Sebastian Sitowski - Przestrzeń Dobrej Terapii

12/04/2026

Wstyd w przeżywaniu bywa naprawdę trudny. Jako reakcja emocjonalna i związane z nią doświadczenie cielesne jest zakodowany w naszej pamięci emocjonalnej w 🧠 i może odpalać się w różnych sytuacjach, niemalże natychmiast, zupełnie bez naszego świadomego udziału.

Dowolne sytuacje w teraźniejszości mogą wywoływać dokładnie ten sam wstyd, który odczułeś/aś kiedyś w jakiejś trudnej sytuacji i który wytworzyły w twojej pamięci jeden konkretny 👉 model mentalny. I mogło się to wydarzyć w dowolnym momencie twojego życia, np. w czasach szkolnych. Mogła to być jedna sytuacja a mogły to być powtarzające się momenty.

A zatem to pojawiające się odczucie wstydu może w ogóle nie mieć związku z obecną rzeczywistą sytuacją (ona będzie jedynie triggerem) a właśnie ze wspomnieniem, którego możesz nawet nie być świadomy/a. To zdarzenie z przeszłości, jeśli było wystarczająco silne, wytworzyło poza twoją świadomością konkretne przekonanie bądź przekonania, które obecnie wpędzają cię w poczucie wstydu. Możesz być tych przekonań już świadomy/a bądź jeszcze nie, ale należy do nich dotrzeć, by móc je skutecznie rozbroić.

Takie przekonanie może brzmieć np.: „gdy powiem coś nie tak, to znaczy, że jestem głupi i inni mnie wyśmieją, nie będą mnie już lubić”. Zatem ta silna emocja, którą odczuwasz teraz, ma za zadanie ochronić cię przed tym, by inni nie przestali cię lubić. Na logikę wiesz, że tak się nie stanie, jednak emocje biorą górę.

Zapamiętaj❗️Każda emocja, nawet ta najbardziej nieprzyjemna i każdy objaw, nawet ten, którego za wszelką cenę chcesz się pozbyć, może mieć za zadanie ochronić cię przed tym, co według twojej pamięci emocjonalnej jest dla ciebie niebezpieczne i nieuchronne. To najczęściej mechanizm obronny, któremu warto się przyglądać i który można zmienić, między innymi dzięki rekonsolidacji pamięci. Zapraszam.

08/04/2026

Kojąco-rytmiczny oddech 🫁 to jedna z podstawowych technik, której uczę swoich klientów. Jest ona niezbędna na co dzień, jeśli mierzysz się z 👉 chronicznym stresem, napięciem, lękiem czy napadami paniki. Już po krótkim czasie zauważysz znaczącą różnicę w swoim samopoczuciu. Dlaczego? Ponieważ oddech ten przywraca cię z chronicznej walki bądź ucieczki do stanu spokoju, czyli przełącza cię z układu współczulnego na przywspółczulny. To najlepszy „lek” dla twojego układu nerwowego i rozpętanej burzy umysłu.

Zadbaj o ciszę i spokój wokół siebie, jeśli lubisz, włącz relaksującą muzykę. Usiądź wygodnie w swoim ulubionym fotelu lub połóż się wygodnie na kanapie. Postaraj się przyjąć pozycję, w której nic ci nie przeszkadza, by nie było potrzeby w trakcie niczego zmieniać.

Gdy jesteś gotowy/a to zamknij oczy i przez 2-3 minuty oddychaj swobodnie – dokładnie tak, jak czujesz i jak prowadzi cię przez ten oddech twoje ciało. Nieważne, jaki ten oddech będzie. Gdy już go trochę poczujesz, przejdź do świadomej modyfikacji swojego oddechu, czyniąc go ✅ kojąco-rytmicznym.

Rytmiczny oddech to taki, którego wdech (nosem) i wydech (ustami) trwają dokładnie tyle samo. Pauza między wydechem a kolejnym wdechem też jest zawsze tej samej długości. Jak pewnie się domyślasz, by to się udało, musisz cały czas liczyć w myślach. Ja np. oddycham do 6, pauza jest na 7 i trwa może sekundę. A więc biorę wdech nosem i podczas brania wdechu liczę do 6, następnie zatrzymuję powietrze na 7 przez jedną sekundę, następnie wypuszczam powietrze, licząc do 6, zatrzymuję się na 7 przez jedną sekundę i biorę kolejny wdech, licząc do 6. I tak oddycham przez pełne 10-20 minut – ty możesz zacząć od 5. Po upływie tego czasu (nie oszukujemy, minutnik mierzy), wracamy na 2-3 minuty do swobodnego, luźnego już oddechu i kończymy naszą praktykę.

Kilka uwag!
1️⃣ Podczas praktyki może zdarzyć się tak, że pochłoną cię jakieś myśli i przestaniesz liczyć. Nic nie szkodzi, to naturalne. Jak tylko się zorientujesz, że zagubiłeś/aś rytm, wróć do liczenia i praktykuj dalej.
2️⃣ Jeśli zakręci ci się w głowie, przerwij i odpocznij.
3️⃣ Licz cały czas w równym tempie, nie można tego robić raz szybciej raz wolniej. Naucz się swojego optymalnego rytmu – ja oddycham do 6 a ty możesz do 5 czy 10. To kwestia indywidualna.

Dajcie znać w komentarzach, jak Wam poszło!

31/03/2026

ADHD to trudności wynikające z problemu w regulacji fundamentalnych procesów ✅ motywacyjno-kontrolnych a nie po prostu deficyt uwagi. Sednem problemu jest zatem 👉 brak dynamicznej i elastycznej współpracy między szlakami w mózgu, co prowadzi do występowania skrajności, np. skrajnej impulsywności lub skrajnego paraliżu w działaniu ❗️

W przypadku nadaktywności mezolimbicznej dochodzi do dominacji NAPĘDU. To sprawia, że:
👉 dominuje tryb „tu i teraz”,
👉 szybkie działanie wyprzedza refleksję,
👉 wszelkie bodźce są nadmiernie odbierane jako nagradzające, stąd kontrolę nad celami długoterminowymi przejmuje chwilowa przyjemność,
👉 pojawia się potrzeba potężnej stymulacji, np. poprzez kompulsje i ryzyko,
👉 trudniej nam wyhamować, pomimo świadomości nieprzyjemnych konsekwencji naszych zachowań,
👉 wpadamy w paradoks wydajności – nasza aktywność jest faktycznie wysoka, jednak zbyt chaotyczna, co skutkuje zbyt niską produktywnością.

W przypadku nadaktywności mezokortykalnej dochodzi do dominacji KONTROLI. To sprawia, że:
👉 jesteśmy całkowicie sparaliżowani i przeciążeni nadmierną analizą każdego kroku,
👉 pojawia się przytłaczający „szum poznawczy” – zdominowanie przez samo myślenie, bez wniosków,
👉 podważamy każdą decyzję, gdyż żadna nie wydaje się dobra – to tzw. paraliż decyzyjny,
👉 uruchamia się hiperwrażliwość na zagrożenia, co nieustannie wywołuje i podtrzymuje lęk,
👉 generujemy nieskończone wizje, które nigdy nie zostaną zrealizowane.

Uwaga‼️ Te dwa stany mogą naprzemiennie występować u jednej osoby, one się nie wykluczają, lecz nachodzą na siebie lub zamieniają miejscami. Stąd osoby z ADHD mogą być w stanie impulsywności i napędu a za jakiś czas w stanie paraliżu i overthinkingu.

I to właśnie ta NIEPRZEWIDYWALNOŚĆ jest dla osób z ADHD największym ciężarem i to ta zmienności jest ważnym aspektem pracy terapeutycznej, a nie jedynie nauka, np. zarządzania czasem czy tym podobne. Celem pracy jest odbudowanie połączenia między energią, która pcha nas do działania a mądrością do jego planowania.

Jeśli potrzebujesz wsparcia, zapraszam!
www.sitowski.pl

26/03/2026

Jak zmienia się 🧠 w depresji? Jak jego zmiany wpływają na nastrój i widzenie świata? Dlaczego tak trudno wyjść z mroku i co robić, by małymi krokami to uczynić? Na te i inne ważne pytania odpowiadam w moim nowym artykule! Owocnej lektury 📖

https://sitowski.pl/czy-wiesz-jak-zmienia-sie-mozg-w-depresji/

18/03/2026

Walka, ucieczka bądź zamrożenie to automatyczne reakcje i to zupełnie naturalne, że w odpowiedzi na stresującą sytuację nasz autonomiczny układ nerwowy przełącza nas ze spokoju na którąś z tych trzech reakcji. Naturalnym też jest powrót do spokoju. Kiedy jednak z jakiegoś powodu zbyt długu pozostajemy w stresie bądź zamrożeniu, stany tee mogą przejść w stan chroniczny. Jak je odróżnić?

Chroniczny stres poznasz, między innymi, poprzez:
👉 stany lękowe,
👉 bezsenność,
👉 napięcie i ból mięśni,
👉 problemy trawienne,
👉 zmęczenie,
👉 problemy związane z sercem, np. może pojawić się nadciśnienie.

Chroniczne zamrożenie poznasz, między innymi, poprzez:
👉 depresję lub apatię,
👉 dysocjację i brak czucia swojego ciała,
👉 słabszą odporność,
👉 długotrwałe bóle,
👉 choroby autoimmunologiczne,
👉 trudności w kontaktach z innymi i utrzymywaniu relacji.

Pracę nad złagodzeniem i wyeliminowaniem tych objawów zacznij od pracy z ciałem. Chcesz, żebyśmy zrobili to razem? Zapraszam do kontaktu! www.sitowski.pl

13/03/2026

Pomimo ponad 30 lat obecności Podejścia Skoncentrowanego na Rozwiązaniach w Polsce, niektórzy z nas mają czasem poczucie, że w szeroko rozumianym środowisku terapeutycznym wciąż należy tłumaczyć czym właściwie jest TSR, czy też prostować różne nieporozumienia na jego temat.

Dlatego dziś chcemy przypomnieć coś ważnego. Kilka powodów do dumy z pracy w tym podejściu i bycia częścią TSRowej społeczności 😊

🔸Pracujemy w podejściu, którego skuteczność i efektywność została potwierdzona w licznych badaniach. Skuteczność TSR jest badana za pomocą różnych metodologii: od obserwacji klinicznych, analiz przypadku, poprzez badania quasi-eksperymentalne aż do badań randomizowanych kontrolnych (RCT), które uznawane są za złoty standard potwierdzania i udowadniania skuteczności różnych terapii. Z każdym rokiem pojawiają się nowe przeglądy systematyczne w tym meta-analizy, które dostarczają kolejnych dowodów na skuteczność TSR w różnych obszarach i kontekstach czyniąc to podejście jednym z lepiej przebadanych na tle różnych nurtów i najlepiej przebadanych w grupie podejść systemowych.

🔸PSR przyczyniło się do zmian w sposobie myślenia o psychoterapii. Kiedy w latach 60. i 70. podejście to zaczynało się rozwijać, bywało postrzegane za zbyt proste, powierzchowne czy wręcz kontrowersyjne. Dziś wiele jego idei - koncentracja na zasobach, koncepcja braku oporu, współpracy z klientem itd. jest obecnych w licznych podejściach. Wiele współczesnych odkryć brzmi dziś bardzo spójnie z tym, co twórcy TSR robili już kilkadziesiąt lat temu.

🔸TSR jest podejściem głęboko etycznym. Opiera się na szacunku dla autonomii osoby korzystającej z terapii i nie stawia terapeuty w roli „tego, który wie lepiej”. Człowiek nie jest tu traktowany jak „przypadek kliniczny”, lecz jako osoba posiadająca zasoby i zdolność do kształtowania własnego życia.

🔸To podejście z natury jest ekonomiczne i nastawione na użyteczność. Często prowadzi do zmiany w krótszym czasie, co oznacza mniejsze koszty - emocjonalne i finansowe dla osób korzystających z terapii. Nie tworzy też skomplikowanych teorii, ale od samego początku swojego istnienia opiera się na praktyce i obserwacji.

🔸TSR wyrasta z założenia, że zmiana jest nieuchronna. Nic dziwnego, że samo podejście również stale się rozwija, integrując nowe odkrycia naukowe i doświadczenia praktyki.

🔸Sprawdza się w wielu kontekstach: w psychoterapii, pracy z rodzinami, szkołach, pomocy społecznej, pracy z osobami z doświadczeniem uzależnienia, w medycynie biznesie czy coachingu. Niewiele podejść jest tak elastycznych i tak łatwo przekładalnych na różne obszary pomagania.

🔸TSR jest stosowane na całym świecie - w 33 różnych krajach i na wszystkich kontynentach. Jego założenia sprawiają, że dobrze adaptuje się do różnych realiów społecznych i kulturowych.

🔸Chroni terapeutów przed wypaleniem. Skupienie na tym, co działa, na zmianie i na możliwościach sprawia, że w gabinecie zamiast bezradności pojawia się więcej energii, nadziei i poczucia skuteczności.

TSR to jedno z niewielu podejść, które jednocześnie jest humanistyczne, pragmatyczne, etyczne i dobrze przebadane. Praca w tym podejściu, to nie tylko stosowanie określonych pytań czy narzędzi. To przede wszystkim wybór sposobu myślenia o człowieku – niepatologizującego, bardziej ufnego, partnerskiego i nastawionego na możliwości.

Nie najgorszy zestaw powodów do dumy jak na jedno podejście terapeutyczne 😉 A co Wam daje poczucie dumy z pracy w nurcie TSR❓

10/03/2026

Podniecenie seks*alne działa na podobnej zasadzie jak stres 👉 przełącza nas na współczulny układ nerwowy, co między innymi przyspiesza oddech, bicie serca, napina mięśnie i prowadzi nas do finału. Podczas zbliżenia przełączamy się zatem naprzemiennie z ✅ układu przywspółczulnego na ✅współczulny i jeśli chcemy uprawiać se*s jak najdłużej to jak najdłużej powinniśmy starać się utrzymywać w układzie przywspółczulnym.

Najprostszym i najszybszym sposobem przełączania się podczas zbliżenia między tymi układami jest spokojny, głęboki oddech❗️ Dzięki niemu wyhamowujesz układ współczulny, czyli powstrzymujesz wyt*ysk.

Jak pisze Robert M. Sapolsky w swojej 📖, pt. „Dlaczego zebry nie mają wrzodów?”:

„[…] Ostatecznie, kiedy nie dajesz już rady (utrzymać się w układzie przywspółczulnym – dopisek mój), układ parasympatyczny zawija kram w członku, układ sympatyczny nadchodzi z głośnym rykiem i masz wytr*sk. […] To nowe spojrzenie pozwala opracować triki polecane przez terapeutów seks*alnych – jeśli jesteś bliski wytr*sku, a nie chcesz jeszcze do niego dopuścić, weź głęboki oddech. Chwilowe rozszerzenie mięśni klatki piersiowej uruchamia przywspółczulną salwę, odraczając przełączenie z napięcia przywspółczulnego na współczulne.”

Jak ja to zawsze mówię: tylko oddech nas uratuje ;)

Źródło merytoryczne i cytatu: Robert M. Sapolsky, „Dlaczego zebry nie mają wrzodów?”, wydawnictwo PWN, wydanie II, Warszawa 2025, s. 163.

PS. Do końca marca możesz skorzystać z 25% zniżki 💲 na zakupy książek w standardowej cenie w internetowej księgarni PWN. Użyj kodu: SEBASTIAN.

08/03/2026

Już się nie mogę doczekać!

Neuropsychologia bada związek między pracą mózgu a zachowaniem oraz funkcjami poznawczymi. Sprawdź, czym się zajmuje i jakie ma zastosowanie w diagnostyce i terapii.

06/03/2026

Pamięć emocjonalna (zapisany silny ślad odczucia w pamięci semantycznej) to coś zupełnie innego niż pamięć o jakimś konkretnym zdarzeniu z naszego życia, które jest zapisane w pamięci autobiograficznej‼️ To dwa różne rodzaje pamięci w naszym 🧠

To pamięć emocjonalna a nie autobiograficzna tworzy poza naszą intencją i świadomością ✅ model mentalny (schemat reakcji emocjonalnej + przekonanie), do którego nie mamy świadomego dostępu, a który odpala się automatycznie w różnych momentach, których na bieżąco doświadczamy w naszym życiu. Dlatego na przykład często nie rozumiemy, skąd u nas taka silna emocje w jakieś zupełnie zwyczajnej sytuacji lub takiej, która, owszem, jest trudna, ale nie na tyle, byśmy aż tak mocno zareagowali.

Kiedy jednak reagujemy ❌ zbyt emocjonalnie, to nie ze względu na jakieś trudne minione wydarzenie, ale właśnie ze względu na to, że owo wydarzenie kiedyś wywołało w nas silną reakcję, która to została mocno zakodowane w naszym mózgu i teraz łączy się z teraźniejszością. Odkrycie tego połączenia i odwrażliwienie pamięci emocjonalnej jest kluczowe dla zmiany naszych reakcji i zachowań.

Proces ten następuje jednak nie poprzez wracanie do trudnego wydarzenia i opowiadanie o nim, ale poprzez uświadomienie sobie ✅ istniejącego schematu a następnie poprzez ✅ rekonsolidację pamięci.

U mnie zawsze najsilniej ujawniało się to w przypadku odczuwania wstydu. Potrafiłem odczuwać bardzo silny, paraliżujący wręcz wstyd w momentach zupełnie zwyczajnych, co w ogóle nie miało związku z daną obecną sytuacją a właśnie z zapisem emocjonalnym z lat szkolnych. Ten zapis odpalał się w sekundy i potrafił natychmiast przenieść mnie z teraźniejszości do „tam i kiedyś”. Ty doświadczasz dokładnie tego samego procesu. Wszyscy go doświadczamy na sobie każdego dnia.

Jeśli jednak chcesz, by twoje emocji były współmierne do sytuacji, których doświadczasz i nie przenosiły cię natychmiast do przeszłości, zapraszam. Neuronauka górą!

04/03/2026

ADHD to sztormy emocji 🌊. Gdy rzeczy nie idą zgodnie z planem, masz poczucie, że znów zrobiłeś/aś coś źle. I znów pojawia się 👉 wstyd. Osoby z ADHD mogą odczuwać także intensywny👉 ból emocjonalny związany z poczuciem odrzucenia, krytycyzmem lub wyśmiewaniem. Niezależnie czy jest to rzeczywiste czy nie, stan ten doprowadza do emocjonalnej dysregulacji.

Te emocjonalne sztormy związane z jakimiś wydarzeniami prowadzą do negatywnej oceny samego/ej siebie i ciągłego poczucia, że jest się ❌ niewystarczającym. Gdy dane zdarzenie minie, może pojawić się także wstyd związany z własną nadmierną reakcją emocjonalną, co podkręca spiralę wstydu.

James Ochoa pisze też o ✅ syndromie dystresu emocjonalnego, czyli o skumulowanym efekcie odmienności w neurologicznym procesowaniu i wyzwaniach behawioralnych związanych z ADHD. To przewlekły, ciągnący się często przez całe życie stres u osób z ADHD, który łamie emocjonalna tolerancję, wytrzymałość oraz zdolność do utrzymywania poczucia dobrostanu. Ochoa twierdzi, że stres ten może wzrastać do tak wysokiego poziomu, że upodabnia się do PTSD❗️

Potrzebujesz wsparcia w lepszym radzeniu sobie z emocjami? Zapraszam do kontaktu.

Źródło merytoryczne: N. Kinzer, P. D. Wright, „ADHD. Ogarnij chaos, odzyskaj kontrolę”, wydawnictwo RM, Warszawa 2026.

Świetna książka, polecam!

27/02/2026

Przewlekłe martwienie się, rozumiane jako uporczywy, powtarzający się i niekontrolowany ciąg myśli, który skupia się na niepewności jakichś przyszłych negatywnych lub zagrażających następstw, objawia się poprzez:

1️⃣ katastrofizację, czyli skupienie się jedynie na możliwych bardzo negatywnych następstwach,
2️⃣ nasilony lęk związany z objawami fizycznymi, który umacnia w nas przekonanie o swojej lękowości i nerwowości, co zdecydowanie utrudnia proces wychodzenia z lęku,
3️⃣ nietolerancję niepewności przyszłych wydarzeń, przez co zaczynamy robić wszystko, aby wymyślona przez nas katastrofa nie nastąpiła,
4️⃣ trudność z zaakceptowaniem jakiegokolwiek ryzyka oraz strach przed niepowodzeniem i rozczarowaniem,
5️⃣ poczucie niezadowolenia z każdego wymyślonego rozwiązania danego problemu, co wciąż zmusza nas do zwiększania swoich wysiłków w ich poszukiwaniu,
6️⃣ dążenie do doskonałości w rozwiązywaniu problemów, co w końcu ma przynieść ulgą i uczucie bezpieczeństwa,
7️⃣ nieudane próby powstrzymywania tego schematu myślenia, co w konsekwencji nasila martwienie się,
8️⃣ dysfunkcyjne przekonania na temat martwienia się, np. jego pozytywnych i negatywnych skutków czy brak wiary w możliwość zapanowania nad nim,
9️⃣ metazamartwianie, czyli martwienie się martwieniem.

Każdy z tych sposobów myślenia umacnia i podtrzymuje lęk, doprowadzając do objawów psychosomatycznych. Potrzebujesz wsparcia? Zapraszam! Zarezerwuj termin pierwszej konsultacji na www.sitowski.pl

24/02/2026

Przyczyną twojego cierpienia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego (w przypadku objawów psychosomatycznych) są twoje wyuczone 👉 modele mentalne, „mieszkające” w pamięci niejawnej. Modele te powstają na bazie twoich doświadczeń, jednak nie oznacza to, że masz do nich świadomy dostęp. Na szczęście znamy już zjawisko ✅ rekonsolidacji pamięci, które w procesie psychoterapii może te modele skutecznie zmieniać. Raz zmieniony model, może uwolnić cię od objawów już na zawsze.

Chodzi tu o odblokowanie i rewidowanie treści pamięci zawierającej nabytą wcześniej wiedzę o świecie, ale tę emocjonalną, gdyż to ona wywołuje dany objaw ❗️ Jak piszą B. Ecker, R. Ticic oraz L. Hulley w swojej genialnej 📖, pt. „Odblokowanie mózgu emocjonalnego. Rekonsolidacja pamięci i zmiana transformacyjna w psychoterapii”:

„Całkowicie niewerbalny, niejawny, lecz bardzo specyficzny proces nadawania znaczeń i modelowania świata przez mózg jest wrodzony i uruchamiany na bardzo wczesnym etapie życia.”

I choć wszyscy to wiemy, to nie wszyscy jednak zdajemy sobie sprawę z tego, że te modele są przechowywane w zupełnie innym systemie pamięci niż ten, w którym przechowujemy te doświadczenia i zdarzenia, które dany model ukształtowały. Modele przechowywane są w systemie pamięci semantycznej, czyli pamięci schematów. Niestety schemat emocjonalny nie pojawia się w świadomości 👉 możesz go jednak doświadczyć dzięki określonym procedurom podczas sesji terapeutycznej. Gdy schemat trafi do ✅ świadomości afektywnej, można go w końcu ubrać w słowa, np. „muszę wszystko robić idealne, gdyż popełnianie błędów oznacza, że jestem bezwartościowy”.

Zapamiętaj, że modele mentalne, które wytwarzają objawy, są wyuczonymi wersjami świata, jednak nie mamy ani świadomości ich uczenia się, ani one same nie posiadają reprezentacji werbalnej czy konceptualnej. To wiedza emocjonalna. A zatem ❌ źródłem problemu i głównym celem zmiany nie są jedynie emocje a wyuczony model świata, z którego te emocje pochodzą. Potrzebujesz wsparcia? Zapraszam!

Źródło merytoryczne i cytatu: B. Ecker, R. Ticic, L. Hulley, „Odblokowanie mózgu emocjonalnego. Rekonsolidacja pamięci i zmiana transformacyjna w psychoterapii”, Czarna Owca, Warszawa 2026, s. 37.