Michał Undra

13/05/2026

Zapraszam na w Warszawie, które odbędą się 23. i 24. maja. Na targach będą strefy takie jak dieta i suplementacja, zdrowia psychicznego, ruch i regeneracja, medyczna, gdzie będzie można poznać technologie związane z badaniami, urządzeniami czy pomiarami wieku biologicznego.

Oprócz tego przez całe dwa dni będą wykłady dotyczące tematyki zdrowego starzenia się organizmu i długowieczności.

W niedzielę poprowadzę wykład na temat Wearables, czyli urządzeń takich jak zegarki, opaski czy pierścienie - na jakie parametry warto zwracać uwagę i jak wykorzystać je do optymalizacji zdrowia.

12/05/2026

+5 minut snu, +2 minuty ruchu i pół jabłka dziennie = dodatkowy ROK życia? 🤯

Brzmi jak chwytliwe hasło, ale to wnioski z najnowszego badania (styczeń 2026). Zanim jednak pomyślisz, że to magia, zróbmy szybki naukowy reality check.

Badacze wzięli pod lupę osoby z najgorszymi nawykami (dolne 5% populacji: średnio 5,5 h snu, zaledwie 7 minut ruchu dziennie i bardzo słaba dieta – nutrition score na poziomie 37). Okazało się, że u osób na takim skraju wyczerpania wystarczą mikroskopijne zmiany:
🛌 +5 minut snu na dobę
🚶‍♂️ +2 minuty dodatkowej aktywności dziennie
🥗 +pół porcji warzyw lub owoców dziennie

Efekt? Dodatkowy ROK życia. I to nie byle jakiego – badacze mierzyli tzw. healthspan, czyli czas spędzony w pełnym zdrowiu i sprawności.

Gdzie jest haczyk?
Te spektakularne zyski z małych kroków dotyczą tylko osób, których organizm chłonie każdą regenerację jak gąbka, bo nie dostaje jej wcale.

Jeśli jednak osoba z tej skrajnej grupy chciałaby zyskać maksymalną pulę, czyli dodatkowe 10 lat życia w zdrowiu, matematyka staje się bardziej wymagająca. Wtedy potrzeba:
🛌 +3 godzin snu dziennie (żeby dojść z 5,5 h do zdrowych 8 - 8,5 h)
🚶‍♂️ +25 minut aktywnego ruchu każdego dnia
🥗 +3 porcji warzyw, owoców lub pełnego ziarna i zredukowania dodanego cukru do minimum (co podnosi ocenę diety o 35 punktów).

Wniosek? Biologii nie oszukasz. Naprawienie mocno zaniedbanych fundamentów wymaga pracy. Ale jeśli masz poczucie, że jesteś na samym dole – każda, nawet najmniejsza zmiana jest dla mózgu i ciała potężnym sygnałem do odnowy. Zacznij od tych 5 minut.

Jak mądrze planować zmiany, by wydłużyć swój healthspan bez wypalenia? Więcej praktyki z tego badania wkrótce w newsletterze.

Darmowy zapis przez link w BIO! 👇

—

Źródła:
[1] Koemel N. A. i in., ‚Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study’, *eClinicalMedicine*, (2026).

07/05/2026

Ściągasz nową aplikację. Kupujesz planer.
Mówisz sobie: „Dzisiaj w końcu to ogarnę”.
A potem i tak przez trzy godziny gapisz się w ścianę albo bezmyślnie scrollujesz telefon, czując, jak narasta w Tobie potężne poczucie winy.

Myślisz: „Jestem beznadziejny. Brakuje mi dyscypliny”.

Błąd. Z punktu widzenia neurobiologii, to nie jest problem z zarządzaniem czasem. To problem z regulacją emocji i stresem.

Kiedy projekt, z którym się mierzysz, jest przytłaczający, Twoje ciało migdałowate (radar zagrożeń w mózgu) traktuje go jak tygrysa szablozębnego. Jak zagrożenie.
Twój układ nerwowy stwierdza, że nie ma siły na „walkę lub ucieczkę”, więc wybiera trzecią opcję: zamrożenie (dorsal vagal).
Dosłownie wyłącza Ci napęd.

Fizycznie nie możesz zacząć. A w tle na pełnych obrotach działa sieć DMN, która mieli negatywne myśli: „znowu zawaliłeś”.

Czekanie, aż „poczujesz chęć” do działania, to w tym stanie biologiczna bzdura. Motywacja nie przyjdzie.

Żeby wyjść z zamrożenia, musisz oszukać układ nerwowy. Musisz obniżyć próg wejścia tak nisko, żeby mózg przestał bić na alarm.
Tutaj wkracza Zasada 5 minut.
Mówisz sobie: „Będę to robił tylko przez 5 minut, a potem rzucam to i idę odpocząć”.
5 minut to dla mózgu żadne zagrożenie. A kiedy zaczniesz – uwalniasz mikrodawkę dopaminy i fizyka mózgu działa na Twoją korzyść.

W tę niedzielę na YouTube wjeżdża pełny film, w którym rozkładam ten mechanizm układu nerwowego na czynniki pierwsze.

🔥 A jeśli czujesz, że Twój system uwagi jest trwale przeciążony i wymaga twardego resetu:
Dołącz do mojego 4-tygodniowego programu „Odzyskaj skupienie w 30 dni”. Zamiast pustej motywacji, dostajesz konkretną, biologiczną mapę drogową, która wyciągnie Twój mózg z cyfrowego chaosu i trybu awaryjnego.

👉 Z kodem *ODBLOKUJ* dołączysz do programu w specjalnej ofercie.
👉 Link czeka na Ciebie w moim BIO.

Zapisz ten post, jeśli czujesz, że Twój układ nerwowy za często wchodzi w tryb awaryjny. 🧠⚡

05/05/2026

Czy przetworzone jedzenie może być zdrowsze od surowego? W tym jednym przypadku – TAK. 🍅

Zazwyczaj słyszymy, że im mniej przetworzona żywność, tym lepiej dla naszego organizmu. Ale natura ma swoje wyjątki. Kiedy spojrzymy na pomidory, zasady gry całkowicie się odwracają.

Zwykły, surowy pomidor ma w sobie zaledwie około 1 do 7 mg likopenu na 100 g.
Z kolei pomidory w formie passaty, przecieru czy koncentratu mają go… od 10 do nawet 30 mg!

Dlaczego tak się dzieje? Rozdrabnianie i podgrzewanie pomidorów niszczy ich ściany komórkowe, dzięki czemu uwalnia się likopen – niezwykle silny przeciwutleniacz, który w tej ugotowanej formie staje się dla nas o wiele łatwiej przyswajalny.

Co nam to daje w praktyce?
Z badań naukowych wyłania się bardzo obiecujący obraz: regularne dostarczanie likopenu wydaje się mocno wspierać układ krążenia. Choć wciąż potrzebujemy więcej twardych danych, wstępne badania sugerują, że wysoki poziom likopenu może spowalniać rozwój miażdżycy, zapobiegać odkładaniu się blaszki miażdżycowej i obniżać ogólne ryzyko chorób serca.

Więc tak – makaron z dobrym, pomidorowym sosem to nie tylko comfort food, ale też solidna dawka zdrowia. 🍝

Co jeszcze potrafi zdziałać likopen w naszym organizmie i w jakich dawkach ma największy sens? O tym opowiem w jutrzejszym newsletterze.

Darmowy zapis czeka na Was w linku w BIO. Wpadajcie!

28/04/2026

Lit kojarzy się nam głównie z bateriami albo z silnymi lekami stosowanymi w psychiatrii. Tymczasem najnowsze badania – w tym świeża publikacja z Nature[1] – pokazują jego zupełnie inną stronę.

Wygląda na to, że ten prosty pierwiastek może być jednym z najważniejszych sprzymierzeńców w hamowaniu choroby Alzheimera.

W dużym skrócie: nawet w mikrodawkach lit działa na mózg jak hamulec bezpieczeństwa. Zatrzymuje aktywność enzymów, które odpowiadają za tworzenie się toksycznych złogów w mózgu. Zamiast maskować objawy, po prostu chroni same neurony przed zniszczeniem i pogorszeniem funkcji poznawczych[2].

To mocno zmienia to, jak do tej pory patrzyliśmy na rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Tutaj brakuje miejsca na technikalia, dlatego te badania i sam mechanizm działania litu rozłożyłem na czynniki pierwsze w jutrzejszym newsletterze.

Darmowy zapis przez link w BIO. Wskakujcie! 👇

Źródła:
[1] Yankner B. A. i in., ‚Lithium deficiency and the onset of Alzheimer’s disease’, Nature, vol. 645, no. 8081 (2025), s. 712-721.
[2] Forlenza O. V. i in., ‚Clinical and biological effects of long-term lithium treatment in older adults with amnestic mild cognitive impairment: randomised clinical trial’, The British Journal of Psychiatry, vol. 215, no. 5 (2019), s. 668-674.



Słyszałeś o licie?

27/04/2026

Natural Ashwagandha 9%. Produkt zawiera wyłącznie ekstrakt z korzenia, bez dodatku liści, dzięki czemu gwarantuje najwyższą jakość i bezpieczeństwo stosowania.

Działanie Ashwagandhy:
✅ wykazuje aktywność adaptogenną
✅ poprawia odporność organizmu na stres
✅ dodaje sił witalnych, poprawia wytrzymałość i samopoczucie
✅ pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji seksualnych
✅ pomaga w utrzymaniu zdrowia skóry

Ashwagandha — równowaga, którą poczujesz 🌿

W świecie pełnym napięcia i tempa, luksusem staje się… spokój.
Dlatego sięgamy po to, co najczystsze i sprawdzone od tysięcy lat.

✨ Adaptogenna moc natury
✨ Wsparcie odporności na stres
✨ Energia i witalność na co dzień
✨ Harmonia ciała i umysłu

Ashwagandha, znana jako „indyjski żeń-szeń”, to nie przypadkowy trend — to roślina o głębokim, naukowo potwierdzonym działaniu.

✔️ Pozyskiwana wyłącznie z korzenia – najbardziej wartościowej części rośliny
✔️ Bogata w witanolidy o wysokiej aktywności biologicznej
✔️ Wykorzystywana od tysięcy lat w ajurwedzie

Wybieramy tylko to, co najlepsze — surowiec pochodzący z Indii, czysty, skuteczny i bez kompromisów.

Bo prawdziwa jakość zaczyna się od źródła.
https://aliness.pl/natural-ashwaganda-560-mg-9-x-100-vege-caps/

22/04/2026

Mężczyźni nie czują rzadziej. Mężczyźni rzadziej mają bezpieczną przestrzeń, w której mogą to wyrazić.
Dla męskiego mózgu prośba o pomoc często aktywuje te same obszary, które odpowiadają za ból fizyczny i zagrożenie statusu. Wstyd to biologiczny hamulec, który mówi nam: „Nie okazuj słabości, bo stracisz pozycję w grupie”.
Efekt? Męska depresja maskuje się pod postacią:
👉 Drażliwości i agresji
👉 Nadmiernej pracy (pracoholizmu)
👉 Ryzykownych zachowań i używek
👉 Izolacji
To nie jest brak emocji. To brak języka emocji, którego nikt nas nie nauczył.
Już w niedzielę w filmie na YouTube rozkładam ten temat na czynniki pierwsze. Nie z perspektywy „motywacyjnej”, ale przez pryzmat neurobiologii stresu, testosteronu i układu nagrody. Bo zrozumienie mechanizmu to pierwszy krok do odzyskania kontroli.
Zapisz ten post i podeślij komuś, kto może go teraz potrzebować.

15/04/2026

Odinstalowałeś aplikacje.
Schowałeś telefon głęboko do szuflady.
Usiadłeś w pokoju z kartką papieru, dumny, że właśnie robisz „twardy reset” mózgu.

Mija godzina. Dwie.
A Ty zamiast fali motywacji do pracy i jasności umysłu, czujesz tylko rozdrażnienie, niepokój i narastającą pustkę.
Po dwóch dniach pękasz i wracasz do scrollowania ze zdwojoną siłą.

Znajome?
To nie jest brak silnej woli. To fizjologiczna reakcja Twojego mózgu na błąd, który popełnia 90% osób robiących tzw. dopaminowy detoks.

Większość ludzi myśli, że dopamina to hormon przyjemności. Bzdura. Dopamina to cząsteczka motywacji i przewidywania nagrody. Kiedy nagle odcinasz wszystkie wysokodopaminowe bodźce (telefon, gry, seriale) i nie zastępujesz ich niczym innym, Twój poziom dopaminy spada drastycznie PONIŻEJ poziomu bazowego.

Dla układu nerwowego taki spadek to biologiczny sygnał bólu.
Co więcej, kiedy zamykasz się w ciszy z rozregulowanym układem nerwowym, automatycznie odpala się DMN (sieć trybu domyślnego). Zaczynasz overthinking, analizowanie i frustrację.

Jak to naprawić?
Nie rób detoksu. Zrób rekonstrukcję dopaminową.
Układu nagrody i receptorów D2 nie regeneruje się samą deprywacją. Regeneruje się je wysiłkiem.

Mózg musi uwalniać dopaminę z działania, a nie z gotowej nagrody.
Co działa?
🧊 Lodowate prysznice (wzrost dopaminy o 250% bez nagłego zjazdu!)
🏃‍♂️ Intensywny, krótki wysiłek fizyczny (VILPA, interwały)
⏳ Post przerywany

Odwróć wektor. Najpierw trudny wysiłek, potem nagroda. Wtedy motywacja wraca.

W tę niedzielę na moim kanale YouTube pojawi się pełny materiał o tym, jak krok po kroku naprawić swój układ dopaminowy bez zamykania się w klasztorze.

Zapisz ten post, żeby pamiętać, że motywacja zaczyna się od wysiłku. 🧠🔥

07/04/2026

02/04/2026

Robisz podstawowe badania na NFZ.
Cukier – w normie.
Cholesterol – w normie.
Lekarz uśmiecha się i mówi: „Wyniki książkowe, do zobaczenia za rok”.

A Ty wracasz do domu i dalej nie masz siły. Masz mgłę mózgową, budzisz się zmęczony, brakuje Ci ostrości umysłu.

Dlaczego? Bo w standardowym pakiecie nikt nie bada homocysteiny.

Homocysteina to aminokwas. Kiedy układ detoksu Twojego organizmu (metylacja) działa poprawnie, homocysteina jest neutralizowana i zamieniana na glutation – Twój główny antyoksydant.

Kiedy jednak metylacja stoi (bo masz niedobory B12, brak aktywnych folianów albo mutacje genetyczne), homocysteina zaczyna się kumulować w organizmie.

I tu zaczyna się problem.
Wysoka homocysteina działa na naczynia krwionośne jak papier ścierny. Tworzy mikrouszkodzenia, które organizm musi łatać cholesterolem.
Dla mózgu? Jest toksyczna. Blokuje produkcję dopaminy i przyspiesza procesy neurodegeneracyjne. Wiele badań wskazuje, że hiperhomocysteinemia to kluczowy marker ryzyka rozwoju demencji. Brain fog to często jej pierwszy objaw.

Norma laboratoryjna to często ok. 15 µmol/l.
Norma funkcjonalna dla optymalnej pracy mózgu? Poniżej 8 µmol/l.

Zbadaj to. Nigdy w izolacji – zawsze w pakiecie z witaminą B12, kwasem foliowym i ferrytyną.

A jeśli chcesz wiedzieć, jak czytać te wyniki i jak obniżyć homocysteinę bez popełniania typowych błędów suplementacyjnych – w tę niedzielę na moim kanale YouTube pojawi się pełny, szczegółowy przewodnik na ten temat.

Zapisz ten post, żeby pamiętać o tym markerze na następnym pobraniu krwi. 🩸

PS. Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów na obniżanie stężenia homocysteiny.

21/01/2026

Oddychanie to nie tylko tlen.
To również PM2.5, PM10, NO₂ i ozon, które każdego dnia trafiają do Twojego organizmu.

I nie — one nie zostają w płucach.

Mikrocząstki zanieczyszczeń:
• przenikają do krwi,
• docierają do mózgu (także przez nerw węchowy),
• aktywują mikroglej i przewlekły neurozapalny „szum”,
• uszkadzają mitochondria neuronów,
• zaburzają dopaminę, serotoninę i neuroplastyczność.

Efekt?
Brain fog, lęk, zmęczenie, gorsza koncentracja, sen i decyzje.

To biologia + środowisko.

Badania pokazują, że długotrwała ekspozycja na zanieczyszczenia:
• zwiększa ryzyko depresji i zaburzeń lękowych,
• pogarsza funkcje poznawcze i pamięć,
• rozregulowuje oś HPA i kortyzol,
• może zaburzać konwersję T4 → T3 mimo „dobrych wyników”,
• zwiększa ryzyko insulinooporności i problemów metabolicznych.

Dlatego zdrowie mózgu nie zaczyna się w głowie.
Zaczyna się w środowisku, mitochondriach i stanie zapalnym.

⸻
👉 Jeśli zmagasz się z brain fog, zmęczeniem lub „dziwnym” pogorszeniem nastroju — kontekst biologiczny i środowiskowy ma znaczenie.
👉 Konsultacje: link w bio.
⸻


⸻
Źródła:
Power MC, Weisskopf MG, Alexeeff SE, Coull BA, Spiro A, Schwartz J. Traffic-Related Air Pollution and Cognitive Function in a Cohort of Older Men. Environmental Health Perspectives. 2010;119(5):682-687.
‌Neurology, 2016.
Calderón-Garcidueñas L, Solt AC, Henríquez-Roldán C, et al. Long-term Air Pollution Exposure Is Associated with Neuroinflammation, an Altered Innate Immune Response, Disruption of the Blood-Brain Barrier, Ultrafine Particulate Deposition, and Accumulation of Amyloid β-42 and α-Synuclein in Children and Young Adults. Toxicologic Pathology. 2008;36(2):289-310.
‌Toxicologic Pathology, 2008.
Peters R, Ee N, Peters J, Booth A, Mudway I, Anstey KJ. Air Pollution and Dementia: A Systematic Review. Journal of Alzheimer’s Disease. 2019;70(s1):S145-S163.
Braithwaite I, Zhang S, Kirkbride JB, Osborn DPJ, Hayes JF. Air Pollution (Particulate Matter) Exposure and Associations with Depression, Anxiety, Bipolar, Psychosis and Su***de Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Environme