Co to jest strona internetowa?

https://katarzynaaleksandrzak.substack.com/, https://www.znanylekarz.pl/z/VLgn7s

Psycholozka Psychosomatyczna, Majolikowa 27 lok. 30, Warsaw (2026)

27/11/2025

Z premedytacją robię właśnie coś, czego w social mediach robić „nie wolno”.

Eksperci od marketingu właśnie łapią się za głowę.
Algorytm Instagrama ostrzy sobie zęby, żeby uciąć mi zasięgi.

Bo przecież zasada nr 1 brzmi: bądź regularna, nie znikaj, karm bestię codziennie, bo o Tobie zapomną.

A ja… właśnie wylatuję na 5 dni.
I zamierzam być kompletnie offline.

Mogłabym ustawić automatyczne posty.
Mogłabym udawać, że jestem dostępna.
Ale dla mnie to byłoby oszustwo – wobec Was i wobec mojego układu nerwowego.

Na co dzień uczę Was – moje pacjentki, uczestniczki warsztatów, czytelniczki –
jak czytać sygnały ciała, jak dbać o swój dobrostan,
jak stawiać granice, żeby stres i objawy psychosomatyczne nie musiały krzyczeć.

Jak miałabym spojrzeć Wam w oczy, gdybym na własnym urlopie była przyklejona do telefonu,
bo „algorytm się obrazi”?

Więc podejmuję ryzyko.
Może algorytm mnie „ukarze”.
Może stracę trochę tej „kuli śnieżnej” zasięgów, którą budowałam tygodniami.

Ale zyskam coś ważniejszego:
spójność z tym, co głoszę
i odpoczynek, dzięki któremu wrócę do Was jako obecny człowiek,
a nie zmęczony awatar na ekranie.

To jest mój test „nowego marketingu”:
takiego, w którym człowiek, jego ciało i układ nerwowy
są ważniejsze niż statystyki.

Widzimy się za 5 dni.

A Ty?
Kiedy ostatnio pozwoliłaś sobie na bycie offline bez wyrzutów sumienia, że „świat się zawali”?
Ile dni offline chcesz podarować sobie do końca tego roku?
Napisz w komentarzu liczbę – niech to będzie Twoja mała deklaracja granicy. ✈️📵

Dobrego tygodnia, Dziewczyny! 👋

Katarzyna Aleksandrzak · psycholożka psychosomatyczna
Neurobiologia stresu, dopamina i ciało kobiet 30+
Dla przeciążonych perfekcjonistek z objawami z ciała.

---

25/11/2025

Prokrastynacja to często nie „brak silnej woli”.
To Twój układ nerwowy, który wciska hamulec ręczny, zanim zdążysz ruszyć.
Zwłaszcza wtedy, gdy już jesteś przeciążona, niewyspana i na ostatnich rezerwach.

Jeśli przy ważnych zadaniach czujesz ciągłe napięcie w ciele,
ból brzucha ze stresu, ścisk w klatce, migreny po pracy
i uciekasz w pranie albo Instagram - to może być Twój mózg w trybie alarmu,
a nie lenistwo czy „brak motywacji”.

🧠 Co tam się w ogóle dzieje - wersja „dla ludzi”

Twój mózg ma m.in. dwie ważne „specjalistki”:

„Strażak” od alarmów - cały czas skanuje: „Czy to zagrożenie? Czy ktoś mnie oceni? Czy się skompromituję?”.

„Planistka” od projektów - ta, która ogarnia prezentacje, maile, plan dnia, zdrowie i wszystkie „dorosłe sprawy”.

Kiedy siadasz do czegoś ważnego (prezentacja, mail do szefowej, oferta, projekt „dla siebie”):
Strażak słyszy:

„Uwaga, coś nowego, ważnego, ocenialnego! Ryzyko porażki! 🔥”

I odpala alarm w ciele:

kark jak z kamienia,

ścisk w brzuchu, „żołądek w pięści”,

serce szybciej, oddech płytki.

To jest dokładnie ten moment, kiedy myślisz:

„Nie dam rady”, „Zaraz coś schrzanię”, „Najpierw powinnam się ogarnąć”.

W trybie „przetrwanie” Planistka… traci zasięg.
Bo wtedy mózg ma inne priorytety: uciec, zamrozić się albo zająć się czymś „bezpiecznym”.

Dlatego nagle:

pilne staje się pranie,

porządkowanie folderów,

lustro, lodówka,

40 minut scrollowania „tylko na chwilę”.

To nie jest głupota ani brak dyscypliny.
To Twój układ nerwowy próbuje Cię uchronić przed tym, co uznał za zagrożenie:
oceną, krytyką, odrzuceniem, porażką.
Ciało zaczyna mówić za Ciebie: napięcie, ból brzucha, migreny, problemy ze snem.

🌿 OK, ale co z tym zrobić w praktyce, kiedy znowu utkniesz?

Nie ma sensu „kopać się” z własnym mózgiem.
Zamiast tego możesz uczyć się przełączać z ALARMU na TRYB DZIAŁANIA - małymi krokami.

1. Protokół 3×P: „Pauza – Poczuj – Przyziem”

Następnym razem, gdy łapiesz się na ucieczce w lodówkę, sprzątanie albo scroll:

Pauza – zatrzymaj się dosłownie na 10 sekund.

„Okej, mój wewnętrzny Strażak właśnie odpalił syreny.”

Poczuj – zeskanuj ciało:

„Kark? Brzuch? Klatka?”
Nazwij na głos albo w myślach:
„Czuję ścisk w brzuchu i napięcie w ramionach.”

Przyziem – zrób 3 trochę głębsze, wolniejsze oddechy
(zrób wydech minimalnie dłuższy od wdechu)
i dotknij czegoś konkretnego: oparcia krzesła, biurka, kubka z herbatą.

To jest sygnał dla układu nerwowego:

„Nie ma prawdziwego pożaru. Możemy trochę odpuścić.”

Przykład z życia:
Siedzisz nad mailem do szefowej, serce przyspiesza, masz ochotę zamknąć laptopa.
Robisz 3×P, a dopiero potem… przechodzisz do kolejnego kroku 👇

2. Zasada „Byle Jak, Byle 10 minut”

Twój mózg nie ufa „idealnym projektom”.
Ale jest w stanie przeżyć 10 minut roboty byle jak.

ustaw timer na 10 minut,

mówisz do siebie:

„To jest wersja próbna, nikt jej jeszcze nie zobaczy.”

robisz JEDNĄ małą rzecz:

otwierasz plik i wpisujesz tytuł,

lub robisz listę punktów,

albo odpowiadasz na JEDEN mail.

Po 10 minutach decydujesz:
👉 „Stop, wystarczy” albo „Skoro już tu jestem, jadę dalej”.

Nie „budujesz motywacji”.
Dajesz Strażakowi dowód:

„Robimy to i… świat się nie zawalił.”

3. Umowa z Krytykiem: „Pogadać później”

Kiedy słyszysz w głowie:

„To za słabe.”
„Powinnaś to zrobić lepiej.”
„Inni są dalej.”

Możesz odpowiedzieć:

„Dzięki, wrócimy do tego za godzinę. Teraz robimy szkic.”

I naprawdę ustawiasz sobie w telefonie przypomnienie za 60 minut:

„Jeśli dalej uważasz, że to beznadziejne - przerobimy.”

Twój mózg lubi konkretne ramy czasowe.
Dostaje komunikat:

„Nie ignorujemy zagrożenia, tylko przekładamy je na później.”

Często to wystarczy, żeby napięcie trochę opadło,
a ciało mogło choć odrobinę odpuścić.

To nadal nie jest terapia ani diagnoza,
tylko psychoedukacja o tym, jak Twój układ nerwowy, emocje i ciało współpracują,
kiedy nazywasz siebie „leniwą”, choć tak naprawdę jesteś przeciążoną perfekcjonistką
ze zbyt czułym alarmem i objawami psychosomatycznymi.

💬 Daj znać w komentarzu:
Która technika brzmi dla Ciebie najbardziej „do zrobienia” - 3×P, „Byle 10 minut”, czy „Umowa z Krytykiem”?
A może znasz jeszcze inny sposób na swoje „odkładanie na później”?

📌 Zapisz ten post, żeby wrócić do niego przy kolejnym „utknięciu przy laptopie”.
📤 Wyślij go przyjaciółce, która nazywa siebie leniwą,
a tak naprawdę jej ciało i mózg już dawno działają w trybie „ciągły stres”.

🙍‍♀️ Katarzyna Aleksandrzak
Psycholożka, interwentka kryzysowa, psychodietetyczka i psychoterapeutka w szkoleniu integracyjnym.
Autorka programu „Dopaminowy Reset” i projektów dla kobiet, które próbują zwolnić, zanim ciało zrobi to za nie.

Na tym profilu znajdziesz psychoedukację o stresie, układzie nerwowym, dopaminie, psychosomatyce, ciele i odkładaniu „na potem” , tak, żebyś krok po kroku zamieniała wewnętrznego kata w bardziej ludzkie traktowanie siebie.

Ten post ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji ze specjalistą. 💛

24/11/2025

Prokrastynacja to bardzo często nie lenistwo.
To reakcja ciała na atak z własnej głowy.

Twój wewnętrzny krytyk nie jest perfekcjonistą.
On jest genialnym sabotażystą w garniturku: „muszę się bardziej postarać”.

📌 Scenka z życia kobiety 30+

Siadasz wieczorem do ważnej rzeczy.
Prezentacja do pracy.
Mail, który od tygodnia czeka.
Oferta.
Albo ten projekt „dla siebie”, który odkładasz od miesięcy.

Otwierasz laptopa… i od razu słyszysz w środku:
„Serio myślisz, że dasz radę?”
„Inni robią to lepiej.”
„Najpierw się doucz, schudnij, ogarnij dom, bądź przygotowana na 100%.”

Co robi ciało?
– kark jak z kamienia,
– żołądek ściśnięty jak pięść,
– oddech płytki, serce przyspiesza.

Co robi mózg?
Ucieka.
Nagle bardzo pilne stają się: pranie, puste biurko, lodówka, scrollowanie.
Tak rodzi się prokrastynacja, która NIE jest lenistwem, tylko reakcją na atak.
Atak… z własnej głowy.

🧠 Dlaczego to tak działa?

Ten wewnętrzny krytyk sprzedaje się jako „głos rozsądku” albo „motywacja do bycia lepszą”.
Ale w praktyce działa jak alarm:
„Nie wychylaj się, bo coś zepsujesz. Lepiej się wycofaj.”

Im mocniej wierzysz, że on „trzyma Cię w ryzach”,
tym łatwiej wciska STOP przy każdym ważnym kroku —
w pracy, w relacjach, w dbaniu o zdrowie, w zajmowaniu się sobą.

Twoje ciało zaczyna to nosić:
ciągłe napięcie w ciele,
ból brzucha ze stresu,
migreny po „ciężkim dniu”,
problemy ze snem, kiedy tylko próbujesz zwolnić.

To nie znaczy, że „masz to wszystko w głowie”.
To znaczy, że głowa i ciało grają w jednym zespole.

🌿 Co możesz zrobić zamiast kolejnej rundy samobiczowania?

Nie musisz uciszać krytyka ani „pokonywać go siłą woli”.
Spróbuj najpierw go zauważyć:

„Okej, właśnie odpalił się wewnętrzny krytyk.
On próbuje mnie ochronić przed porażką, ale efektem jest to, że w ogóle nie ruszam.”

➤ Weź 3 spokojne, trochę głębsze oddechy.
➤ Zauważ napięcie w karku, brzuchu, klatce piersiowej.
➤ I zadaj sobie jedno pytanie:

👉 Jaki jest najmniejszy, śmiesznie prosty krok, który mogę zrobić MIMO jego gadania?

Nie idealny projekt.
Jeden akapit.
Jeden mail.
10 minut pracy z budzikiem.

To nie jest terapia ani diagnoza.
To psychoedukacja – próba nazwania mechanizmu, który naprawdę potrafi zatruć codzienność i ciało.

💛 Jeśli znasz tego sabotażystę aż za dobrze – daj w komentarzu 🧠 albo napisz „to o mnie”.
Zapisz ten post na później, żeby wrócić do tego pytania o „najmniejszy krok”, kiedy znowu utkniesz.
Udostępnij go też innej zapracowanej perfekcjonistce, która ciągle oskarża się o lenistwo.

🙍‍♀️ Katarzyna Aleksandrzak
Psycholożka, interwentka kryzysowa, psychodietetyczka i psychoterapeutka w szkoleniu integracyjnym. Autorka programu „Dopaminowy Reset” i projektów dla kobiet, które próbują zwolnić, zanim ciało zrobi to za nie.

Łączę psychologię kliniczną, neurobiologię i psychosomatykę, pomagając przeciążonym, ambitnym kobietom z napięciem, perfekcjonizmem, przebodźcowaniem i bardzo głośnym wewnętrznym krytykiem odzyskać kontakt ze sobą — bez idealizowania, za to z naukową precyzją i empatią.

Na tym profilu znajdziesz psychoedukację o stresie, układzie nerwowym, dopaminie, ciele i odkładaniu „na potem” — tak, żebyś krok po kroku zamieniała wewnętrznego kata w bardziej ludzkie traktowanie siebie.

23/11/2025

🧠 „Nie muszę mu wierzyć” – pierwszy krok do przerwania wewnętrznej przemocy.

Czasem wystarczy jedno zdanie, by wyłamać się z transu samokrytyki. Ale zanim to się wydarzy – trzeba w ogóle zauważyć, że ten głos w głowie… to nie „ja”, tylko ton, którego kiedyś się nauczyłam.

W nowym tekście pokazuję:
– jak działa wewnętrzny krytyk od strony neurobiologii,
– dlaczego Twoje ciało reaguje na niego tak, jakby był realnym zagrożeniem,
– jak przestać sobie „dowozić” i zacząć mówić do siebie tonem, który nie brzmi jak przemoc,
– oraz proste ćwiczenie na ciało, które pomaga wrócić do siebie, kiedy ten głos robi się zbyt głośny.

👂 Jeśli czujesz, że często jesteś dla siebie surowa do granic bólu – ten tekst jest dla Ciebie.
🌱 Jeśli już uczysz się mówić do siebie łagodniej – znajdziesz tam potwierdzenie, że to nie „fanaberia”, tylko kluczowy krok do spokoju w układzie nerwowym.

link do tekst znajdziesz w pierwszym komentarzu 👇

O autorce:
Nazywam się Katarzyna Aleksandrzak
Jestem psycholożką, psychodietetyczką, interwentką kryzysową i psychoterapeutką w trakcie szkolenia. Pracuję w podejściu integracyjnym, łącząc psychologię kliniczną, psychosomatykę, neurobiologię i pracę z ciałem.

Pomagam odzyskać kontakt ze sobą, rozpoznać schematy, które nieświadomie kierują życiem i budować relację ze sobą nie przez kontrolę, ale przez obecność, uważność i czułość wobec tego, co naprawdę czujemy.

21/11/2025

KIEDY PRACA WŁASNA WYSTARCZY,
A KIEDY SAMOKRYTYKA TO JUŻ SYGNAŁ NA TERAPIĘ?

Samokrytyka, układ nerwowy, objawy z ciała – po dwóch postach o tym, że Twój mózg nie odróżnia samokrytyki od przemocy, w komentarzach i wiadomościach pojawiło się całe spektrum historii.

Od:

„Uczę się być dla siebie dobra, z każdym dniem idzie mi lepiej." "Zdanie «na dziś wystarczy» to dla mnie mała rewolucja.”

przez:

„Uczę się tego!"

i:

„Praktykuję od paru lat. Potwierdzam.”

aż po:

„Moja psychika, a za nią moje ciało się rozpadły. Teraz próbuję się pozbierać.”

To nie są różne gatunki ludzi.
To są różne miejsca na tej samej osi: samokrytyka → próba łagodności → ciało i układ nerwowy reagują, jak potrafią.

Dziś chcę pokazać dwie perspektywy:

1) kiedy praca własna bezpiecznie wystarczy na ten etap i
2) kiedy to już czytelny sygnał, że nie powinnaś z tym zostawać sama

💚 1. KIEDY PRACA WŁASNA WYSTARCZY (NA TEN MOMENT)

To jest ten kawałek „uczę się” i „na dziś wystarczy”, a nie „znowu dałam dupy”.

Jesteś raczej w tej grupie, jeśli:

✔️ łapiesz, że jedziesz po sobie
(„znowu to zjebałaś”, „wszyscy ogarniają, tylko Ty nie”)
– widzisz ten głos, a nie traktujesz go jak prawdę absolutną

✔️ umiesz nazwać emocje
„jest mi wstyd”, „jest mi smutno”, „jestem na siebie wkurzona”

✔️ ciało się napina, ale masz do niego dostęp
– czujesz ścisk w klatce, karku, brzuchu

✔️ potrafisz złapać moment „przed”
– tę sekundę, zanim w głowie odpali się cały lincz

I kiedy próbujesz zmienić ton:

zdanie „na dziś wystarczy” naprawdę trochę zdejmuje napięcie
widzisz, że dalej się czasem przeciążasz, ale już bardziej świadomie
liczysz się z konsekwencjami („wiem, że ciało się upomni o odpoczynek”)
zamiast: „jestem beznadziejna, bo padam”

To już nie jest stary, okrutny mechanizm.
To jest dorosła, czuła dla siebie Ty, która:

widzi siebie całą
widzi zarówno zmęczenie, jak i odpowiedzialność
i odpuszcza bez biczowania

Co wtedy ma sens – i naprawdę działa na mózg, układ nerwowy i ciało (a nie tylko „motywacyjnie”)?

krótki sygnał STOP dla samokrytyki
zdanie typu: „na dziś wystarczy” albo „mogę spróbować inaczej, bez biczowania”
jedno zdanie mniej przeciwko sobie, jeden spokojniejszy oddech
5–10 minut dziennie na powrót do ciała
(ramiona w dół, kilka głębszych oddechów, krótki ruch, przerwa od scrolla)

Jeśli po takich małych krokach:

napięcie choć trochę się zmniejsza
łatwiej Ci zasnąć
mniej mielisz w głowie porażki

to znaczy, że na tym etapie praca własna może być dla Ciebie dobrą drogą – zwłaszcza jeśli nie czujesz teraz potrzeby dodatkowego wsparcia i masz w sobie zgodę, żeby iść małymi krokami.

A jeśli w trakcie poczujesz, że jednak tego wsparcia potrzebujesz – to nie znaczy, że „przegrałaś”, tylko że Twój układ nerwowy wysyła nowy, ważny sygnał.

❤️ 2. KIEDY PRACA WŁASNA TO ZA MAŁO
(I TO NIE JEST PORAŻKA, TYLKO INFORMACJA)

To jest ten kawałek:

„Moja psychika, a za nią moje ciało się rozpadły.”

albo:

„Nie wiem, od czego zacząć, jest tego za dużo.”

Albo nie jesteś w trybie „uczę się”, tylko raczej:

„Zbieram się z rozsypki taśmą klejącą i memami.”

Możesz być w dwóch bardzo trudnych miejscach.

2A. KIEDY EMOCJI JEST NAGLE „ZA DUŻO”

Przestajesz sobie dowalać i:

nie robi się lżej
tylko zalewa Cię wstyd, lęk, bezsilność

Samokrytyka była wtedy zbroją:

„Jak ja pierwsza siebie skrytykuję, to nikt mnie już nie zrani.”

Kiedy próbujesz ją odłożyć:

wychodzi stary ból
zaczynasz widzieć, jak naprawdę byłaś traktowana
wracają głosy: „nie przesadzaj”, „inni mają gorzej”, „sama jesteś sobie winna”

Praca własna (STOP, „na dziś wystarczy”, oddech) nadal może pomagać, ale:

emocji jest tak dużo, że trudno je unieść samej
wracasz do samokrytyki, bo paradoksalnie wydaje się „bezpieczniejsza” niż zalewający wstyd

To jest sygnał, a nie wyrok:

„Tu już potrzebuję kogoś obok.”

Relacji, w której:

ktoś pomaga utrzymać Cię przy sobie, kiedy zalewa
nie dorzuca „musisz się zmienić”
pomaga krok po kroku budować nowy sposób bycia ze sobą
łagodniejszy, ale też realnie bezpieczny dla Twojego układu nerwowego

To jest naprawdę dobry moment na psychoterapię.
Nie dlatego, że „zaprzepaściłaś pracę własną”.
Dlatego, że zdejmujesz z siebie coś, co dźwigałaś latami – często w pojedynkę.

2B. KIEDY EMOCJI PRAWIE NIE MA
(BETON, ODCIĘCIE, DYSSOCJACJA)

To jest ten kawałek:

„Jak przestaję sobie dowalać, nie czuję ulgi. Czuję… nic.”

Albo:

jakbyś patrzyła na swoje życie z boku
jakbyś działała „na autopilocie”
ciało jest zmęczone, ale Ty w środku – jak odłączona

Może być tak, że:

masz dziury w pamięci
nie pamiętasz kawałków dzieciństwa
po trudnych sytuacjach ciało reaguje odcięciem, zamrożeniem, pustką
a samokrytyka była przez lata Twoim sposobem na „trzymanie się do kupy”

W takim układzie nerwowym:

samokrytyka to nie tylko „zły nawyk myślowy”
to element strategii przetrwania przy traumie i dysocjacji

Zdanie „bądź dla siebie dobra” może wtedy brzmieć jak kiepski żart.
Nie jak wsparcie, tylko jak coś obcego i zagrażającego.

Jeżeli próby łagodności kończą się:

betonem
odcięciem
„nic nie czuję”

to praca własna z internetu to za mało.
I to nie dlatego, że „robisz ćwiczenia źle”.

Tu naprawdę wchodzimy na teren:

„Potrzebuję profesjonalnego wsparcia kogoś, kto pracuje z traumą w relacji, która pomoże mi w ogóle zacząć czuć – bez rozsypki.”

To nie jest etykietka „jest ze mną gorzej niż z innymi”.
To jest szacunek do skali tego, co Twoje ciało i psychika niosły przez lata.

🧩 3 KRÓTKIE PYTANIA NA KONIEC
(ZOSTAW JE SOBIE NA GORSZY DZIEŃ lub chwilę wątpliwości)

Co się dzieje z moim ciałem, kiedy próbuję przestać się krytykować?
– trochę ulgi, więcej oddechu → praca własna ma sens
– więcej lęku, więcej płaczu → zdejmujesz zbroję, może być potrzebne wsparcie terapeutyczne
– pustka, odcięcie → to mocny sygnał na terapię (układ nerwowy woła o pomoc, nie o kolejny post motywacyjny)

Czy mam choć jedną osobę, przy której mogę być sobą bez strachu?
– jeśli tak – to ogromny zasób regulujący Twój układ nerwowy
– jeśli nie – tym bardziej warto szukać relacji terapeutycznej, w której to doświadczenie będzie w ogóle możliwe

Czy napięcie, lęk, bezsenność, odcięcia utrudniają mi codzienne funkcjonowanie?
– jeśli tak – to już nie jest „tylko ton w głowie”
to realne przeciążenie mózgu, układu nerwowego i ciała
i naprawdę masz prawo szukać pomocy – bez winy i bez wstydu

📲 JEŚLI CHCESZ NIE ZGUBIĆ DALSZYCH TREŚCI
O SAMOKRYTYCE, MÓZGU I CIELE

Facebook jest prosty i brutalny:

nawet jeśli obserwujesz stronę
algorytm pokazuje posty tylko części osób
reszta ma wrażenie, że „nic nowego się nie pojawia”

a treści o samokrytyce, traumie, układzie nerwowym i psychosomatyce
giną w tłumie memów i reklam kremów „do wszystkiego”.

Jeśli chcesz:

widzieć kolejne posty o samokrytyce, przemocy wobec siebie, układzie nerwowym, objawach psychosomatycznych, lęku, bezsenności i napięciu
mieć w feedzie więcej treści, które nie każą Ci się „ogarnąć”, tylko pomagają być po swojej stronie

zrób trzy proste rzeczy:

kliknij „Obserwuj” przy tej stronie (jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś)

wejdź w trzy kropki obok i wybierz „Dodaj do ulubionych”

zapisz ten post, żeby wrócić do pytań z końcówki, gdy znów odpali się samokrytyka

A w komentarzu napisz jedno słowo:

UCZĘ SIĘ – jeśli jesteś w procesie pracy własnej
POTRZEBUJĘ WIĘCEJ WSPARCIA – jeśli czujesz, że to już za dużo na jedną osobę
PRAKTYKUJĘ, DZIAŁA – jeśli widzisz, że zmiana tonu naprawdę pomaga Twojemu ciału i głowie

To będzie sygnał dla Ciebie, dla mnie i dla algorytmu Facebooka,
że temat samokrytyki, traumy i układu nerwowego jest ważny – i warto go ciągnąć dalej.

👩‍⚕️ KIM JESTEM

Katarzyna Aleksandrzak
psycholożka, psychodietetyczka, interwentka kryzysowa, psychoterapeutka w szkoleniu integracyjnym.

W terapii łączę neurobiologię, psychosomatykę i pracę z ciałem,
żeby pomóc wyjść z miejsca:
„wszystko wiem, ale to nic nie zmienia”
→ do realnej zmiany w układzie nerwowym, emocjach i codziennym życiu.

Autorka programu „Dopaminowy Reset”
i projektów dla kobiet 30+ i 40+, które z samokrytyki, napięcia i objawów z ciała
chcą przejść do spokojniejszego mózgu, łagodniejszego tonu wobec siebie
i życia, w którym ciało nie musi krzyczeć, żeby zostać usłyszane.

ℹ️ WAŻNE NA KONIEC

Ten post ma charakter psychoedukacyjny.
Nie jest i nie może być diagnozą, poradą medyczną ani psychoterapią online.

Jeśli:

doświadczasz nasilonych objawów lękowych, depresyjnych, myśli samobójczych
Twoje objawy z ciała (ból, kołatania, duszności, omdlenia itd.) są silne lub się nasilają

skonsultuj proszę swój indywidualny przypadek z lekarzem, psychiatrą lub psychoterapeutą.

Internetowe treści mogą być ważną iskrą i mapą,
ale nie zastąpią bezpośredniej, indywidualnej pomocy specjalisty.

17/11/2025

Większość kobiet zatrzymuje się w połowie drogi: widzą, że jadą po sobie, ale nie wiedzą, co z tym zrobić.

Po tekście „Twój mózg nie odróżnia samokrytyki od przemocy” w komentarzach wracały głównie dwa zdania.

Pierwsze:

„Okej, to o mnie. I co ja mam z tym teraz zrobić?”

Drugie – z zupełnie innego miejsca na tej drodze:

„Tak, miałam tak. Przestałam sobie dowalać, to najlepsze, co zrobiłam dla siebie w życiu.”

Te dwa głosy nie są w opozycji.
To są dwa różne etapy tej samej historii:
– etap, w którym dopiero widzisz, że Twój ton wobec siebie jest przemocowy,
– i etap, w którym naprawdę udało Ci się go zmienić na łagodniejszy – nie w teorii, tylko w codzienności.

Ten post może być pierwszym krokiem między jednym a drugim.

Oczywiście – nie da się wyłączyć wewnętrznego krytyka jednym postem, afirmacją ani „pokoloruj mandalę i będzie dobrze”.

Ale da się zrobić pierwsze trzy ruchy, które realnie zmieniają to, jak Twój mózg i Twoje ciało reagują na ten głos: zacząć go śledzić i ściszać choć odrobinę wtedy, gdy zaczyna przeginać.

A na końcu zostawiam Wam jedno proste ćwiczenie na ciało – na moment, kiedy napięcie i kocioł w głowie są już naprawdę nie do zniesienia.

1️⃣ Nie poluj na słowa. Poluj na sygnał z ciała

Nie zawsze złapiesz dokładne zdanie („znowu to zawaliłaś”), bo ten głos jest szybki i zautomatyzowany.
Ciało jest wolniejsze – i to jest Twój sprzymierzeniec.

Następnym razem, gdy nagle:
- kark Ci się spina,
- brzuch ściska aż mdli,
- oddech się skraca,

zadaj sobie proste pytanie:
„Co właśnie powiedziałam do siebie w głowie?”

Nie chodzi o precyzyjny cytat. Wystarczy klimat:
„znów za mało”,
„wszyscy inni ogarniają, tylko ja nie”,
„ogarnij się, ile można!”.

Samo zauważenie, że to był atak z wewnątrz, a nie „obiektywna prawda”, jest pierwszym pęknięciem w skorupie.

2️⃣ Wstaw bezpiecznik: jedno zdanie STOP

Twój mózg przez lata uczył się reagować na samokrytykę alarmem.
Nie przestanie od razu. Ale możesz włożyć między bodziec a reakcję jedno zdanie - bezpiecznik.

Przykłady:
„To jest mój stary ton. Nie muszę mu wierzyć.”
„To nie fakt, tylko głos, którego kiedyś się nauczyłam.”
„Widzę, że właśnie jadę po sobie. To już jest dużo.”

To jeszcze nie jest „kocham siebie”.
To jest wyjście z transu - nazwanie tego, co się dzieje, zamiast płynięcia z falą samobiczowania.

Za każdym razem, kiedy wstawisz to zdanie, Twój mózg dostaje małą informację:
„aha, to jest do dyskusji, to nie jest jedyna wersja”.

Tak powstaje dokładnie ten moment, o którym pisały dziewczyny w komentarzach:

„przestałam sobie dowalać i to odmieniło mi życie”.

3️⃣ Podmień ton o pół stopnia, nie o 180°

Tu wiele kobiet się wykłada, bo próbują zrobić przeskok z:
„jestem beznadziejna” → „jestem cudowna i wyjątkowa”.
Mózg tego nie kupuje. Tak samo jak diety "cud", minus 30 kg w miesiąc.

Spróbuj mikrokorekty, a nie rewolucji.

Zamiast:
„Znowu to zawaliłam” → „To było trudne. Zrobiłam tyle, ile byłam w stanie dzisiaj.”
„Wszyscy ogarniają, tylko ja nie” → „Nie widzę, co się dzieje u innych w środku. Widzę tylko siebie.”
„Muszę się wreszcie ogarnąć” → „Potrzebuję zobaczyć, czego mi teraz naprawdę brakuje: snu, wsparcia, przerwy?”

Twoje ciało nie potrzebuje laurki.
Potrzebuje tonu, który nie brzmi jak przemoc.

To właśnie o tym pisały osoby z drugiej grupy:
nie o „cukierkowym pokochaj siebie”, tylko o tym, że kiedy zmieniły ton, układ nerwowy wreszcie przestał być cały czas w trybie alarmu.

I na koniec, coś dla ciała!

"Ćwiczenie na ciało, kiedy napięcie i kocioł w głowie są już naprawdę nie do zniesienia"

To wersja „first aid” - na moment, w którym już trzęsą Ci się ręce, serce wali, a w głowie pełna jazda podłego gadacza.

Krok 1: Stopy na ziemi (30 sekund)
Usiądź tak, żeby obie stopy stały płasko.
Zauważ:
- gdzie dotykają podłoża,
- czy ciężar jest bardziej na palcach, czy na piętach.
Nie zmieniaj nic. Tylko rejestruj.

Krok 2: Szczęka i ramiona (30 sekund)
Otwórz usta na chwilę, jak do ziewnięcia i delikatnie poruszaj żuchwą w prawo-lewo. Głupio wygląda ale robi robotę!
Pozwól ramionom opaść o centymetr. Nie „rozluźnij się”, tylko opuść je o centymetr.

Krok 3: Wydech dłuższy niż wdech (1–2 minuty)
Oddychaj tak:
- wdech nosem na 4,
- wydech ustami na 6–8 (jak przez słomkę).

Dlaczego tak?
Dłuższy wydech działa jak hamulec dla układu nerwowego – aktywuje „część przywspółczulną” (tę od uspokajania), wysyłając do mózgu sygnał: „już nie trzeba walczyć, można odpuścić”. Mózg dostaje informację, że zagrożenie mija, więc może stopniowo luzować napięcie w mięśniach, sercu i brzuchu.

Przy wydechu jedno zdanie, które nie jest batem, np.:
„To było dużo.”
albo: „Na dzisiaj wystarczy.”

To ćwiczenie nie rozwiąże całej historii.
Ale potrafi odwołać alarm w ciele, który włączyła samokrytyka – zamiast zostawiać Cię z betonem w karku i sercem galopującym aż po potylicę. Pamiętaj, że nie ma cudownych rozwiązań i magicznych pigułek - tylko regularna praktyka takich drobnych aktów dobroci wobec siebie zwiększa szansę na realną zmianę.

Na koniec ważne przypomnienie:
to, że mówisz do siebie twardo, nie jest „wadą charakteru”.
To jest skutek tego, w jakich warunkach emocjonalnych, rodzinnych i kulturowych uczyłaś się dorastać. Ale o tym już innym razem.

Ten tekst druga część mini-cyklu.
→ Jeśli chcesz zacząć od początku, zajrzyj do posta o tym, że mózg nie odróżnia samokrytyki od przemocy:
https://www.facebook.com/UzdrowiskoGabinetPsychologiczny/posts/pfbid0YfiAxNQKFPRdV4LxyWfEVF3H7jPsyZH5EkMRKP7mYi26hz8JeL1zYfBoW85g5Y9Al

→ Jeśli zastanawiasz się, kiedy praca własna to za mało – w trzeciej części piszę o tym wprost tu:
https://www.facebook.com/UzdrowiskoGabinetPsychologiczny/posts/pfbid02nB5ELtDZ1iYgPRRbeSE7ajujsXXc6xgoyv4siwSvbjdTxiDjYWUiU5u4sLEL7vChl

Jeśli czujesz, że to jest o Tobie:
- zapisz ten post,
- wybierz jeden krok na najbliższy tydzień,
i
👀 zaobserwuj stronę, jeśli chcesz dalej uczyć się języka, w którym Twój mózg i Twoje ciało naprawdę mogą odetchnąć.

🙍‍♀️ Katarzyna Aleksandrzak
Psycholożka, interwentka kryzysowa, psychodietetyczka i psychoterapeutka w szkoleniu integracyjnym. Autorka programu „Dopaminowy Reset” i projektów dla kobiet, które próbują zwolnić, zanim ciało zrobi to za nie.
Łączę psychologię kliniczną, neurobiologię i psychosomatykę, pomagając kobietom z napięciem, perfekcjonizmem i przebodźcowaniem odzyskać kontakt ze sobą — bez idealizowania, za to z naukową precyzją i empatią.

📩 Napisz w komentarzu, na którym etapie jesteś dzisiaj:
dopiero zauważasz, że ten ton jest przemocowy, uczysz się mówić do siebie inaczej,
czy może już jesteś swoją najlepszą przyjaciółką i możesz podzielić się tym, jak to jest po drugiej stronie tęczy? 🌈

⚠️Ten post nie zastępuje terapii ani pomocy lekarskiej.
Traktuj go jako pierwszy szkic mapy: gdzie w Twoim życiu samokrytyka zamienia się w autoagresję – i jak możesz zacząć delikatnie zmieniać ton.

14/11/2025

Twój mózg nie odróżnia samokrytyki od przemocy.
Co zatem samokrytyka robi z Twoim mózgiem i ciałem?

Zacznijmy od momentu szczerości, którego nikt nie robi, a wszyscy potrzebują:
większość kobiet po trzydziestce ma w głowie głos, który mówi do nich gorsze rzeczy niż komentarze pod rolkami dziewczyn z nadwagą na Facebooku.

Ten głos nie ma przerwy obiadowej.
Ten głos nie zna empatii.
Ten głos nie mówi: „hej kochanie, ciężki dzień, chodź do łóżka z serialem”.

Nie.
On jedzie:
„Znowu to zjebałaś”, „weź się ogarnij”, „inni dają radę, więc co z tobą jest nie tak?”

A my?
My to nazywamy „motywacją”.
„Dyscypliną”.
„Standardami”.

Tylko ciało tego nie kupuje.

Ciało nie wie, że jesteś ambitna.
Ciało słyszy ton.
A jeśli ten ton brzmi jak dowalanie, ciało włącza syreny:
tętno do góry.
kark beton.
oddech wyparował.
brzuch robi „nie, dziękuję”.

I to jest właśnie ten moment, w którym kobiety mówią mi:
„Nie wiem, czemu mam takie napięcie, przecież nic się nie stało”.
A ja odpowiadam:
„Stało się. Ty. W twojej głowie.”

1. Twój mózg nie ma poczucia humoru (przykro mi, wiem, że by się przydało)
Kiedy rzucasz sobie w myślach:
„Serio? Tak trudno było nie spieprzyć?”
- Twój mózg nie mruga, nie przewraca oczami, nie śmieje się.

Twój mózg myśli, że ktoś właśnie Cię publicznie upokorzył.
Dokładnie tak, jak w tym koszmarze:
„Kasiu, możesz podejść? Musimy porozmawiać!”

Badanie Longe (2010) potwierdziło to jak na talerzu:
samokrytyka uruchamia te same rejony mózgu, co realna przemoc słowna. ACC, ciało migdałowate – pełen alarm.

Czyli:
mówisz do siebie brzydko → mózg uważa, że ktoś Cię bije emocjonalnie → ciało robi „uciekaj”.

A Ty myślisz, że po prostu „zmotywowałaś się na nowy tydzień”.

2. Samokrytyka: najbardziej elegancka forma autoagresji
Tak – napisałam.
I nie, nie wycofam.

Bo samokrytyka nie wygląda jak przemoc.
Wygląda jak ambicja, profesjonalizm, „ogarnięcie”.

Ale organizm tego nie kupuje.
Dla organizmu to jest jazda bez trzymanki.

Kortyzol, napięcie, palpitacje, bezsenność.
Potem migreny.
Potem IBS.
Potem: „chyba jestem przemęczona”.
Potem: „chyba mam ADHD”.
A na końcu: „chyba jestem popsuta”.

Nie.
Nie jesteś popsuta.
Jesteś tylko systematycznie obrażana przez własny głos.

3. Mózg nie rozróżnia: „ktoś mnie zawstydził” vs „zrobiłam to sobie sama”
Powiem to brutalnie, ale naukowo:
dla mózgu nie ma znaczenia,
czy ktoś na Ciebie warczy,
czy warczysz na siebie Ty — tylko bardziej elokwentnie.

Bodziec to bodziec.
Zagrożenie to zagrożenie.

Dlatego po samokrytyce masz te same objawy, co po trudnej rozmowie:

👉drżące ręce,

👉spłycony oddech,

👉serce na 120,

👉żołądek jak po ośmiorniczce z wczoraj.

Łagodność działa nie dlatego, że jest „miła”,
tylko dlatego, że przełącza systemy:
zagrożenie → przywiązanie,
panika → ulga.

4. Samowspółczucie to nie obciach — to strategia przeżycia
Ile razy słyszałam w gabinecie:
„Jak sobie popuszczę, to popłynę.”

A prawda jest dokładnie odwrotna:
łagodność to jedyna rzecz, która jeszcze Cię trzyma,
żebyś mogła robić swoje — długofalowo,
w zdrowiu, nie w rozsypce.

Neff (2023) nie pisze o „pokochaj siebie”.
Pisze o:

👉niższym kortyzolu,

👉wyższej odporności,

👉lepszym HRV,

👉stabilniejszym układzie nerwowym,

👉śnie, który nagle wraca.

To nie jest „miękkie”.
To jest skuteczne.

5. Słowa mają mięśnie. Twoje.
Każde zdanie, które mówisz do siebie, ma somatyczną cenę.

Samokrytyka = szczęka jak skała.
Samowspółczucie = barki, które w końcu schodzą.

Samokrytyka = brzuch jak węzeł.
Samowspółczucie = pierwszy prawdziwy oddech.

Samokrytyka = ciało w gotowości bojowej.
Samowspółczucie = ciało w zgodzie ze sobą.

To jest tak absurdalnie proste,
że aż człowieka trafia szlag, że nikt nas tego nie uczył.

6. A co, jeśli ton „bądź dla siebie dobra” brzmi jak żart?
Spokojnie – większość kobiet ma ten odruch.
Łagodność kojarzy się z rozmemłaniem, brakiem standardów, brakiem ambicji.

Tymczasem łagodność NIE oznacza, że sobie odpuszczasz.
Oznacza, że przestajesz siebie bić, żeby w ogóle móc… iść dalej.

To nie jest miękkość.
To jest precyzja.

7. Dlaczego to dotyczy głównie kobiet (tak, powiemy to głośno)
Kobiety wychowywane są w kulturze, w której:

👉skromność = wartość,

👉samokrytyka = norma,

👉przebodźcowanie = standard,

👉perfekcjonizm = dowód jakości,

👉napięcie = dyscyplina,

👉zmęczenie = obowiązek.

Miłego życia, co?

Samokrytyka to nie pokora.
Samokrytyka to społecznie akceptowana przemoc wewnętrzna.

8. Twój ton to Twój system operacyjny
Każda decyzja, każda reakcja, każdy plan, każda emocja
przechodzi przez filtr: jak do siebie mówisz.

Jeśli ton to:
„No, mogłaś lepiej”…
ciało idzie w napięcie.

Jeśli ton to:
„Dobra, trudno, spróbuję inaczej”…
ciało schodzi z alarmu.

I to jest różnica między
życiem w strachu a życiem we współpracy ze sobą.

9. Zamiast ‘ogarniam się’ powiedz: ‘wracam do siebie’
„Ogarniam się” = presja, kontrola, mobilizacja.
„Wracam do siebie” = regulacja, obecność, szansa.

Mózg nie potrzebuje siły.
Mózg potrzebuje odpowiedniego tonu.

10. Do zabrania ze sobą na koniec
Tak, to jest tak absurdalnie proste,
że aż człowieka trafia szlag, że nikt nas tego nie uczył wcześniej.

Dlatego właśnie mówię o tym głośno.
W gabinecie, na social mediach, na warsztatach,
i w każdej formie, w jakiej potrafię to wyjaśnić.

Bo to nie jest „modny temat”.
To fundament:
relacja ze sobą to absolutna podstawa zdrowia psychicznego.

I co najważniejsze -
to najtańsza, najbardziej dostępna
i najbardziej skuteczna prewencja zdrowia psychicznego kobiet,
jaka istnieje.

Nie wymaga abonamentu, terapii pięć razy w tygodniu,
ani magicznych gadżetów.

Wymaga jednej rzeczy:
żebyś przestała mówić do siebie jak do wroga.

Bo jeśli my - kobiety - nie nauczymy się być po swojej stronie,
to żadna terapia, medytacja ani suplementy
nie załatwią roboty, którą robi jedno zdanie
wypowiedziane wreszcie dla siebie, nie przeciwko sobie.

⚠️Ten tekst otwiera mini-cykl o samokrytyce, układzie nerwowym i ciele.

➤ W kolejnym poście pokazuję konkretne ćwiczenia, jak zacząć zmieniać ton wobec siebie, znajdziesz go tu:
https://www.facebook.com/UzdrowiskoGabinetPsychologiczny/posts/pfbid0NdQHqkA1BVkHY9aH9rWyKz7D7scrj9aqknDvxyKJbYHhTbYTPQ1AeUkzwotWdPyel

➤ W trzecim – jak rozpoznać, kiedy praca własna wystarczy, a kiedy to już sygnał na terapię.
https://www.facebook.com/UzdrowiskoGabinetPsychologiczny/posts/pfbid02nB5ELtDZ1iYgPRRbeSE7ajujsXXc6xgoyv4siwSvbjdTxiDjYWUiU5u4sLEL7vChl

👀Jeśli chcesz krok po kroku uczyć się zmieniać ten ton w swojej głowie – zaobserwuj mój profil. To jest dokładnie to, czym się tu zajmujemy.
---------------------------------------------------------------
🙍‍♀️Katarzyna Aleksandrzak
Psycholożka, psychodietetyczka, interwentka kryzysowa i psychoterapeutka w szkoleniu integracyjnym. Autorka programu „Dopaminowy Reset” i projektów dla kobiet, które próbują zwolnić, zanim ciało zrobi to za nie.
Łączę psychologię kliniczną, neurobiologię i psychosomatykę, pomagając kobietom odzyskać kontakt ze sobą — bez idealizowania, za to z naukową precyzją i empatią.

🚨Ten post nie zastępuje terapii ani pomocy lekarskiej. Traktuj go proszę jako początek rozumienia, co się z Tobą dzieje, a nie kolejny powód do samobiczowania, że „powinnaś ogarnąć to sama”. Masz pełne prawo szukać wsparcia, w gabinecie, u lekarza, w zaufanych osobach i pracować nad tym w swoim tempie, z troską o siebie.

Psycholozka Psychosomatyczna

27/11/2025

25/11/2025

24/11/2025

23/11/2025

21/11/2025

17/11/2025

14/11/2025

Adres

Telefon

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Praktyka

Skróty

Udostępnij

Kategoria