07/08/2025
Co jest z tym przysiadem?
Jak się okazuje to wcale nie jest takie jasne i oczywiste.
Piszę kilka słów od siebie dlatego, że uważam to ćwiczenie za jedno z najlepszych w ogóle, jednocześnie widzę w mojej pracy dużo błędów podczas wykonywania tego złożonego ruchu , zarówno u osób z długim stażem treningowym jak i u osób które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym. Myślę, że mogę coś na ten temat powiedzieć- kolano to staw z którym zgłaszacie się najczęściej do Centrum Rehabilitacji IKE Wieluń
Przysiad – niezależnie od formy jaką wybierzemy, to całościowe, aż nadto funkcjonalne, można powiedzieć „życiowe” ćwiczenie, jakie możemy wykonywać podczas naszych ćwiczeń siłowych. Jak pisze Mark Rippetoe w swojej książce „Zacznij od siły” – „Przysiad to dosłownie jedyne ćwiczenie z całego dostępnego repertuaru ruchów obciążonego ludzkiego ciała, które umożliwia bezpośredni trening złożonego wzorca ruchowego zwanego wypchnięciem z bioder w górę, oznaczającego aktywne zaangażowanie mięśni tylnej taśmy anatomicznej”.
Wracając do formy a więc i do całej progresji przysiadu można wymienić przysiad na skrzynie (box squat ) który można zobaczyć w jednym z filmów Louie Simmonsa. Osobiście najczęściej wykorzystuję w pracy z moimi pacjentami, zarówno jako nauka prawidłowego wzorca, jak i świetne ćwiczenie angażujące przywodziciele, tylną taśmę uda, pośladek.
Przysiad ze sztangą nisko- (low bar squat) – o którym będzie cały ten wywód oraz inne formy, które płynnie przechodzą do cyclist squat czy hack squat wykonywany ze sztangą trzymaną z tyłu.
Czemu przysiad ze sztangą nisko ?
Zakresy ruchu- złożony wzorzec- biodra schodzą poniżej linii kolan – funkcja .
Skurcz koncentryczny poprzedzony jest skurczem ekscentrycznym co prowadzi do powstania odruchu miotatycznego (cykl rozciągnięcia i skurczu) .
Stabilizacja – walka z grawitacją – sztanga ustawiona jest idealnie nad środkiem stopy, linia poprowadzona od sztangi prostopadle do podłoża , przechodzi przez środek ciężkości ciała a więc sam ruch idealnie przeciwdziała sile grawitacji. To właśnie po to dźwigamy ciężary!! Czytając ten akapit chyba zgodzisz się, że to świetne ćwiczenie na trening mięśni posturalnych – a więc słynnego CORE.
Tylna taśma mięśniowa – jakże ważna do utrzymania kolana w zdrowiu. Systematycznie wykonywany przysiad sprawia, że jesteśmy po prostu silniejsi. Rozwiązuje to wiele problemów życiowych oraz zmniejsza w znacznym stopniu ryzyko kontuzji np. uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego ACL. „Technika przysiadu ze sztangą nisko może być pożądana przez sportowców lub pacjentów rehabilitowanych, którzy chcą wykonywać przysiad przy minimalizowaniu siły kompresji stawu rzepkowo-udowego.
Co więcej, udowodniono, że pozycja przysiadu ze sztangą nisko z większym pochyleniem tułowia do przodu zmniejsza potencjalne obciążenie więzadła krzyżowego przedniego ACL, częściowo dzięki większej aktywności mięśni kulszowo-goleniowych i mniejszej aktywności mięśni czworogłowych uda.” Wretenberg i in. Med. Sci. Sports Excerc. 28:218-224, 1996.
Bardziej pochylony tułów w przód zmniejsza mityczny ruch kolan do przodu !! Ile się na ten temat nasłuchałem w gabinecie to moje.
Stabilność kolan – wiele badań wskazuje na niską wiotkość przednio-tylną u sportowców wykonujących przysiad ze sztangą z tyłu nisko z ciężarem ok 1- 1,5 razy ciężar ciała.
Zasady wykonywania przysiadu ze sztangą nisko- low bar squat. Zwracam tutaj uwagę nie na wszystko, co najważniejsze, ale na te elementy, w których zauważam najwięcej błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Stopy rozstawione lekko poza szerokością bioder z rotacją ok. 25-30 st.
- Głowa skierowana w dół , wzrok w podłogę
- Sztanga leży pod grzebieniem łopatki – nisko!!
- Chwyt na sztandze z otwartym kciukiem tw. małpi, pozwala to na prawidłowe ustawienie ciężaru, który spoczywać ma na plecach, barkach a nie na nadgarstkach.
- Łokcie lekko uniesione – co pozwala ustabilizować sztangę poprzez stabilizację tułowia oraz obręczy barkowej
- Ruch w dół –faza ekscentryczna –rozpoczyna się od ruchu w biodrach do zgięcia, należy zwracać uwagę na dążenie kolanami na zewnątrz, co spowoduje naturalną rotację zewnętrzną kości udowych i pozwoli nam zejść do upragnionej pozycji zgięcia kolan ok. 100 st.
- Ruch w górę – faza koncentryczna – rozpoczyna się od ruchu biodrami w górę- rozpocznij ruch biodrami, nie plecami, a już na pewno nie kolanami!!
Na koniec zdanie, które mam podkreślone w moich notatkach ze Szkoły Przygotowania Fizycznego SCEC.
„Pełen przysiad jest jedynym ćwiczeniem, które nie doprowadza do nierównowagi strukturalnej.”
Kończąc, zostawiam Was z tą sentencją, życzę dużo balansu.. życiowego oraz tego strukturalnego.
Maciej
