Marcin Chrzczanowicz - Dietetyk zdrowia metabolicznego

08/01/2026

📢 NOWE AMERYKAŃSKIE WYTYCZNE ŻYWIENIOWE 2025–2030 „EAT REAL FOOD” 🍽️

Amerykański rząd opublikował najnowsze Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, które oznaczają najbardziej radykalną zmianę federalnej polityki żywieniowej od lat.

Główny przekaz jest bardzo prosty:
👉 Wracamy do realnej, pełnowartościowej żywności i odchodzimy od ultraprzetworzonych produktów.

🔑 Najważniejsze rekomendacje:

🍗 Priorytet – białko wysokiej jakości w każdym posiłku (zarówno zwierzęce, jak i roślinne).

🥛 Pełnotłusty nabiał bez dodatku cukrów – wraca na talerze jako wartościowy element diety.

🥦 Warzywa i owoce – spożywaj je w całości, bez przetwarzania

🥑 Zdrowe tłuszcze z całych produktów – jaja, masło, śmietana, orzechy, nasiona, oliwki, awokado.

🌾 Pełne ziarna, bogate w błonnik, zamiast rafinowanych węglowodanów.

🚫 Ograniczenie żywności ultraprzetworzonej, dodanych cukrów, tłuszczów trans i sztucznych dodatków.

💧 Woda i napoje bez cukru jako napój podstawowy.

🍷 Ograniczenie alkoholu – dla poprawy zdrowia metabolicznego i ogólnego.

📌 Co oznacza „Eat Real Food”?

➡️ To wybieranie produktów, które są rozpoznawalne jako jedzenie, przygotowane z minimalną ilością składników i bez dodatków przemysłowych – takich jak konserwanty, barwniki czy cukry ukryte.

➡️ To dieta oparta na pełnowartościowych składnikach, nie na imitacjach czy pustych kaloriach.

🧠 Dlaczego to ważne?

Wytyczne zostały przygotowane w odpowiedzi na kryzys zdrowia publicznego w USA:
🔹 Ponad 70% dorosłych ma nadwagę lub otyłość,
🔹 niemal 1 na 3 nastolatków ma stan przedcukrzycowy,
🔹 ogromna część wydatków na zdrowie związana jest z chorobami dietozależnymi.

Nowy dokument ma zmienić publiczną edukację żywieniową i standardy żywienia – wpływając m.in. na programy szkolne, kliniki federalne i politykę żywieniową USA, a co za tym idzie na całym świecie.🙂

26/10/2025

insulinooporność, insulina, choroby metaboliczne, hiperinsulinemia, cukrzyca typu 2, otyłość

15/09/2025

To była największa na świecie konferencja dotycząca odwracania chorób przewlekłych poprzez terapeutyczne ograniczanie węglowodanów. Światowi eksperci, najlepsza dostępna wiedza, praktyczna edukacja, studia przypadków… Rewolucja już się zaczęła…

🔥 Ruszamy z wyjątkowym szkoleniem we Wrocławiu! 💪 Obalamy mity żywieniowe razem ze znakomitymi ekspertami z całego świata:
Georgia Ede (psychiatra, Harvard), Allison Hull (pediatra, USA), Damian Dyńka (dietetyk, naukowiec), Marcin Chrzczanowicz (dietetyk kliniczny), Anna Pacholak (psychodietetyk), Shebani Sethi (psychiatra, Stanford), Nina Teicholz (dziennikarka śledcza, Oxford), Karolina Bartoń (dietetyk), dr Peter Martin (lekarz, Szwecja), Magdalena Czaja (specjalistka Metody Tippinga), Ewelina Żywicka (psycholog), Arkadiusz Tetela (adwokat).
Kto jest gotowy na rewolucję w zdrowiu? 🚀
➡ braciarodzen.pl

02/10/2024

29/09/2024

27/09/2024

Dlaczego ciągle czujesz głód?🤔
⚠️ Hiperfagia to zjawisko niekontrolowanej chęci jedzenia, spożywania nadmiernych ilości pokarmu w krótkim czasie, jedzenie bez fizjologicznego uczucia głodu oraz często występujące poczucie winy po takiej konsumpcji.
⚠️ Przyczyny tego są różne, ale jest to dość charakterystyczny, wczesny objaw zaburzonego metabolizmu węglowodanów. Najczęściej za to zjawisko odpowiada ich nadmierny udział w diecie, co jest następstwem upośledzenia przez glukozę procesów energetycznych na poziomie komórki.
❗U osób insulinoopornych czy chorych na cukrzycę może dojść do nadmiernego apetytu, czy „wilczego głodu”, mimo że we krwi jest dużo glukozy ze zjedzonego niedawno posiłku.
❓Dlaczego? Bardzo upraszczając - insulina ma m.in. za zadanie “otworzyć drzwi” do komórki i “wpuścić” tam glukozę. Jeśli insulina nie działa poprawnie, to komórka “głoduje”, bo nie ma w niej źródła energii, czyli glukozy, a z innych paliw jak ciała ketonowe czy kwasy tłuszczowe taka komórka skorzystać nie potrafi, (tzn. potrafi, ale zapominała jak to się robi 🙃).
Na szczęście jest to zjawisko odwracalne. 🙂
⚠️ Częste przyczyny hiperfagii:
🔻problemy emocjonalne takie jak lęk, depresja, stres, niska samoocena.
🔻zaburzenia hormonalne/metaboliczne
🔻skutki uboczne leków

⚠️ Produkty spożywcze, które mogą ją potęgować, to przede wszystkim te bogate w cukry proste i tłuszcze trans, które zaburzają poprawne tworzenie uczucia sytości. Spożywanie ich doprowadza do szybkich wahań poziomu cukru we krwi, co z kolei może wywoływać napady głodu i kompulsywne objadanie się.

⚠️Unikaj produktów wysokoprzetworzonych jak:
❌Fast food (burgery, frytki, pizza)
❌Gotowe dania i przekąski (chipsy, paluszki, krakersy)
❌Słodycze (ciastka, cukierki, batony)
❌Gotowe sosy i zupy w proszku
❌Tanie wędliny i konserwy mięsne
❌Słodzone napoje (cola, energetyki)
❌Słodkie wypieki (ciasta, pączki)
❌Desery mleczne (lody, budynie, jogurty smakowe)

✅ Jeśli dotyka Cię to zjawisko i chcesz je wycofać, ogranicz węglowodany, szukaj sytości w dobrym białku pochodzenia zwierzęcego i w dobrych naturalnych tłuszczach.
✅ U osób odżywiających się niskowęglowodanowo, hiperfagia praktycznie nie występuje. 🙂

19/05/2024

🤔 Czy wiesz, że aktualnie uczucie głodu ma niewiele wspólnego z odżywianiem się?
⚠️ Głód emocjonalny jest tym samym, co np. potrzeba zapalenia papierosa dla osoby palącej.
⚠️ Jeśli często czujesz "głód" i potrzebujesz przekąski, to dlatego, że potrzebujesz poprawy stanu emocjonalnego, a nie energii.

➡️ Gdy analizujemy uczucie głodu w trakcie 36h i więcej godzin niejedzenia, to okazuje się, że głód z biegiem czasu traci na sile, a nawet zanika.
➡️ Jeśli byłby sygnałem o realnych potrzebach energetycznych, to z upływem czasu powinien być coraz większy, a nie jest.
➡️ Jeżeli głód po kilkudziesięciu godzinach zanika, to nie ma to nic wspólnego z odżywianiem, a z Twoim umysłem.

⚠️ Jeśli jesz częściej niż dwa razy dziennie, to robisz to dla swojego umysłu, a nie dla ciała.
➡️ Głód emocjonalny często prowadzi do jedzenia bez fizycznego uczucia głodu, a jego przyczyny mogą być różne.
⚠️ Najczęstsze to:
🥱 uzależnienie od węglowodanów
😟 jedzenie pod wpływem stresu
😐 brak elastyczności metabolicznej

⚠️ wynika to z:
🔻braku podstawowej wiedzy jakie skutki metaboliczne wywołują główne składniki pożywienia tzn. białka, tłuszcze i węglowodany
🔻odstępów pomiędzy i pór spożywania posiłków
🔻złego podejścia do energetyczności diety

⚠️ Osoby doświadczające głodu emocjonalnego mają trudności z odróżnieniem emocji od uczucia głodu fizjologicznego, często jedzą, aby poprawić sobie nastrój i płacą za to wysoką cenę zaburzając swoje zdrowie metaboliczne.
✅ Aby opanować głód emocjonalny, ważne jest poznanie własnych emocji i potrzeb, a często pomoc kompetentnego dietetyka i/lub psychologa może być niezbędna w zarządzaniu nawykami żywieniowymi.
✅ Proporcje makroskładników pożywienia jak białko, tłuszcze i węglowodany mają KLUCZOWY wpływ na emocje i zachowania żywieniowe.
⛔ Twierdzenie, że kaloria = kaloria niezależnie od pochodzenia, to bzdura!

⚠️ Zalecane 40-60% energii pochodzących z węglowodanów oraz częste jedzenie 4-5 posiłków dziennie (pamiętaj, że przekąska to z punktu metabolicznego to też posiłek), to główna przyczyna zaburzeń emocjonalnych związanych z jedzeniem i generowaniem fałszywego uczucia głodu.😯
⛔ Nie rób tego!

21/04/2024

🤔 Czy wiesz, że cukier upośledza mitochondria, te małe “elektrownie” w Twoich komórkach?

⚠️ Nadmiar cukru prowadzi do zwiększonej produkcji wolnych rodników tlenowych podczas spalania glukozy, co uszkadza mitochondria i zaburza ich zdolność do wytwarzania energii.
⚠️ To nie tylko zmniejsza efektywność energetyczną Twoich komórek, ale także w znacznym stopniu przyczynia się do rozwoju chorób metabolicznych/przewlekłych.
⚠️ Nikt nie określi alkoholu substancją odżywczą, mimo że dostarcza 7 kcal z 1g - bardzo podobnie jest z cukrem.

❗ Zgodnie z definicją - substancja odżywcza to związek chemiczny lub mieszanina tych związków dostarczająca organizmowi składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania zdrowia, wzrostu i prawidłowego funkcjonowania❗
⛔ W myśl powyższego cukier z pewnością nie jest substancją odżywczą i nie jest nam niezbędny.⛔

➡️ Niewątpliwie cukier dostarcza energii, dając 4 kalorie z 1 g, ale mimo to, upośledza pracę najważniejszych energetycznie struktur komórkowych - mitochondriów - co ma ogromne znaczenie zdrowotne.

➡️ Robi to na różne sposoby m.in.:
⚠️ Obniża aktywność enzymu AMPK, który stymuluje wychwyt glukozy i utlenianie tłuszczy w celu wytworzenia energii i jednocześnie hamuje tworzenie lipidów oraz glukoneogenezy. AMPK pełni kluczową rolę w regulacji metabolizmu komórki, działając jako modulator energetyczny optymalizujący procesy w zależności od zmieniających się warunków energetycznych
⚠️ hamuje aktywności acetylokoenzymu A, który jest zaangażowany w utlenianie kwasów tłuszczowych i jest konieczny do zamiany ich na energię
⚠️ zwiększa ilość kwasu moczowego w komórkach, a ten zahamowuje takie enzymy jak karnityna i inne, które przenoszą kwasy tłuszczowe do mitochondriów

😯 Mimo tego, że cukier generuje ciepło (tzn. dostarcza energii) w organizmie jednoczenie upośledza inne bardziej wydajne i "czystsze" procesy energetyczne zaburzając prawidłowy metabolizm komórek, a to już prosta droga do rozwinięcia chorób przewlekłych. 🚑

✅ Dbaj o swoje zdrowie, unikaj spożywania nadmiaru węglowodanów, a z cukru zrezygnuj całkowicie.⛔

👀 Zaobserwuj po więcej takich treści 👍

09/04/2024

🤔 Czy mam insulinooporność (IO)?
📈 Sprawdź to w prosty sposób.⬇️

⚠️ Jeśli masz niepokojące objawy, a mimo to lekarz odmówi Ci skierowania na krzywą insulinową, argumentując, że takie badanie nic nie wnosi, że nie ma norm do oceny wyniku lub powie, że "jeszcze za wcześnie", to bierz spawy w swoje ręce.🙂

✅ Takie badanie zrobisz bez skierowania w dowolnymi laboratorium.
❗Jest ono kluczowe w rozpoznaniu IO, normy są, wiedza jest dostępna od blisko 50 lat, tylko trzeba chcieć z niej skorzystać.🙂
➡️ Dr Joseph Kraft w swoich badaniach z lat 70. XX wieku, opracował test tolerancji insuliny, który ma na celu wykrycie różnych rodzajów IO na długo przed pojawieniem się klinicznych objawów cukrzycy T2.
➡️ Test krzywej dr. Krafta polega na pomiarze poziomu insuliny na czczo, a następnie w odpowiednich odstępach czasu po spożyciu roztworu glukozy. Ideałem są pobrania:
na czczo🕗po 30 min🕣1h🕘2h🕙3h🕚,
ale najczęściej wykonuje się tryb 3-punktowy:
🕗 1 na czczo
🕘 2 po 1 h
🕙 3 po 2 h
📈📉 To badanie pokazuje jak organizm reaguje na glukozę i jak efektywnie jest w stanie ją metabolizować.
⚠️ Ważne! Nie rób krzywej 2-punktowej, czyli na czczo i po 2 h, bo ma małą wartość diagnostyczną.
➡️ Według dr. Krafta istnieją cztery główne typy krzywych insuliny, które odpowiadają różnym stopniom IO:
🔺I – “Normalny”, kolor 🟢 - pokazuje prawidłowy wzrost i spadek poziomu insuliny po podaniu glukozy
🔺II – “IO ukryta”, kolor 🟡 - często na czczo jest prawidłowa, ale po obciążeniu wzrasta i utrzymuje się na wysokim poziomie dłużej niż w typie I, co wskazuje na początkowe stadium IO
🔺III – “IO przedcukrzycowa”, kolor 🟠 – poziom jest już wysoki na czczo i pozostaje wysoki przez cały czas, co wskazuje na zaawansowaną IO i wysokie ryzyko rozwoju cukrzycy
🔺IV – “IO związana z cukrzycą”, kolor 🔴 – podobnie jak w typie III, ale z jeszcze wyższymi poziomami insuliny, co wskazuje na cukrzycę
🔺V – kolor 🔵 – to osoba z cukrzycą T1, która już praktycznie nie wytwarza insuliny
✅ Należy zaznaczyć, że interpretacja wyników powinna być zrobiona przez kompetentnego lekarza, ale wstępną ocenę każdy może zrobić sam.
✅ Co zrobisz z tą wiedzą, zależy tylko od Ciebie.🙂

24/03/2024

Efekt brzasku ☀
⚠️ Cukier na czczo powyżej 100, a nawet 180-200 mg/dl u osób chorych na cukrzycę?
⚠️ Jak to możliwe, przecież od ostatniego posiłku minęło wiele godzin?🤔

ℹ️ Istnieje zjawisko zwane „efektem brzasku”, czyli fizjologicznie podwyższony poziom glukozy we krwi nad ranem.
⬇️ Kilka czynników wpływa na poranną podwyższoną glikemię na czczo:

✅ wysokie stężenie hormonu wzrostu w czasie snu wpływa na aktywność wątroby
✅ wątroba dezaktywuje część insuliny, co wpływa wzrost stężenia cukru
✅ endogenna, czyli wewnętrzna nadprodukcja glukozy przez wątrobę, która ma zaburzoną komunikację hormonalną z trzustką
✅ rośnie poziom kortyzolu i adrenaliny, co także podnosi poziom glukozy

➡️ Te dysfunkcje wątroby najczęściej wynikają najczęściej z jej stłuszczenia, które praktycznie zawsze występuje u osób insulinoopornych lub chorych na cukrzycę. Nie tylko wątroba ulega stłuszczeniu, trzustka też może ulec temu procesowi. Wycofanie stłuszczenia tych narządów większości przypadków przywraca ich prawidłowe funkcje i wzajemną komunikację, co między innymi zmniejsza efekt podwyższonego cukru na czczo.

➡️ U zdrowych metabolicznie osób, a szczególnie odżywiających się niskowęglowodanowo, które mają naturalnie niski poziom insuliny, lekko podwyższona glikemia o poranku nie jest powodem do niepokoju.

➡️ Jeśli chcesz wiedzieć jaki masz realny poziom cukru we krwi, to badaj hemoglobinę glikowaną, która pokazuje średnią stężenia dobowego z trzech ostatnich miesięcy. ⚠️ Badanie tylko glukozy na czczo nie daje realnego obrazu glikemii i może usypiać czujność mimo, że dzieje się coś złego lub niepokoić, kiedy powodów do zmartwienia nie ma.🙂

✅ Terapeutyczne ograniczenie węglowodanów jest podstawowym postępowaniem w celu odwrócenia tych negatywnych procesów.

03/03/2024

⚠️To nie tłuszcz przeciąża trzustkę.🤔
👁️‍🗨️ Główne funkcje trzustki:
➡️ Produkcja enzymów trawiennych takich jak:
🔺amylaza
🔺lipaza
🔺proteazy
które pomagają trawic składniki pokarmowe.
➡️ Produkcja hormonów
Komórki zwane wyspami trzustkowymi produkują:
🔺glukagon
🔺insulinę
🔺amylinę
🔺polipeptyd trzustkowy
🔺grelinę
regulujące pośrednio i bezpośrednio poziom cukru we krwi.
👁️‍🗨️ W dużym uproszczeniu insulina pomaga obniżyć stężenie glukozy, natomiast glukagon zwiększa je, utrzymując normoglikemię organizmu.
➡️ Neutralizacja kwasu żołądkowego
🔺Sok trzustkowy jest wydzielany do dwunastnicy, gdzie neutralizuje kwas żołądkowy, co pozwala utrzymanie optymalnego pH dla zachodzących tam procesów.
➡️ Wytwarzanie mucyny
🔺która chroni błonę śluzową jelit przed działaniem soków trawiennych, zapobiegając ich nadmiernemu drażnieniu
➡️ Magazynowanie enzymów
🔺które są początkowo produkowane w postaci nieaktywnej, a następnie przechowywane w trzustce do czasu, aż będą potrzebne do trawienia pokarmu.

⚠️ Dlaczego cukier tak bardzo obciąża trzustkę?
➡️ Bo tylko 1% jej komórek zajmuje się produkcją insuliny.

➡️ Ewolucyjnie nigdy nie potrzebowaliśmy tak ogromnej ilości insuliny jak dziś, ponieważ przez ostatnie kilkaset tysięcy lat węglowodany w naszej diecie nie przekraczały 18% wartości energetycznej.
⚠️ Mimo że mamy 3x więcej komórek produkujących insulinę niż potrzeba do utrzymana prawidłowego poziomu glukozy, to nadmiarem cukru możemy
zniszczyć je wszystkie.

⚠️ Średnia glukozy powyżej 100 mg/dl prowadzi do uszkodzenia i umieraniakomórek produkujących insulinę. ⚠️ Trzustka może ulec stłuszczeniu podobnie jak
wątroba, wtedy dochodzi do zaburzenia komunikacji między komórkami trzustki produkującymi w/w hormony, a także między trzustką a wątrobą i wtedy pojawiają się metaboliczne problemy takie jak:
🔺nadprodukcja glukozy endogennej
🔺oporność na insulinę i glukagon
🔺nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej

⛔ Nie przeciążaj trzustki nadmiarem cukrów, bo ona ma ograniczone możliwości wydzielnicze i regeneracyjne.

Każdy sam decyduje o tym, co ma na talerzu.🙂