing lub 4-4-6-2)

Jak?
Wdech 4 s → zatrzymaj 4 s → wydech 6 s → pauza 2 s
Ile?
5 minut, 2–3 razy dziennie

✅ Wycisza układ współczulny, obniża napięcie i ciśnienie krwi

2. Skan ciała (Body scan)

Jak?
Leżysz wygodnie, skupiasz uwagę od stóp do głowy, obserwujesz napięcia, rozluźniasz je.
Ile?
5–10 minut przed snem lub rano.

✅ Pomaga zauważyć napięcia i je uwolnić. Buduje kontakt z ciałem.

3. Medytacja uważności (Mindfulness)

Jak?
Siedzisz wygodnie. Obserwujesz oddech. Gdy pojawia się myśl – nie oceniaj, wróć do oddechu.
Ile?
5–10 minut dziennie (np. rano).

✅ Zmniejsza objawy bólowe, lęk i poprawia jakość snu

4. Relaksacja Jacobsona (PMR – progresywna relaksacja mięśniowa)

Jak?
Napinasz grupę mięśni (np. łydki) na 5 s → rozluźniasz na 10 s → idziesz w górę ciała.
Ile?
Cały cykl trwa ok. 10 minut.

✅ Obniża napięcie mięśniowe, pomaga zasnąć i zmniejsza odczuwanie bólu.

5. Wizualizacja (np. miejsca spokoju)

Jak?
Zamknij oczy. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie. Używaj zmysłów: co widzisz, słyszysz, czujesz?
Ile?
5 minut dziennie lub w chwilach napięcia.

✅ Redukuje poziom kortyzolu i aktywuje układ przywspółczulny.

06/08/2025

Poranna rutyna lub rozgrzewka dla kolana z bocznym przyparciem rzepki:

1. Most biodrowy z pauzą
• Cel: Aktywacja pośladków i tyłu uda (hamstrings)
• Wykonanie: Leżenie na plecach, stopy blisko pośladków, biodra w górę, zatrzymaj na 3 sekundy
• Powtórzenia: 3 serie × 10 powtórzeń

2. Clamshell (muszelka) z minibandem lub bez
• Cel: Pośladek średni – kontrola rotacji biodra
• Pozycja: Bok, kolana zgięte, stopy razem, unosisz górne kolano
• Powtórzenia: 2–3 serie × 15 powtórzeń na stronę

3. Straight leg raise z rotacją zewnętrzną
• Cel: Czworogłowy uda + lepsze ustawienie rzepki
• Wykonanie: Leżenie na plecach, stopa skierowana lekko na zewnątrz, unosisz prostą nogę do 45 stopni.
• Powtórzenia: 3 serie × 12 powtórzeń

4. Mini-przysiad z piłką między kolanami (lub ręcznikiem)
• Cel: Aktywacja przywodzicieli i poprawa osi stawu kolanowego
• Wykonanie: Stanie przy ścianie, oprzyj plecy o ścianę, piłka/ręcznik między kolanami, zjeżdżasz w dół na 1/4 przysiadu
• Powtórzenia: 3 serie × 10–12 powtórzeń

5. Stretching pasma biodrowo‑piszczelowego (ITB)
• Cel: Odciążenie bocznych struktur
• Wykonanie: Pozycja leżąca – rozciąganie bocznej strony uda przez podniesienie prostej nogi i przywiedzenie jej (najlepiej trzymaj stopę ręcznikiem)
• Czas: 3 razy × 30–45 sek. na stronę

Wskazówki do całej rutyny:

1. Wolno i świadomie – koncentruj się na pracy mięśni, nie na ilości.
2. Kontroluj środek ciężkości – miednica stabilna, kolana nie zapadają się do środka.
3. Nie ból tylko kontrola – ćwicz do momentu zmęczenia, nie bólu.
4. Oddech – nie wstrzymuj! Oddychaj swobodnie.
5. Codziennie rano lub jako rozgrzewka przed treningiem.