01/03/2026
Polecam. Sam wykonuję pomimo historycznych 2 kontuzji wynikłych... z braku właściwej techniki. Dziś mój 1RM jest większy niż przed pierwszą kontuzją (w 1990, w wieku 26 lat).
Martwy ciąg to jedno z tych ćwiczeń które powinieneś/powinnaś znać i wplatać do swojego planu treningowego bez względu na to, czy jesteś sportowcem, czy tylko ćwiczysz rekreacyjnie w klubie fitness. Ćwiczenie to świetnie wzmacnia mięśnie pośladkowe, kulszowo – goleniowe, odcinek lędźwiowy pleców, mięśnie czworogłowe, ale również poprawia chwyt, wzmacniając przedramiona.
Martwy ciąg jest też (niestety) jednym z najbardziej pomijanych ćwiczeń zarówno w świecie sportu jak i w klubach fitness. Zapominamy lub nie zdajemy sobie sprawy jak funkcjonalnym samym w sobie i efektywnym jest ćwiczeniem umieszczając go właściwie w swoim planie oraz manipulując odpowiednio tempem, powtórzeniami, seriami i czasem wypoczynku. Znając jego ,,odmiany” możemy uzyskać niezwykłe rezultaty!
NIESTETY przez wiele osób martwy ciąg uznawany jest za ćwiczenie, które ,,niszczy” plecy… Przez to boimy się go wykonywać rezygnując tym samym z jego wszystkich zalet. Nie jest to prawdą, chyba, że mówimy o źle technicznie wykonywanym ćwiczeniu. Jednak to się tyczy każdego ćwiczenia.
Ten artykuł nie jest poświęcony jak wykonywać, ale dlaczego. Mimo to przedstawiamy Ci 2 podstawowe zasady, które powinieneś przestrzegać jeśli chcesz wykonać poprawnie technicznie to ćwiczenie:
1. Trzymaj plecy napięte i zachowaj lordozę lędźwiową. Nie zaokrąglaj pleców!
2. Sztanga od początku do końca MUSI znajdować się pomiędzy palcami, a piętami Twoich stóp. Prowadź sztangę wzdłuż ciała nie wychodząc poza te granice. Im sztanga dalej wychodzi poza linię palców, tym większe obciążenie i stres na lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Dlaczego powinieneś/powinnaś wykonywać martwy ciąg:
ZDROWSZE PLECY
Wbrew temu co uważa większość osób martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem które wzmacnia dolny odcinek pleców, a także mięśnie posturalne dzięki temu zapobiegając występowaniu bólu pleców w tym właśnie odcinku. Typowe ćwiczenia stosowane w zapobieganiu bólu dolnego odcinka pleców takie jak np. wznosy bioder w leżeniu tyłem (glute bridge) lub wyprosty tułowia (back extension) według naukowców nie aktywują w odpowiedni sposób mięśni pleców w większości przypadków, by skutecznie go zapobiegać.
Jedne z badań wykazały, że wykonywanie martwego ciągu przez 12 tygodni znacznie zmniejszyło ból pleców lub całkowicie wyeliminowało u osób prowadzących siedzący tryb życia!
Badania mówią, że podczas wykonywania różnych form martwego ciągu przy 70% CM, aktywowane jest średnio 88% mięśni pleców w odcinku lędźwiowym i piersiowym! Naukowcy również sugerują, że najlepsze dla wzmocnienia naszych pleców jest wykonywanie martwego ciągu w zakresie 70 – 85 % CM.
Warto dodać, że dla zdrowia naszych pleców, warto ćwiczyć i martwy ciąg i przysiady. Ponieważ podczas przeprowadzonych badań wykazano, że kiedy ćwiczymy z 80% CM przysiad lub martwy ciąg to w przysiadzie o blisko 34% bardziej pobudzamy dolny obszar odcinka lędźwiowego niż w martwym ciągu. Za to martwy ciąg wytwarza większą aktywność mięśni w górnym obszarze odcinka lędźwiowego. Jeśli masz zamiar łączyć te ćwiczenia zaczynaj od przysiadów kiedy Twoje plecy są ,,świeże”.
Z własnego doświadczenia wiem, że trenując sportowców po operacji kręgosłupa, przeprowadzając ich przez wszystkie fazy rehabilitacji nie znajdziemy lepszego ćwiczenia niż martwy ciąg jeśli myślimy o jak najefektywniejszym zabezpieczeniu ich przed ponownym urazem. Nie bójmy się martwego ciągu!
FAKTY: Ostatnie badania wykazały, że najczęstszym urazem wśród koszykarzy akademickich w USA jest uraz dolnego odcinka pleców!
SMUKŁA I WYSPORTOWANA SYLWETKA
Wykonując martwy ciąg pobudzasz do pracy większość mięśni w naszym ciele, w szczególności duże grupy mięśniowe: mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, ramiona. Dzięki temu przyśpieszasz swój metabolizm i spalasz bardzo dużo kalorii w trakcie, a także po zakończonym treningu!
Martwy ciąg to ćwiczenie w którym nie potrzebujesz asekuracji, choćby tak jak w przypadku przysiadów, czy wyciskania sztangi w leżeniu na klatkę piersiową. Dzięki temu będziesz mógł bardziej przełamywać swoje bariery i pobudzać więcej jednostek motorycznych do pracy przy czym spalając jeszcze więcej kalorii.
Kiedy ćwiczysz kilka grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu zwiększasz zapotrzebowanie na pobór tlenu po zakończonym wysiłku. Zjawisko zwane EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption), polega na zwiększonym poborze tlenu po zakończonym wysiłku. Służy przywróceniu organizmowi homeostazy, zatem pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek, odnowienia zapasów energetycznych oraz do anabolizmu.
Ćwicząc martwy ciąg, zachowując krótkie przerwy wypoczynkowe, wykorzystując 70-80% CM (ciężar maksymalny) przyczyniamy się do zwiększenia konsumpcji tlenu po wysiłku. Badania mówią, że kiedy ćwiczymy intensywnie, ale krótko, EPOC utrzymuje się około 15, 20 godzin, choć niektóre testy wykazały, że może się utrzymywać nawet do 38 godzin po wysiłku.
STAŃ SIĘ LEPSZYM SPORTOWCEM
Jeśli chcesz skakać wyżej i być szybszym to martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń do tego by to osiągnąć! Kiedy przyjrzymy się bliżej technice martwego ciągu to przypomina ona technikę wyskoku pionowego w górę. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia funkcjonalne, bo tak można nazwać martwy ciąg znajdzie odzwierciedlenie w wielu grach zespołowych takich jak koszykówka, czy siatkówka.
Badania wskazują na to, że słabe mięśnie posturalne nie sprzyjają w rozwijaniu wysokiego wyskoku. Używając martwego ciągu w treningu zwiększasz także koordynację nerwowo – mięśniową między dolną i górną częścią ciała co znacznie rozwija naszą moc, która jest niezbędna do tego by wysoko skakać i szybko biegać!
Jeśli masz problem z techniką ćwiczeń olimpijskich to martwy ciąg jest świetnym wyborem dla Ciebie by kształtować swoje zdolności motoryczne!
Badania wykazały, że używanie gum lub łańcuchów starając się pokonać opór/ciężar jak najszybciej zwiększa przyśpieszenie na pierwszych 5 metrach biegu.
DODAJ WIĘCEJ MIĘŚNI I SIŁY
Wykonując deadlift z około 80% CM powodujemy wzmożoną aktywność hormonów anabolicznych. Dzieje się tak ponieważ to ćwiczenie angażuje około 85% wszystkich mięśni w naszym ciele! Nawet te które znajdują się w naszym oku!
Jeśli chcesz jeszcze bardziej ,,poczuć” to ćwiczenie wykonaj je na podium co dodatkowo zwiększy korzyści i doda jeszcze więcej mięśni i siły. Polecam spróbować 10 serii martwego ciągu na podium, chwytem ,,snatch” w tempie 5010!
MNIEJSZE RYZYKO KONTUZJI
Po pierwsze: poprawia ułożenie dolnej części pleców w naturalny łuk oraz wzmacnia nasze plecy o czym napisane jest już wcześniej.
Po drugie: wzmacnia i polepsza koordynację w naszych biodrach i kolanach co ma kolosalne znaczenie w zmniejszeniu ryzyka kontuzji w tych obszarach naszego ciała, w szczególności jeśli mówimy o zerwaniu więzadła ACL!
Po trzecie: wzmacnia nasze kości dzięki wzmożonej aktywności hormonalnej, ponieważ oddziałowuje na wiele stawów i mięśni w naszym organizmie!
Pozdrawiamy,
SCEC
-
💡Jeśli szukasz więcej merytorycznej wiedzy zostało nam ostatnie wolne miejsce na Metodzie Trójfazowej!
Napisz i dowiedz się więcej: INFO@SCEC.PL
