QŻyciu Centrum Psychoterapii

02/01/2026

To, co miało poprawiać uwagę, w rzeczywistości działa inaczej. Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie „Cell” pokazuje, że popularne leki na ADHD pomagają dzieciom głównie poprzez zwiększenie czujności i aktywację mózgowego układu nagrody.

21/12/2025

Jeśli tolerujesz wszystko tylko po to, żeby utrzymać związek z partnerem/-ką, to prawdopodobnie rezygnujesz z własnych granic i potrzeb, co w dłuższej perspektywie prowadzi do frustracji, obniżonego poczucia własnej wartości oraz nierównowagi w relacji.



annapuchalska.pl

16/12/2025

Jak poprzez dietę wspierać regulację lęku i poprawę nastroju

Lęk i przewlekłe napięcie są naturalnymi reakcjami organizmu na stres, jednak gdy utrzymują się zbyt długo, mogą znacząco obniżać jakość życia. Praca nad redukcją lęku zazwyczaj wymaga podejścia całościowego - obejmującego zarówno sferę psychiczną, jak i fizyczną.

🥕🥑🍋‍🟩Jednym z obszarów, na który mamy realny wpływ, jest codzienna dieta.

Choć zmiana sposobu odżywiania nie stanowi samodzielnego leczenia zaburzeń lękowych, liczne badania naukowe wskazują, że może ona istotnie wspierać regulację nastroju, stabilizację emocjonalną oraz zmniejszenie intensywności objawów lękowych.

🟩 Jelita a zdrowie psychiczne - połączenie, które ma znaczenie

Coraz więcej dowodów naukowych potwierdza istnienie osi jelita-mózg. Oznacza to, że kondycja mikrobioty jelitowej wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, poziom neuroprzekaźników oraz reakcje stresowe organizmu. Dieta jest jednym z kluczowych czynników regulujących zdrowie jelit, a tym samym - nasze samopoczucie psychiczne.

🟩 Składniki odżywcze sprzyjające obniżeniu lęku i poprawie nastroju

Do składników, które najczęściej wiązane są z mniejszym nasileniem objawów lękowych, należą:
🍀 warzywa i owoce bogate w antyoksydanty
🍀 kwasy tłuszczowe omega-3, omega-9 oraz kwas alfa-liponowy
🍀 orzechy, nasiona i pestki
🍀 minerały takie jak magnez, cynk i selen
🍀 witaminy C i E oraz cholina
🍀 przyprawy i produkty o działaniu przeciwzapalnym, m.in. kurkuma i szafran
🍀 zielona herbata oraz herbaty ziołowe, wspierające układ nerwowy
Regularne dostarczanie tych składników może sprzyjać większej stabilności emocjonalnej oraz lepszej tolerancji stresu.

🟥 Czynniki dietetyczne nasilające objawy lęku

Pewne elementy diety mogą zwiększać podatność na niepokój, lęki i odczuwane napięcie. Szczególną uwagę warto zwrócić na:
♦️ wysokie spożycie tłuszczów trans obecnych w żywności wysoko przetworzonej (słodycze, fast foody, margaryny, słone przekąski)
♦️ niedobór tryptofanu i białka w diecie, co może wpływać na produkcję serotoniny
♦️ nadmierne spożycie cukru, rafinowanych węglowodanów oraz sztucznych słodzików
♦️ częste podjadanie, prowadzące do wahań poziomu glukozy we krwi
♦️ alkohol i kofeina, które mogą nasilać objawy lękowe i zaburzać sen

‼️ Indywidualna wrażliwość na pokarmy - warto również obserwować reakcje własnego organizmu. Niektóre produkty lub dodatki do żywności mogą wywoływać objawy somatyczne, takie jak kołatanie serca, napięcie, czy dyskomfort trawienny. Tego typu reakcje mogą wtórnie wpływać na nastrój, zwiększając drażliwość lub poczucie niepokoj.

🚵👥️💤 Styl życia jako wsparcie dla układu nerwowego
Zmiany żywieniowe przynoszą najlepsze efekty, gdy są częścią szerszej troski o siebie. Regularny sen, umiarkowana aktywność fizyczna, techniki redukcji stresu oraz wsparcie społeczne mają realny wpływ na regulację emocji.

Warto pamiętać, że proces zmiany wymaga czasu i cierpliwości. Dieta i styl życia mogą być pierwszym, samodzielnym krokiem ku poprawie samopoczucia, jednak nie zastępują psychoterapii, ani farmakoterapii, jeśli są dla Ciebie wskazane. Traktuj je jako element wspierający - fundament, na którym można budować dalszą pracę nad zdrowiem psychicznym.

14/12/2025

Z jednej strony mamy miłość, pamięć wspólnych lat i potrzebę bliskości. Z drugiej zaś dystans, milczenie, rozmowy ograniczone do faktów, a nie uczuć. Wielu rodziców zadaje sobie pytania: „co zrobiliśmy nie tak?” i „czy jeszcze da się coś naprawić?”.

09/12/2025

‼️Stres a układ pokarmowy

Oto najczęstsze objawy, które można u siebie zauważyć, gdy przewlekły stres zaczyna wpływać na układ pokarmowy:

♦️ Bóle brzucha, skurcze, uczucie ucisku w jamie brzusznej,
♦️ Nudności, czasem nawet bez wyraźnej przyczyny,
♦️ Zaburzenia apetytu – spadek lub gwałtowny wzrost (tzw. „zajadanie stresu”),
♦️ Zgaga i refluks – stres zwiększa produkcję kwasu żołądkowego,
♦️ Wzdęcia i gazy – wynikają z napięcia mięśniowego i zmian w trawieniu,
♦️ Biegunki lub zaparcia – stres zaburza perystaltykę jelit, co prowadzi do nieregularności,
♦️ Zespół jelita drażliwego (IBS) – stres może nasilać objawy lub je wywoływać,
♦️ Przyspieszone trawienie – szybkie przechodzenie treści pokarmowej, często z biegunką,
♦️ Spowolnione trawienie – uczucie ciężkości, „stojącego” jedzenia,
♦️ Częstsze bóle głowy po jedzeniu – związane z napięciem i reakcją układu nerwowego,
♦️ Zwiększona wrażliwość na niektóre pokarmy – stres może nasilać nietolerancje,
♦️ Odbijanie i uczucie pełności nawet po niewielkich posiłkach.

Nasze ciała dobrze radzą sobie ze stresem krótkotrwałym, jednak gdy staje się on przewlekły, może poważnie obciążać zarówno psychikę, jak i różne układy w naszym ciele, w tym uklad pokarmowy.

🧠 Mózg a jelita – komunikacja dwukierunkowa
Jelita posiadają rozbudowaną sieć neuronów i własny mikrobiom, które nieustannie komunikują się z mózgiem. To dlatego emocje często odczuwamy w brzuchu.
Przewlekły stres zaburza tę komunikację, co może prowadzić do:
• większej wrażliwości na ból,
• wzdęć, biegunek, zaparć,
• zaburzeń trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Stres wpływa również na skład flory bakteryjnej jelit, co z kolei może pogarszać samopoczucie emocjonalne.

🍽️ Przełyk i żołądek
Pod wpływem stresu często zmieniają się nawyki żywieniowe - część osób je więcej, inni mniej. Może to nasilać refluks, zgagę i dolegliwości przełykowe. Stres może również utrudniać przełykanie oraz powodować zwiększone połykanie powietrza, co prowadzi do odbijania i wzdęć. W żołądku stres nasila odczuwanie bólu, nudności i dyskomfortu. Może wpływać na apetyt - zarówno go zmniejszać, jak i zwiększać. Stres może zaostrzać objawy wrzodów żołądka.

🦠 Jelita i bariera jelitowa
Stres może przyspieszać lub spowalniać perystaltykę jelit, powodując biegunkę, albo zaparcia. Wywołuje też skurcze mięśni jelitowych, często bolesne i trudne do przewidzenia.
Może również osłabiać barierę jelitową, co prowadzi do przewlekłego, niskiego stanu zapalnego. Objawy te często nasilają się u osób z IBS, nieswoistymi zapaleniami jelit, czy zwiększoną wrażliwością jelitową.

Co może pomóc w redukcji objawów stresu?
🍀 budowanie stabilnego wsparcia społecznego,
🍀 regularna aktywność fizyczna,
🍀 odpowiednia higiena snu,
🍀 odpowiednia dieta,
🍀 techniki relaksacyjne, oddechowe,
🍀 wsparcie psychologiczne z nauką regulacji emocji i radzenia sobie ze stresem.

Lepiej radząc sobie ze stresem obniżamy dolegliwe objawy, wspieramy nie tylko zdrowie psychiczne, lecz także prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu pokarmowego. Jeśli zauważasz u siebie nasilające się objawy, warto skonsultować je ze specjalistą.

04/12/2025

🍀 Jeśli coś działa – nie ruszaj.
🍀 Jeśli przynosi efekt – rób tego więcej.
🍀 Jeśli nie działa – przestań to robić i spróbuj czegoś innego. Bo nowe doświadczenia pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie emocjonalne. Podejmowanie się nieznanych aktywności pobudza wydzielanie dopaminy, przynosi nam poczucie spełnienia i radości. Najczęściej lęk powstrzymuje nas przed spróbowaniem czegoś nowego. Z tym też można sobie poradzić :)

03/12/2025

Psychoterapia, leki lub połączenie obu tych metod są bardzo skuteczne w leczeniu ataków paniki i zaburzeń lękowych z napadami paniki.

28/11/2025

Czasem mam takie poczucie, że całe zdrowie da się streścić do jednego słowa: .

Bo kiedy masz jej sporo – łatwiej myślisz, łatwiej działasz, lepiej trawisz, śpisz głębiej, no i zwyczajnie… nie chorujesz.
A kiedy jej brakuje, wszystko zaczyna się sypać jak domino.

I w tym właśnie miejscu wracają .
One reagują dosłownie na wszystko: stres, sen, jedzenie, relacje, światło, ruch, glukozę, ketony.
Zawsze pierwsze pokazują, w którą stronę idzie Twoje zdrowie.

Jeśli ich praca zwalnia – Ty zwalniasz.
Jeśli zaczynają działać płynnie – Ty wracasz do formy.
Prosta zależność.

I tu pojawia się nowe spojrzenie, które bardzo lubię:
energia płynie wtedy, gdy nie ma za dużego oporu.

Za mały opór? Człowiek chodzi rozbiegany, trudno mu się zatrzymać.
Za duży? Pojawia się zmęczenie, mgła w głowie, brak motywacji, wieczne napięcie, a z czasem – choroby przewlekłe.
Tak to działa, nawet jeśli brzmi banalnie.

I nagle różne rzeczy zaczynają mieć sens.
Dlaczego keto potrafi ludziom poprawić nastrój? Bo ketony spalają się lżej niż glukoza.
Dlaczego sen jest najlepszym lekarstwem? Bo wtedy opór naturalnie spada.
Dlaczego stres niszczy zdrowie? Bo zjada energię, którą organizm powinien przeznaczyć na naprawę.

I teraz najważniejsze zdanie tego posta:
dbając o energię, robisz najlepszą profilaktykę zdrowotną.

Dlatego mam pomysł na mały challenge – taki zwyczajny, życiowy:

Przez 14 dni obserwuj, co daje Ci energię, a co ją zjada.

Nie zmieniaj nic na siłę.
Po prostu zobacz.
Czasem jedna mała rzecz potrafi pokazać, gdzie naprawdę uciekają Twoje siły.

Może to jedzenie.
Może sen.
Może światło.
Może kontakt z konkretną osobą.
A może jedna myśl, która wraca codziennie i kosztuje Cię więcej, niż myślisz.

Wiem jedno –
kiedy energia wraca, zdrowie zaczyna samo się porządkować.

Jak będziesz chciał, możesz potem napisać, co odkryłeś.
Z doświadczenia wiem, że takie proste obserwacje bywają najbardziej przełomowe.

24/11/2025

Ciało jest mapą naszej historii emocjonalnej.

🚩 Bywa, że funkcjonujemy w stanie przewlekłego pobudzenia. Ciągle na zwiększonej czujności, niespokojni, mając trudność z wyciszeniem.

🚩 Innym razem doświadczamy przeciwnych reakcji: zredukowanego napięcia, poczucia odrętwienia, odłączenia od własnych odczuć. Oba te stany mogą odzwierciedlać ślady nierozwiązanej traumy zapisane zarówno w ciele, jak i w układzie nerwowym.

Trauma nie znika wraz z upływem czasu. Jej echo często pozostaje obecne w postawie ciała, wzorcach oddychania, napięciu mięśni, reaktywności na bodźce, a nawet w funkcjonowaniu układu trawiennego. Układ nerwowy, mięśnie i powięź mogą „przechowywać” doświadczenie traumatyczne, podtrzymując reakcje, jakby zagrożenie nadal istniało. Ciało wówczas działa w trybie przetrwania, nawet jeśli umysł próbuje iść dalej.

Trauma może manifestować się m.in. poprzez:

♦️ Przewlekłe napięcie mięśniowe - to naturalny mechanizm ochronny, sposób, w jaki ciało broni się przed trudnymi emocjami lub sygnałami postrzeganego zagrożenia. Gdy napięcie utrwala się w czasie, to wpływa na postawę, ruch oraz sposób odczuwania siebie. Uniesione ramiona, usztywnione biodra, czy ciągłe przykurcze mogą być pozostałością dawnych sytuacji, które już nie stanowią realnego zagrożenia, choć ciało wciąż reaguje, jakby miały powrócić.

♦️ Zmiany w powięzi
Powięź - to tkanka łączna otaczająca mięśnie i narządy. Odgrywa kluczową rolę nie tylko w ruchu, lecz także w regulacji emocjonalnej. Jej napięcie bywa nośnikiem emocjonalnej pamięci. Dlatego niektóre ruchy, ucisk, czy stretching mogą wywołać nieoczekiwane reakcje emocjonalne. Sztywność, ograniczona mobilność lub przewlekłe bóle ciała mogą być sygnałem zatrzymanych przeżyć.

♦️ Reakcje ze strony jelit - układ pokarmowy komunikuje się z mózgiem poprzez nerw błędny, odgrywający kluczową rolę w regulacji stresu. Trauma zaburza tę komunikację, co może prowadzić do wzdęć, IBS, refluksu, czy innych problemów trawiennych, nawet jeśli nie ma wyraźnej przyczyny medycznej. W ten sposób ciało sygnalizuje doświadczenia, których nie udało się jeszcze zintegrować, przepracować.

🟢 Ciało nie tylko pamięta - ono także potrafi się uwalniać.

Współczesna neuronauka potwierdza, że praca z traumą obejmuje zarówno umysł, jak i ciało. Proces zdrowienia jest możliwy dzięki stopniowemu przywracaniu regulacji układu nerwowego oraz odbudowywaniu poczucia bezpieczeństwa.

Praktyki pomagające przywrócić kontakt z ciałem i redukować napięcia obejmują m.in.:
🍀 świadome techniki oddechowe,
🍀 jogę oraz łagodny ruch,
🍀 terapię traumy,
🍀 terapie manualne, w tym pracę mięśniowo-powięziową.

Każda z tych metod może wspierać uwalnianie zatrzymanych emocji, pogłębiać świadomość siebie ciała oraz stopniowo przywracać równowagę wewnętrzną.

annapuchalska.pl

13/11/2025

CYKLICZNE WZDYCHANIE - skuteczna przebadana metoda na obniżenie niepokoju, napięcia i stresu

Wyobraź sobie, że jesteś właśnie w typowej dla siebie stresującej sytuacji. I jak tylko zaczynasz się martwić, to pojawiają się u Ciebie typowe reakcje fizjologiczne (przyspieszony oddech, pocenie się, szybsze bicie serca itd.). Czujesz się zestresowana i napięta. Gdy dostrzegasz u siebie te zmiany fizyczne, to uruchamia się reakcja łańcuchowa negatywnych myśli i emocji. W efekcie stajesz się jeszcze bardziej niespokojna🆘️

🟩 Co możesz zrobić? Mozesz przejąć kontrolę nad oddechem i przerwać ten cykl.

Setki badań naukowych wykazało dotąd korzyści z praktykowania medytacji uważności takie jak: zmniejszenie lęku i stresu, niepokoju, poprawę nastroju. To jest metoda biernego obserwowania swojego oddechu.

Z kolei naukowcy ze Stanford przeprowadzili badanie dotyczące metody oddychania kontrolowanego. Dowiedli, że 5 min dziennie ćwiczenia zwane ‘cykliczne wzdychanie’ (cyclic sighing) zmniejsza ogólny niepokój, stres i poprawia nastrój.
Naukowcy ci wykazali (w por. do wpływu medytacji uważności na samopoczucie):
🍀 jeszcze większą poprawę nastroju,
🍀 większe zmniejszenie niepokoju, lęków i stresu,
🍀 dodatkowo znaczne zwiększenie pozytywnych reakcji emocjonalnych, np. radości,
🍀 reakcje relaksacyjne w całym organizmie,
🍀 pobudzenie nerwu błędnego i zmniejszenie reakcji zapalnych w organizmie,
🍀 trwały wpływ na fizjologię i obniżenie tempa oddychania w spoczynku. Czyli, że uczestnicy badania oddychali wolniej nie tylko podczas ćwiczeń ‘cykliczne wzdychanie’, ale przez cały dzień.

🟦 Technika przejmowania kontroli nad oddechem:
✔️ znajdź wygodną pozycję siedzącą lub leżącą,
✔️ Pierwszy oddech - wykonaj głęboki wdech przez nos, prawie wypełniając płuca,
✔️ Drugu wdech - bez wydechu (po pierwszym wdechu) wykonaj kolejny mniejszy wdech przez nos, aby maksymalnie wypełnić płuca,
✔️ Wydech - powoli i całkowicie wydychaj całe powietrze przez usta, dzięki czemu wydech jest dłuższy. Chodzi o jeden długi i powolny wydech.
Dwa krótsze wdechy i jeden długi wydech powinny być w proporcji 1:2.

Częstotliwość
Ćwiczenie można wykonywać w celu natychmiastowego złagodzenia stresu, napięcia lub wprowadzić regularną praktykę ćwiczenia 5 min. każdego dnia.

❗️Uwaga
Powyższa metoda oddychania kontrolowanego nie zastępuje leczenia. Jeśli masz poważne problemy z oddechem, choroby płuc lub stany lękowe, to zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się z lekarzem.

/za D. Spiegel, A. Huberman/

annapuchalska.pl

10/11/2025

„Dziewczynki, wychowywane do usługiwania innym, jako kobiety usługują całemu światu […] Około czterdziestu paru, pięćdziesięciu lat, zaczynają się orientować, że wyszły na tym jak Zabłocki na mydle” – pisze Katarzyna Miller ✍

04/11/2025