ZielonyTalerz.pl

04/03/2025

Ciało pod napięciem - fizjologia stresu. Lekcja 2

🔸️Autonomiczny układ nerwowy (AUN) koryguje skurcze mięśni gładkich i mięśnia sercowego, kontroluje także wydzielanie gruczołowe, co w rezultacie prowadzi do utrzymania parametrów takich jak temperatura ciała, akcja serca, ciśnienie krwi, stężenie glukozy we krwi, na poziomie dopasowanym do naszej bieżącej aktywności i środowiska, w którym jesteśmy. 🔹️Termin "autonomiczny" oznacza, że AUN zazwyczaj działa w sposób nieuświadomiony, a jego czynności nie mają składowej poznawczej. Określenie "niezależny od woli", które bywa stosowane wobec AUN, nie jest do końca właściwe, ponieważ istnieje możliwość nauczenia się kontrolowania w pewnym zakresie, zmiennych regulowanych przez ten układ (to bardzo dobra wiadomość!).
🔸️AUN dzieli się na część współczulną (pobudzającą), która ulega aktywacji w sytuacjach stresowych, wywołując reakcję "walcz lub uciekaj" oraz część przywspółczulną (hamującą), która jest odpowiedzialna za trawienie i odpoczynek. Wszystkie narządy wewnętrzne są unerwione jednocześnie przez obie części AUN, a w większości przypadków, części te wywierają na narządy przeciwstawne efekty. Oznacza to, że harmonijna, prawidłowa praca narządów jest zależna od równowagi pomiędzy aktywnością części współczulnej i przywspółczulnej. W stresie dochodzi do aktywacji układu współczulnego, oddziałującego na serce, naczynia krwionośne, przewód pokarmowy, mięśnie szkieletowe, drogi oddechowe i wątrobę, prowadzącej m.in. do przyspieszenia akcji serca, zmian w przepływie krwi, zwiększenia przepływu powietrza przez płuca i podwyższenia poziomu glukozy we krwi. 🔹️W przypadku nagłej sytuacji stresującej, adaptacje te zwiększają szanse wyjścia z kryzysu bez szwanku. Problemy pojawiają dopiero wtedy, gdy stres staje się trybem, w jakim nasz organizm stale pracuje.

12/09/2023

Przyszła kolej na witaminę B2 (ryboflawinę).
Biologicznie aktywne formy tej witaminy pełnią funkcję jednych z najważniejszych koenzymów w procesach oksydoredukcyjnych (reduktaza glutationowa; ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym).
Witamina B2 bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w wytwarzaniu energii w mitochondriach.
Do pozostałych funkcji ryboflawiny należą:
📌 detoksykacja ksenobiotyków (leków, pestycydów)
📌 zachowanie integralności błon śluzowych, skóry, oczu i układu nerwowego
📌 układ immunologiczny: fagocytoza, obrona przeciwko infekcjom bakteryjnym oraz komórkom nowotworowym
📌 koenzym w metabolizmie: witaminy B9, PP, B6, K
📌 detoksykacja homocysteiny
📌 synteza adrenaliny i kortyzolu w nadnerczach
📌 degradacja puryn.
Wchłanianie, metabolizm i wydalanie witaminy B2 znajduje się pod kontrolą hormonów tarczycy❗
Bogatym źródłem pokarmowym B2 są wszelkiego rodzaju sery, a także grzyby, jajka, nasiona roślin strączkowych, brokuły, czerwone mięso, płatki owsiane oraz kasza gryczana.
Przyjmowanie antydepresantów i doustnych środków antykoncepcyjnych, zwiększa zapotrzebowanie na ryboflawinę. Do osób narażonych na większe ryzyko niedoboru, należą też kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z niedoczynnością tarczycy, bardzo aktywne fizycznie oraz nadużywające alkohol.

12/04/2023

Zapraszam na LIVE o odchudzaniu!

Welcome back to Instagram. Sign in to check out what your friends, family & interests have been capturing & sharing around the world.

30/03/2023

Jak przestać podjadać?

1. Zacznij od analizy swojej codziennej diety. Upewnij się, że zjadasz 3 pełnowartościowe, odżywcze, sycące posiłki każdego dnia. Pełnowartościowe to znaczy takie, które dostarczają organizmowi wszystkich składników pokarmowych, czyli odpowiedniej jakości węglowodanów, tłuszczów, białka, witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych, antyoksydantów. Zadbaj o to, żeby Twoje posiłki były gęste odżywczo :)

2. Jeśli jadasz 3 zbilansowane posiłki każdego dnia, a mimo wszystko odczuwasz głód częściej niż co 4h, to warto zastanowić się, o jakiej innej niż żywieniowej, niezaspokojonej potrzebie, może to świadczyć. Może potrzebujesz częściej przerwy w pracy i chwili wytchnienia - rozluźnienia napiętych mięśni, kilku spokojnych, świadomych, dłuższych oddechów, przespacerowania się (obecność tlenu jest absolutnie niezbędne do produkcji użytecznej metabolicznie energii w komórkach). Może brakuje Ci wody i elektrolitów. A może żyjesz z ciągłym uczuciem niepokoju w tle. Nieprzyjemne pobudzenie może faktycznie świadczyć o głodzie, ale może mieć też zupełnie inną przyczynę.

3. Podjadanie może być zachowaniem, w jakie angażujesz się, żeby odwrócić swoją uwagę od wewnętrznych doświadczeń, w które wolisz nie wchodzić. Warto zadbać o siebie i poświęcić czas na uważne przyjrzenie się temu, co wyzwala nasze emocje, czego nie chcemy czuć, gdzie jesteśmy najbardziej podatni na zranienie, żeby odkryć tajemnicę pierwotnych motywów naszego zachowania.

4. Podjadanie może być też efektem czystej ekspozycji na bodziec (gdy jedzenie jest w zasięgu wzroku i ręki). Nasza uwaga może być przez ten bodziec pochwycona/"uprowadzona" ;), a sięganie po jedzenie automatyczną na bodziec reakcją. Warto tak uporządkować swoje najbliższe otoczenie, żeby nie dać się złapać w pułapkę :) Nie narażaj się niepotrzebnie i nie wystawiaj na pokusy.
Podjadanie nie jest dowodem na to, że mamy "słabą wolę" albo że zawodzi nas rozum. Jest zachowaniem nawykowym i zaczyna się zazwyczaj poniżej progu naszej świadomości.
Warto trenować swój umysł i w różnych okolicznościach praktykować uważność (zdolność skupienia uwagi na bieżącym doświadczeniu/czułej obecności w "tu i teraz").
"Pomiędzy każdą myślą i działaniem istnieje przestrzeń. W tej przestrzeni leży moc wyboru naszej odpowiedzi. To w naszej reakcji znajduje się potencjał wzrostu i wolności" - Viktor Frankl.

5. Planuj swoje posiłki. Przygotuj sobie strategię działania wyprzedzającą momenty kryzysowe. Jeśli wiesz, że podjadasz wieczorem, już rano zaplanuj co będziesz jadł o tej porze, zrób wcześniej zakupy spożywcze, itd. Zaplanuj też inne relaksujące aktywności na wieczór.

Podsumowując: zaopiekuj się wszystkimi potrzebami ciała, uporządkuj swoje otoczenie, trenuj uważność. Wiem, że to może wydawać się wyzwaniem nie do podjęcia, ale pamiętaj, że zmiany można wprowadzać małymi krokami. Czasem jeden krok jest katalizatorem wielkich zmian w życiu. Poruszaj się w swoim tempie.



3.

28/03/2023

Wiele różnych dolegliwości i objawów może wskazywać na niedobór magnezu w naszym organizmie.
To m.in. niepokój, nadpobudliwość, nerwowość, niska tolerancja stresu, bóle głowy, zaburzenia snu, depresja, bolesne miesiączki, nadwrażliwość na dźwięk, skurcze mięśni (stopy, twarzy, żuchwy, łydek), tężyczka, zaparcia, nadciśnienie, arytmia, zaburzony metabolizm witaminy D, zmniejszona tolerancja glukozy, a także dyslipidemia (zwiększone stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi).
❗Prawidłowe stężenie tego minerału w surowicy niestety nie wyklucza niedoboru magnezu wewnątrz komórek.❗A o ten niedobór w dzisiejszych czasach naprawdę łatwo (długotrwały stres to główny czynnik ryzyka).
Magnez jest niezbędnym kofaktorem lub aktywatorem enzymów w ponad 300 szlakach metabolicznych! Pamiętajmy, że m.in. od jego dostępności zależy tempo przemiany materii.
Jest konieczny do wytwarzania energii na poziomie komórkowym (od niego zależy energetyczne wykorzystanie węglowodanów i tłuszczów). Ponadto reguluje pracę serca, chroni serce przed stresem, rozszerza naczynia wieńcowe i tętnice obwodowe, redukuje agregację płytek krwi. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, a także syntezie hormonów, glutationu i kwasów nukleinowych.
To i tak tylko część funkcji jakie pełni.

✅ Do pokarmowych źródeł magnezu należą: pestki dyni, orzechy nerkowca, migdały, kasza gryczana, płatki owsiane, chleb żytni razowy, szpinak, natka pietruszki, kakao, pistacje, sezam, nasiona słonecznika, suszone owoce, gorzka czekolada, awokado i parmezan 💚

27/03/2023

Wiosna sprzyja zainteresowaniu tematem odchudzania. Zanim zaczniesz stosować kolejną modną dietę, upewnij się czy tego właśnie potrzebuje Twój organizm. Spróbuj tym razem spojrzeć na zagadnienie z szerszej perspektywy i sprawdź jak może być złożone.
Poznaj główne przyczyny nadwagi i otyłości - moim okiem.
Zapraszam do lektury nowego wpisu na blogu!

https://www.zielonytalerz.pl/glowne-przyczyny-nadwagi-i-otylosci-okiem-praktyka/