Dietetyk Sportowy - Igor Dzierżanowski

14/02/2022

Jajecznica z delikatnym walentynkowym akcentem z pomidorków ❤ i wiosennym akcentem ze szczypiorku 💚 😀
Z zapiekankami na chlebie żytnim z arrabiatą i zielona herbatka 👍
________

24/01/2022

Łosoś w tymianku i rozmarynie z czosnkiem ☺
Do tego grzanki ziołowo czosnkowe i pomidory z cebulką i oliwkami 🤗
Moja ulubiona forma ryby - łosoś w taki sposób i z takimi dodatkami 😀
_________
A jaką rybę i w jakiej formie Ty lubisz?
_________

24/12/2021

Wesołych Świąt 🌲⭐
________
Wiem że mało bywam na tym profilu (inst i fb dietetyk-sportowy.pl) może w przyszłym roku się to trochę zmieni? Zobaczymy 😀

29/01/2021

Składniki na zimową herbatkę 😄☕🫖
✅ świeży imbir 🔥
✅ goździki ✴
✅ grejpfrut 🍊
✅ cytryna 🍋
✅ miód 🍯
✅ herbata 🌱
***
A jaki jest Wasz ulubiony skład i czy herbata czarna, zielona, ziołowa, a może jeszcze inna? Ja lubię z zieloną 💪
***

15/12/2020

J***o sadzone na duszonych warzywach i mini sałateczka z pomidora i oliwek 👌
***
Posiłek dobrze sprawdzi się na śniadanie, ale także z powodzeniem może być wybrany na obiad lub kolację 😀
***
Składniki:
✅ j**o (od kury z wolnego wybiegu) posadzone na patelni przy małym udziale tłuszczu (lekko posmarowana chusteczką z olejem patelnia)
✅ warzywa podduszane na patelnii (cukinia, pomidor, papryka, cebula, oliwki zielone, wszystko z dodatkiem ulubionych ziół)
✅ nuta świeżej soczystości - świeży pomidorek i zielone oliwki, razem drobno skrojone
✅ źródełko węglowodanów w formie bułeczki grahameczki
***
TIPS 'n' TRICKS
✴ jeżeli chcecie żeby j**o ładnie się prezentowało to zróbcie oddzielnie j**o i oddzielnie warzywa - wtedy też łatwiej skontrolować stopień wysmażenia obu składowych tego dania 👌
***
***o

14/10/2020

Jak ktoś ma ochotę posłuchać trochę odnośnie odporności u osób aktywnych fizycznie - luźna gadka, ale może wyciągniecie coś ciekawego dla siebie 😀🔥💪

https://podcasty.polskieradio.pl/track/47bec204-d60f-4b47-bcec-56eeb396e6cc

Polityka, gospodarka, relacje społeczne, kultura, zdrowie, filozofia… Całe bogactwo audycji POLSKIEGO RADIA możesz odkrywać, słuchając podcastów.

11/08/2020

CZY DOBRZE OSZACOWUJESZ SWOJĄ DZIENNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ❓
✳️Nie chodzi mi o to, że starasz się ją wyliczać i popełniasz jakiś błąd w obliczeniach, ale o samą ogólną świadomość, że jak ktoś by zapytał: 'Czy jesteś osobą aktywną fizycznie' i 'Oceń swoją aktywność' to odpowiesz 'Tak jestem osobą aktywną, myślę że ponad przeciętnie, a wręcz bardzo aktywną ponieważ trenuję na siłowni/w domu'.
❎Tu pojawia się pewien problem, spotykam się z bardzo różnymi osobami, które mają np nadmierną masę ciała i dla utrudnienia przypadku załóżmy, że dana osoba nawet nie je zbyt wiele, nawet wybiera dobre produkty ➡️ czyli pomińmy na potrzebę przykładu kwestie odżywiania, zajmijmy się w kolejnych podpunktach ruchem i jak takie osoby oszacowują swoją aktywność dzienną:
1)🪑 osoba która ma siedzący tryb życia, do pracy dojeżdża samochodem, w pracy głównie siedzi, robi trening siłowy, czy jakikolwiek inny przez godzinę, 3-4 razy w tygodniu, wraca do domu głównie siedzi i idzie spać ➡️ mamy tu baaardzo niską spontaniczną dzienną aktywność fizyczną i tak na prawdę również niską dodatkową aktywność fizyczną, ponieważ mówimy tu o 4 godzinach ruchu (i to z przerwami, bo rzadko jest to ciągły wysiłek) w skali 168h które ma tydzień. Co za tym idzie, jeżeli nie jest to osoba młoda ze sporą ilością tkanki mięśniowej to całkowita przemiana materii będzie na bardzo niskim poziomie ➡️ jeżeli w opisie odnalazłeś cząstkę siebie to wiedz, że niestety nie jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie;
2) 🧹osoby nie uprawiające dodatkowej aktywności fizycznej, ale dużo robiące np w domu - sprzątanie, gotowanie, zakupy itp - jest sporo ruchu, spontaniczna aktywność fizyczna jest całkiem spora, ale brakuje mocnych bodźców ➡️ wykonując regularnie te same czynności (co tyczy się zarówno obowiązków domowych, jak i pracy fizycznej czy treningów) nasz organizm przyzwyczaja się do pewnych ruchów - wzmacniają się konkretne mięśnie, a ekonomika ruchu zmienia się na taką, aby zużywać jak najmniej energii i generalnie żeby wykonywać pracę męcząc się jak najmniej i to jest normalne i potrzebne, aby np móc wykonywać różne ciężkie fizyczne prace na co dzień, ale często też doprowadza do tego, że przeszacowujemy nasz dzienny wydatek energetyczny i wydaje nam się że było tyle ruchu, że teraz można dużo różnych rzeczy zjeść (aby uzupełnić straty energii lub w nagrodę) 😀
3) Innych przykładów lub rozwijać te powyższe można jeszcze dużo dłużej, ale nie chcę zanudzać, gdyby ktoś był zainteresowany mogę pomyśleć o dłuższym artykule lub treści wideo, tu bardziej chodziło o zasianie nutki niepewności, ciekawości i skłonienia do przemyśleń 😊

✅Co mogę dodać to, że niedawno wrzuciłem recenzję opaski MiBand 5, którą sprawdziłem pod kilkoma aspektami, w filmie zapomniałem powiedzieć o jednej bardzo ważnej rzeczy ➡️ dla wielu osób taka opaska może być swego rodzaju wyznacznikiem spontanicznej dziennej aktywności fizycznej, poprzez podawanie przebytych kroków (ta funkcja zazwyczaj jest w telefonie, ale nie zawsze i wszędzie mamy telefon przy sobie), także jeżeli ktoś nie jest w stanie oszacować ile przemieszcza się na własnych nogach w ciągu dnia, może warto w taką opaskę zainwestować.
Jeżeli chcesz zobaczyć coś więcej o opasce, zapraszam do obejrzenia filmiku na moim kanale, podaję link:
✅ https://tiny.pl/7545z

Miło mi będzie jak za subskrybujesz kanał, zostawisz like, a może także komentarz albo podeślesz link znajomym, którzy mogą być zainteresowani tematem 🙂

💪 🖐

Recenzja Mi Smart Band 5 - jeżeli zastanawiasz się czy MiBand 5 prawidłowo mierzy tętno, czy prawidłowo zmierzy przebiegnięty dystans bez współpracy z GPS, c...

27/07/2020

Steak z tuńczyka 🐟
***
Tu akurat sam steak i trochę warzyw, ale pełny posiłek najlepszy będzie jeszcze z dodatkiem węglowodanowym i większą ilością warzyw 😀
***
Tip:
✴ tuńczyka można zrobić podobnie jak polędwicę wołową, ale przy tuńczyku trzeba jeszcze bardziej uważać, aby nie przeciągnąć obróbki termicznej ➡️ jak bedzie za długo podgrzewany to zamieni się w płytę wiórową i nie będzie zbyt smaczny
***

14/07/2020

Jak ocenić czy ananas 🍍 jest dojrzały?
Jest to jeden z owoców, który przybywa do nas zazwyczaj niedojrzały i trzeba czasem poczekać lub wybrać odpowiedni w sklepie. Kto lubi i jada to pewnie ma swoje sposoby, ja jadam rzadko, ale stosuje się do takich trzech zasad:
✅ musi mieć przyjemny słodki zapach,
✅ nie może być twardy jak kamień i nie powinien być całkiem zielony i ciemny ➡️ jak trochę miękknie, a skóra robi się żółta to prawdopodobnie dojrzał,
✅ jeżeli na środku od góry można z łatwością wyciągnąć liść to również może to świadczyć o dojrzałości ananasa 🍍👍
***
A może ktoś ma jeszcze inne sposoby?
***

01/07/2020

Zjazdy rowerowe w górach ➡️ coś o czym myslałem, a można nawet powiedzieć, że marzyłem od wielu lat ➡️ od 2 lat stawiam pierwsze kroki 😀💪
***

19/06/2020

Coś dla fanów mięsa ➡️ w Lidlu do jutra promocja na poledwicę wołową (50zł/kg), dobra cena, ale nie tak łatwo ją kupić, trzeba niemalże polować i to pewnie z samego rana (mi udało się zakupić jakieś sklepowe resztki) 🤔
***
Bardzo rzadko jadam, ale jeżeli ktoś nigdy nie próbował, a lubi mięso to myślę, że warto spróbować 🔥
***
Przygotowanie steaka 🥩:
✅ po rozpakowaniu dać mięsu poleżeć ok 10-15min,
✅ następnie je wytrzeć ręcznikiem papierowym i posypać świeżo zmielonym pieprzem,
✅ wrzucić na rozgrzaną patelnię (można patelnię posmarować lekko olejem),
✅ ja smażylem pod przykryciem, na dość dużym ogniu przez ok 2,5min na stronę (czas zależy od grubości kawałka i tego jak bardzo chcecie wysmażyć środek),
Można też grillować lub podsmażyć i wrzucić do piekarnika,
✅ zdjąć z patelni, odłożyć na ok 3-5min, a następnie posolić i zjeść z ulubionymi dodatkami 👌
***

17/06/2020

Jajka na twardo dla tych którzy mogą pozwolić sobie na trochę więcej kalorii, czyli z majonezem i zapiekankami 🙂
***
Posiłek, który może sprawdzić się dobrze między innymi na śniadanie lub kolację 👌
***
Składniki:
✅ jajka na twardo
✅ odrobina majonezu (zwykły lub light) - nie przesadzać z ilością
✅ grahamka (z passatą pomidorową oliwkami i serem zapiekana w piekarniku/opiekaczu)
✅ warzywa (różne)
***
Tipy:
✴ nie gotować jajek zbyt długo, trzeba opanować własny system, zależnie od tego jak duże są jajka i na czym będziemy gotować (gaz, indukcja) oraz czy wkładamy do zimnej wody czy dopiero jak woda się już gotuje 🙂 dobrze jest nie doprowadzać do sytuacji, gdy wokół żółtka robi się ciemna obwódka, powstaje ona przez wytrącanie się jonów siarki i żelaza
✴ jeżeli jajka chcemy gdzieś ze sobą zabrać, dobrze jest je po ugotowaniu szybko ostudzić w zimnej wodzie, obrać i dopiero włożyć do jakiegoś opakowania, kiedy będą całkiem schłodzone, to zmniejszy intensywność zapachów kiedy ponownie je rozpakujemy
***

12/06/2020

Truskaweczki z rozpędem wjeżdżają na rynek ✴ jak ich nie kochać 😀🍓
***
Na zdjęciu owsianka ze świeżymi truskawkami i jogurtem/napojem białkowym ➡️ taki pełnowartościowy, smaczny posiłek na szybko 🔥
***
Składniki:
✅ płatki owsiane i orkiszowe (plus opcjonalnie różne inne)
✅ jogurt/napój białkowy
✅ zmiksowane truskawki
✅ truskawki w kawałkach
✅ ja dodaję sobie do tego zmielone siemię lniane i ostropest
***

04/06/2020

Domowa pizza jest raz na jakiś czas fajną opcją posiłku (najczęściej obiad lub kolacja) 👌
***
Czasem można kupić całkiem fajne gotowe ciasto, albo zrobić samemu ✅
***
Ta na zdjęciu nie jest jakąś przeładowana składnikami, trochę przeciągnieta w piecu, a na dodatek jest na niej salami 😀 na codzień nie jadam za bardzo ani wędlin ani salami, ale na pizzy jest kozackie 😂
***
Spoko jest też domowa opcja z kurczakiem lub/i pieczarkami ✴
***
W restauracjach też najlepiej pasuje mi pizza z salami, przynajmniej prawie zawsze smakuje podobnie, a kurczak czy wołowina potrafią być tragiczne ❌
***
Opcje wege oczywiście też legitne ✅
***

01/06/2020

Szparagi już na końcówce, także korzystajcie kto lubi 👌
***
Szparagi z jajkiem sadzonym to fajna propozycja zarówno na śniadanie jak i na kolację 🍳
***
Można zrobić oddzielnie szparagi i j***o, a potem ułożyć jedno na drugim, albo zrobić szparagi i na nie rozlać j***o, obie opcje są fajne 🤤
***
Składniki:
✅ szparagi (ugotować lub usmażyć na małej ilości oliwy z czosnkiem, solą i pieprzem, pod przykryciem)
✅ j***o (sadzone na patelni lub na szparagach, też najlepiej pod przykryciem)
✅ szczypiorek do posypania jajka
✅ dodatek innych warzyw lub dodatek węglowodanowy (typu pieczywo razowe) wedle uznania
***
PRO TIPy:
✴ jeden to klasycznie smażenie pod przykryciem (czyli z lekkim podduszeniem, zachowaniem wilgoci, szybciej się robi, mniejsza szansa przypalenia)
✴ jeżeli chcemy j***o sadzone z płynnym żółtkiem to trzeba je obserwować, w momencie, gdy żółtko zaczyna być coraz mniej wyraźne czyli zachodzi białą mgłą 🧐 to znaczy że ścina się na nim cienka warstwa białka, czyli mamy wtedy już prawdopodobnie całe białko ścięte, a żółtko cieplutkie i to jej moment kiedy można wyłączyć grzanie 😀 i albo na talerz, albo jeszcze chwilę potrzymać na ciepłej patelni pod przykryciem 👌
***
***osadzone

27/05/2020

Pita z własnym sosem pomidorowym, czosnkowym i warzywami 👌
***
Dobra praktycznie na każdy posiłek, można dopasować kalorycznie zmieniając rodzaj lub ilość składników 🙂
***
Składniki:
✅ pita - bułka, tu akurat zwykła pszenna, ale bez zbędnych dodatków w składzie (grillowana w opiekaczu do panini)
✅ sos pomidorowy (na bazie passaty i ziół)
✅ sos czosnkowy (na bazie jogurtu, czosnku i ziół)
✅ warzywa o większej kaloryczności i zawartości białka (fasola czerwona), ale może być także np mięso czy tofu
✅ pozostałe warzywa takie jak: sałata, pomidor, oliwki, papryka itp.
***
TIP:
✴ w tym przykładzie mamy podgrzaną pitę, a reszta składników jest dodana później
***

23/05/2020

Macie swoje sposoby na przyrządzanie tych pyszności? 🤔
***
🟢
***
Nadają się na przekąskę, ale też do każdego innego posiłku (do śniadania, obiadu czy kolacji) 👌
***
Mój ulubiony sposób to podsmażenie na patelni z odrobiną oliwy, czosnku, soli i pieprzu 🤤
***
PRO TIP:
✴ najlepiej smażyć pod przykryciem (prawie wszystko tak robię, zwłaszcza jak chcemy użyć mało tłuszczu i smażyć krócej), jak już się trochę zarumienią to wyłączyć palnik i jeszcze chwilę podtrzymać pod przykryciem żeby szparagi doszły, ale żeby nie zrobiły się całkiem miękkie 💪🏼
***

22/05/2020

Klasyczna wyborna jajecznica + pomidory z cebulką i kanapki z hummusem 🍽👌
***
Jajecznica to danie które może być wykonane z wieloma różnymi dodatkami, tu akurat przedstawiam klasyczną, bez dodatków, za to na odrobinie masła i posypaną na koniec świeżym szczypiorkiem 🧈🥚🍳
***
Składniki:
✅ jajka (ja wybieram z wolnego wybiegu)
✅ masło (odrobinę)
✅ pieczywo razowe
✅ hummus (na zdjęciu jest paprykowy)
✅ dodatki warzywne: u mnie obowiązkowo do jajecznicy pomidory, a w podanej propozycji znajduje się także cebulka na pomidorach, rzodkiewka na kanapkach i szczypiorek A jajecznicy
***
PRO TIPY:
✴ jeżeli ktoś tak jak ja jest fanem jajecznicy, gdzie białka są ścięte, a żółtka lekko płynne, to nie 'bełtajcie' całych jajek przed wrzuceniem na patelnię ➡️ jeżeli mała porcja to wrzucamy jajka na patelnię i mieszamy tylko białka, a na koniec już po zdjęciu z palników także żółtka, a jeżeli większa porcja to najlepiej oddzielić białka od żółtek i najpierw smażyć białka, a potem dodać na chwilę żółtka 🤗 taka jest najlepsza 🤤
✴ jeżeli robimy na maśle (zwykłym, aby dało trochę smaku, jeżeli miałbym użyć klarowanego to wolałbym chyba w ogóle nie dodawać lub tylko posmarować patelnię olejem), to pamiętajcie że masło można podgrzewać tylko krótko do rozpuszczenia, ponieważ bardzo szybko zacznie się przypalać ☝️
***