Marcin Zasempa - Mindfulness

16/08/2025

KOMPLETNA MEDYTACJA
Ani „tu wewnątrz”, ani „tam na zewnątrz”

Uważamy za coś naturalnego separację psychicznych doznań, które zachodzą „wewnątrz”, od fizycznych doświadczeń, które istnieją „na zewnątrz”. Dla wygody będę się tutaj posługiwał właśnie tymi określeniami. Jednak ocean świadomości obejmuje wszystko, bez żadnych granic ani limitów. Jako świadoma istota posiadasz możliwość przestrzegania ograniczeń — duchowe przebudzenie nie oznacza, że możesz deptać po trawniku, kiedy widzisz znak zakazu — zdając sobie przy tym sprawę, że te ograniczenia są czymś sztucznym. Nie zmieniają Twojej zasadniczej natury, która jest bezgraniczna.

Aby pokazać, z jaką łatwością możesz przekroczyć próg oddzielający „wnętrze” od „zewnętrza”, wykonaj następujące ćwiczenie, które w jednej chwili zamazuje linię podziału:

- Wyciągnij palce dłoni, przejedź nimi po jakiejś szorstkiej powierzchni, takiej jak papier ścierny. Natychmiast zamknij oczy i poczuj tę szorstkość w swoim umyśle.

- Zanurz dłoń w lodowatej wodzie, po czym natychmiast wyobraź sobie to samo mrożące doznanie.

- Popatrz na karmazynową różę, po czym przymknij powieki i zobacz ją ponownie „wewnątrz” wyobraźni.

Lokalizacja tych doświadczeń nie czyni żadnej różnicy. Nie rezydują one ani wyłącznie „na zewnątrz”, ani „wewnątrz”, tylko w świadomości, która obejmuje obydwie te sfery. Jeżeli wyobrazisz sobie w tym momencie fakturę papieru ściernego, ziąb lodowatej wody lub widok róży, to te doznania nie będą równie intensywne co fizyczne wrażenia. Lecz pomyśl tylko, jak intensywne potrafią bywać sny. Rzeczy, które w nich postrzegasz, są równie żywe co ich rzeczywiste odpowiedniki. To samo dotyczy słyszanych we śnie dźwięków. Niewielki odsetek osób dysponuje nawet możliwościami wykraczającymi poza bodźce wzrokowe i słuchowe — są w stanie odczuwać we śnie zapachy, smaki oraz doznania dotykowe. Ale nie ma potrzeby, by sięgać aż tak daleko. Rzeczywistość, której doświadczasz we śnie, postrzegasz jako równie prawdziwą co wszelkie wrażenia napływające „z zewnątrz”, ponieważ sny również mają swoje źródło w świadomości (jeśli Cię nie przekonałem, przypomnij sobie sytuację, gdy przebudziłeś się nagle z koszmaru — skoro uważasz, że nie było to rzeczywiste przeżycie, to dlaczego zerwałeś się z pościeli spanikowany?

Deepak Chopra

09/08/2025

Zawsze, gdy czujesz, Że Twój umysł przepełnia zgiełk, powstrzymaj się od myślenia. Przykładowo przypadkowy mentalny szum wiąże się często z bezsennością. Maszyneria umysłu nie przestaje pracować, mimo że nie masz powodu, by ciagle myśleć. Bardzo skutecznym antidotum na taki problem jest opisywane wcześniej oddychanie przeponowe.

"Kompletna Medytacja" Deepak Chopra

We wrześniu zaczynamy klasyczny cykl warsztatów Uważności Mindfulness MBLC. Link w komentarzu

03/08/2025

Uważaj na rzeczy, które bez wysiłku przyciągają Twoją uwagę.
Nie ma w tym żadnej nauki. Przynajmniej nie takiej, jakiej potrzebujesz. To sprawia, że Twoja uwaga staje się ofiarą.

Angażowanie się w aktywność fizyczną, intelektualną, artystyczną lub przedsiębiorczą to sposób, w jaki naprawdę zmieniasz się na lepsze.

Oczywiście ważne jest również, aby wysypiać się i regularnie odpoczywać.
Nie wszystko musi kręcić się wokół pracy, ale nie marnuj swojego najcenniejszego zasobu: swojej uwagi!

Andrew Huberman
Amerykański neurobiolog

W wrześniu po raz kolejny zaczynamy klasyczny program treningu uwagi i regulacji emocji w oparciu o Mindfulness.

01/08/2025

Przebodźcowanie.

Jak to się może przejawiać?

Nie zawsze je od razu zauważamy. Ale są sygnały, które się powtarzają – u wielu z nas.

> Masz wrażenie, że ciągle jesteś „w gotowości” – niby odpoczywasz, wciąż "coś się dzieje"?

> Próbujesz się skupić, ale umysł przeskakuje z tematu na temat, a twoja uwaga wciąż podąża za wszystkim co się pojawia?

> Potrzebujesz spokoju, ale sięgasz po telefon, bo nie robienie niczego cię irytuje?

> Małe rzeczy zaczynają cię przerastać – lista zakupów, decyzja co na obiad, wiadomość od znajomego, to się nigdy nie kończy, ciągle coś?

> Przestajesz słuchać, co inni mówią – niby słyszysz, ale ale nie masz z tym kontaktu, słuchasz żeby zareagować a nie zrozumieć?

> Wieczorem jesteś wyczerpany, ale ciało i umysł wciąż nie mogą się zatrzymać, a ty nie możesz zasnąć?

> Odruchowo unikasz kontaktu – wciąż "zajęty" izolujesz się, nie odbierasz telefonu, zamykasz się w sobie na świat i na to co odczuwasz?

> Czujesz, że „się dusisz” – reagujesz automatycznie aby się chronić lub o coś walczyć, zamiast naprawdę być i działać w połączeniu, ze sobą i światem?

Nasze ciała i umysły są dziś wystawione na niespotykaną dotąd ilość bodźców – szczególnie poprzez technologię i tempo życia. Ilość i natężenie dźwięków, świateł, kolorów, niekończących się powiadomień – wszystko to napędza również nasz wewnętrzny świat: racjonalizowanie, próby zrozumienia, reagowania, odpowiadania, wyszukiwania zagrożenia lub pogoń za potencjalnymi zasobami. Niekończące się "zaliczanie chwilowych przyjemności" gdzieś w międzyczasie i zaliczanie nieuniknionych w związku z tym "zjazdów". Zaczyna brakować nocy żeby się zregenerować.

Z czasem może pojawić się poczucie bezradności – bo nie ma się już gdzie przed tym schować.
Ale prawda jest taka, że nie trzeba się chować. Wręcz przeciwnie.
Najpierw jednak trzeba się zatrzymać – choćby na moment – by odzyskać sprawczość.

Bo to, z czym się mierzymy, nie jest nowe. Ludzie od tysięcy lat doświadczają podobnych napięć i od tysięcy lat odkrywają, jak sobie z nimi radzić.
Te metody przetrwały, przekazywane z pokolenia na pokolenie – i wciąż ewoluują, by być wsparciem w trudnych chwilach.

`A co jeszcze ważniejsze: wiele z tych podejść pozwala sięgnąć po coś więcej niż tylko ulgę. Pomagają dotrzeć do wewnętrznych zasobów, których istnienia wcześniej nawet nie podejrzewaliśmy.
Kultywowane z cierpliwością, potrafią przynieść rezultaty, które na początku drogi wydawały się nieosiągalne.

Ktoś kiedyś powiedział że "Najbardziej boimy się swojej własnej mocy" - coś w tym jest, conajmniej warto to porządnie sprawdzić, sięgną po nasz największy potencjał.

Rozmawiając o potencjalnych korzyściach wynikających z kultywowania uważności, bardzo często spotykam się z reakcją: "to jest wspaniałe, to ja tak chcę!" aby po chwili kiedy mówię wspaniale możesz po to sięgnąć, "możesz się zatrzymać i i stopniowo odnajdywać to w sobie". W tym momencie najczęściej czar pryska, to zdumiewające, wciąż nie mogę się nadziwić, pojawia się opór! wręcz panika! Okazuje się że bycie w kontakcie ze sobą i swoim życiem to niezwykle zadki akt odwagi. Ja mam podobnie, wiem jak to jest...

Co w tym pomaga?
Uważność nie usuwa problemów. Ale przywraca coś, co często tracimy: kontakt ze sobą i światem. Kontakt z naszym największym potencjałem, sprawczością, życzliwością, zdolnością bycia z tym co trudne.

To praktyka wracania do prostych rzeczy – zdolności bycia w otwarty sposób ze sobą i otoczeniem w sposób który nas nie ogranicza i nie oddziela, sposób który karmi, nas i otoczenie, a w przestrzeni pomiędzy bodźcem a reakcją odnaleźć głęboki sens i pożytek dla nas i innych.

Dzięki niej zaczynamy zauważać, co naprawdę się z nami dzieje – zanim się wypalimy, zanim powiemy coś w złości, zanim przestaniemy czuć, zanim znów zaczniemy byś "zajęci" i rozproszeni i rozcieńczymy nasz potencjał.

Nie chodzi o to, żeby „medytować godzinami”. Czasem wystarczy jedna chwila prawdziwej obecności, żeby coś się zmieniło.

Uważność uczy nas odzyskiwać przestrzeń – w środku i wokół.
To nie jest luksus. To dziś jedno z podstawowych narzędzi higieny psychicznej.

We wrześniu zaczynamy kolejny klasyczny program warsztatów, link w komentarzu.

Zapraszam

30/07/2025

Coraz częściej mówi się dziś o uwadze jako o jednym z najcenniejszych zasobów, jakie posiadamy. I słusznie – to od tego, za czym podąża nasza uwaga, zależy kierunek, w którym zmierza nasze życie. Nasza energia, relacje, decyzje, także pieniądze – wszystko to podąża za uwagą.

Kiedy czujemy się rozproszeni, wyczerpani, zagubieni w szumie myśli, które nas wciągają i popychają do działania – to znak, że utraciliśmy kontakt z własną uwagą. A razem z nią – stopniowo – także z życiem.

Zadziwiające, jak coś tak kluczowego dla dobrostanu może być aż tak zaniedbane.

Rozproszenie łatwo staje się nawykiem. A kiedy zaczynamy się z nim utożsamiać, myśląc: „taki już jestem”, życie może stać się trudne. Ten stan to chroniczne rozregulowanie układu nerwowego – źródło wielu zaburzeń psychicznych i fizycznych.

Nawet jeśli teraz czytasz o tym, o uważności i regulacji, może brakować Ci energii lub chęci, by się tym zająć. Zwykle dzieje się tak z dwóch powodów.

Po pierwsze – świat wciąż podsuwa nam natychmiastowe przyjemności, które kosztują: czas, uwagę, pieniądze. I nawet jeśli chcemy zadbać o głębszy dobrostan – często nie mamy już na to zasobów, bo zostały wcześniej zużyte.

Po drugie – przeciążony układ nerwowy, działający w trybie walki, ucieczki lub zamrożenia, wybiera to, co znane. Nowe, choćby miało służyć zdrowiu, może być postrzegane jako zagrożenie.

Dlatego jeśli chcemy odzyskać kontakt ze swoją uwagą – warto zacząć od regulacji emocji. Nasze ciała mają wbudowane systemy naprawcze. Niestety, zapomnieliśmy, jak z nich korzystać.

Praktyka uważności – szczególnie w towarzystwie doświadczonego nauczyciela – pomaga sobie to przypomnieć. Doświadczyć, że można. Że mamy wybór. I że możliwa jest zmiana.

A potem? Można samodzielnie zarządzać swoją uwagą, uczyć się samoregulacji – w realny, ludzki sposób, nie odrywając się od życia.

Do tego właśnie zaprasza klasyczny ośmiotygodniowy kurs Mindfulness MBLC – starannie skomponowany cykl warsztatów treningu uwagi i regulacji emocji. W kameralnej grupie skoncentrowanej wspólnej życzliwej nierozproszonej obecności i indywidualnym okrywaniu zasobów umysłu.
Spotkania będą się odbywać na zoom na żywo.

Kliknij poniżej po szczegóły i zapisy:

Głęboki relaks i odpuszczenie, regulacja systemu nerwowego i regeneracja, kultywacja życzliwości. Ośmiotygodniowy kurs Mindfulness MBLC to starannie zaplanowany cykl spotkań poświęconych uważności.

11/07/2025

Jak wracać do siebie, gdy umysł nie przestaje gadać?

Czasem umysł nie przestaje gadać. Mimowolnie kręci się w kółko, rozważa, przewija, analizuje, cofa się, rozbudowuje scenariusze, wraca do zdarzeń, które minęły, odświeża emocje, które już dawno straciły swój kontekst. Nie daje spokoju. A my – choć już zmęczeni – zostajemy w tym rozedrganiu i stresującym pobudzeniu.

To zjawisko nazywa się ruminacją. Ma w sobie coś znajomego, coś intymnego – jakbyśmy wciąż wracali do tej samej opowieści o sobie, o innych i o świecie, próbujemy w niej odnaleźć sens, zrozumienie, a czasem tylko mechanicznie podążamy nasz umysł utyka koleinach w dróg które nie prowadzą do niczego oprócz wyczerpania.

Ruminacja nie jest oznaką naszej porażki. Nie jest też dowodem na to, że coś z nami nie tak. Jest funkcją umysłu, która – choć natrętna – próbuje nas chronić. Tyle że sposób, w jaki to robi, bywa bolesny.

Z perspektywy neurobiologicznej, to właśnie sieć stanu domyślnego (default mode network) jest odpowiedzialna za ten nieustanny komentarz wewnętrzny, za to analizowanie siebie, przeszłości, przyszłości. Ta sieć aktywuje się, kiedy nie jesteśmy skupieni na konkretnej czynności, kiedy „odpoczywamy”, ale w rzeczywistości odpoczynek ten polega na dryfowaniu po znanych ścieżkach mentalnych – często nieprzyjaznych.

To właśnie wtedy umysł – zamiast być cichy – odtwarza dawne rozmowy, przypomina błędy, planuje przyszłość, przewiduje porażki. I choć brzmi to jak nadmiar aktywności, tak naprawdę to forma nawykowego rozproszenia, które nie przynosi ulgi. Ciało niby w spoczynku, ale serce nie ma chwili wytchnienia.

Wiele osób z neuroróżnorodnością – w tym z ADHD – doświadcza tej aktywacji bardziej intensywnie. Umysł nie odpoczywa – on przeskakuje, zapętla się, zmienia temat, ale nigdy nie milknie. To nie jest lenistwo ani słabość. To raczej mechanizm ochronny, który w pewnym momencie przestał działać zgodnie z intencją.

Czego więc potrzebujemy?

Przede wszystkim zauważenia. Świadomego momentu, w którym mówimy sobie: „To jest właśnie ta pętla. To jest ta sieć domyślna, która znów wciąga mnie w stare ścieżki.” Nie musimy jej od razu zatrzymywać. Wystarczy, że nie będziemy wchodzić z nią w dialog. Wystarczy, że pozwolimy, by jej głos był – ale nie miał pierwszeństwa.

Możemy wtedy wrócić do ciała. Do stóp na podłodze. Do powietrza, które wchodzi i wychodzi. Do dłoni, które dotykają siebie lub czegoś wokół. Cokolwiek osadza nas w tej chwili – jest jak kamień kotwiczny rzucony w rzece myśli.

I tutaj pojawia się przestrzeń. Przestrzeń pomiędzy myślą a reakcją. Pomiędzy impulsem a decyzją. W tej przestrzeni nie chodzi o to, żeby wygrać z umysłem. Chodzi o to, żeby nie dać mu całej sceny. Żeby zaprosić coś jeszcze – czułość, ciszę, obecność.

Możemy zacząć ćwiczyć małe rzeczy. Mikro działania, które nie pozwalają sieci stanu domyślnego przejąć pełni władzy. Napicie się wody z pełną obecnością. Wyjście na powietrze bez telefonu. Spokojny, czuły kontakt z oddechem. Nie chodzi o wielkie gesty. Przeciwnie – im subtelniej, tym lepiej. Żeby ciało i umysł mogły się znów spotkać.

Na początku może się wydawać, że to nic nie zmienia. Że myśli nadal przychodzą, nadal wciągają. I rzeczywiście – będą wracać. Ale coś się zmienia. Coraz szybciej je zauważamy. Coraz częściej udaje się wrócić. Coraz bardziej czujemy, że nie jesteśmy nimi. Że jesteśmy tym, kto widzi.

Im częściej wracamy, tym mniej sieć stanu domyślnego kieruje naszymi wyborami. A im więcej w nas obecności – tym więcej wolności. Wolności, by nie wierzyć każdej myśli. Wolności, by nie reagować automatycznie. Wolności, by odpocząć.

To nie jest droga spektakularnych przełomów. To droga cierpliwego powracania. Do ciała. Do oddechu. Do siebie. To droga łagodna. Taka, która nie krzyczy, nie przymusza, nie mierzy sukcesu. Ale z czasem – zmienia wszystko.

Bo kiedy uczymy się nie wchodzić w każdą myśl jak w tunel, zaczynamy widzieć przestrzeń. Przestrzeń na więcej, przestrzeń na kontakt z naszym najwyższym potencjałem.

09/07/2025

Większość z nas tak fascynuje sie treścią doświadczenia - myślami, wyobrażeniami, uczuciami, wrażeniami i doznaniami - że pomija poznanie, dzieki któremu cała wiedza i doswiadczenie są nam znane...

Innymi słowy, zapomnielismy kim lub czym jesteśmy w swojej esencji, i pomylilismy siebie ze zbiorem mysli, wyobrazen, wspomnień i doznań.

12/06/2025

Zdarza się, że czujemy się przeciążeni – nie od wielkich wydarzeń, ale od drobiazgów, które piętrzą się każdego dnia.
Myśli błądzą, ciało w napięciu, emocje przychodzą falami. Coraz trudniej o chwilę spokoju, która nie kończy się sięgnięciem po telefon.

To nie jest nasza wina. Ale jest coś, co możemy zrobić.

„Głęboki relaks” to cykl spotkań, które pomagają wracać do siebie – przez uregulowanie, a nie tłumienie. Przez odpuszczenie, ale nie ucieczkę.

To subtelna praktyka wzmacniania odporności – nie tej sztywnej, ale tej, która pozwala nie dać się wciągnąć w kolejne rozproszenie, to sięgnięcie po super moc w którą każdy z nas jest wyposażony.

Regulacja emocji i napięcia to coś, czego można się uczyć.
To proste. Ale nie zawsze łatwe.
Zwłaszcza, gdy tak wiele wokół nas krzyczy: „jeszcze tylko to”, „musisz się ogarnąć”, „szybko, szybciej”.

W tych czterech spotkaniach:
– uczymy się rozpoznawać, kiedy jesteśmy przebodźcowani i jak na to łagodnie i mądrze odpowiedzieć,
– użyjemy oddechu, który koi i osadza,
– uczymy się odzyskiwać ciało jako miejsce bezpieczne i wspierające, a nie napięte i zmęczone,
– poznajemy sposoby, by nie dawać się emocjom, ale też ich nie tłumić.

Dla tych, którzy chcą się:
– mniej gubić, a bardziej wracać,
– mniej reagować, a bardziej wybierać,
– mniej napinać, a bardziej być.

📅 Start: wtorek 9 lipca, godz. 19:00
📍 4 cotygodniowe spotkania online

🎟️ Zapisy i szczegóły: https://www.naffy.io/marcin-zasempa/gleboki-relaks-warsztaty-samoregulacji-wieczory

To nie są „ćwiczenia do zaliczenia”. To bezpośredni kontakt z naszymi zasobami, to rozpoznanie co nas oddziela od bycia wolnym i szczęśliwym, to łagodna i konsekwentna praca z odpuszczeniem tego co nas obciąża.

Dołącz. Z ciekawością. Otwartością. Z życzliwością dla siebie.
Wystarczy zacząć. Reszta dzieje się krok po kroku.

Marcin

Głęboki relaks i odpuszczenie, regulacja systemu nerwowego i regeneracja, kultywacja życzliwości. Warsztaty „Wakacyjny Relaks” to starannie zaplanowany cykl spotkań poświęconych regulacji emocji.

14/02/2025

Mindfulness to nie tylko kwestia zwracania uwagi – chodzi o to, jak tę uwagę kierujemy.

Zbyt często podchodzimy do naszej praktyki z cichym samokrytycyzmem:

❌ Dlaczego nie mogę się skupić?
❌ Powinienem być bardziej obecny.
❌ Robię to źle.

Jednak mindfulness bez współczucia dla siebie szybko może stać się kolejnym miejscem, w którym czujemy się, jakbyśmy ponosili porażkę.
Prawda jest taka: Twoja praktyka nigdy nie będzie doskonała – i nie o to chodzi. Umysł będzie błądzić. Niektóre dni będą łatwiejsze niż inne. I to jest w porządku.

Co by było, gdybyś zamiast frustracji spotkał się z sobą z życzliwością?

✨ W porządku jest się rozpraszać.
✨ W porządku jest czuć niepokój.
✨ W porządku jest być dokładnie tam, gdzie jesteś.

Mindfulness to bycie obecnym, a nie bycie idealnym. Więc dzisiaj, jeśli zauważysz, że masz trudności, zatrzymaj się na chwilę. Weź oddech. I przypomnij sobie: zasługuję na własne współczucie.

💬 Jaką jedną rzecz możesz zrobić, aby wprowadzić więcej współczucia do swojej praktyki mindfulness w kolejnych dniach?

Jeśli chcesz pogłębić swoją praktykę współczucia i samowspółczucia, zapraszam na mój nowy kurs, który łączy te elementy z praktyką mindfulness. To podejście jest fundamentem programu MBLC Mindfulness Association, który będziesz miał okazję poznać i wprowadzić do swojego życia.

12/02/2025

Do tego właśnie służą praktyki uważności, do rozpoznawania co jest prawdziwe a co nie, że większość cierpienia przeżywamy z powodu błędnej percepcji. Podczas kursów Mindfulness możemy doświadczyć jak życie może być lżejsze, pełne znaczenia, doświadczyć kim jesteśmy a co jest iluzją, to jakby odzyskać siebie i swoje życie.
Polecam tek krótki filmik, można ustawić polskie napisy jako tłumaczenie automatyczne.
Zapraszam na kolejny klasyczny program uważności, zaczynamy już na początku marca. Zapisy i szczegóły w linku poniżej:

Have you ever questioned who is really in control of your life?Who is this “self” that seems to be making choices and experiencing the world?Is there a true ...

12/01/2025

Wspaniała rozmowa o nas i stresie w naszym życiu
Zapraszam do obejrzenia rozmowy, w której odkrywamy, jak stres wpływa na nasze ciało i umysł oraz jak możemy sobie z nim radzić w prosty, skuteczny sposób. Dowiemy się z niej, jak ważna jest harmonia między ciałem a umysłem i dlaczego współpraca między nimi to nie tylko kwestia lepszego życia, ale wręcz kluczowa sprawa dla naszego zdrowia i szczęścia.

W trakcie rozmowy pojawia się wiele cennych refleksji, w tym to, jak często ignorujemy prawdę o sobie samych i naszych możliwościach.

Jeśli czujesz że masz potrzebę zaopiekowania się sobą, zapraszam na moje kursy i warsztaty mindfulness. Niebawem ogłoszę kolejny cykl warsztatów online, tym razem w krótszej 4 tygodniowej formie.

❣️Czujesz, że stres Cię paraliżuje? Twoje serce wali jak oszalałe, a myśli krążą w błędnym kole? Nie możesz się skupić, a każda decyzja wydaje się nieodwraca...

08/01/2025

W ciągu dnia zadajemy sobie Pytania:
,,Gdzie Są moje dzieci? Gdzie są moje klucze? Gdzie jest mój telefon?". Nie pytamy zwykle: "Gdzie jest mój umysl?".
Jesli wyćwiczymy w sobie umiejetność tego, aby zwolnić i obserwować swoje myśli (nie dawać im się ponieść, ale po prostu je zauważać), będziemy zadziwieni, ile wszechświatów przemierzamy w ciągu kilku chwil.
Zwykle nie obserwujemy naszych umysłów i nie wiemy zbyt wiele o ich pracy. Tymczasem zasięg i dynamiczność naszych wędrujących mysli podważają nasze wyobrażenia na temat tkwienia w tym samym miejscu i niezdolności do zmiany.

Yongey Mingyur Rinpoche