16/08/2025
Ważny, merytoryczny głos Dr Damian Parol w dyskusji. Dlatego udostępniam i polecam.
Być może to nie owsianka jest głównym złolem w naszych socjalmediach, bo kilka minut w SoMe i dowiemy się, że fruktoza powoduje:
- Tycie
- Insulinooporność
- Stłuszczenie wątroby
- Uzależnia
- Alzhamiera
I działa na nasz organizm jak alkohol…
Nie są to twierdzenia pozbawione podstaw naukowych, ale…
🐹 Gryzonie to nie ludzie
Wiele twierdzeń na temat fruktozy pochodzi z badań na gryzoniach. Jednocześnie wiemy, że gryzonie metabolizują fruktozę inaczej niż ludzie. U myszy nawet do 50% dostarczonej fruktozy przekształca się w tłuszcz (doprowadzając np. do stłuszczenia wątroby).
U ludzi to maksymalnie 10x (słownie: dziesięć razy!) mniej, bo 1 do 5%. Jeśli zjesz przeciętne jabłko (waga 150 g, w tym 10 g fruktozy), możesz wytworzyć z tego około 0,2 g tłuszczu. Podejrzewam, że głębszy oddech w McDonaldzie dostarczy więcej tłuszczu 😉
Wynika to z tego, że ludzie ewoluowali na sawannach, przy dużej dostępności owoców i jesteśmy przystosowani do ich spożycia.
🥤Fakt: wysokie spożycie fruktozy = tycie
Faktem jest, że osoby, które spożywają więcej fruktozy tyją szybciej niż te które spożywają jej mniej. Świadczy o tym szereg badań epidemiologicznych. Jest z tymi danymi tylko jeden problem. Fruktoza ta pochodzi z niezdrowych produktów – głównie słodyczy i słodzonych napojów. Produkty te są tuczące niezależnie od samej fruktozy. Jednocześnie mamy dowody, że spożycie cukrów zawierających fruktozę działa tucząco tylko przy nadwyżce energetycznej – która jest całkiem prawdopodobna przy wysokim spożyciu słodyczy i napojów słodzonych, ale nie owoców.
🍓 Paradoks owoców
Liczne dane wskazują, że osoby jedzące owoce są szczuplejsze niż osoby, które tego nie robią, a zależność ta jest liniowa. W literaturze naukowej określa się to jako Paradoks Owoców.
W jednej z prac zauważono, że każda spożyta porcja owoców zmniejsza masę ciałao 0,4–0,5 kg (0,15 kg/m2 BMI), a obwód tali o 0,4 cm. Dla soków takiego efektu się nie obserwuje – lub jest wręcz odwrotny. Dlaczego?
Konieczność gryzienia, duża objętość, umiarkowana smakowitość i wysoka zawartość błonnika sprawia, że owoce sycą. Działa to do tego stopnia, że zjedzenie owoców przed posiłkiem zmniejsza ilość zjedzonych kalorii w sumie (łącznie z energią w owocu). Wykazano to w wielu eksperymentach.
Oczywiste jest, że nie wszystkie owoce będę miały taki sam wpływ na masę ciała. Bardziej kaloryczne owoce takie jak awokado, banany czy winogrona raczej nie sprawią, że schudniesz – choć też raczej od nich nie przytyjesz. Pułapką mogą być też owoce suszone.
Szczególnie dobrym wyborem w kontekście redukcji masy ciała są:
🍎 Jabłka
🍐 Gruszki
🫐 Borówki
🍓 Truskawki
Ze względu na niską gęstość energetyczną i dużą zawartość błonnika.
🪩 No limit?
Prywatnie uważam, że utwór No limit z 1993 jest szczytowym osiągnięciem ludzkości w obszarze audio-wizualnej sztuki ekspresji. Ale czy to znaczy, że no no, no no no no, no no no no, no no there's no limit! – jeśli chodzi o spożycie owoców?
Istnieją przesłanki, że u ludzi spożycie ponad 75 - 100 g fruktozy dziennie (lub 20% energii) przykłada się wzrost insulinooporności i na zaburzenia lipidowe (wzrost triglicerydów i VLDL). Choć dane te pochodzą z badań, gdzie włączano czystą fruktozę, to nie da się wykluczyć, że przy owocach będzie podobnie. Są to jednak ilości OGROMNE dochodzące do kilku kilogramów dziennie.
🫐 Czy są korzyści ze spożycia fruktozy?
Częstym argumentem jest, że fruktoza nie jest nam do niczego potrzebna, więc można ją bez szkody wyeliminować. To naiwny argument. Po pierwsze owoce to nie tylko fruktoza, a bogactwo witamin, błonnika i fitozwiązków, które z korzyścią oddziałują na nasz organizm.
Po drugie fruktoza stabilizuje glikemię. Wiem, że to bardzo nieintuicyjne… ale jeśli spożyjesz określoną ilość glukozy i dodasz do niej fruktozę (7,5 - 10 g), to wzrost glukozy we krwi będzie mniejszy, niż kiedy spożyjesz samą glukozę. I to pomimo sumarycznie większego spożycia cukru.
Dlatego uważam nagonkę na fruktozę za absolutnie przesadzoną, szczególnie jeśli mówimy o ograniczaniu lub eliminacji spożycia owoców.
Źródła w komentarzu 👇
