16/05/2023
Drzemki w sporcie - czy warto wykorzystywać❓
Przeczytajcie sami co Na dobry sen - Mateusz Majchrzak o nich pisze 👇.
✅ Drzemki dają sportowcom możliwość uzupełnienia snu bez obniżania jakości snu nocnego (a nawet w pewnym badaniu ją podniosły o 1%!) Tylko mogą trochę opóźnić zasypianie – w pewnym badaniu drzemki u sportowców wydłużyły czas zasypiania z 13 minut do 24 minut
✅ Sportowcy mogą robić drzemki od 20 do 90 minut, najlepiej między 13 a 16 (wtedy ich wartość regeneracyjna jest największa)
✅ Przed zawodami trzeba uwzględnić tzw. „inercję senną”, czyli nie robić drzemki na krócej niż 30 minut przed wydarzeniem
✅ Wielu sportowców robi drzemki, znacznie częściej w dni treningowe niż odpoczynkowe. Średni czas drzemki wynosił 43-44 minuty.
✅ Drzemki zmniejszały subiektywny ból mięśni oraz poczucie wyczerpania. Dobrze wpływały również na nastrój – 90 minutowe bardziej, a 20 minutowe trochę mniej. I oczywiście wpływ był większy, kiedy sportowcy mieli przycięty sen nocny (np. do 4h)
✅ Największe korzyści zaobserwowano u sportowców, którym skrócono sen nocny (spali 3 – 4,5 h), np.:
🟣 U sztangistów poprawiła się izometryczna siła nóg po 20 minutowej drzemce.
🟣 W innej grupie osoby, które miały przycięty sen do 3 h osiągały gorsze wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc na ławeczce niż Ci, którzy spali 7,5 h. Jednak kiedy zrobili 60 minut drzemki, to osiągali już takie wyniki, jak Ci, którzy spali 7,5 h.
🟣 W jeszcze innym badaniu, w którym uczestnikom skrócono sen do 4,5 h zaobserwowano lepszy wpływ na sprinty (bieganie) w przypadku 90 minutowej drzemki niż 20 minutowej drzemki
✅ Badania na „nie-sportowcach” pokazały, że drzemki poprawiają nastrój, zdolności umysłowe i zmniejszają senność. Zdolności umysłowe, czyli:
🟣 Uczestnicy, którzy normalnie spali, robili drzemki 40 min. i 90 min., a potem mieli robili 📄 "digit cancellation test" (trzeba zakreślać cyfry podane przez badacza na kartce z wieloma cyframi) Ludzie po drzemkach wypadali lepiej, a 90 minutowa drzemka działała lepiej niż 40 minutowa.
🟣 W innych badaniach, były to szybsze czasy reakcji po drzemkach.
⬆️ To wnioski z tego przeglądu (zdjęcie również z niego pochodzi)
37 badań zostało wziętych pod uwagę, co prawda tylko 13 używało autografii (bardziej obiektywna miara snu), a 6 polisomnografii do pomiaru drzemki (złoty standard pomiaru snu)