Sports Medicine 4 Everyone

31/12/2022

SPORTBoost #1🇬🇧
Acute Carbohydrate (CHO) Loading.

31/12/2022

SPORTBoost #1🇵🇱
Ostre Ładowanie Węglowodanów.

05/07/2022

Aktywność Fizyczna😅👽 HEALTHcode_LmC
🎧🎤link w komentarzu

🚩Ty decydujesz o swoim zdrowiu i energii
🚩Twoja Organiczna Sprężystość (Resilience)
🚩Co dzieje się w Tobie gdy jest AF i gdy jej nie ma?
🚩Jak robić AF na poziomie rekreacyjnym i elitarnym?
🚩Formy AF - HIT, ES, VILPA - dla kosmitów i mam z dzieckiem w huście? 🚩Kaloryczność różnych AF
🚩Twoje doświadczenia, pytania...

🎙08 lipca, piątek, 08:00 Clubhouse. 🔴13.Aktywność Fizyczna😅👽 HEALTHcode__LEADership metaCODE _evidence based Sport Medicine_ Zapraszamy - link w komentarzu...

04/07/2021

Uważajcie na kolana przy powrocie do sportu po pandemii.

Część z nas wraca do intensywnych treningów, zawodów.
Ciało mogło odwyknąć od niektórych ruchów.
Kobiety cierpią na uszkodzenia ACL 8 x częściej niż mężczyźni.
Wśród nich, uszkodzenia ACL występują 2 x częsicej w fazie pre-owulacyjnej niż post-owulacyjnej cyklu. W badaniu 113 brytyjskich piłkarek okazało się, że w dniach bezpośrednio przed owulacją znacząco wzrastała częstość urazów mięśni i ścięgien.
W tym czasie pojawia się p*k estrogenu...

ACL - Anterior Cruciate Ligament (więzadło krzyżowe przednie) jest jednym z 4 więzadeł utrzymujących kolano. Rozerwanie jest efektem nietypowego urazu/szarpnięcia/uderzenia. Rehabilitacja trwa od 6-12 miesięcy a po 15-20 latach pojawiają się symptomy przewlekłego zapalenia stawu.

04/02/2021

DYLEMAT: SPORT WYCZYNOWY (INTENSYWNY) PRZEDŁUŻA czy SKRACA ŻYCIE?
Sportowcy żyją znacząco dłużej niż ogólna populacja - mężczyźni (SMR - Standard Mortality Rate 0.69 [95% CI 0.61–0.78], kobiety: SMR 0.51 [95% CI 0.40–0.65]; w obu grupach p < 0.01). Poprawienie statystyk dotyczy zarówno Chorób Układu Krążenia (CVD) jak i Chorób Nowotworowych.
W przypadku sportowców uprawiających dyscypliny siłowe (POW) NIE ODNOTOWANO korzyści co do długości życia w stosunku do ogólnej populacji (SMR 1.04 [95% CI 0.91–1.12]).

Sportowcy POW w porównaniu do sportowców wytrzymałościowych (END) mieli wyższy BMI co jest niezależnym czynnikiem ryzyka wystąpienia CVD.
Trening END obniża poziom szeregu markerów stanu zapalnego co prawdopodobnie obniża zapdalność na choroby CVD.


Źródło:
Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long-Term Detriment or Long-Term Gain? A Meta-Analysis of 165,000 Former Athletes
Adam Runacres, Kelly A. Mackintosh & Melitta A. McNarry Sports Medicine volume 51, pages289–301(2021)

06/12/2020

Czy wiesz co znaczy termin “CROSS-EDUCATION” w Medycynie Sportowej?
Cross-education dotyczy przypadków po jednostronnych urazach, ściślej przyspieszania rehabilitacji i powrotu do formy.
CROSS-EDUCATION, co ważne - możesz robić samodzielnie.
Jeśli Twój bark, łokieć, nadgarstek, kolano, staw skokowy są unieruchomione lub mają ograniczoną ruchomość po urazie…
Trenuj zdrową połowę - a homologiczne mięśnie (odpowiedniki) strony chorej, mimo unieruchomienia będą się rozwijać - zwiększysz siłę i sprawność ruchową.
Opisywano przypadki wpływu C-E również na okoliczne mięśnie.
Siła tego zjawiska maleje z wiekiem.
Dotyczy również osób ze schorzeniami neurologicznymi jak udar, czy stwardnienie rozsiane.
Co dokładnie robić?
- HIT - High Intensity Training,
- Pracę ekscentryczną,
- w tle: pełna uważność i wizualizacja ćwiczenia obustronnego,
- efektu spodziewaj się już po 13-18 sesjach treningowych zrealizowanych w ciągu 4-6 tygodni.

----
Do you know what does the term „cross-education” mean in Sports Medicine?
Cross-education refers to unilateral injury cases and how to accelerate rehabilitation.
What is more important – you can do it yourself, et home.
If your shoulder, elbow, wrist, knee or ankle joint is immobilised or has limited mobility as a result of injury…
Train the healthy side of body body – muscles of injured side will be affected positively even if immobilised.
What excactly to do?
- HIT – High Intensity Training,
- Eccentric work/contractions,
- in the background: mindful and visualisation of bilateral exercise,
Effect should be visible after 13-18 training sessions done within 4-6 weeks.

Contralateral Effects of Unilateral Strength and Skill Training: Modified Delphi Consensus to Establish Key Aspects of Cross-Education, A. Manca, T. Hortobágyi, T. J. Carroll, R. M. Enoka, J. P. Farthing, S. C. Gandevia, D. J. Kidgell, J. L. Taylor & F. Deriu
Sports Medicine (11 Nov 2020).
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01377-7

21/11/2020

DOWNHILL RUNNING (DR) - Trening zbiegowy/ bieg w dół.
wg Bastian Bontemps i wsp. Sports Miedicine 50, 2083-2110 (2020)
https://rdcu.be/ca7Qs

Trening taki praktykuję od lat na wolnym powietrzu (można to robić na bieżni z funkcją pochylania), na schodach betonowych lub w górach. Obserwacja siebie w trakcie i po jest spójna w wnioskami z cytowanej pracy. Zaskoczeniem jednak jest bardzo długi czas regeneracji i powrotu do formy - zobacz.
WNIOSKI:
Jak to robić?
* przygotuj ciało - trening ekscentryczny mięśni prostowników uda i całej łydki,
* wykonaj trening w miejscu w którym zamierzasz wystartować w zawodach lub na podobnej trasie na min. 6 dni przed startem,
* skracaj krok - efekt: mniejsze uszkodzenia w układzie ruchu i szybsza regeneracja po,
* pierwszy kontakt stopy z podłożem - przodostopie,
* używaj minimalistycznego obuwia jednak tylko wtedy gdy masz z takowym doświadczenie i podłoże na to pozwala,
Regeneracja:
* pełna regeneracja po DR trwa 96 godzin (ustąpienie bólu mięśni, zapalenia i obrzęku, odbudowa zmian ultrastrukturalnych, powrót do wyjściowej ekonomiki i mechaniki ruchu, powrót do bazowego poziomu siły),
* możesz nieco przyspieszyć regenerację za pomocą legginsów kompresyjnych.
Więcej - w linku do artykułu.
Dobrego treningu ;)

31/05/2020

STAY FIT OR FITTER WORKING from HOME.
Several lifestyle variables are interconnected - manage them like you manage any of your projects and win ENERGY BOOST, HIGHER QUALITY of LIFE:
Check:
* SLEEP PATTERN - what you do before (activities, eating) at and after (physical activities, eating),
* PHYSICAL ACTIVITY pattern - try HIT (High-intensity intermittent exercise),
* CHRONO NUTRITION - Time-Restricted Feeding.
https://rdcu.be/b4xxc

25/04/2020

🦅 Challenge your limits,
break homeostasis to win natural resistance;
missing the winter... today: temp: +11; 52 floors run up & down - 624 steps.

06/10/2019

MUSCLE HYPERTROPHY - think twice !!
If you need to hypertrophy your muscles - ingest proteins: 1,4 -2 g/kg/day.
!! You may gain the muscle power in low-velocity movements but loose explosiveness, dynamics, velocity via mechanical changes in joints movements !!
The tradeoff is yours. Check out below:
By:
* Alex S. RibeiroJoão Pedro NunesBrad J. Schoenfeld
* Andrew D. Vigotsky​, Bret Contreras, Chris Beardsley
Illustration:
By doubling the anatomical cross-sectional area of the biceps brachii and brachialis, the moment arms of each increase by 27.2% and 37.3%, respectively.

10/09/2019

Value of SPARRING in Combat Sports.
Text for Practitioners, Coaches - on how to accelerate learning for growth & winning.

26/02/2019

PROTEIN use for STRENGTH & ENDURANCE:
1st Rule:
* Resistance training and Endurance training should happen on alternated days,
2nd Rule:
* Protein intake - distribute intake throughout the day - take more around the exercise (immediately after),
3rd Rule:
* Endurance training limit: 30 min per session - 3days/week - not to compromise maximal dynamic strength.

__[Adaptations to Concurrent Training in Combination with High Protein Availability: A Comparative Trial in Healthy, Recreationally Active Men - Baubak ShamimBrooke L. DevlinRyan G. TimminsPaul TofariConnor Lee DowVernon G. CoffeyJohn A. Hawley

In conclusion, this is the first investigation to determine the effects of chronic concurrent training in combination with a high protein diet on adaptations to muscle strength, aerobic capacity and maximal power output, as well as lean mass and architectural changes in skeletal muscle. We report that concurrent resistance and endurance training, each performed 3 d·wk−1, in the face of a high protein diet, did not impair gains in maximal strength, CMJ, SJ, VO2peak, lean mass or muscle architectural changes compared to resistance training alone. However, concurrent training does attenuate improvements to select aspects of lower-body maximal anaerobic power output compared to resistance training, demonstrating a susceptibility in adaptation responses in this paradigm despite recommended optimal protein intake strategies.
6.1 Practical Applications
Our findings provide support for theoretical recommendations for practitioners prescribing concurrent training strategies capable of maximizing strength, hypertrophy and aerobic adaptation responses. First, perform resistance training and endurance training on alternate days to provide sufficient recovery/rest between modes of exercise such that residual fatigue does not limit session intensity [38]. Second, ensure an adequate intake and even distribution of high quality proteins throughout the day, with particular emphasis on intake around exercise [46]. Third, limiting endurance training (where possible) to ~ 30 min per session performed 3 d·wk−1 is sufficient to improve aerobic performance without compromising maximal dynamic strength [29].
]__

26/02/2019

CAFFEINE on PERFORMANCE - use 0,5-0,75 g Caffeine/85 kg body mass - 30-60 min pre-exercise.

__[“The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review” Jozo GrgicPavle MikulicBrad J. SchoenfeldDavid J. BishopZeljko Pedisic

Doses in the range of 3–9 mg·kg−1 seem to be adequate for eliciting an ergogenic effect when administered 60 min pre-exercise. In general, caffeine seems to be safe when taken in the recommended doses. However, at doses as high as 9 mg·kg−1 or higher, side effects such as insomnia might be more pronounced.
For 85 kg weight it is roughly 0,5 - 0,75 g Caffeine.]__

28/08/2018

Active Cool-Down - waste of time...
Sports Medicine, July 2018, Vol. 48, Issue 7, pp 1575-1595 - article by Bas Van Hooren, Jonathan M.Peake.

"Active cool-downs do not appear to prevent injuries, and preliminary evidence suggests that performing an active cool-down on a regular basis does not attenuate the long-term adaptive response. Active cool-downs accelerate recovery of lactate in blood, but not necessarily in muscle tissue. Performing active cool-downs may partially prevent immune system depression and promote faster recovery of the cardiovascular and respiratory systems. However, it is unknown whether this reduces the likelihood of post-exercise illnesses, syncope, and cardiovascular complications. Most evidence indicates that active cool-downs do not significantly reduce muscle soreness, or improve the recovery of indirect markers of muscle damage, neuromuscular contractile properties, musculotendinous stiffness, range of motion, systemic hormonal concentrations, or measures of psychological recovery. It can also interfere with muscle glycogen resynthesis. In summary, based on the empirical evidence currently available, active cool-downs are largely ineffective for improving most psychophysiological markers of post-exercise recovery, but may nevertheless offer some benefits compared with a passive cool-down."