Poradnia Żywienia Człowieka Ewa Maślak-Kurdyk

13/04/2025

Z okazji zbliżających się Świąt Wielkanocnych
składam najserdeczniejsze życzenia:
dużo zdrowia, radości, smacznego jajka,
mokrego dyngusa, mnóstwo wiosennego słońca oraz samych pozytywnych emocji.

30/03/2024

Niech Wielkanoc przyniesie nadzieję na lepsze jutro i siłę do pokonywania trudności. Wesołych Świąt Wielkanocnych!

12/01/2023

Żelazo to jeden z kluczowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Odgrywa istotną rolę m.in. w:
✅ regulacji pracy układu immunologicznego,
✅ metabolizmie cholesterolu,
✅ procesach detoksykacyjnych zachodzących w wątrobie.

Jak większość składników, żelazo musi być regularnie dostarczane do naszego organizmu wraz z pożywieniem, a to ile go potrzebujemy, zależy m.in. od wieku i płci.

💡 Pamiętajmy, że co za dużo to niezdrowo i zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza w naszej diecie może niekorzystnie wpływać na zdrowie i samopoczucie.

Jakie produkty warto uwzględnić w diecie, aby dostarczyć odpowiednią ilość żelaza? O tym przeczytacie w artykule naszego eksperta. Dowiecie się z niego także, jaka ilość żelaza jest zalecana dla różnych grup wiekowych.

📚 Link do artykułu: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

14/02/2022

❤ Święto zakochanych to dobry moment, aby zwrócić uwagę na to, co możemy zrobić na co dzień dla swojego serca, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem.

👉 Na dzisiejszej grafice przedstawiamy najważniejsze zalecenia ekspertów AHA (ang. American Heart Association) z 2021 roku odnośnie diety wspierającej układ sercowo-naczyniowy.

A wy jak dbacie o swoje serce❓

18/01/2022

CUKINIA FASZEROWANA Z KASZĄ JAGLANĄ

Cukinia faszerowana mięsem i kaszą jaglaną:
- cukinia – 600 g – 1średnia
- kasza jaglana – 50 g- surowej
- mięso z piersi indyka/kurczaka- 100 g
- suszone pomidory – 3-4 sztuki
- cebula – 50g- 1 mała
- oliwa z zalewy z suszonych pomidorów- łyżka
- przyprawy: sól morska, pieprz, słodka papryka, kmin rzymski, suszone oregano
- natka pietruszki do posypania
W naczyniu Thermomix zmielić mięso, miksować 5s/obr.6. Przełożyć do innego naczynia. Cukinię przekroić na pół, wykroić miąższ. Następnie umieścić miąższ w naczyniu Thermomix i zmiksować 5s/obr.5. W tym czasie ugotować kaszę i rozgrzać piekarnik. Cukinię doprawić solą i pieprzem posypać oregano i kropić oliwą z zalewy. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i podpiec ok 15 min w temp 180 st C. Do naczynia Thermomix dodać cebulę i pokroić 3s/obr.5, dodać suszone pomidory, oliwę i podsmażyć 10 min/obr1/Varoma. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, miąższ z cukinii i podsmażyć 4 min/obr1./Varoma. Następnie dodać mięso, kaszę jaglaną , przyprawy. Wymieszać. Na wcześniej podpieczoną na cukinię wyłożyć farsz i upiec w piekarniku ok 25 min w temp. 180 st c. Posypać przed podaniem natką pietruszki.

1 porcja : 484 kcal, białko - 36 g, tłuszcze - 13,8 g, węglowodany - 63 g

12/01/2022

Poradnia Żywienia Człowieka Ewa Maślak-Kurdyk 👍

10/01/2022

Co poczułaś kiedy weszłaś na wagę w tym roku ?😔🤯
A może jeszcze tego nie zrobiłaś?.....

Zaczeliście już realizować postanowienia związane ze zdrowiem i sylwetką ?
Szukacie pomocy? Zapraszam

03/01/2022

OCZYSZCZAJĄCE KOKTAJLE ZIELONE....

Jeśli uwielbiasz dobre i smaczne koktajle oczyszczające możesz je pić co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Nie tylko zawierają witaminy i składniki odżywcze lecz także dobrze wpływają na układ trawienny.
🥦🥬🍏🥒🍍🥝🍋
Podstawowa receptura koktajli oczyszczających zawiera niektóre rodzaje zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak lub boćwina, a także niektóre rodzaje owoców, takich jak banany, jagody, jabłka lub ananasy. Woda, lód, niesłodzone mleko migdałowe lub woda kokosowa są często dodawane do koktajlu, aby go rozrzedzić i ułatwić jego blendowanie.

Inne popularne składniki dodawane do koktajli oczyszczających to m.in: Jogurt, seler naciowy, cytryny, limonki, imbir, mango, żurawina, kolendra, koper włoski, arbuz, migdały, zielona herbata, rzeżucha, rukola, awokado, spirulina i buraki.

Włączenie koktajli oczyszczających do codziennej diety może mieć ogromne korzyści zdrowotne. Dzięki nim będziesz się cieszył z utraty wagi też poprawisz swoje trawienie i dostarczysz swojemu organizmowi niezbędne wartości odżywcze i witaminy. Staraj się dodawać coraz to nowe składniki do robionych przez siebie koktajli i twórz coraz to nowe połączenia....powodzenia

Ps. Pamietaj, że twoja dieta nie powinna opierać się tylko na koktajlach. Może ona być jej zdrowym urozmaiceniem natomiast nie zapominaj o zbilansowanych posiłkach w swojej diecie. Koktajle są jedynie narzędziem do zdrowego oczyszczenia organizmu.

II Śniadanie /Podwieczorek: 250kcal; białko 8,4g; tłuszcze 2,7g; węglowodany 59g
Koktajl z jarmużem:
- jarmuż- 100g
- pomarańcza- 150g- mała
- jabłko - 150g- 1 małe
- ananas- 100g- 3 plastry
- zarodki pszenne - 10g
cdn...

02/01/2022

30/12/2021

Ryba po grecku:

- filet z dorsz bez skóry- 300g
- marchew- 2 średnie - ok. 200g
- seler - bulwa - około 200g
- cebula - 1 sztuka - 100g
- por - ok. 100g
- oliwa z oliwek - 2 łyżki - 20 ml
- sok z 1/2 cytryny
- czosnek - 2 ząbki
- koncentrat pomidorowy - 4 łyżki - ok . 40 g
- przyprawy: szczypta soli, kozieradki i pieprzu, 1 łyżeczka cząbru.
Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. Przełożyć do formy żaroodpornej. Obłożyć pokrojonym w plasterki czosnkiem , zapiekać ok. 15 min w 180 stopni C. W miedzy czasie, wlac na patelnię oliwę, wrzucić cebulę oraz por i poddusić lekko kilka minut. Dodać resztę startych warzyw, przyprawić. Dusić pod przykryciem około 15 min, na koniec dodać koncentrat i wymieszać Ciepłe warzywa wyłożyć na rybę i zostawić do ostygnięcia.
Całość ma 448,9 kcal, białko -60,5 g: tłuszcze - 13,4 g :w,ęglowodany - 21,6g, przepis na 4 porcję, każda ma 112k cal.

28/12/2021

🥦 Brokułowe pizzerinki:
- 300g brokułu
- 100g szynki /wędzonego tofu
- 10 pieczarek ( ok 150g)
- 1 kulka mozzarelli ( ok 100g)
- 2 jaja
- 6 suszonych pomidorów ( ok 50 g)
- 6 oliwek
- 1 czerwona cebula ( 100g)
- 3 łyżki otrąb ( ok. 20g)
- 3 łyżki płatków owsianych ( 20g)
- przyprawy: duża szczypta oregano, bazylii, ziół prowansalskich, szczypta soli i pieprzu
Płatki rozdrobnić w malakserze, dodać otręby, jaja, sól, pieprz i zmiksować. Następnie dodać drobno pokrojony brokuł, posiekane suszone pomidory i cebulę. Wymieszać. Na blachę wyłozyć porcję placków, ułozyć plasterki pieczarki, szynki/tofu i zapiekać ok 20 min. Posypać pokruszoną mozzarellą i ziołami, zapiekać jeszcze 5-10 min. Podawać z sosem pomidorowym lub jogurtowo-czosnkowym.
Całość 1211kcal, białko 86,7g; tłuszcze 74,6 g; węglowodany 48,2 g. Przepis na 10 porcji każda porcja ma 121 kcal.

Frytki z batatu:
- 2 bataty/inne warzywa korzeniowe: seler, marchew. pietruszka ( ok. 500g)
- 2 łyżki startego parmezanu ( 20g)
- 3 łyżki mąki z ciecierzycy ( ok. 30g)
- 2 łyżki oliwy (20 ml)
- przyprawy: łyżeczka słodkiej i ostrej papryki w proszku, duża szczypta soli, pieprzu i kuminu.
Olej wymieszać z przyprawami. Parmezan wymieszać z mąką, warzywa pokroić w słupki, polać olejem i dokładnie wymieszać. Wszystko wsypać na blachę , wyłożoną papieprem do pieczenia. Posypać mieszanką mąki z serem. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 200 C ( termoobieg) przez 15-20 min. Uważać aby się nie przypaliły.
Całość ok. 670kcal, białko 21,8g; tłuszcze 30,3 g; węglowodany 77,8 g. Przepis na 4 porcję , każda po około 167 kcal,.

28/12/2021

Zielone roladki z łososiem:
☑️ciasto omletowe:
- 1/2 szklanki mąki orkiszowej razowej/owisanej ( ok. 70 g )
- 1 mała miska szpinaku sparzonego wrzątkiem/rozmrożonego ( ok. 50g)
- 2 jaja
- 1/2 szklanki wody gazowanej
- przyprawy: po szczypcie soli i pieprzu, 1 łyżeczka cząbru
Jaja ubić mikserem na gładką masę przez ok. 5min . Dodać resztę składników i wszystko zmikosować na gładkie ciasto. Na lekko naoliwionej patelni usmażyć omlety.
☑️ farsz:
- 6 plastrów łososia/ pstrąga wędzonego ( ok. 150g)
- 300g serka śmietankowego do kanapek
- 4 łyżki posiekanej natki pietruszki, szczypiorku
- 6 oliwek ( ok. 25g)
- 6 kaparów/kiszony ogórek
- 1 garść liści szpinaku (ok. 20g)
- przyprawy: szczypta soli i pieprzu
Twarożek zmiksować lub wymieszać z ziołami i pokrojonymi warzywami. Omlet posmarować porcją twarożku, położyć plaster łososia/pstrąga i liście szpinaku. Zawinąć w rulon. Zostawić w lodówce, przed podaniem pokroić na małe roladki.

Całość ok. 1491,9 kcal; białko 86,9 g; tłuszcze 104,3 g; węglowodany 51,3 g . Przepis na około 6 porcji, każda po około 248,6 kcal

Śledzie w oleju lnianym
- 6 filetów śledziowych ( ok. 500g )
- 150 ml oleju lnianego
- 2 cebule ( ok.200g)
- 3 ogórki konserwowe ( ok. 200g )
- 1 łyżka startej skórki cytryny
- przyprawy: 2-3 liście laurowe, 1 łyżeczka majeranku, duża szczypta imbiru suszonego/1/2 łyżeczki startego imbiru świeżoego, 4 ziarenka ziela angielskiego, 1/2 łyżeczki pieprzu.

Filety śledziowe zalać mlekiem i odstawić na 2-3 godziny, Osuszyć , pokroić i przełożyć do słoika. Cebulę pokroić w plasterki, ogórki w kostkę. Przełożyć do słoika ze śledziami, dodać przyprawy, startą skórkę z cytryny i zalac olejem. Odstawić do lodówki na min 1-2 dni aby się przegryzły.

Całość ok. 2460 kcal, białko 101,5g; tłuszcze 226,2 g; węglowodany 4,9 g . Przepis na 4 porcję, każda około 615, 2 kcal .
Po odsączeniu z oliwy, śledzie będą miały mniejszą kaloryczność... 😃