Uwolnij Formę - Damian Wiśniewski

Strona główna
Polska
Warsaw
Uwolnij Formę - Damian Wiśniewski

Nazywam się Damian Wiśniewski jestem fizjoterapeutą, trenerem, wykładowcą, a dodatkowo studiuj?

12/08/2025

Uraz łąkotki – operować czy oszczędzać?

Łąkotka to mały, ale kluczowy element Twojego kolana.
Jej uraz nie zawsze oznacza „stół operacyjny”!

Profilaktyka
Nie ma specjalnych programów dla łąkotki, ale… świetnie działa profilaktyka urazów kolana: PEP, FIFA11+, Knäkontroll. Wzmacniaj nogi, ćwicz równowagę, stabilizuj tułów, poprawiaj koordynację.

Leczenie zachowawcze
Przy zmianach zwyrodnieniowych rehabilitacja często działa tak samo skutecznie jak artroskopia.
Daj sobie 3–6 miesięcy intensywnej fizjoterapii zanim rozważysz operację (chyba że masz duże, niestabilne uszkodzenie typu bucket handle czy uszkodzenie korzenia).

Rehabilitacja, która działa: Ćwiczenia siłowe nóg i core, trening równowagi i kontroli nerwowo-mięśniowej, mobilizacje stawu + terapia manualna, możliwość: EMS, BFR, program domowy jako uzupełnienie pracy z fizjoterapeutą

Ćwiczenia w domu (2–3 serie × 10–15 powt.):
1. Izometryczne napinanie uda (5–10 s)
2. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu
3. Glute bridge
4. Przysiady bez bólu (ćwierć lub pół, max do 90°)
5. Chodzenie w tył dla poprawy wyprostu

Powrót do sportu: Pełny zakres ruchu, brak wysięku, odpowiednia siła i testy skoczności.
Czas:
Po częściowej meniscektomii: 4–12 tyg.
Po szyciu łąkotki: 6–9 mies.

Operować czy nie?
„Save the Meniscus” zachowanie łąkotki zmniejsza ryzyko zmian zwyrodnieniowych.
Meniscektomia – szybsza rehabilitacja, ale większe ryzyko problemów w przyszłości.
Szycie/rekonstrukcja – dłuższa rehabilitacja, ale lepsza ochrona stawu.

Monitoruj postępy: WOMAC, IKDC, KOOS, Tegner, Marx, VAS, testy siły i skoczności.

Twoja historia: Miałeś kontuzję łąkotki? Jak wyglądała Twoja droga do sprawności?
Polub i udostępnij, żeby więcej osób wiedziało, że nie każda łąkotka kończy na stole operacyjnym!

Źródło: EU‐US Meniscus Rehabilitation 2024 Consensus (ESSKA‐AOSSM‐AASPT)

07/08/2025

Fizjo, czemu boli, skoro już powinno nie boleć?

Bo ból to nie tylko kontuzja. To też stres, lęk, napięcie, historia ciała. Układ nerwowy może zapamiętać ból i go „odtwarzać”, nawet gdy tkanka się już naprawiła.
To model biopsychospołeczny bólu emocje, myśli, relacje i środowisko też mają znaczenie.

Oto techniki, które możesz wprowadzić jako poranną rutynę, wieczorne wyciszenie lub w trakcie bólu:

1. Oddychanie 4–6 (Box breathing lub 4-4-6-2)

Jak?
Wdech 4 s → zatrzymaj 4 s → wydech 6 s → pauza 2 s
Ile?
5 minut, 2–3 razy dziennie

✅ Wycisza układ współczulny, obniża napięcie i ciśnienie krwi

2. Skan ciała (Body scan)

Jak?
Leżysz wygodnie, skupiasz uwagę od stóp do głowy, obserwujesz napięcia, rozluźniasz je.
Ile?
5–10 minut przed snem lub rano.

✅ Pomaga zauważyć napięcia i je uwolnić. Buduje kontakt z ciałem.

3. Medytacja uważności (Mindfulness)

Jak?
Siedzisz wygodnie. Obserwujesz oddech. Gdy pojawia się myśl – nie oceniaj, wróć do oddechu.
Ile?
5–10 minut dziennie (np. rano).

✅ Zmniejsza objawy bólowe, lęk i poprawia jakość snu

4. Relaksacja Jacobsona (PMR – progresywna relaksacja mięśniowa)

Jak?
Napinasz grupę mięśni (np. łydki) na 5 s → rozluźniasz na 10 s → idziesz w górę ciała.
Ile?
Cały cykl trwa ok. 10 minut.

✅ Obniża napięcie mięśniowe, pomaga zasnąć i zmniejsza odczuwanie bólu.

5. Wizualizacja (np. miejsca spokoju)

Jak?
Zamknij oczy. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie. Używaj zmysłów: co widzisz, słyszysz, czujesz?
Ile?
5 minut dziennie lub w chwilach napięcia.

✅ Redukuje poziom kortyzolu i aktywuje układ przywspółczulny.

06/08/2025

Poranna rutyna lub rozgrzewka dla kolana z bocznym przyparciem rzepki:

1. Most biodrowy z pauzą
• Cel: Aktywacja pośladków i tyłu uda (hamstrings)
• Wykonanie: Leżenie na plecach, stopy blisko pośladków, biodra w górę, zatrzymaj na 3 sekundy
• Powtórzenia: 3 serie × 10 powtórzeń

2. Clamshell (muszelka) z minibandem lub bez
• Cel: Pośladek średni – kontrola rotacji biodra
• Pozycja: Bok, kolana zgięte, stopy razem, unosisz górne kolano
• Powtórzenia: 2–3 serie × 15 powtórzeń na stronę

3. Straight leg raise z rotacją zewnętrzną
• Cel: Czworogłowy uda + lepsze ustawienie rzepki
• Wykonanie: Leżenie na plecach, stopa skierowana lekko na zewnątrz, unosisz prostą nogę do 45 stopni.
• Powtórzenia: 3 serie × 12 powtórzeń

4. Mini-przysiad z piłką między kolanami (lub ręcznikiem)
• Cel: Aktywacja przywodzicieli i poprawa osi stawu kolanowego
• Wykonanie: Stanie przy ścianie, oprzyj plecy o ścianę, piłka/ręcznik między kolanami, zjeżdżasz w dół na 1/4 przysiadu
• Powtórzenia: 3 serie × 10–12 powtórzeń

5. Stretching pasma biodrowo‑piszczelowego (ITB)
• Cel: Odciążenie bocznych struktur
• Wykonanie: Pozycja leżąca – rozciąganie bocznej strony uda przez podniesienie prostej nogi i przywiedzenie jej (najlepiej trzymaj stopę ręcznikiem)
• Czas: 3 razy × 30–45 sek. na stronę

Wskazówki do całej rutyny:

1. Wolno i świadomie – koncentruj się na pracy mięśni, nie na ilości.
2. Kontroluj środek ciężkości – miednica stabilna, kolana nie zapadają się do środka.
3. Nie ból tylko kontrola – ćwicz do momentu zmęczenia, nie bólu.
4. Oddech – nie wstrzymuj! Oddychaj swobodnie.
5. Codziennie rano lub jako rozgrzewka przed treningiem.

21/07/2025

🛌 Sen, 🚴‍♂️ rozgrzewka, 🚶‍♀️ wyciszenie, 💧nawodnienie i 🍽 regeneracja – podstawa Twojej formy!

🛌 Sen i drzemka = regeneracja i wydolność!
1. Dłuższy sen lub drzemka (20–90 min) poprawiają formę fizyczną i poznawczą.
2. Sen = lepszy nastrój, odporność, metabolizm, mniejsze ryzyko kontuzji.
3. Braki snu = gorsza koncentracja, refleks, większe ryzyko urazu.

🚴‍♂️ Po co się rozgrzewać?
1. Lepsze przewodnictwo nerwowe i elastyczność tkanek.
2. Mniej DOMS, lepszy próg bólowy, gotowość do działania.
3. Min. 10–20 min – od ogółu do szczegółu + dynamiczna aktywacja.

🚶‍♀️ Aktywne wyciszenie – potrzebne?
1. Trucht, spacer, rower – pomagają psychicznie „zejść” z treningu.
2. Nie poprawia siły ani DOMS, ale może wspierać rytuał i regenerację w sportach objętościowych.

💧Nawodnienie – najtańszy legalny doping!
1. Już 2% odwodnienia = spadek wydolności, ryzyko kontuzji.
2. 70% sportowców trenuje odwodnionych.
3. Tracisz też sód, potas, chlor – ich brak = skurcze i gorsza regeneracja.

Nawadniaj się z elektrolitami:
• przed: 400–800 ml 2–4h + 200–300 ml tuż przed
• w trakcie: 200–300 ml co 10–20 min
• po: 150% utraconej masy ciała

🍽 Co jeść po treningu?
1. Węglowodany + białko = odbudowa mięśni i glikogenu.
2. Przykład: 20 g białka + 60 g węgli (3:1)
3. 1,2–2 g białka/kg m.c. dziennie; 0,3 g/kg w ciągu 2h po treningu.

🏋️‍♂️ Siła dla biegaczy? Tak!
1. Trening siłowy 2–3x/tydz. = lepsza ekonomia biegu oraz prędkość.
2. Najlepsze: siłowy + eksplozywny + plyometria.
3. Nie pogarsza VO₂max, nie zwiększa masy – poprawia ruch i moc.

11/07/2025

To Twoje kolano. Twoje leczenie. Zadbaj, by naprawdę wiedzieć, co się dzieje.

Wchodzisz do gabinetu z bólem.
Wychodzisz z diagnozą, którą wpisujesz w Google z nadzieją, że będzie lepiej, niż brzmi.

A to, czego naprawdę potrzebujesz, to rozmowa, zrozumienie i plan.
Nie medyczny szum. Nie szybkie „do zobaczenia za pół roku”.

🔹 Wielu pacjentów nie wie, o co zapytać.
🔹 Często nie pytają, bo są w szoku.
🔹 Albo boją się, że zabrzmią „niemądrze”.

Ale właśnie ta jedna rozmowa z lekarzem może zmienić cały proces leczenia.
To nie jest moment na milczenie. To moment, by wiedzieć, pytać i współdecydować.

📌 Czy potrzebna jest operacja?
📌 Co z łąkotką, MCL, chrząstką?
📌 Czy mogę ćwiczyć przed zabiegiem?
📌 Jakie mam inne opcje?
📌 Co będzie później?

Ten post powstał po rozmowie z lekarzem ortopedą, który powiedział prosto:
„Chciałbym, żeby pacjenci pytali więcej. Żeby wiedzieli, o co pytać.”
Bo tylko wtedy naprawdę rozumieją, co się dzieje. I podejmują świadome decyzje.

To Twoje kolano. Twoje zdrowie. Twoje życie.
Masz prawo wiedzieć. Masz prawo pytać.

Zapisz ten post i wróć do niego przed wizytą.
Nie bój się zapytać.
Bo jedno dobre pytanie może zmienić całą Twoją rehabilitację – zanim jeszcze się zacznie.

09/07/2025

Trening klatki piersiowej nie polega na katowaniu jednej maszyny.
To połączenie: objętości, techniki, czasu pod napięciem i konsekwencji.

📌 Chcesz rozbudowy?
→ do 20 serii tygodniowo
→ 8–12 powtórzeń
→ 65–75% 1RM (ciężaru maksymalnego)
→ Tempo 2-1-1-1
→ Przerwy 60–90 sekund.

📌 Trenujesz siłę?
→ 4–6 powtórzeń
→ 80–90% 1RM
→ 3–5 serii
→ Przerwy 2–3 min
→ Tempo 2-0-X-0 (ekscentryka – bez pauzy – dynamiczny ruch – bez pauzy)

🧠 Pamiętaj – tempo to kontrola, a kontrola to mięsień, nie tylko ciężar.

💪 Top ćwiczenia na klatkę?
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3. Rozpiętki z hantlami lub linkami
4. Pompki (klasyczne i z obciążeniem)

Nie pomijaj balansu – silna klatka bez silnych pleców = zła postawa i większe ryzyko kontuzji.

Buduj klatkę dla siły, stabilności, zdrowej sylwetki.
Nie tylko dla selfie.

30/06/2025

„Ciało nie wie, że jesteś w pracy. Ono wie tylko, że długo siedzisz… albo długo dźwigasz. A potem się buntuje.”

Dziś miałem ogromną przyjemność w ramach współpracy z firmą Profilaktika poprowadzić szkolenie dla pracowników IKEA. Dla ludzi, którzy codziennie są w ruchu, a mimo to ich ciała często krzyczą „dość”.

Rozmawialiśmy o tym:
✔️ jak się rozgrzać przed fizyczną pracą,
✔️ dlaczego warto ruszyć się choć na 3 minuty w przerwie,
✔️ jak po pracy dbać o siebie, by nie wypalić się fizycznie,
✔️ co ma wspólnego nawodnienie z bólem pleców,
✔️ i dlaczego sen to fundament regeneracji, nie luksus.

To była nie tylko profilaktyka. To była inwestycja w zdrowie ludzi tych, którzy napędzają firmę, stoją za jej siłą i kulturą.

Jeśli też pracujesz fizycznie, długo stoisz, siedzisz, dźwigasz pamiętaj:
🧠 Twoje ciało nie odpoczywa po pracy, jeśli wcześniej o nie nie zadbasz.

I nie, nie chodzi o godzinę na siłowni.
Czasem wystarczy świadoma przerwa, dobry oddech, kilka ruchów i szklanka wody więcej.

Dziękuję IKEA za zaufanie i Profilaktika za wspólne działanie.
Tak wygląda nowoczesne podejście do zdrowia pracownika.

28/06/2025

🎓 Jako wykładowca wiem jedno: dobre studia podyplomowe to nie teoria na slajdach, tylko praktyka, którą wynosisz na salę – do pacjenta, do zawodnika, do zespołu.

Dlatego z pełnym przekonaniem polecam i zapraszam na kierunek:
👉 „Fizjoterapia w sporcie” w Wyższej Szkole Nauk Medycznych
Link dostępny w BIO

Ten program powstał z myślą o tych, którzy:
✅ Chcą pracować z pacjentem aktywnym fizycznie
✅ Łączą fizjoterapię z treningiem i przygotowaniem motorycznym
✅ Szukają praktycznych narzędzi, nowoczesnych metod i wiedzy prosto z boiska, siłowni i gabinetu

💡 Na zajęciach pracujemy z realnymi przypadkami
💡 Uczymy podejścia funkcjonalnego i interdyscyplinarnego
💡 Dzielimy się doświadczeniem ze sportu wyczynowego i medycyny sportowej

👉 Zjazdy odbywają się w Warszawie – forma dostosowana do osób aktywnych zawodowo
👉 Prowadzący to eksperci pracujący z zawodnikami kadry narodowej, ligowcami, pacjentami po urazach i operacjach

Nie uczymy „pod egzamin”. Uczymy tak, byś od razu mógł pracować lepiej, skuteczniej i bezpieczniej.

📅 Rekrutacja na edycję 2025/2026 trwa.
Jeśli masz pytania – napisz. Jeśli się wahasz – porozmawiajmy.

Do zobaczenia na zajęciach!

12/06/2025

Nie zawsze możesz się ruszać.
Ale zawsze możesz coś zrobić.

Trening izometryczny to siła w bezruchu.
To napięcie mięśnia bez zmiany jego długości i bez ruchu w stawie.

W rehabilitacji to często pierwszy bezpieczny krok,
gdy ból, obrzęk lub ograniczenia po operacji nie pozwalają na pełny ruch.

Izometria może wyglądać jak nic.
Ale to właśnie ona uruchamia mięsień, zmniejsza ból, poprawia kontrolę i przywraca czucie.
Bez szarpania. Bez presji. Bez ryzyka.

Nie chodzi o to, żeby było spektakularnie.
Chodzi o to, żeby było skutecznie.

PARAMETRY TRENINGU IZOMETRYCZNEGO:

📌 Czas napięcia: 5–10 sekund (dla początkujących), nawet do 30 sekund (dla zaawansowanych)
📌 Liczba powtórzeń: 5–10 na serię
📌 Serie: 2–4 w zależności od miejsca i tolerancji
📌 Częstotliwość: 1–3 razy dziennie (po konsultacji z fizjoterapeutą)
📌 Oddech: nie wstrzymuj! Oddychaj spokojnie w czasie napięcia

👉 Przykłady:
– Napięcie mięśnia czworogłowego na wyprostowanej nodze
– Izometria pośladka leżąc (przyciskanie stopy do podłoża)
– Ściskanie ręcznika w dłoni po urazie kończyny górnej
– Plank jako zaawansowana forma izometrii całego ciała

Zapisz ten post, jeśli jesteś w trakcie rehabilitacji. Bo każdy powrót zaczyna się od chwili napięcia – i decyzji, że nie czekasz bezczynnie.

Adres

Pory 78
Warsaw
02-757

Telefon

+48223558200

Strona Internetowa

https://www.znanylekarz.pl/damian-wisniewski/fizjoterapeuta/warszawa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Uwolnij Formę - Damian Wiśniewski umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Praktyka

Wyślij wiadomość do Uwolnij Formę - Damian Wiśniewski:

Skróty

Chcesz aby twoja praktyka była na górze listy Klinika w Warsaw?

Udostępnij

Kategoria

Zdrowie i medycyna