25/02/2021
Węglowodany często uważane są za „tuczące” i dlatego często eliminowane na diecie odchudzającej. Zanim jednak zdecydujesz się na zrezygnowanie z produktów węglowodanowych w diecie koniecznie przeczytaj czy jest to mądry wybór ⁉
Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – dostarczają energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, mięśni oraz wielu innych narządów.
Spożywając produkty bogate w węglowodany dostarczamy do organizmu także porcję błonnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego oraz wzrostu korzystnej mikrobioty jelitowej.
Produkty bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości na dłużej – powoduje to, że możemy ograniczyć porcję posiłku nie odczuwając głodu oraz rzadziej sięgamy po przekąski w ciągu dnia (często słodkie lub kaloryczne).
Aby lepiej zrozumieć dlaczego węglowodany są niezbędnym elementem zdrowej diety (także redukcyjnej!) przyjrzyjmy się ich rodzajom. 🧐
▶ W produktach spożywczych występują węglowodany proste – takie jak glukoza, fruktoza czy sacharoza oraz złożone. Węglowodany proste są szybko wchłaniane i powodują szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie szybki jego spadek.
Efekt?
Szybciej jesteśmy głodni. Węglowodany z tej grupy występują w cukrze, słodyczach, drożdżówkach czy owocach. 🍎
Produkty te powinny znajdować się w naszym menu sporadycznie (z wyjątkiem owoców, które zalecane są w ilości 2 porcji dziennie, gdyż poza cukrami dostarczają liczne witaminy, minerały oraz błonnik, których nie znajdziemy w słodkościach).
▶ Z rozwagą powinniśmy podchodzić także do łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych. 🍞
Zaliczamy tu głównie produkty pszenne z białej mąki – chleb tostowy, pieczywo pszenne, makarony jajeczne, niektóre kasze (np. manna lub kuskus), ziemniaki, pieczywo cukiernicze. Produkty tego rodzaju dostarczają mało witamin i minerałów natomiast dużo energii.
▶ Jakie więc węglowodany powinniśmy wybierać?
Według Talerza Zdrowego Żywienia opracowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ¼ naszej dziennej diety powinny stanowić węglowodany złożone trudno przyswajalne. Należą do nich produkty zbożowe „ciemne” – czyli z pełnego przemiału. Możemy je znaleźć na sklepowych półkach m.in. w formie pełnoziarnistych makaronów, razowego pieczywa (szczególnie żytniego), płatków owsianych górskich, pełnoziarnistych tortilli. Inne polecane produkty bogate w prozdrowotne węglowodany to: makaron z pszenicy durum, ryż (basmati, parboiled, jaśminowy, dziki), nasiona roślin strączkowych oraz kasze: gryczana, pęczak, czy jaglana. 🍚
Produkty te dostarczą solidną porcję witamin i minerałów, błonnik oraz zapewnią uczucie sytości na dłużej, dlatego śmiało można włączyć je do diety redukcyjnej ‼
