30/10/2025
Redukcja tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej.
Większości osób wydaje się, że podczas budowania wystarczy jeść więcej, trenować i czekać na efekty … Oczywiście, że przyjdą ale…, Przeczytajcie jak to wygląda w praktyce.
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces znacznie łatwiejszy, bardziej przewidywalny i prostszy do kontrolowania bswet szybszy niż budowanie masy mięśniowej. Choć wiele osób uznaje „odchudzanie” za coś trudnego, to z fizjologicznego punktu widzenia ciało dużo chętniej pozbywa się zapasów tłuszczu, niż tworzy nową tkankę mięśniową. Dzieje się tak dlatego, że redukcja to proces kataboliczny, a budowa masy anaboliczny, a więc wymagający od organizmu inwestycji energii, zasobów i sprzyjających warunków hormonalnych. Zawsze "stare" można lepiej wykorzystać niż stworzyć coś nowego, tak jak to w życiu 🙂
Podczas redukcji głównym założeniem jest deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. To podstawowy, niepodważalny mechanizm. Można to zrobić na dwa sposoby: mniej jeść lub zainwestować w wysiłek fizyczy. Bez względu na rodzaj diety, rozkład makroskładników czy pory posiłków. Jeśli istnieje deficyt, masa ciała spadnie. Ciało, pozbawione części energii z pożywienia, zaczyna sięgać po rezerwy głównie tłuszczu zgromadzonego w adipocytach.
Oczywiście, żeby utrata masy była jakościowa, trzeba zadbać o ochronę mięśni. W tym celu kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości białka ( indywidualne dla każdego) oraz utrzymanie regularnego treningu siłowego, który daje organizmowi sygnał: „te mięśnie są potrzebne”. Wtedy ciało, spalając tłuszcz, nie rozkłada w tym samym czasie dużej ilości tkanki mięśniowej.
Na redukcji trening nie musi być perfekcyjny. Nie musi być idealnie zaprogramowany, wystarczy, że jest obecny i utrzymuje napięcie mięśniowe. Można mieć słabszy dzień, mniejszy sen, wyższy stres i jeśli deficyt jest zachowany, proces i tak będzie działał. W tym sensie redukcja to proces matematyczny, oparty na prostych zasadach energetyki.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja podczas budowania masy mięśniowej. Tu już nie wystarczy bilans dodatni. Nadwyżka kalorii to warunek konieczny, ale nie wystarczający. Organizm musi mieć bodziec do wzrostu (trening progresywny), materiał budulcowy (białko), energię (węglowodany i tłuszcze), a także czas i odpowiednie warunki hormonalne, by przeprowadzić proces anabolizmu.
Budowanie masy to proces biologicznie złożony, ponieważ wymaga synchronizacji wielu systemów:
👉 Układ nerwowy musi dostarczać coraz silniejsze bodźce mechaniczne (progresja obciążeń, rekrutacja jednostek motorycznych).
👉 Układ hormonalny musi działać optymalnie, mowa tu o testosteronie, IGF-1, insulinie, kortyzolu i hormonie wzrostu, które mają ogromny wpływ na tempo syntezy białek mięśniowych.
👉 Układ pokarmowy musi być wydolny czyli trawienie, wchłanianie i wykorzystanie aminokwasów muszą przebiegać sprawnie, inaczej nawet najlepsza dieta nie zostanie odpowiednio wykorzystana.
👉 Układ odpornościowy i procesy zapalne muszą być w równowadze, bo przewlekły stan zapalny hamuje anabolizm.
Trening w okresie budowania masy to nie tylko „ćwiczenie z ciężarem”. To precyzyjne planowanie objętości, intensywności, częstotliwości i progresji. Mięśnie rosną nie w czasie treningu, lecz po nim, to się dzieje podczas regeneracji, gdy organizm naprawia mikrouszkodzenia włókien i wzmacnia je, by były silniejsze. Jeśli sen jest zbyt krótki, stres wysoki, a regeneracja niedostateczna, to anabolizm zostaje ograniczony.
W dodatku, nawet przy optymalnych warunkach, tempo budowy mięśni jest powolne. U osób średnio zaawansowanych realny przyrost to ok. 0,25–0,5 kg mięśni miesięcznie. Ciało jest niezwykle „ostrożne” w budowaniu nowej tkanki, bo to proces energetycznie kosztowny i trudny!
Kolejnym problemem jest precyzja nadwyżki kalorycznej. Jeśli jest zbyt mała, to nie ma materiału do wzrostu. Jeśli jest zbyt duża, to organizm nie nadąża wykorzystywać energii na anabolizm i odkłada ją w tłuszcz. Dlatego przyrost masy ciała rzadko jest w 100% „czystym mięśniem”. Większość osób, nawet trenujących świadomie, zyskuje pewną ilość tłuszczu, co potem wymaga kolejnej redukcji.
W praktyce oznacza to, że redukcja to gra z liczbami, a masa to gra z biologią. Utrata tłuszczu jest przewidywalna, bo wystarczy kontrolować energię. Budowa mięśni wymaga precyzyjnego połączenia wielu czynników: diety, treningu, regeneracji, hormonów, stresu i snu. Każde zaburzenie któregokolwiek z tych elementów wpływa na efekt.
Dodatkowo redukcja daje szybkie efekty wizualne, bo po kilku tygodniach ciało wygląda lepiej, jest bardziej „suche”, kontury się uwidaczniają. W przypadku masy efekty pojawiają się wolno, często po miesiącach, a zmiany są subtelne. Wiele osób nie widzi postępu, bo liczą na szybkie rezultaty w świecie, w którym fizjologia nie przyspieszy, no chyba, że zdecydujemy się na “doping”, ale ten wpis jest skierowany do osób trenujących naturalnie! Chociaż wbrew pozorom biorąc doping musimy stosować się do tych samych zasad z jednym wyjątkiem i mowa tu o szybszej regeneracji, ale wracając do tematu…, można powiedzieć, że redukcja jest prostym procesem wymagającym dyscypliny, a masa jest procesem złożonym wymagającym wiedzy, cierpliwości i precyzji. Schudnąć potrafi każdy, kto rozumie podstawy deficytu kalorycznego. Ale zbudować solidną, jakościową masę mięśniową potrafią tylko ci, którzy potrafią połączyć konsekwencję z dokładnością.
Redukcja to matematyka i jasno policzalna, liniowa, z szybkim feedbackiem.
Budowa masy to biologia i niestety jest wolna, zmienna i zależna od dziesiątek czynników.
I właśnie dlatego ta druga wymaga prawdziwego zrozumienia, cierpliwości i doświadczenia. Mam nadzieję, że rozjaśniłem nieco ten temat i teraz będziecie skuteczniej działać w obu przypadkach.
