12/05/2026
W środowisku biegowym bardzo często obserwuję sytuację, w której zawodnik lub osoba trenująca rekreacyjnie funkcjonuje w przewlekłym deficycie energetycznym, mimo że subiektywnie „je dużo”, dba o jakość produktów i regularnie trenuje. Problem zwykle nie wynika z pojedynczego błędu żywieniowego, ale z niedopasowania podaży energii i węglowodanów do rzeczywistego obciążenia treningowego oraz poziomu regeneracji.
W praktyce gabinetowej często wygląda to podobnie: rośnie objętość treningowa, pojawia się większa liczba jednostek biegowych, organizm zaczyna pracować pod coraz większym obciążeniem, a sposób żywienia pozostaje na poziomie „redukcji z Instagrama”. Z czasem zaczynają pojawiać się charakterystyczne objawy — pogorszenie regeneracji, spadek jakości snu, przewlekłe zmęczenie, większa podatność na infekcje, brak progresu mimo dobrze realizowanego planu treningowego czy wyraźnie nasilony apetyt wieczorem. Wielu biegaczy doskonale zna ten moment, w którym „forma teoretycznie rośnie”, a organizm zaczyna wysyłać coraz więcej sygnałów ostrzegawczych.
Aktualny stan wiedzy coraz mocniej zwraca uwagę na zjawisko LEA (Low Energy Availability), czyli niskiej dostępności energii, oraz związany z nim zespół RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Nie dotyczy to wyłącznie sportu zawodowego. Coraz więcej danych pokazuje, że problem jest powszechny również u ambitnych amatorów sportów wytrzymałościowych.
Warto rozumieć, że organizm biegacza nie adaptuje się wyłącznie do samego treningu. Adaptuje się do treningu w określonych warunkach energetycznych. Jeżeli dostępność energii jest zbyt niska, organizm zaczyna ograniczać część procesów fizjologicznych odpowiedzialnych za regenerację, gospodarkę hormonalną, syntezę białek, odporność czy przebudowę tkanki kostnej. W pewnym momencie trening przestaje być bodźcem rozwojowym, a zaczyna pełnić rolę dodatkowego stresora.
Duże znaczenie ma tutaj również dostępność węglowodanów. W sportach wytrzymałościowych nadal bardzo często spotykam osoby, które jednocześnie zwiększają objętość treningową i ograniczają podaż węglowodanów, licząc na poprawę sylwetki lub „lepszą adaptację metaboliczną”. Problem polega na tym, że przewlekle niska dostępność glikogenu mięśniowego zwykle nie poprawia jakości treningu ani regeneracji. W praktyce częściej prowadzi do pogorszenia tolerancji wysiłku, spadku intensywności treningowej i nasilonego zmęczenia.
Dlatego żywienie biegacza nie powinno być oceniane wyłącznie przez pryzmat masy ciała czy liczby spożywanych posiłków. Kluczowe jest to, czy organizm otrzymuje odpowiednią ilość energii względem realnego wydatku energetycznego, objętości treningowej oraz możliwości regeneracyjnych. I właśnie tutaj najczęściej pojawia się największy rozdźwięk między „jedzeniem zdrowo” a faktycznym pokrywaniem potrzeb organizmu sportowca.
