13/11/2019
Podstawą piramidy żywieniowej jest aktywność fizyczna i dzisiaj troszkę o niej. ⚽️⛷🚴♂️
Co to jest aktywność fizyczna?
Zazwyczaj definiowana jest jako „dowolna forma ruchu ciała spowodowana skurczami mięśni, przy którym wydatek energii przekracza poziomy energii spoczynkowej”. Definicja ta obejmuje wszystkie formy aktywności fizycznej, do której możemy zaliczyć:
- rekreacyjną aktywność fizyczną
- zawodowe uprawianie sportu
- aktywność fizyczną w domu i jego okolicy
- aktywność fizyczną związaną z transportem
Organizm ludzki potrzebuje regularnej aktywności fizycznej do utrzymania optymalnego funkcjonowania i unikania chorób. Siedzący tryb życia stanowi czynnik ryzyka rozwoju wielu chorób (np. chorób sercowo-naczyniowych). Aktywność fizyczna stanowi jeden z głównych składników zdrowego stylu życia.
Korzyści z podejmowania aktywności fizycznej
- stymuluje rozwój
- zabezpiecza potrzeby ruchowe
- wzmacnia wydolność serca
- poprawia elastyczność mięśni i stawów
- wzmacnia mięśnie i kości
- poprawia samopoczucie
- osoby podejmujące aktywność fizyczną rzadziej odczuwają obniżony nastrój lub bóle głowy.
Ile czasu i jaki rodzaj aktywności?
- W odniesieniu do dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat zaleca się aktywność fizyczną o charakterze tlenowym i umiarkowanej intensywności przez co najmniej 60 minut dziennie (w podziale na kilka krótszych jednostek czasu, a następnie zsumowaniu ich). Światowa Organizacja Zdrowia zaleca też podejmowanie intensywnej aktywności trzy razy w tygodniu (gry, zabawy ruchowe, jazda na rowerze, gra w koszykówkę, itp.)
- Minimalna aktywność fizyczna dla osób dorosłych powinna obejmować wykonywanie prac domowych i innych form ruchu o niskim nasileniu.. Aby poprawić stan swojego organizmu zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych (tlenowych) o różnej intensywności przez 150 minut w tygodniu (jednorazowo co najmniej 10 minut). W celu jeszcze większej poprawy wydolności organizmu zaleca się umiarkowaną, tlenową aktywność fizyczną przez 300 minut w tygodniu lub 150 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń tlenowych. Zalecenia obejmują również ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu.
Podział ćwiczeń tlenowych
Umiarkowane – podnoszą ciśnienie krwi, ale możemy jeszcze swobodnie rozmawiać (np. chodzenie, pływanie 🏊♀️, gra w tenisa 🎾, taniec 💃🕺)
Intensywne – nasz oddech przyspiesza, zwykła rozmowa staje się bardzo trudna (szybka jazda na rowerze 🚵♂️, bieganie, gra w piłkę nożną ⚽️, intensywny aerobik)
Bibliografia:
1. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej z dnia 25 września 2008 r., str. 3.
2. Ostręga W.: Aktywność fizyczna jako kluczowy element zdrowego stylu życia” Warszawa 2017.