Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk, Ulica Konstruktorska 11/26, Warsaw (2025)

26/09/2025

📣 5 rzeczy, które szkodzą Twojej psychice

1️⃣ Zaniedbywanie ciała — brak ruchu, nieregularny sen i kiepskie odżywianie osłabiają energię i odporność psychiczną.
2️⃣ Brak odpoczynku — chroniczne przemęczenie i brak przerw prowadzą do wyczerpania emocjonalnego i doświadczania kryzysów psychicznych.
3️⃣ Utrwalanie negatywnych myśli — przewidywanie najgorszych scenariuszy i umniejszanie siebie podtrzymują lęk i obniżony nastrój.
4️⃣ Surowa samoocena — porównywanie się z innymi i nadmierne skupienie na swoich „wadach” osłabiają motywację i poczucie własnej wartości.
5️⃣ Samotność — brak bliskich relacji lub trwanie w toksycznych kontaktach wyczerpuje emocjonalnie.

Co możesz zrobić jeszcze dziś?

Wybierz 1 (najważniejszy dla Ciebie) obszar z powyższej listy.

Zaplanuj 1 prosty, wykonalny krok na jutro (np. 10 min spaceru, telefon do bliskiej osoby, zapisanie 3 pozytywów).

Stwórz plan wprowadzania małych zmian na kolejne dni, niech powoli budują się Twoje zdrowe nawyki.

Świętuj sukcesy i nie odpuszczaj przy małych pomyłkach czy odejściach od zamierzonego działania.

➡️ Masz pytania? Napisz w komentarzu albo wyślij do nas wiadomość.

24/09/2025

Jedzenie, które pogarsza Twoje lęki ❗

Tak, dieta realnie wpływa na Twój nastrój, sen i układ nerwowy.

Jeśli mierzysz się z lękami, warto przyjrzeć się swojej diecie - zdrowy styl życia potrafi zdziałać cuda w trakcie leczenia.

❗ Produkty, które mogą nasilać lęk:

• Alkohol i kofeina — zaburzają sen i zwiększają uczucie niepokoju.
• Cukry proste i przetworzona żywność — powodują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, a tym samym prowadzą do wahań nastroju i ciągłego obniżenia samopoczucia.
• Tłuszcze trans (znajdziesz je w słodyczach i fast foodach) — są powiązane z wyższym ryzykiem zaburzeń nastroju, w tym lęku i depresji.

Ale proste zmiany na talerzu robią realną różnicę.

Wprowadź do swojej diety: tłuste ryby, fermentowane produkty (kefir, skyr, jogurty naturalne), orzechy i nasiona, warzywa.

Zacznij pić niesłodzony rumianek czy miętę.

Te wybory realnie Cię wspierają. Ale podstawą leczenia lęków jest terapia (lub dodatkowo farmakoterapia).

Czy wiedziałeś(-łaś) o wpływie diety na Twoje zdrowie psychiczne? Napisz TAK lub NIE w komentarzu 💬

23/09/2025

✨ 3 sekrety bycia szczęśliwym ✨

Szczęście wcale nie zależy od wielkich sukcesów czy nagłych przełomów.

Często tkwi w małych praktykach i sposobie myślenia, które pozwalają na codzienne budowanie poczucia szczęścia, bez dalszej troski o przyszłość czy dotychczasowe “braki”.

Zadbaj o:
🔹 Wdzięczność – czyli zauważanie i nazywanie tego, co jest dobre w Twoim życiu. Codziennie pomyśl, za co jesteś wdzięczny(-na); ogromną wartość ma już jedna mała rzecz.
🔹 Małe przyjemności – świadomie przeżywaj chwile, które sprawiają Ci przyjemność. Celebruj je, planuj w swoim kalendarzu, ale niech będą Twoją codziennością, a nie nagrodą za jakikolwiek wysiłek.
🔹 Relacje – bliskość z innymi daje poczucie bezpieczeństwa. Pielęgnuj więzi i doceniaj ich każdy moment. Wystarczy jeden telefon w tygodniu.

Te trzy proste działania są filarami szczęścia. 💛

Który z tych trzech sekretów chciał(a)byś praktykować częściej w swoim codziennym życiu?

19/09/2025

5 oznak przemocy psychicznej

Przemoc psychiczna nie zostawia siniaków na ciele — pozostawia trwałe ślady na psychice.

Przemocowe zachowania potrafią zniszczyć poczucie własnej wartości i bezpieczeństwa.

Jakie zachowania o niej świadczą?

😔 Wyzwiska i upokarzanie — stałe obrażanie, wyśmiewanie, umniejszanie osiągnięć.
🔒 Kontrola i manipulacja — wymuszanie zachowań, ciągłe sprawdzanie, naruszanie prywatności.
🚫 Izolowanie od bliskich — zniechęcanie do kontaktów z rodziną/przyjaciółmi, doprowadzanie do konfliktów.
🌀 Gaslighting — podważanie Twojej pamięci i postrzegania rzeczywistości: „to wszystko Twoja wina/wyolbrzymiasz”.
⚠️ Groźby i zastraszanie — jawne lub subtelne groźby (np. odejście, utrata dzieci, zniszczenie reputacji).

Długotrwałe nadużycia mogą prowadzić do obniżonej samooceny, lęku, depresji i problemów zdrowotnych — to efekt ciągłej krzywdy.

💡 Wszystkie te zachowania mają na celu przejęcie nad Tobą i Twoim życiem pełnej kontroli.

❓ Czy coś jeszcze dodał(a)byś do tej listy? Napisz w komentarzu.

17/09/2025

😔 3 elementy fobii społecznej

Fobia społeczna to nie jest „nieśmiałość” — to złożony proces, w którym lęk jest nieustannie podsycany.

Z jakich składników złożona jest fobia społeczna?

1️⃣ Składnik fizjologiczny — czyli to, co czuje Twoje ciało: przyspieszone bicie serca, mdłości, zawroty głowy, nadmierne pocenie się, zaczerwienienie, uczucie oderwania się od rzeczywistości. To pierwsze sygnały, które Ci mówią, że stres jest wyjątkowo silny.
2️⃣ Składnik poznawczy — czyli to, co myślisz o sobie i swoich możliwościach: „wyjdę żałośnie”, „wyśmieją mnie”, „nie dam rady”. Te automatyczne, negatywne myśli pojawiają się nawet wtedy, gdy jesteś świetnie przygotowany(-na) do danej sytuacji.
3️⃣ Składnik behawioralny — to, co robisz, gdy przebywasz wśród ludzi: unikasz kontaktów, spuszczasz wzrok, mamroczesz, planujesz każdą interakcję. Te działania dają jednak ulgę tylko na chwilę.

Zrozumienie fobii społecznej to pierwszy krok do zmiany.

Najskuteczniejszą metodą jest jednak proces psychoterapii (szczególnie w nurcie poznawczo-behawioralnym). Niekiedy konieczne jest również wsparcie w postaci leków.

Masz pytanie? Napisz w komentarzu lub wyślij wiadomość 💬

16/09/2025

Jak się odkochać? 5 sprawdzonych kroków

Zakochanie bywa piękne, ale co zrobić, gdy relacja się rozpadła?

Oto sprawdzone podejścia, które Ci pomogą:

💔 Zaakceptuj, czym ta miłość była – zamiast tłumić emocje, uznaj, że to uczucie było częścią Twojej historii, wyciągnij z niej wnioski. Akceptacja to pierwszy krok.

💔Wyraź emocje – porozmawiaj z kimś zaufanym albo napisz list, którego nie wyślesz. Nazwanie i uwolnienie uczuć jest oczyszczające.

💔 Zmierz się z rzeczywistością – pomyśl, dlaczego chcesz się odkochać. Zastanów się nad powodami rozpadu tej relacji. Da ci to siłę na zmiany.

💔 Daj sobie przestrzeń – usuń pamiątki, zdjęcia, zaplanuj czas z innymi. Dystans fizyczny i emocjonalny to często najlepszy sposób na uzdrowienie.

💔 Zadbaj o siebie i swoje relacje – przeznacz czas na pasje, rozwój osobisty, spotkanie przyjaciół i bliskich. To moment, by postawić siebie na pierwszym miejscu.

A Ty? Co Tobie pomogło w procesie odkochiwania się? Napisz w komentarzu.

12/09/2025

7 wskazówek jak wyjść z toksycznego związku

💔 Toksyczny związek nie zawsze zaczyna się od krzyku czy przemocy.

Często to powolne osłabianie granic, manipulacja, poczucie winy i życie w ciągłym napięciu. Z czasem tracisz pewność siebie, wątpisz w swoje decyzje i zaczynasz wierzyć, że „tak już musi być”.

⚠️ Jeśli jednak w relacji pojawia się jakakolwiek forma przemocy to sygnał alarmowy, a Twoim priorytetem staje się bezpieczeństwo.

🌱 Wyjście z toksycznego związku to proces. Pojawiają się w nim tęsknota, sprzeczne emocje, a nawet pokusa powrotu.

To normalne.

Nie oznacza to, że Twoja decyzja była zła. Wręcz przeciwnie – to dowód, że uczysz się stawiać granice i odzyskiwać siebie.

W jaki sposób możesz to zrobić?

Zbuduj system wsparcia u rodziny lub przyjaciół.
Zaufaj sobie i swojej decyzji, nie rozważaj powrotu.
Odsuń się i maksymalnie ogranicz kontakt.
Poszukaj profesjonalnej pomocy – u terapeuty lub prawnika.
Twórz plany na przyszłość, przypomnij sobie dawne cele i marzenia.
Bądź dla siebie wsparciem – zadbaj o swoje samopoczucie, spędzaj czas z bliskimi, skup się na hobby.

Wyraź swoje uczucia na kartce papieru albo w rozmowie z bliską osobą.

Nie masz pewności, czy doświadczasz toksycznej relacji?

💬 Napisz w komentarzu “Chcę”, wyślemy ci darmowy test na toksyczność relacji.

10/09/2025

Pokonaj swój lęk przed oceną (5 skutecznych sposobów)

Czy boisz się oceny innych i przez to odpuszczasz rzeczy, które chciał(a)byś zrobić?

Lęk przed oceną to intensywny strach przed krytyką i odrzuceniem – naturalny w umiarkowanej formie, ale potrafi też paraliżować i prowadzić do unikania ważnych sytuacji.

Oto 5 konkretnych sposobów, które możesz zacząć stosować już dziś:
1️⃣ Zidentyfikuj źródła lęku – spróbuj zauważyć, w jakich sytuacjach Twój strach rośnie. To pierwszy krok do odzyskania kontroli.
2️⃣ Rozwijaj samoakceptację i poczucie własnej wartości – przypominaj sobie swoje mocne strony, zamiast koncentrować się tylko na błędach.
3️⃣ Akceptacja niedoskonałości – przypomnij sobie, że błędy są naturalną częścią nauki. Zmień narrację z „Jestem beznadziejny/a” na „To wyzwanie – mogę się wiele nauczyć”.
4️⃣ Ćwicz stopniowe wystawianie się na ocenę – zacznij od małych sytuacji, np. zabrania głosu w gronie znajomych, a dopiero potem zmierz się z większymi wyzwaniami: ćwicz rozmowy, prezentacje, mówienie „nie”.
5️⃣ Zadbaj o granice i asertywność – nie jesteś odpowiedzialny/a za opinie innych.

Ustalanie granic, odmawianie i realistyczne cele zdejmuje presję i stopniowo zmniejszają lęk przed oceną.

To proces – nie oczekuj natychmiastowych zmian, natomiast małe, systematyczne kroki dają realne efekty.

A ty w jaki sposób pracujesz nad swoją pewnością siebie? Daj znać w komentarzu!

09/09/2025

🌿 5 sposobów na Twój perfekcjonizm

Wielu z nas uważa, że dążenie do perfekcji to zaleta.

W końcu wysoka jakość, sumienność i ambicja brzmią jak cechy pożądane.

Problem pojawia się wtedy, gdy „muszę zrobić idealnie” staje się codziennym ciężarem, który zamiast motywować – odbiera radość i blokuje działanie.

Perfekcjonizm często wiąże się z:
👉 odkładaniem zadań z lęku przed porażką,
👉 surową samokrytyką i brakiem satysfakcji,
👉 poczuciem, że nigdy nie jest „wystarczająco dobrze”,
👉 zmęczeniem i presją, które sami sobie dokładamy.

Dobra wiadomość? 🕊️ Z perfekcjonizmem można pracować!

To nie rezygnacja z jakości, a nauka zdrowej równowagi.

1️⃣ Ustal priorytety – nie wszystko wymaga 100% energii. Skup się na tym, co naprawdę ważne, resztę zostaw na poziomie „wystarczająco dobrze”.
2️⃣ Porzuć myślenie „wszystko albo nic” – porażki są dobrym nauczycielem, a rozwój idzie wraz z działaniem i nauką, a nie perfekcją.
3️⃣ Ćwicz życzliwość wobec siebie – zastąp wewnętrzny krytyczny głos tym wspierającym. Traktuj siebie tak, jak traktował(a)byś przyjaciela.
4️⃣ Świętuj małe sukcesy – zamiast widzieć jedynie braki, zauważaj drobne kroki naprzód. To one budują długoterminową siłę. Dla ułatwienia zapisuj je sobie.
5️⃣ Deleguj i odpuszczaj – nie wszystko musi być zrobione Twoimi rękami i na Twój sposób. Oddanie kontroli to też wolność.

A Ty – w jakich sytuacjach najczęściej zauważasz u siebie perfekcjonizm?

Podziel się w komentarzu ⬇️

07/09/2025

Gdy pytamy „dlaczego”, zaczynamy lepiej rozumieć siebie i innych.

To nie tylko informacje – to początek zmiany.

Masz własną interpretację? Podziel się w komentarzu.

06/09/2025

Upadek boli – i to jest normalne. 💬

To, jak zareagujesz po porażce, ma większe znaczenie niż sama porażka.

Możesz z niej wyjść silniejszy/a – pod warunkiem, że nie zamienisz jednego błędu w etykietę: „jestem nieudacznikiem”.

Oto 5 konkretnych kroków, które pomagają się podnieść i budować odporność psychiczną:

Pozwól sobie na emocje – nie przyspieszaj „naprawiania” na siłę. Daj sobie przestrzeń na smutek, złość, rozczarowanie; to normalne i potrzebne, żeby wrócić do równowagi.

Oddziel „co się stało” od „kim jesteś” – jedna próba nie definiuje Twojej wartości.

Mów do siebie tak, jak do bliskiego przyjaciela – łagodnie i zrozumiale. Zamiast „jestem beznadziejny/a” powiedz: „to się nie udało, ale co mogę z tego wyciągnąć?”.

Szukaj informacji, nie winy – traktuj porażkę jak cenną informację: co zadziałało, co nie, jakie były realistyczne oczekiwania i jakie zasoby miałeś/aś do dyspozycji. To nie „obwinianie”, to uczenie się.

Wspieraj się, nie krytykuj – wewnętrzny krytyk nie buduje odporności. Praktykuj życzliwość wobec siebie: co byś powiedział/a komuś innemu w takiej sytuacji, żeby go wesprzeć? Zacznij mówić to samo do siebie.

Konstruktywna refleksja i decyzja o następnym kroku – po emocjach przychodzi czas na pytania: czego się nauczyłem/am? Co zmienię następnym razem? Mały plan działania (nawet jeden drobny krok) pomaga odzyskać poczucie sprawczości.

Nie unikaj porażek na siłę – unikanie ryzyka i perfekcjonizm szybko osłabiają odporność psychiczną.

To przez próby i potknięcia uczymy się wracać do równowagi i zwiększać zaufanie do siebie.

👉 Która z tych strategii wydaje Ci się najtrudniejsza? Podziel się tym w komentarzu.

05/09/2025

✅ Wojskowe techniki na zachowanie spokoju - metody sił specjalnych

Stres potrafi wyłączyć logiczne myślenie i włączyć tryb „walcz albo uciekaj”.

Ale jednostki specjalne muszą działać skutecznie nawet pod ostrzałem. Wypróbuj więc ich metody, aby nauczyć się skutecznego zarządzania swoim stresem.

Jak to robią?

✔ Kontrola oddechu (4×4) – 4 s wdechu, 4 s pauzy, 4 s wydechu, 4 s pauzy. 4 cykle = 64 sekundy do spokoju.
✔ Samowzmacnianie – powtarzanie wybranej mantry: „Spokojnie: jest nieźle, będzie dobrze”.
✔ Kategoryzowanie – skup się tylko na jednym priorytecie.
✔ Wizualizacja – odtwarzaj w głowie pozytywny scenariusz, zanim nadejdzie kryzys.
✔ Procedura 60 sekund – połącz oddech, mantrę, obraz i działanie.

Te techniki nie są tylko dla komandosów – możesz ich używać w codziennym życiu: podczas wystąpienia, trudnej rozmowy czy w sytuacjach kryzysowych.

➡ Napisz w komentarzu „Chcę” ➡ Wyślemy Ci linka do darmowego e-booka z tymi technikami.

Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk

26/09/2025

24/09/2025

23/09/2025

19/09/2025

17/09/2025

16/09/2025

12/09/2025

10/09/2025

09/09/2025

07/09/2025

06/09/2025

05/09/2025

Adres

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Praktyka

Skróty

Udostępnij