Ewa Jędruszek - Trener kobiet

03/07/2021

,,Brakuje mi motywacji do ćwiczeń” – brzmi znajomo? To chyba jedno z najczęstszych haseł jakie mówią kobiety, które chciałyby zacząć ćwiczyć regularnie jednak z jakiegoś powodu tego nie robią 🤷‍♀️.

Pytanie powinno brzmieć nie ,,jak zmotywować się do ćwiczeń?” a ,,z czego ten brak motywacji wynika?” oraz ,,co mogę z tym zrobić?”.

Oto kilka przyczyn braku mobilizacji do aktywności:
➡️ Jesteś przemęczona,
➡️ Stawiasz sobie zbyt ambitne i nierealnych cele,
➡️ Nie masz określone DLACZEGO chcesz być aktywna oraz jakie korzyści będziesz z tego mieć,
➡️ Zakładasz, że musisz lubić ćwiczyć,
➡️ Działasz bez żadnego planu,
➡️ Porównujesz się z innymi.

Szerzej ten temat opisałam w artykule na blogu (kliknij w link poniżej).

https://ewajedruszek.pl/jak-zmotywowac-sie-do-cwiczen/

Jak myślisz, który z tych powodów najczęściej u Ciebie występuje? 😉

Jak zmotywować się do ćwiczeń? W dzisiejszym artykule przedstawię Ci dlaczego motywacja nie działa i co właściwie działa.

29/06/2021

Wiesz kiedy zaczynają pojawiać się efekty?

Kiedy zaczynasz traktować swoje ciało jak najlepszą przyjaciółkę, a nie jak wroga.

Kiedy dbasz o nie, odpowiednio odżywiasz, wzmacniasz i pozwalasz na odpoczynek.

Kiedy ćwiczysz bez ciśnienia o to żeby jak najszybciej schudnąć.

I kiedy masz fun z tego, że udało Ci się zrobić pierwszą pompkę zamiast skupiać na cyferkach.

Rzadko się o tym mówi ale prawda jest taka, że w procesie odchudzania bardzo wiele zależy od Twojego nastawienia.

Im bardziej jesteś dla siebie wyrozumiała tym chętniej Twoje ciało z Tobą współpracuje.

Lubisz siebie? ❤️

02/06/2021

Która z nas nie chciałaby mieć ciała, które nie tylko świetnie wygląda ale też dobrze działa? ❤️ Dzisiaj dowiesz się jakie kroki podjąć kiedy wracasz po długiej przerwie od treningów?

👉 Krok 1 - Adaptacja ciała do wysiłku
Obojętne czy ćwiczysz w domu czy na siłowni pierwszy krok to przygotowanie ciała do treningów. Zacznij od rozruszania stawów we wszystkich zakresach ruchu oraz aktywacji mięśni do pracy.

👉 Krok 2 - Rolowanie i rozciąganie
Jeśli pracujesz w trybie siedzącym to prawdopodobnie Twoje mięśnie po długiej przerwie stały się bardzo pospinane i brak im elastyczności. Dlatego ważne jest żeby przywrócić im prawidłową długość co przełoży się na jakość i efektywność treningów.

👉 Krok 3 - Technika ćwiczeń i trening
Trening dopasowany do aktualnej kondycji i możliwości ciała pomoże Ci wrócić do sprawności. Dlatego na początku warto zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz funkcjonalnych.

👉 Krok 4 - Skup się na mięśniach przykręgosłupowych
Ich rolą jest stabilizowanie centrum ciała, utrzymywanie go w pionie oraz zapobieganie urazom kręgosłupa. Aktywne i silne mięśnie głębokie przekładają się również na efektywność treningu oraz lepszą postawę.

👉 Krok 5 - Działaj!
Żeby wrócić do sprawności ciało potrzebuje od 3-6 tygodni w zależności od tego jak długą przerwę miałaś. Zadbaj o organizację czasu i pracy tak żebyś mogła w to wszystko wpleść trening i działaj ❤️

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej to przygotowałam dla Ciebie artykuł z rozwinięciem tematu, który znajdziesz pod tym linkiem https://ewajedruszek.pl/powrot-do-treningow/

Ile czasu trwała Twoja najdłuższa przerwa w treningach? 😀 A może nadal trwa? 💬

Powrót do treningów po długiej przerwie to nie lada wyzwanie. Dowiedz się jak od czego zacząć by usprawnić swoje ciało i wrócić do formy.

01/05/2021

Jestem za gruba.
Za mało schudłam.
Mam wielkie wałki na brzuchu.
I za szerokie uda.
Widzisz te wielkie biodra?
A wałki na brzuchu?
I obwisłe ramiona?
Za małe piersi.
I za mało krągłe pośladki.
Za wielkie łydki.
I za dużo cellulitu.

Największym krytykiem Twojego ciała jesteś Ty sama. Bezlitosna, surowa i niesprawiedliwa.

Tylko wiesz.. Nawet jeśli osiągniesz to upragnione ciało Twój wewnętrzny krytyk nigdy nie będzie zadowolony. Zawsze będzie chciał więcej, lepiej i mocniej.

A teraz wyobraź sobie siebie jak stoisz przed lustrem. Spójrz na tą dziewczynę z boku. Tą samą, która nie lubi swojego ciała i nie potrafi docenić pomimo, że cały czas ciężko pracuje nad nim i lepszą samooceną. Powiedz jej, że zrobiła kawał dobrej roboty. Że doceniasz ją za to ile osiągnęła i że nie musi się już chować za wielkim swetrem.

Powiedz, że szanujesz i wspierasz. Inaczej nigdy nie uwolnisz się od tych myśli wewnętrznego krytyka.

Bo jak masz się uwolnić od kompleksów jeśli cały czas sama się w nie wpędzasz?

28/04/2021

Kiedyś nie wyobrażałam sobie posmarować pieczywo czymś innym niż masło. Natomiast teraz nie wyobrażam sobie życia bez past kanapkowych. Są pyszne, sycące, a dodatkowo można przemycić więcej warzyw do posiłku (jeśli pasta jest warzywna).

Wbrew pozorom przygotowanie samemu pasty kanapkowej nie jest tak czasochłonne jak się wydaje. Tak na prawdę wystarczy zblendować składniki, przyprawić je i gotowe. 😎

Dla osób, które nie mają na to czasu polecam kupienie gotowych smarowideł do kanapek - hummus, smalczyk z fasoli, wawrzyniec, serek do smarowania i wiele innych. Zwróćcie tylko uwagę na to czy mają dobry skład (osobiście odradzam gotowe pasty rybne i jajeczne). 😉

Przepis na pastę z tofu:
• Tofu wędzone lub naturalne (wędzone daje ,,przydymiony” posmak)
• Średniej wielkości cebulka
• Łyżeczka kuminu
• Sól, pieprz
• 2 łyżki oliwy

Przygotowanie:
Cebulkę kroimy w kostkę, a następnie podsmażamy na odrobinie oliwy. Następnie przekładamy do miski, dodajemy pokruszone tofu, przyprawy, oliwę i wszystko blendujemy na gładką masę.
TIP: Możesz dodać inne przyprawy np. curry lub paprykę wędzoną, wówczas pasta będzie zupełnie inaczej smakować.

Czym najczęściej smarujesz pieczywo? 😀

26/04/2021

Kiedy jesteś głodna Twój mózg dostaje sygnał, że trzeba szybko coś zjeść. Będąc w sklepie wybór zazwyczaj pada na coś wysokoenergetycznego i przetworzonego.

Dlaczego? 🤔

Bo po takie produkty najłatwiej sięgnąć, dostarczają szybkiej energii i nie zajmują dużo czasu w przygotowaniu. Ba! Nie zajmują wcale, wystarczy że odpakujesz batonik albo sięgniesz po pięknie pachnącą drożdżówkę z serem lub pączka.

Co zrobić żeby temu zapobiec? Są na to dwa sposoby:
a) Zjedz zbilansowany posiłek zanim pójdziesz na zakupy. Dzięki temu będziesz syta, a Twój mózg nie będzie miał potrzeby szukania półek ze słodyczami i wypiekami.
b) Jeśli zdarzy się tak, że wyjdziesz z domu głodna postaraj się wybrać zdrowsze produkty. Najłatwiej będzie sięgnąć po banana i jogurt pitny skyr. W ten sposób dostarczysz białko oraz sycący owoc.

Zdarza Ci się na zakupy chodzić głodna? 😉

25/04/2021

,,Ile razy powinnam ćwiczyć?” - to pytanie, które pojawia się na niemalże każdej konsultacji, którą prowadzę i w wiadomościach prywatnych jakie od Was dostaję. Mogłabym przytoczyć w tym momencie zalecenia WHO (światowej organizacji zdrowia), która zdefiniowała dla każdej grupy wiekowej odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Tylko jaki to ma cel w obliczu rzeczywistości?

Nie mogę powiedzieć Ci żebyś ćwiczyła codziennie bo prawdopodobnie przy pierwszym lub drugim odpuszczonym treningu rzucisz to w cholerę mając poczucie winy, że nie wytrwałaś. Pytanie brzmi - po co zakładać nierealne cele, a potem frustrować się, że odpuściłaś?

Tak samo jak nie mogę Ci powiedzieć żebyś ćwiczyła raz w tygodniu bo prawdopodobnie w ten sposób nie zbudujesz nawyku systematyczności w podejmowaniu aktywności.

Natomiast to co Ci mogę powiedzieć to żebyś zastanowiła się ile razy w tygodniu jesteś w stanie realnie podjąć aktywność fizyczną. Podkreślam REALNIE. Tak żebyś robiła to w zgodzie ze sobą, swoimi możliwościami i bez zniechęcania się przy pierwszej lepszej okazji.

Większość kobiet odpowiada wtedy 2/3/4x w tygodniu. I to jest już bardziej realna liczba, prawda? Jeżeli o mnie chodzi to kiedyś robiłam treningi 4x w tygodniu. Tylko, że na tamtym etapie życia było to realne. W tym momencie nie ma takiej możliwości, więc ćwiczę 2/3x w tygodniu koncentrując się na usprawnianiu kręgosłupa i wzmacnianiu ciała. Nie narzucam sobie nic na siłę, nie świruję, a jak odpuszczę to wrócę i tyle.

Bo robię to dla siebie i swojego zdrowia. Fizycznego i psychicznego.

A jak u Ciebie to wygląda? Ile razy w tygodniu podejmujesz aktywność fizyczną?

_________________

Drogie Panie, oficjalnie ruszyła moja strona internetowa www.ewajedruszek.pl gdzie osoby zainteresowane współpracą ze mną będą mogły zgłosić się na konsultację gdzie wspólnie omówimy problem, nakreślimy plan działania i zaczniemy działać 💪❤️

Na ten moment możecie przeczytać o metamorfozach moich podopiecznych, dowiedzieć się kim jestem i jaki zakres usług oferuję.

W miarę możliwości będą pojawiać się też artykuły merytoryczne związane z treningiem, odżywianiem oraz psychodietetyką, o których będę Was tutaj informować. Także stay tuned ✌️

20/04/2021

Co się stanie jeśli ominiesz posiłek?🤔

Powiem Ci co się na pewno NIE STANIE.
Sufit się nie zapadnie.
Z głodu nie umrzesz.
Świat się nie zawali.

Ale powiem Ci co stać się MOŻE.

Prawdopodobnie będziesz bardzo, bardzo głodna.
Ale to tak głodna, że nie będzie czasu na zdrowe gotowanie. Ba! Na jakiekolwiek gotowanie bo Twoje ciało potrzebuje tego jedzenia na już.

Będziesz chciała więcej bo Twój mózg i ciało nadal nie będą usatysfakcjonowane (dalej będą w stanie ,,jestem głodna” pomimo, że właśnie zjadłaś), więc sięgniesz po kanapkę (przecież to tylko dodatkowa kanapka), ale dalej będzie mało, więc sięgniesz po czekoladkę (bo dziwnym trafem akurat masz mega ochotę na coś słodkiego).

I dopiero wtedy poczujesz satysfakcję, ale tylko przez chwilę. Do czasu aż przypomnisz sobie ile dodatkowych kalorii zjadłaś, których Twoje ciało wcale nie potrzebowało.

Takie sytuacje zdarzają się najczęściej kiedy z jakiegoś powodu pomijamy posiłek (świadomie lub nie) albo zapominamy o nim w natłoku codziennych obowiązków. W przypadku kiedy mamy stałe pory posiłków i dobrze skomponowany jadłospis dużo łatwiej jest utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe w ryzach i nie doprowadzić się do napadów objadania.

Ale wiesz co? Kto nigdy w życiu nie zaznał wilczego apetytu niech pierwszy rzuci kamień. Ja poczułam go dzisiaj zapominając, że przy obecnych problemach żołądkowych muszę jeść mniej, ale częściej. Gapa ze mnie i tyle 🤷‍♀️.

Komuś jeszcze się zdażyło? 😀

17/04/2021

Ten kto powiedział, że makaron tuczy na pewno puścił taką plotkę bo chciał zagarnąć go tylko dla siebie 🙄.

Nic dziwnego! Makaron jest super i to pod każdą postacią, a możliwości przygotowania pysznej pasty są tysiące! 🤩

A oto jedna z nich 👇

📌 Zapisz sobie przepis na później żeby nie zapomnieć.

Będziesz potrzebować:
• Makaron rurki 80g
• Suszone pomidory 30g
• Garść rukoli
• Tuńczyk w sosie własnym 50g
• Słonecznik 10g
• Pesto 25g

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie. Pomidory odsączamy z zalewy i kroimy na małe kawałki. Następnie wszystkie składniki ze sobą łączymy i gotowe.

Kalorie i makroskładniki:
530kcal, 25g białka, 18g tłuszczy, 62g węglowodanów

👉 TIP: Dla zwiększenia sytości posiłku polecam skorzystać z makaronu pełnoziarnistego. Zawarty w nim błonnik pokarmowy pozwoli dłużej zachować sytość.

Z czym najbardziej lubisz jeść makaron? 😀

31/03/2021

Nie pamiętam kiedy ostatnio jadłam bajgla, a przecież połączenie go ze zdrowymi dodatkami może stanowić pyszne, lekkie i wiosenne śniadanie 🤩. Taki bajgiel na samą myśl przywołuje mi wspomnienia z dzieciństwa.

Czego będziesz potrzebować?
• Bajgiel, najlepiej świeży z chrupiącą skórką
• Serek śmietankowy
• Rukola
• Papryka
• J***o sadzone
• Szczypiorek

👉 Co teraz?
Posmaruj bajgiel serkiem, dodaj rukolę, paprykę, j***o sadzone (koniecznie z płynnym środkiem), posyp szczypiorkiem i voila!
TIP: Jeśli kupiłaś pieczywo dzień wcześniej, a chcesz żeby nadal było chrupkie wrzuć je do tostera lub wstaw no kilka minut do piekarnika.

Lubisz takie wypasione kanapki?😀

25/03/2021

• Ból kręgosłupa? Może uda mi się go rozchodzić.
• Czujesz się słaba i zmęczona? Ah to na pewno przez nadmiar pracy.
• Problemy z koncentracją, brak energii i ospałość? Odeśpię w weekend.
• Uczucie ciężkości na żołądku i brak ochoty na cokolwiek? Zabiorę się za bardziej odżywcze jedzenie jak znajdę na to czas.

Kręgosłup to nie nowe buty, tego nie da się rozchodzić. Ból wróci, być może z podwójną siłą. A potem przełoży się na problemy ze snem jak będziesz chciała przewrócić się na drugi bok. I na bóle głowy, których żaden lekarz nie będzie potrafił wytłumaczyć ani określić skąd się te migreny biorą, bo przecież tomografia nic nie wykazała.

Uczucie osłabienia i zmęczenie to pierwszy objaw niedoczynności tarczycy. Nawet nie wiesz jak wiele kobiet się z tym zmaga utożsamiając symptomy ze zmęczeniem pracą. ,,Ahh inni mają gorzej”. Jasne, że mają! Mnie też od małego uczyli żeby być twardym. Tylko po co na siłę udawać przed sobą i innymi, że jest się ze skały? Weź sobie czasem ponarzekaj, ulży Ci, serio!

A utracone godziny przy siedzeniu w pracy bo jeszcze projekt nieskończony, bo trzeba poprawki zrobić, bo szef każe nadgodziny robić, zamiast snu i regeneracji? Tego nie da się odespać, ani zrekompensować. To byłoby zbyt piękne.

A wystarczy zadbać o siebie i posłuchać co ciało ma Ci do powiedzenia. Dorzuć trochę więcej tej zieleniny do obiadu, zrób chociaż ze 3x w tygodniu przez 15 minut ćwiczenia na kręgosłup z moich video, które tu dla Ciebie umieszczam, spróbuj godzinę wcześniej pójść spać i idź w końcu zrobić badania.

Dasz radę? 💪 Ja wierzę, że dasz.

20/03/2021

Zazwyczaj wiele uwagi poświęca się redukcji masy ciała, jednak mało kto rozumie problemy z jakimi mierzą się kobiety, które chciałyby przytyć.

Kiedy Magda zgłosiła się do mnie na współpracę ważyła 38kg przy 152cm wzrostu. Nie czuła się dobrze ze swoim wyglądem. Mało kobieca, z niedowagą i osłabieniem. To był czas kiedy zdecydowała się wziąć sprawy w swoje ręce i podjąć decyzję o zmianie.

Chciała przytyć kilka kilogramów jednocześnie zachowując proporcjonalną sylwetkę. Celem było również rozruszanie ciała i wzmocnienie go. Zaczęłyśmy od ułożenia strategii żywieniowej oraz wprowadzenia treningów.

Magda początkowo jadła 2000kcal tym samym przyzwyczajając ciało do większej kaloryki. Zaczęłyśmy też wspólne treningi w formie online, podczas których pracowałyśmy nad wzmocnieniem ciała. Były to treningi funkcjonale z obciążeniem własnego ciała, po to by później wprowadzić treningi siłowe.

W ostatnim etapie kaloryczność diety wynosiła 2700kcal co pozwoliło nam finalnie na wzrost masy ciało do 43,5kg. Sylwetka dzięki nauce poprawnego wykonywania ćwiczeń z obciążeniem zmieniała się proporcjonalnie, gdzie w efekcie mamy zdrowe, sprawne i atrakcyjne ciało.

Brawa dla Magdy! 🤩👏

17/03/2021

Idę ulicą francuską, jedną z najpiękniejszych warszawskich ulic gdzie mieszkają artyści. Kojarzy mi się z klasą, elegancją i kobietami w pięknych kapeluszach. Promienie słońca muskają twarz, a wiatr lekko unosi włosy. Po drodze mijam urocze kawiarnie, które pomimo pandemii ochoczo zapraszają do środka po kawę na wynos.

Biorę głęboki wdech, przymrużam lekko oczy i idę dalej zatrzymując swój wzrok na końcu tej ulicy. Przed sobą mam wielki Stadion Narodowy, obok którego nie da się przejść obojętnie.

To moja chwila spędzona w ciszy, gdzie oddycham świeżym powietrzem i zatrzymuje myśli na chwile. Wracam do domu spokojna, z głową pełną nowych pomysłów i energią do dalszej pracy.

Kiedy ostatnio zrobiłaś coś dla siebie? ❤️

15/03/2021

Omlet z wody po ciecierzycy? TO TAK SIĘ DA? 😳

To będzie przepis dla tych, którzy lubią czasem eksperymentować w kuchni i poznawać nowe smaki.

Aquafaba to zamiennik jajka, który ze względu na swoje właściwości zachowuje się w kuchni dokładnie tak samo 🥚. Najczęściej wykorzystywany jest przez wegan lub wśród osób, które nie mogą spożywać jajek. Z wody po cieciorce można przyrządzić wypieki i bezę.

📌 Ważna informacja jest taka, że aquafaba nie ma żadnych właściwości odżywczych, w związku z czym nie można traktować jej jako zamiennik białka (w przeciwieństwie do jajka). O ile ciecierzyca zawiera białko oraz błonnik pokarmowy tak aquafaba nie zawiera go wcale 🤷‍♀️. Dlatego nie powinna stanowić bazy naszej diety, a raczej jako dodatek.

Co będziesz potrzebować do wykonania omletu? 🤩
• Zalewę z ciecierzycy (ja dałam 3/4 zalewy ze słoika z gotowaną cieciorką)
• 40g mąki owsianej, ryżowej lub wymieszaj 1:1 z mąką pszenną
• Dodatkowo: Sól, pieprz, zioła prowansalskie, koncentrat pomidorowy, ser feta, dowolne warzywa (u mnie pomidor, ogórek, papryka, sałata, oliwki).

👉 Sposób przygotowania:
Zalewę z ciecierzycy umieść w naczyniu, a następnie za pomocą miksera ubij na sztywną pianę. Następnie dodaj mąkę, przyprawy i wymieszaj na wolnych obrotach. Zawartość wylej na rozgrzaną patelnię. Smaż z obu stron tak jak zwykły omlet, a następnie ułóż dodatki. Ja posmarowałam swój omlet koncentratem pomidorowym z solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi, a następnie dodałam pokrojone warzywa, oliwki i ser feta.

Kto zna aquafabę? Co udało Ci się z niej wyczarować? 😀

13/03/2021

Jako dziecko uwielbiałam kręcić hulahop. To było niczym challenge żeby utrzymać je na biodrach dłużej niż 15 sekund 😀 Z czasem stawało się to coraz prostsze. Z drugiej strony im dłużej nim kręciłam, tym bardziej stawało się to dla mnie nudne i uznawałam, że bawienie się lalkami jest fajniejsze 😀

W ostatnim czasie hulahop stało się swego rodzaju magicznym akcesorium treningowym, które miałoby rzekomo ,,rozbijać" tkankę tłuszczową. Czas się rozprawić z faktami i mitami na jego temat.

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że samo w sobie hulahop nie posiada magicznych właściwości pozwalających spalać tkankę tłuszczową 🤷‍♀.. Żeby schudnąć najważniejszy jest DEFICYT KALORYCZNY. Więc jeśli do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia, a teraz wprowadzisz ruch do codzienności i zmienisz nawyki żywieniowe to waga zacznie spadać. Tak więc kobiety którym udało się schudnąć ,,dzięki" temu gadżetowi prawdopodobnie połączyły jedno z drugim co pozwoliło na spadek wagi.

👉 CZY DZIĘKI HULAHOP SCHUDNĘ?
To zależy od tego czy będziesz w deficycie kalorycznym. Samo w sobie kręcenie hulahop nie będzie skuteczne, jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych. Bazę naszej codziennej aktywności powinny stanowić ćwiczenia usprawniające i wzmacniające ciało, natomiast hulahop może stanowić uzupełnienie treningów.

👉 CZY HULAHOP MODELUJE TALIE?
Nie. To, że hulahop opiera się na biodrach nie oznacza, że modeluje w tym miejscu sylwetkę. Dlaczego? Ponieważ NIE ISTNIEJE miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Za zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej w ciele odpowiada deficyt kaloryczny powstały na skutek wprowadzenia ruchu i zmiany sposobu odżywiania.

👉 CZY KRĘCENIE TANECZNYM KOŁEM SPALA DUŻO KALORII?
Hulahop angażuje stosunkowo małą ilość mięśni do pracy, w związku z czym nie spala tak dużo kalorii jak trening całego ciała. Nawet jeśli zwiększymy wagę koła to w dalszym ciągu nie będzie to tak efektywne jak przysiady, wykroki czy planki, które angażują dużo więcej mięśni.

👉 A CO Z SINIAKAMI?
Ostatnio na rynku pojawiły się hulahop z wypustkami, które miałyby rzekomo rozmasowywać tkankę tłuszczową i rozbijać ją. Ich skutkiem ubocznym jest pojawienie się ogromnych siniaków w okolicy kolcy biodrowych i talii, a czasem nawet obicie nerek na skutek uderzania wypustkami o ciało. Dlatego jeśli już chcemy kupić hulahop to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wybór klasycznego.

👉 PODSUMOWANIE
Hulahop samo w sobie nie sprawi, że nasza sylwetka zacznie lepiej wyglądać. Żeby tak się stało należy wprowadzić ćwiczenia angażujące całe ciało do ruchu oraz zmienić nawyki żywieniowe. Natomiast hulahop możemy traktować jako uzupełnienie naszej codziennej aktywności.

Ile najdłużej wytrzymałaś kręcąc hulahop? 😀