Dietetyk młodych sportowców - Patrycja Olejarczyk

02/03/2026

Czy wiecie, że jeśli ciężko Wam znaleźć budżet na nasze warsztaty z dietetykiem w klubie, to możecie otrzymać na to grant? A nasza Kasia nawet pomoże Wam wypełnić wniosek 😎👇

Tylko pospieszcie się, bo wnioski można składać do 6.03 - zostało kilka dni.

🎯 SPORTOWY ORLEN – wsparcie finansowe 100k dla klubów sportowych!
Chcesz zorganizować warsztaty żywieniowe dla swoich zawodników?

Możesz uzyskać dofinansowanie z programu Sportowy ORLEN! 💪🥗
Program wspiera akademie i kluby prowadzące zajęcia dla dzieci i młodzieży do 18 lat.

4 kroki JAK TO ZROBIĆ
🔹 1. Sprawdź, czy Twój klub może aplikować
Musisz być zarejestrowanym stowarzyszeniem, fundacją, UKS, LZS lub spółką prowadzącą zajęcia sportowe od min. 2 lat i działać na rzecz dzieci i młodzieży.
🔹 2. Złóż wniosek online
Wniosek smart-on-line przez formularz na stronie programu (sportowyorlen.pl) → skomentuj INSTRUKCJA, a wyślemy Ci instrukcję wypełniania wniosku.
🔹 3. Czekaj na decyzję
Wybrane kluby podpisują umowę sponsoringową lub grantową z ORLEN.
🔹 4. Realizuj działania i rozlicz je
Po realizacji działań składasz raport i otrzymujesz refundację.

💰 Kwoty dofinansowania:
Do 100 000 zł na projekt (zależy od wielkości i zakresu klubu).

🔔 Pomyśl strategicznie i wybierz warsztaty żywieniowe “Jemy na Medal” od !

02/03/2026

Oto 5 praktycznych posiłków bogatych w żelazo, które świetnie sprawdzają się w czasie miesiączki — lekkostrawne, odżywcze i „sportowe” 👇

🥣 1. Owsianka z surowym kakao, malinami i pestkami dyni
Dlaczego działa:
✔ żelazo z kakao i pestek dyni
✔ witamina C z malin wspiera wchłanianie
✔ lekka dla brzucha

Tip: kiwi obok - będzie więcej wit. C

🍚 2. Ryż + pulpeciki z wołowiny + surówka z papryką
Dlaczego działa:
✔ żelazo hemowe z mięsa czerwonego (najlepiej przyswajalne)
✔ papryka = witamina C → lepsze wchłanianie
✔ delikatny posiłek w trakcie okresu

🥚 3. Kanapki z pastą jajeczną i natką pietruszki
Dlaczego działa:
✔ żelazo z jajek
✔ natka = bomba witaminy C
✔ szybkie do szkoły lub po treningu

🍲 4. Zupa krem z czerwonej soczewicy
Dlaczego działa:
✔ roślinne źródło żelaza
✔ ciepły, lekkostrawny posiłek
✔ dobre urozmaicenie

🥩 5. Spaghetti bolognese z wołowiną
Dlaczego działa:
✔ bardzo dobrze przyswajalne żelazo hemowe
✔ dobre wsparcie przy obfitych miesiączkach
✔ solidny posiłek regeneracyjny

🎯 Wskazówka:
W czasie miesiączki nie chodzi o „jednorazowy strzał żelaza”, tylko o regularne włączanie tych produktów w tygodniu.

🎓 Tego typu niuanse (jak realnie pokryć zapotrzebowanie na żelazo u zawodniczek) omawiamy szczegółowo na szkoleniu:

„Żywienie aktywnych dziewcząt”

Uczymy tam dziewczyny i trenerów:

✅ jak komponować posiłki pod cykl
✅ jak zapobiegać niedoborom
✅ jak stabilizować energię w ciągu miesiąca

📩 Chcesz szkolenie dla swojej drużyny?
Napisz SZKOLENIE w wiadomości lub sprawdź ofertę w bio.

01/03/2026

Przestańmy traktować żywienie aktywnych dziewcząt tak samo jak u chłopców.

Ich organizm działa cyklicznie — a to oznacza, że zmienia się też zapotrzebowanie na energię, regenerację i paliwo treningowe.

I to jest wiedza, która realnie poprawia formę.

🔬 CO WARTO WIEDZIEĆ:

👉 około 10–14 dni przed miesiączką metabolizm rośnie
👉 temperatura ciała wzrasta o ok. 0,3–0,5°C
👉 organizm może potrzebować nawet +100–300 kcal dziennie

Dlatego większa ochota na słodycze przed okresem, bardzo często jest fizjologią — nie „brakiem kontroli”.

✅ CO WPROWADZIĆ OD RAZU:

1️⃣ Obserwuj cykl
Zawodniczka powinna wiedzieć, w której jest fazie.
Bez tej wiedzy nie da się dobrze dopasować jedzenia i regeneracji.

2️⃣ 10–14 dni przed miesiączką dodaj energię
Najprościej:

✔ +1 mała przekąska dziennie lub większy główny
posiłek
✔ więcej węglowodanów przy treningach
✔ pilnuj regularności posiłków

3️⃣ Nie walcz z większym głodem przed okresem
Jeśli pojawia się:

— większa ochota na jedzenie
— spadek energii
— większe zmęczenie

👉 to najczęściej sygnał organizmu, nie słaba wola. Zaplanuj jedzenie mądrze, żeby nie rzucać się na słodycze.

4️⃣ Zadbaj o regenerację w fazie lutealnej
W drugiej połowie cyklu szczególnie ważne są:

✔ sen
✔ nawodnienie
✔ regularne posiłki po treningu

🎯 NAJWAŻNIEJSZE

Dziewczęca fizjologia to nie problem do „przetrwania”.

To system, który — dobrze wykorzystany — daje przewagę.

A pierwszym krokiem jest przestać traktować żywienie aktywnych dziewcząt tak samo jak u chłopców.

———

Te grafiki to fragment mojego szkolenia:

„Żywienie aktywnych dziewcząt”

Szkolenia, które powstało z bardzo prostego powodu — w sporcie młodzieżowym wciąż zbyt mało mówi się o tym, że fizjologia dziewcząt jest zmienna i wymaga innego podejścia niż u chłopców.

CO ROBIMY PODCZAS SZKOLENIA

To nie jest teoria do zeszytu.

Uczymy dziewczyny praktycznej „obsługi” własnego organizmu.

Podczas warsztatu zawodniczki:

✅ poznają fazy cyklu i wiedzą, co dzieje się w ich ciele
✅ uczą się planować posiłki pod konkretne fazy
✅ wiedzą, kiedy organizm potrzebuje więcej energii
✅ rozumieją, skąd bierze się spadek mocy czy większy głód
✅ dostają konkretne schematy do wykorzystania od razu w treningu i w domu

Efekt?
Zawodniczka przestaje walczyć ze swoim ciałem — zaczyna z nim współpracować.

Jeśli pracujesz z dziewczynami i chcesz, żeby ich forma była stabilniejsza w ciągu miesiąca — to szkolenie jest dokładnie tym elementem, którego zwykle brakuje w procesie treningowym.

⸻

📩 CHCESZ ZORGANIZOWAĆ SZKOLENIE DLA SWOJEJ DRUŻYNY?

Zapraszam do zapoznania się z ofertą: https://sportujemy.pl/jemy-na-medal/

Bo świadoma zawodniczka to zawodniczka, która wykorzystuje swoją fizjologię jako przewagę.

26/02/2026

Po treningu organizm młodego sportowca potrzebuje konkretnego wsparcia — przede wszystkim solidnej porcji białka i węglowodanów, które przyspieszą regenerację i odbudowę energii. Dlatego przygotowałam zestaw 5 wysokobiałkowych kolacji potreningowych, które są proste, smaczne i dobrze zbilansowane.

Co ważne — mimo że mówimy o kolacjach, te propozycje świetnie sprawdzą się również po porannym treningu jako pełnowartościowe śniadanie regeneracyjne.

ZESTAW POSIŁKÓW POTRENINGOWYCH (30–40 g białka)

1️⃣ Koktajl regeneracyjny (świetny posiłek po późnym treningu)🍌🫐

Dlaczego to dobry wybór:
To szybki posiłek potreningowy, który łączy wysokiej jakości białko z łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Dzięki płynnej formie składniki odżywcze szybko się wchłaniają, co przyspiesza regenerację mięśni i odbudowę glikogenu. Dodatek owoców jagodowych wspiera redukcję stresu oksydacyjnego po wysiłku.

Składniki (1 porcja)
• skyr naturalny — 200 g
• mleko 2% — 250 ml
• odżywka białkowa — 1 miarka
• banan — 1 duży
• borówki/jagody — 50 g
• płatki owsiane — 30 g
• nasiona chia — 1 łyżeczka

BTW (ok.)
• Białko: 42 g
• Węglowodany: 65 g
• Tłuszcze: 9 g

2️⃣ Omlet mocy z twarogiem🥞

Dlaczego to dobry wybór:
Omlet dostarcza pełnowartościowego białka z jaj i twarogu, które skutecznie wspiera odbudowę włókien mięśniowych. Płatki owsiane uzupełniają energię po treningu, a forma ciepłego posiłku zwiększa sytość i komfort regeneracji. To dobra opcja, gdy zawodnik ma czas na spokojny posiłek po wysiłku.

Składniki
• jajka — 3 szt.
• twaróg półtłusty — 80 g
• mąka orkiszowa — 30 g
• jogurt naturalny — 2 łyżki
• owoce jagodowe — solidna garść
• 2 banany

BTW (ok.)
• Białko: 35 g
• Węglowodany: 32 g
• Tłuszcze: 16 g

3️⃣ Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem🌯

Dlaczego to dobry wybór:
To zbilansowany posiłek regeneracyjny, który łączy chude białko z kurczaka z węglowodanami z tortilli. Dodatek warzyw wspiera regenerację i dostarcza składników mineralnych ważnych dla młodego sportowca.

Składniki
• tortilla pełnoziarnista — 1 duża
• pierś z kurczaka — 120 g (po obróbce)
• jogurt naturalny — 2 łyżki
• kukurydza — 2 łyżki
• sałata
• ogórek świeży lub kiszony
• papryka

BTW (ok.)
• Białko: 35 g
• Węglowodany: 40 g
• Tłuszcze: 9 g

4️⃣ Makaron pełnoziarnisty z krewetkami🍤

Dlaczego to dobry wybór:
Krewetki dostarczają lekkostrawnego, szybko przyswajalnego białka, które dobrze sprawdza się po intensywnym wysiłku. Makaron pełnoziarnisty skutecznie uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego. To dobre rozwiązanie po mocnych jednostkach wytrzymałościowych lub treningach o dużej objętości.

Składniki
• makaron pełnoziarnisty (suchy) — 70 g
• krewetki — 180 g
• Passata pomidorowa
• oliwa — 1 łyżeczka
• czosnek, natka

BTW (ok.)
• Białko: 39–41 g
• Węglowodany: 55 g
• Tłuszcze: 7 g

5️⃣ Ryż na słodko ze skyrem 🫐🥜

Dlaczego to dobry wybór:
To lekkostrawny posiłek potreningowy, który szybko uzupełnia energię dzięki wysokiej zawartości węglowodanów. Skyr i odżywka białkowa zapewniają odpowiednią porcję białka wspierającą regenerację mięśni. Forma na słodko sprawdza się szczególnie u młodych zawodników po wieczornym treningu, gdy apetyt na wytrawne dania jest mniejszy.

Składniki
• ryż biały/jaśminowy (suchy) — 70 g
• mleko 2% — 250 ml
• skyr — 200 g
• odżywka białkowa — 1/2 miarki
• borówki/maliny — 70 g
• masło orzechowe — 1 łyżeczka

BTW (ok.)
• Białko: 36–40 g
• Węglowodany: 75 g
• Tłuszcze: 8 g

Dajcie znać w komentarzach jakie przepisy jeszcze przygotować 😊👋

—————

Chcesz, żeby żywienie Twojego młodego sportowca w końcu było poukładane i dopasowane do treningów?
W ramach współpracy indywidualnej pokazuję krok po kroku, jak ustawić dietę, która realnie wspiera regenerację, rozwój i wyniki sportowe.

https://sportujemy.pl/mentoring-zywieniowy/

Prowadzisz klub lub drużynę?
Przyjedziemy do Was na warsztaty kulinarne i nauczymy zawodników w praktyce przygotowywać szybkie, wysokobiałkowe posiłki potreningowe. To konkretna wiedza, którą młodzi sportowcy od razu wdrażają w życie.

https://sportujemy.pl/jemy-na-medal/

24/02/2026

W SportuJemy macie różne formy współpracy.

Od pojedynczej konsultacji,przez plan 1-miesięczny,po współprace 3-miesięczne.

Ale jest jedna rzecz, która realnie wyróżnia nasze działania na rynku:

➡️ U nas współpraca to nie tylko zalecenia — to ogromna dawka wiedzy.

W zależności od pakietu młodzi zawodnicy i rodzice otrzymują:

✔️ nagrane szkolenia z dietetyki sportowej dla młodych zawodników
✔️ szkolenia online w czasie rzeczywistym
✔️ konkretne narzędzia do samodzielnej pracy

Bo naszym celem od zawsze było jedno: nauczyć, a nie tylko rozpisać.

A TERAZ O TYM JAK ZAPISAĆ SIĘ NA KONSULTACJĘ DO DIETETYK MŁODYCH SPORTOWCÓW 😊👇

Po 9 latach pracy jak dietetyk wiem już bardzo precyzyjnie, co działa u młodych sportowców. Dlatego podjęłam decyzję i rezygnuję z krótkich współprac - pracuję już tylko procesowo.

Tak powstał Trening Żywieniowy — 3-miesięczny, wymagający program pracy z młodym zawodnikiem i jego środowiskiem.

To nie jest „pakiet konsultacji”.

To jest uporządkowany proces, który obejmuje:

🔹 regularne konsultacje
🔹 zadania wdrożeniowe dla zawodnika
🔹 3 szkolenia 1:1 dopasowane do realnych potrzeb zawodnika
🔹 pracę z rodzicem, który tworzy środowisko do zmiany
🔹 budowanie samodzielności żywieniowej krok po kroku

Pracujemy konkretnie. Jak z zawodowcami.

Bo młody sportowiec:

👉 ma wdrażać
👉 ma rozumieć
👉 ma umieć podejmować decyzje żywieniowe w realnym świecie sportu

Nie uczymy jedzenia z tabelki.

Uczymy:

✔️ jak jeść przed meczem/ zawodami i dlaczego
✔️ jak regenerować się po treningu
✔️ jak ogarniać jedzenie w szkole, na obozie i na zawodach
✔️ jak budować formę żywieniem długofalowo

Podchodzimy do młodych zawodników jak do zawodowców.

☝️WAŻNE

Nie pracuję z każdym.

Do Treningu Żywieniowego zapraszam osoby, które:

✅ są gotowe się zaangażować
✅ są gotowe pracować zadaniowo
✅ są gotowe wziąć odpowiedzialność za swoją część procesu

Bo w tej współpracy:

dietetyk = proceszawodnik = wdrożenierodzic = środowisko

Jeśli czujesz, że to moment dla Was — szczegóły programu znajdziecie tutaj:
👉 https://sportujemy.pl/mentoring-zywieniowy/

P.S. Jednorazowe konsultacje i krótsze współprace nadal są u nas dostępne — bo czasem jedno spotkanie naprawdę wystarczy (np. żeby uporządkować suplementację).

Jeśli potrzebujecie takiej formy wsparcia, możecie zapisać się do naszych wspaniałych dietetyczek — Kasi i Basi o tutaj:
👉 https://sportujemy.pl/konsultacja-indywidualna/

Do zobaczenia w procesie 😊👋

24/02/2026

Zespół SportuJemy powiększa się o kolejną specjalistkę. Kasia wnosi do naszej firmy bardzo wysoki poziom wiedzy merytorycznej oraz doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą. To kolejny krok w kierunku jeszcze lepszego wsparcia młodych zawodników i ich środowiska.

23/02/2026

🔬 Dlaczego tosty z serem żółtym to słaba kolacja potreningowa?

Po treningu w organizmie młodego sportowca zachodzą trzy kluczowe procesy:
1️⃣ resynteza glikogenu mięśniowego
2️⃣ nasilenie syntezy białek mięśniowych (MPS)
3️⃣ przywracanie równowagi metabolicznej i hormonalnej

Aby te procesy przebiegały optymalnie, posiłek potreningowy powinien:
- dostarczyć łatwo dostępnych węglowodanów
- zawierać odpowiednią porcję pełnowartościowego białka
- być względnie lekkostrawny

Klasyczne tosty z serem żółtym często nie spełniają tych warunków.

❗ Problem 1: profil makroskładników nieoptymalny dla regeneracji
Typowe tosty:
relatywnie mało białka wysokiej jakości
wysoki udział tłuszczu z sera żółtego
węglowodany z pieczywa wysoko przetworzonego
➡️ W kontekście fizjologii wysiłku nadmiar tłuszczu w posiłku potreningowym może:
• spowalniać opróżnianie żołądka
• opóźniać dostęp aminokwasów i glukozy do krwi
• wydłużać czas rozpoczęcia procesów regeneracyjnych

❗ Problem 2: niewystarczająca stymulacja syntezy białek mięśniowych (MPS)

Aby efektywnie pobudzić MPS u młodych sportowców, posiłek powinien dostarczyć ok.:
• 0,3–0,4 g białka/kg m.c.
• odpowiednią dawkę leucyny (~2–3 g)

W praktyce:

🔹 2 tosty z serem często dostarczają tylko ~12–18 g białka
🔹 próg leucynowy bywa nieosiągnięty
🔹 sygnał anaboliczny jest słabszy

➡️ Efekt: regeneracja mięśni może być suboptymalna.

❗ Problem 3: jakość węglowodanów

Po treningu zależy nam na sprawnej resyntezie glikogenu.

Chleb tostowy:
• ma niski poziom błonnika i mikroskładników
• jest produktem wysokoprzetworzonym
• często wypiera bardziej odżywcze źródła węglowodanów

➡️ Lepszym wyborem są m.in.: ryż, makaron, kasze, dobrej jakości świeże pieczywo.

🎯 Wniosek praktyczny

Tosty nie są zakazane, ale:
• często nie pokrywają zapotrzebowania na białko
• mają zbyt wysoki udział tłuszczu jak na posiłek potreningowy
• należałoby je lepiej zbilansować, niż tylko chleb tostowy, masło, żółty ser i ketchup
• będą lepsze w dzień nietreningowy

🔧 Co zmieniamy w klasycznych tostach?

Wprowadzamy:
✅ pieczywo lepszej jakości (pełnoziarniste / razowe)
✅ źródło białka (20-40 g)
✅ ewentualnie kontrolowaną ilość sera
✅ warzywa dla wartości odżywczej

🥇 tosty z kurczakiem (najbardziej „sportowe”)
Skład:
• pieczywo pełnoziarniste — 2–3 kromki
• pierś z kurczaka pieczona/grillowana — 120–150 g
• ser żółty — 20–30 g (opcjonalnie)
• pomidor / ogórek / sałata
• cienko: masło

Białko: ~32–40 g
✅ bardzo dobry profil potreningowy
✅ wysoka sytość
✅ nadal „forma tostowa”

🎯 Chcesz to ogarnąć indywidualnie?

Na konsultacjach indywidualnych analizujemy realne jedzenie młodego sportowca krok po kroku i wprowadzamy konkretne, dopasowane zmiany, które realnie wspierają regenerację i formę.

https://sportujemy.pl

🏆 Prowadzisz klub lub klasę sportową?

Podczas warsztatów z dietetykiem uczymy zawodników, jak samodzielnie przygotowywać szybkie, pełnowartościowe posiłki, które dużo lepiej wspierają organizm sportowca niż klasyczne tosty z serem.

https://sportujemy.pl/jemy-na-medal/

💾 Zapisz post na później i podeślij młodym sportowcom 👋

18/02/2026

18/02/2026

CO KLUB MOŻE ZMIENIĆ W MENU OBOZOWYM, ŻEBY ZAWODNICY MIELI SIŁĘ I NIE CHODZILI GŁODNI?

Obóz to często:
2 treningi dziennie
duże obciążenia
dodatkowe aktywności (plaża, jezioro, gry, spacery)

Jeśli menu nie jest dopasowane do realnego wydatku energetycznego –
dzieci będą głodne.
A głodny zawodnik nie trenuje jakościowo.

Poniżej konkretne rozwiązania.

🥣 ŚNIADANIE – PALIWO POD PORANNY TRENING

Zamiast:
– białego pieczywa
– słodkich płatków śniadaniowych

Warto wprowadzić:
✔ chleb razowy / graham / bułki grahamki
✔ jajka w różnych postaciach (jajecznica, na twardo, sadzone)
✔ twaróg / pasta jajeczna / pasta z tuńczyka
✔ wędliny dobrej jakości
✔ warzywa w większej różnorodności (papryka, rukola, sałata, rzodkiewka – nie tylko ogórek i pomidor)

Zamiast słodkich płatków:

✔ domowe musli (płatki owsiane + pestki dyni/słonecznika + orzechy + rodzynki/żurawina)
✔ gotowa granola/musli z dobrym składem
✔ owsianka
✔ kasza jaglana z owocami
✔ naleśniki z twarogiem i owocami (świetna opcja przed treningiem

To są rzeczy, które dzieci lubią.
Tylko w wersji, która daje energię na dłużej.

🍎 PO 1 TRENINGU – PROSTA ZASADA

Minimum: owoc (banan, jabłko, garść borówek).

Jeszcze lepsza opcja:
jeśli obiad jest podzielony – najpierw zupa.
Dlaczego to działa?
Dzieci – szczególnie młodsze – często najedzą się zupą i nie mają miejsca na drugie danie.
A zupa to energia na krótko.

Jeśli drugie danie pojawi się 2–3 godziny później, zawodnik:
– nie chodzi przejedzony
– ma stały dopływ energii
– nie „odpada” przed drugim treningiem

🍽 DRUGIE DANIE

Tu zwykle nie ma problemu.
Ważne, żeby było:

✔ konkretne źródło białka (mięso, ryba, jaja, twaróg)
✔ odpowiednia porcja węglowodanów (ryż, ziemniaki, makaron, kasza)

Nie symboliczna porcja.
Realna porcja dla trenującego dziecka.

⏱ DRUGI TRENING – KLUCZOWY MOMENT
Jeśli:
drugie danie było o 13:00
a trening jest o 17:00

i w międzyczasie są aktywności –
to energia z obiadu już nie wystarczy.
Wtedy warto wprowadzić przekąskę 60–90 min przed treningiem:
✔ 1–2 banany
✔ 1–2 kostki gorzkiej czekolady
✔ baton węglowodanowy z dobrym składem
✔ musli z mlekiem
✔ suszone owoce
✔ wafle ryżowe z dżemem

Jeśli trening jest do 3 godzin po obiedzie – przekąska nie jest konieczna. Ale wtedy często jest długi czas od treningu do kolacji. I tu pojawia się kolejny problem.

🥤 PO TRENINGU – REGENERACJA

Jeśli kolacja jest późno, zawodnik potrzebuje czegoś po treningu.

Najlepsza opcja:
przekąska białkowo-węglowodanowa.

✔ odżywka białkowa
✔ koktajl mleczny
✔ jogurt + owoc
✔ twaróg + miód

Kiedy jestem na zgrupowaniach, często negocjuję dla klubów rabaty na odżywki białkowe albo ustalamy z hotelem sensowny podwieczorek z realnym źródłem białka.

To nie jest „fanaberia”.
To jest element regeneracji.

🌙 KOLACJA – TO NIE „LEKKI POSIŁEK” TO PRZYGOTOWANIE POD KOLEJNY DZIEŃ

W opcji ciepłej powinno być:
✔ źródło białka
✔ węglowodany
✔ warzywa (różnorodne, nie tylko ogórek i pomidor)
✔ owoce – najlepiej jagodowe
Świetnie sprawdzają się:
– kasza jaglana z owocami
– naleśniki z twarogiem i owocami
– kanapki na chlebie razowym/graham
– ryż na mleku z owocami, lub wytrawnie z sosem pomidorowym, warzywami i kurczakiem
– twarożek + owoce + placuszki

Kolacja to nie „lekki posiłek”.
To regeneracja pod kolejny dzień.

PODSUMOWANIE

Jeśli zawodnicy chodzą głodni,
to nie jest kwestia „niejadków”.

To sygnał, że menu nie nadąża za obciążeniem.

Dobrze ustawione żywienie na obozie:
– poprawia jakość treningu
– zmniejsza zmęczenie
– ogranicza podjadanie w sklepie
– zmniejsza ryzyko kontuzji

Obóz to inwestycja.
Warto, żeby menu wspierało cel sportowy.

Jestem ciekawa co myślicie na ten temat. Uda się wprowadzić choć część zmian?

Współpracujemy z klubami sportowymi, pomagając poukładać żywienie podczas obozów i w trakcie sezonu tak, aby realnie wspierało trening i regenerację zawodników.

Prowadzimy również warsztaty dla młodych sportowców – praktyczne, konkretne i dopasowane do wieku oraz poziomu sportowego.

Jeśli chcesz, żeby w Twoim klubie jedzenie zaczęło pracować na wynik – napisz do nas ➡️ kontakt@sportujemy.pl

www.sportujemy.pl

17/02/2026

👉 Białko w proszku u młodego sportowca? Tak — ale tylko pod jednym warunkiem.

Podstawą diety młodego zawodnika zawsze powinno być normalne jedzenie.
Najlepsze źródła białka to:

🥚 jaja
🥩 mięso i ryby
🥛 nabiał

To one powinny budować codzienny jadłospis.

Ale w praktyce sportowej bywają sytuacje, kiedy pełny posiłek jest trudny do zorganizowania — podróż na zawody, obóz, szybkie okno potreningowe między szkołą a treningiem. I wtedy dobrze dobrana odżywka białkowa może być sensownym wsparciem.

🔍 Na co zwracam uwagę wybierając białko dla młodego sportowca:

✔ brak sukralozy i innych sztucznych słodzików
✔ krótki, czysty skład
✔ wysoka zawartość białka
✔ dobra tolerancja jelitowa
✔ dostępność w saszetkach (praktyczne na wyjazdy i obozy)
✔ łatwe i szybkie przygotowanie po treningu

Moje krótkie rekomendacje:

➡️ BestLab BestWhey — dobra opcja potreningowa zwłaszcza dla starszych młodych sportowców lub gdy w Waszej diecie jest mniej mięsa (ze względu na dodatek kreatyny). https://bestlab.com.pl/pl/suplementy-diety/bestwhey-saszetka

➡️ Nikalab białko wegańskie — sensowna alternatywa dla zawodników bez nabiału lub na diecie roślinnej. https://nikalab.pl/products/bialko-czekoladowe-weganskie?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=PMC%20-%20Białko&qwerty=CjwKCAiAwNDMBhBfEiwAd7ti1BRxkI_z10sgn3tUeNGIzjMzbDkTgj27_vz2fi3Eia_JunTc-cp7nhoCXtcQAvD_BwE&utm_id=23307577571&gad_source=1&gad_campaignid=23307581510&gbraid=0AAAAAob3qz6clDtzwDepiTBc2zgULPZWT&gclid=CjwKCAiAwNDMBhBfEiwAd7ti1BRxkI_z10sgn3tUeNGIzjMzbDkTgj27_vz2fi3Eia_JunTc-cp7nhoCXtcQAvD_BwE

➡️ Vilgain Grass-Fed Whey — uniwersalna i „sportowo efektywna” opcja dla młodych sportowców tolerujących nabiał. https://vilgain.pl/bialka-serwatkowe?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=PL_4-DSA_Categories&utm_id=23405676917&gad_source=1&gad_campaignid=23405676917&gbraid=0AAAAApws3Wf2Jm-m46D971enjQfL8oGbR&gclid=CjwKCAiAwNDMBhBfEiwAd7ti1FjurSPKhRe3ZW5RBPmtnY_VfcfEYfpNOjj_Q5_VLMLC4jFT-KTl1xoCPh0QAvD_BwE

💡 Kiedy odżywka ma sens u młodego sportowca?
– gdy nie ma możliwości zjeść pełnego posiłku potreningowego
– w podróży na zawody
– na obozach sportowych
– jako awaryjne uzupełnienie białka w ciągu dnia

⚠️ Pamiętajmy: odżywka to uzupełnienie, a nie zamiennik normalnego jedzenia.

🎯 Chcesz mieć pewność, że dieta Twojego młodego sportowca naprawdę wspiera trening i rozwój?

W mojej współpracy dietetycznej pracujemy w modelu:
👉 dietetyk = proces
👉 zawodnik = wdrożenie
👉 rodzic = środowisko w domu

Jeśli chcesz indywidualne wsparcie żywieniowe dla młodego sportowca — napisz do mnie wiadomość prywatną lub zostaw komentarz WSPÓŁPRACA👋

www.sportujemy.pl

16/02/2026

Jeśli nie spakujesz zawodnikowi paliwa między treningami – kupi je w sklepie. A sklep przy hali sportowej nie sprzedaje regeneracji. Sprzedaje rafinowany cukier i tłuszcze trans.🍫🍪🍬🍩

Obóz sportowy to często dwa lub trzy treningi dziennie.
Wysoka intensywność.
Duży wydatek energetyczny.
I mała kontrola nad jakością posiłków.

Dlatego zawodnik musi mieć swoje zabezpieczenie. Bo jeśli nie ma pod ręką jakościowej przekąski,
organizm zaczyna oszczędzać energię.
Spada moc.⚡️
Spada koncentracja.💆‍♀️
Regeneracja się wydłuża.🧘🏼‍♀️

I wtedy nie budujemy formy.
Budujemy zmęczenie.

Forma nie robi się tylko na treningu.
Forma robi się między treningami.

To, co masz w walizce,
realnie wpływa na to, jak wykorzystasz ten obóz.

✅ CHECKLISTA – DO SPAKOWANIA

🔋 ENERGIA PRZED TRENINGIEM (szybkie węglowodany)
- 7–10 batonów daktylowych / raw (krótki skład)
(np. Dobra Kaloria, Bombus)
- 5–7 musów owocowych 100%
- 5–7 porcji suszonych owoców
(daktyle, morele, rodzynki, żurawina bez cukru)
- miód w mini saszetkach
- wafle ryżowe / kukurydziane
- żelki z dobrym składem (żelatyna + sok owocowy, bez syropu glukozowego jako głównego składnika)

💪 REGENERACJA PO TRENINGU (węglowodany + białko + elektrolity)
- 7–10 porcji białka w saszetkach
- 7–10 saszetek elektrolitów (przyda się więcej również na trening)
- 7 małych porcji orzechów
(migdały / nerkowce / mix)
- sezamki z dobrym składem (sezam + miód, bez syropu glukozowego)
- masło orzechowe / migdałowe w saszetkach
- baton proteinowy z dobrym składem (opcjonalnie 3–5 szt.)

🧠 PRZEKĄSKI STABILIZUJĄCE ENERGIĘ W CIĄGU DNIA
- mieszanka studencka (orzechy + suszone owoce)
- liofilizowane owoce
- mini owsianki (jeśli jest dostęp do wrzątku)
- krakersy pełnoziarniste dobrej jakości
- Gorzka czekolada

📦 ILOŚCI REALNE NA 7 DNI (PRZY 2 TRENINGACH DZIENNIE)

– 7–10 przekąsek szybkiej energii
– 7 porcji białka
– 7 porcji elektrolitów
– 7 porcji orzechów
– kilka zapasowych opcji „awaryjnych”

To nie jest „rozpieszczanie”.

To jest zabezpieczenie regeneracji.

Dajcie znać co jeszcze dodacie do tej listy i koniecznie udostępnijcie ten post, żeby inni mogli skorzystać z tej wiedzy 😊👋

14/02/2026

Dziś wszyscy o miłości ❤️
Na moim profilu rzadko pojawia się prywata… ale ta historia zdecydowanie zasługuje na kilka słów.

Bo ten gość na zdjęciu to nie tylko „moje plecy”.
To fundament, na którym i z którym od lat buduję swoją zawodową drogę.

Gdyby nie on — bardzo możliwe, że nie byłabym dziś w miejscu, w którym jestem.
To Jarek trzymał pion, kiedy ja balansowałam między rozwojem firmy, dwiema ciążami, porodami i wychowywaniem dwójki dzieci z różnicą zaledwie 2 lat — bez zwolnień lekarskich i urlopów macierzyńskich.

To jest prawdziwy maraton na poziomie level hard. I gdyby nie Jego zaangażowanie w dzieci, dom i rozwój , to tego wszystkiego byłoby duuużo mniej.

Kiedy ja tworzę (a pomysłów mam co najmniej kilka tygodniowo 😅), on bardzo często stoi za ich realizacją.
Kiedy mam gorszy moment — on mnie podnosi.
Kiedy wątpię — on wierzy. Wierzy we mnie często bardziej niż ja sama w siebie.
Kiedy przyspieszam — on zabezpiecza tyły.

Ogromna część tego, co widzicie w firmie, a zwłaszcza ta cyfrowa i zautomatyzowana dzieje się dzięki Jego pracy, zaangażowaniu i codziennemu wsparciu, którego często nie widać na pierwszym planie.

A to i tak tylko część.

Dlatego dziś ten post jest właśnie o Nim.
Bo Dietetyk Młodych Sportowców nie byłaby w tym miejscu — bez Jarka.

I to jest fakt. I mimo tego, że często krzyczę, że nie da się razem pracować i tworzyć rodziny, to kocham to, że razem tworzymy firmę, i razem pracujemy przy wspaniałych projektach ( ❤️)

🫶