Katarzyna Świtała Dietetyk

29/05/2022

Dzień dobry Kochani 😃

Dobry trening to taki, który się odbył, oczywiście najlepiej pod okiem fachowca aniżeli na własną rękę 🤷

A co po treningu ? Oczywiście posiłek musi być jeśli chcemy zadbać o nasze mięśnie i regenerację 🤷

U mnie tradycyjnie wpada odżywczy koktajl z różnymi dodatkami (zobacz na zdjęciu )🍌🍏🍇🍓

Łapcie przepis na coś szybkiego po lekkim treningu aerobowym (niska intensywność w okresie roztrenowania)

Owsianka z jogurtem:

✅ 150 g jogurt naturalny skyr
✅ 1 banan 🍌
✅ 3-4 łyżki płatków owsianych
✅ 3-4 orzechy włoskie 🐿️
✅ łyżeczka syropu klonowego

Płatki owsiane zalawam wrzątkiem na ok 10 min. następnie przekładam do kubeczka, dodaje jogurt, pociętego w plastry banana, pokruszone orzechy włoskie i łyżeczkę syropu klonowego.

Smacznego 😃

01/10/2021

Weekend zapowiada się słonecznie a więc korzystajmy i spędzamy czas na powietrzu ⛵🏖️

Miłgo weekendu dla wszystkich ☀️⛅

27/09/2021

A tymczasem korzyści z właściwego nawadniania organizmu są niesamowite:

🍒reguluje temperaturę ciała
🍓przyspiesza metabolizm i tym samym wpływania na efektywniejsza redukcję masy ciała
🍒 pomaga w usuwaniu toksyn organizmu
🍓 poprawia kondycję i wygląd skóry
🍒wspomaga funkcjonowanie mięśni, które składają się w większości z wody ok 70%
🍓 pomaga w trawieniu
🍒 ułatwia wchłanianie witamin
🍓 poprawia koncentrację, jako, że mózg składa się w 70% z wody i tym samym zwiększa naszą produktywność w ciągu dnia
🍒dostarcza tlen całemu organizmowi, ponieważ krew składa się w 90% z wody i przenosi tlen do różnych części ciała
🍓 smar dla naszych stawów - chrząstka znajdująca się w naszych stawach i dyskach kręgosłupa zawiera ok 80 % wody - słabe nawodnienie wpływa niekorzystnie na amortyzację naszych stawów
🍒 pomaga w utrzymaniu ciśnienia krwi - słabe nawodnienie może wpływać na gęstnienie krwi zwiększając jej ciśnienie
🍓 wpływa na redukcję obrzęków - organizm odwodniony gromadzi wodę nie tam gdzie trzeba na trudne czasy...

Niestety wody nie gromadzimy na zapas zatem musi być dostarczona każdego dnia do naszego organizmu ...bez wody nie ma życia ❤️❤️❤️

Miłego wieczoru i dbajcie o siebie !!!

21/09/2021

Dzień dobry Kochani pierwszego dnia kalendarzowej jesieni🌱🍁🌿🍂🍃🎃

Dynia to warzywo na 100% chociaż pod względem botanicznym to owoc 👀

Delikatny pomarańczowy kolor miąższu już na pierwszy rzut oka potwierdza obecność beta-karotenu, który z zawartymi w dyni witaminami C i E tworzy silny koktajl antyoksydantów spowalniający procesy starzenia się skóry 👀

Mam dla Was prosty przepis na zupę dyniową z mozarellą i orzechami = taki mix dodatków 😛

Składniki na 4 porcje:

🎃 1 średniej wielkości dynia do 1 kg ( ja wybrałam Hokkaido - ma jadalną skórkę )

🥕🥕🥕 Wszystkie warzywa jak do rosołu : marchewka, seler , por, pietruszka ( ugotować z tego bulion można na kostce bulionu ekologicznego lub na udku z indyka/kurczaka

🥔 2 ziemniaki

🧅 1 mała cebulka

1/2 łyżeczki zmielonego imbiru ( świeży lub w proszku )

🧂Pieprz kolorowy, gałka muszkatołowa , sól morska

🍶2 łyżki jogurtu naturalnego

Dodatki zawierające białka:

Mozarella, orzechy, pestek dyni/słonecznika amarantus , sezam

Sposób przygotowania 👀:

Dynię umyć, przekroić na pół, oczyścić z pestek i włókien. Następnie pokroić w kostkę razem ze skórką.
Ziemniaki i marchewki umyć, obrać i pokroić w kostkę.
Ugotować bulion z warzyw jak do rosołu
Cebulę obrać i pokroić w kostkę.
Dynię, ziemniaki, marchewki i cebulę przełożyć do garnka. Zalać bulionem i zagotować. Następnie zmniejszyć moc palnika i gotować pod przykryciem (zostawiając małą szczelinę), aż do miękkości warzyw.
Zupę zmiksować np. blenderem na krem.
Doprawić sokiem z cytryny, imbirem, solą, pieprzem, gałką muszkatołową i szczyptą cukru.
Dodać jogurt do zupy rozlanej na talerzach.

Smacznego 😋

12/09/2021

Białko, a w zasadzie białka 🌱🌾, stanowią około 20% masy ciała człowieka‼️ i są najważniejszym budulcem organizmu, który nie jest gromadzony na zapas, zatem musi być dostarczony na bieżąco.
Śmiało można powiedzieć, że to właśnie białko jest nam niezbędne do życia. Chociaż dużo mówi się o witaminach, mikroelementach, elektrolitach, tak naprawdę, jeśli zabraknie białka, cała reszta okaże się mało użyteczna.

A dlaczego białka są nam tak potrzebne ⁉️

Tak w wielkim skrócie ‼️

🌾🌱Białko jest niezbędne w procesie wzrostu, przy regeneracji tkanek, komórek i narządów, w końcu przy syntezowaniu hormonów.
🌾🌱Biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek, są ważnym elementem wymiany informacyjnej między komórkami.
🌾🌿Bardzo istotne jest, że białka są częścią składową przeciwciał chroniących nas przed wirusami i bakteriami.
🌾🌱Ponadto białka biorą udział w procesach trawiennych.
🌾🌱Można powiedzieć, że są wszędzie i odpowiadają praktycznie za wszystko. I co ciekawe, organizm ludzki nie jest w stanie przyswoić i strawić białek dostarczanych mu z pokarmem, ale syntetyzuje z nich aminokwasy, by… zbudować białka.

Czy jedząc produkty bogate w białko jest łatwiej schudnąć ⁉️

Można powiedzieć, że tak, ponieważ udział białka w diecie redukcyjnej mówiąc ogólnie "podkręca metabolizm " .

‼️‼️Zapotrzebowanie na białka powinniśmy mieć ustalane indywidualnie w zależności od wielu czynników, jako, że każdy człowiek ma chociażby inną masę ciała czy masę mięśni. Inne zapotrzebowanie na białko ma również osoba trenująca czy pracująca intensywnie fizycznie.

A co jeśli mamy niedobór białka w diecie ⁉️Jakie są objawy niedoboru białka ⁉️

💢Kruchość, łamliwość i częste wypadanie włosów
💢Niedobór białka może dać nieoczekiwany efekt gwałtownego zapotrzebowania na słodką przekąskę. Dzieje się tak dlatego, że białko ma wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, jego brak skutkuje podniesieniem poziomu cukru a ten apetytem na słodycze.
💢Bóle mięśni, stawów, długotrwała rekonwalescencja i problemy z koncentracją
💢Ogólne osłabienie organizmu, problemy z pamięcią, jasnym myśleniem, pracą umysłową

W planach żywieniowych moich podopiecznych zawsze zaczynam od ustalenia ilości białka ( zaraz po nawodnieniu ) i od razu uczę z jakich źródeł najlepiej wybierać najbardziej wartościowe dla organizmu białka.

Konsultacje żywieniowe on-line zapraszam do współpracy
Katarzyna Świtała dietetyk
☎️ 512-569-487

09/09/2021

Dlaczego dieta bogata w żelazo jest taka ważna ⁉️ ‼️‼️

Czujesz się zmęczony, łatwo wpadasz w złość, nie masz apetytu, wciąż Ci zimno, a treningi, które dotąd sprawiały ogromną przyjemność stały się męczące 🤔 Koniecznie zrób podstawowe badania krwi oraz sprawdź poziom żelaza i ferrytyny ( magazyn żelaza 🩸🩸🩸)

📍 Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a główną jego rolą jest transport tlenu z płuc do tkanek. Dlatego właśnie niedobór żelaza powoduje spadek formy fizycznej, zawroty głowy, zaburzenia pamięci, utrudnione oddychanie i problemy z sercem. Prawidłowy poziom żelaza w organizmie to 3-5 g , z czego większa część (60-70%) wchodzi w skład hemoglobiny. Kiedy żelaza jest za mało poziom hemoglobiny również ulega obniżeniu, a jeśli spadnie poniżej normy to może oznaczać, że wpadłeś w anemię.

📍 Duży wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na żelazo np. podczas biegania następuje silne uderzenie stopą o twarde podłoże powodujące rozrywanie czerownych kriwnek w naczyniach krwionośnych znajdujących się w stopie „foot strike hemolysis” a co za tym idzie urtatę żelaza. Osoby biegające są 4-krotnie bardziej narażone na to rozpad czerwonych krwinek niż osoby uprawiające inne sporty. Nie bez kozery ma też znaczenie w jakim obuwiu biegamy 🤷

📍 Zanim żelazo dostanie się do krwi musi być odpowiednio wchłoniętę drogą pokarmową. Jest to proces złożony stąd też jest to jeden z powodów niskiej przyswajalności żelaza z pokarmu. Żelazo hemowe, czyli z produktów pochodzenia zwierzęcego jest dużo lepiej przyswajalne niż pochodzenia roślinnego. Osoby nie jedzące mięsa muszą mieć dobrze zbilansowane menu, na pewno nie może być ono przypadkowe 🍉🍊

📍 Jako osoba aktywna fizycznie ( aktualnie biegająca ) w swojej diecie omijam większość produktów pochodzenia zwierzęcego, mój organizm chyba sam odrzuca co mi nie służy 🤷 ( wyjątek indyk na parze, wołowina jako gulasz itp ). Natomiast trenuje mądrze i zabezpieczam swój organizm przed niedoborami i dbam tym samym o regenerację po wysiłku. Włączam suplementację w tym koktajle odżywcze, witaminy dla kobiet ♀️ , które idealnie uzupełniają wszystkie składniki odżywcze w tym najważniejsze białko w formie izolatu, witaminy, błonnik w delikatnej postaci.

📍 Poniżej zdjęcie mojego ulubionego koktajlu regeneracyjnego o smaku czekoladowym z 🍌

Trochę w teorii jeśli chodzi co jeść ⁉️

Na pewno osoba zmagająca się z niedoborami powinna skorzystać z fachowej porady żywieniowaca i przeanalizować swój jadłospis 🤷

📍 Najbogatszym źródłem żelaza hemowego są podroby, w tym nie ciesząca się dobrą sławą, wątróbka wieprzowa. Potężne ilości tego pierwiastka znajdziemy też w czerwonym mięsie, jajach, rybach i owocach morza . Poza żelazem dieta osoby cierpiącej na anemię powinna być bogata w białko, witaminę C, witaminę B6 czyli kwas foliowy, miedź, cynk i kobalt. Uważać natomiast należy na produkty zawierające fityniany, szczawiany, taniny, a także wapń, mangan i fosfor, gdyż utrudniają one wchłanianie żelaza.

Produktami roślinnymi zawierającymi najwięcej żelaza są warzywa strączkowe, pieczywo pełnoziarniste na naturalnym zakwasie (podczas fermentacji rozkładają się fityniany, co polepsza wchłanianie), kasza, kakao, natka pietruszki . Żelazo znajdziesz też w warzywach liściastych, kalafiorze, marchewce, orzechach, migdałach, pestkach dyni i słonecznika, sezamie, ryżu, jarmużu, malinach, truskawkach, brzoskwiniach, świeżych oraz suszonych śliwkach i morelach.

Jeśli masz więcej pytań odnośnie odżywiania chętnie przeanalizuje Twój jadłospis i dobiorę najlepszy program żywieniowy do Twoich potrzeb 😊

Katarzyna Świtała
Dietetyk ☎️
512-569-487

Moja oferta :

📌 Konsultacja żywieniową on-line 69 pln we wrześniu
📌 3-dniowy program żywieniowy 79 pln ( w tym suplementacja 6xposiłków bez gotowania )
📌 Indywidualny program żywieniowy już od 199 pln 10-dniowy ( w tym posiłki bez gotowania )
📌 Oczyszczanie organizmu ( zapytaj mnie o ceny )

01/09/2021

Dzieci może nas nie słuchają, ale za to naśladują nasze zachowania 😁🙈 chyba mogę być dumna z córki 🥰

Co jeść po treningu - oto jest pytanie⁉️⁉️

Dużo zależy od rodzaj treningu, inaczej będzie wyglądało żywienie osoby wybierającej podnoszenie ciężarów a inaczej osoby lubiącej bieganie długodystansowe 🏃‍♀️🌳🏃‍♂️🌲

Popularne w ostatnich latach stały się różnego rodzaju biegi zarówno uliczne jak i leśne, i bardzo mnie to cieszy, gdyż sama jestem ogromnym zwolennikiem biegania🌲🏃‍♀️🌳🏞️

W przypadku biegania średnio czy długo dystansowego dieta mówiąc najogólniej powinna zawierać przede wszystkim węglowodany złożone ok 55% ( jako najbardziej uniwersalne źródło energii ), białka i tłuszcze, których ilość powinna być zależna od masy ciała, jak również antyoksydanty i witaminy 🍌🍉🍈 to tak w dużym telegraficznym skrócie, gdyż zapotrzebowanie energetyczne na poszczególne makroskładniki powinno być dobierane indywidualnie.

Sportowiec zarówno amator jak i zawodowiec powinien zadbać o prawidłowe nawodnienie 💦 ( ten temat rozwinę przy okazji kolejnego posta ).

Poniżej wrzucam przykładowy posiłek po treningu biegowym trwającym przynajmniej godzinę zegarową. Na co dzień wybieram szybkie i odżywcze koktajle, które idealnie się sprawdzają w przypadku osoby zabieganej ( regeneracja ‼️) niemniej jednak typowe posiłki talerzowe to również konieczność 🍓🍚🫐

Ryż tajski z jogurtem, jeżynami i truskawkami :

📌 1/2 woreczka ryż jaśminowy ( tajski ) lub pełnoziarnisty
📌100-150 g jogurt Skyr naturalny
📌 garść truskawek i jeżyn
📌 łyżeczka syropu klonowego
📌 7-8 szt. orzechów pekan czy włoskich

Filozofia przygotowania posiłku jest naprawdę bardzo prosta : trzeba ugotować dobrze ryż 🍚, ja wybieram wersję al dente ( niższy IG ) , polać całość jogurtem, dodać owoce 🍓🫐 i orzechy 🐿️

Smacznego 😋

Osoby zainteresowane konsultacja żywieniową mogą kontaktować się ze mną zarówno telefonicznie jak i w wiadomości prywatnej☎️ ✍️⌨️

Katarzyna Świtała
Dietetyk
☎️ 512-569-487

28/08/2021

Dzisiaj pogoda trochę deszczowa 💦🛶💦 jednak świetna atmosfera udzieliła się chyba każdemu 🙋‍♀️

A na zdjęciach pomiary składu ciała i krótka relacja podczas Regat Smoczych Łodzi 🛶💦🛶

Dziękujemy wszystkim za udział w badaniu 💦🛶

28/08/2021

11/08/2021

Dietetyk też człowiek i wakacje musi mieć, aby naładować baterie do pracy i inspiracji żywieniowej 🙋‍♀️ ale już wracam do swojej aktywności żywieniowej i dzisiaj temat przekąski ❤️

Szybka i zdrowa przekąska na wakacjach, w podróży jak i na co dzień 🌰🐿️🥜

Tak to właśnie są orzechy w różnym wydaniu - makadamia, brazylijski, wloski a może migdały ⁉️ każde mają swoje wartości odżywcze 🐿️🌰🥜

Dlaczego ogólnie warto jeść orzechy ?

Orzechy są naturalne i nieprzetworzone ( nie zawierają dodatków ani żadnych ulepszaczy - przynajmniej nie powinny ‼️ ) a zawierają sporo cennych witamin takich jak wit. E i K, kwas foliowy, tiamina i minerałów np. magnez, miedź, potas i selen potrzebnych nam każdego dnia ❤️

Orzechy są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białek roślinnych, steroli roślinnych, błonnika jak i przeciwutleniaczy.

Jeśli mowa o tłuszczach to mówi się, że przeciętnie nasz organizm w zależności od stylu życia potrzebuje ok 30% energii właśnie z tłuszczów i najlepiej jeśli są to tłuszcze najwyższej jakości a takimi na pewno są tłuszcze nienasycone pochodzące z orzechów, które jako przekąska faktycznie odżywiają organizm, zaspakajając głód na dłużej ❤️

Co ważne ‼️⁉️

Należy wziąć pod uwagę kaloryczność tego makroskładnika i nie przesadzić z ilością orzechów zjadanych każdego dnia - zatem można śmiało przyjąć pewne dzienne uśrednienie i na przekąskę wybrać własną garść ulubionych orzechów zamiast słodkiego ciastka czy paczki chipsów, które co prawda zaspokoją potrzeby naszych kubków smakowych, ale zdrowotnie nam się nie przysłużą.

Orzechy oczywiście mogą nie być tolerowane przez każdy organizm lub być przyczyną alergii wówczas osoby zmagające się z takimi dolegliwościami, powinny uważać na tego typu produkty.

Jeśli jesteś zainteresowana/y zbilansowaniem swojej diety w różnym celu czy to zdrowotnym, redukcją czy poprawieniem samopoczucia/sylwetki zapraszam na konsultację żywieniową zarówno on-line jak i off-line ✍️📝📋

Miłego dnia 🙋‍♀️
--------------------------------------------------
☎️ 512-569-487
Katarzyna Świtała
Dietetyk 🥑🍓🍅🍐🍍🍆

10/06/2021

Probiotyki i prebiotyki ☘️💤🥗

Czy wiesz, że bakterie żyjące w naszych jelitach mogą ważyć nawet 2 kg?

Sporo co 😏 ?

Jest ich tak dużo, a zdarza się niestety, że o nie dbamy, niekiedy nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego jak bardzo są dla nas ważne.
Bakterie, które zasiedlają nasze jelita to MIKROBIOM ✨💢💤💫

Naszym bardzo ważnym zadaniem jest to, aby dbać o prawidłowe odżywienie tego mikrobiomu, który ma znaczący wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu.
Jakie funkcje spełnia mikrobiom 🤔?

- trawienie i pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia
- utrzymanie prawidłowego funkcjonowania ściany jelit
- prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy
- dobry stan zdrowia i samopoczucie

Nie bez powodu mówi się, że jelita to nasz drugi mózg.
Mikroflora produkuje wiele różnych związków, które mają bezpośrednio wpływ na nasz mózg.

Jak rozpoznać zaburzenia mikrobiomu? Jest kilka typowych objawów:
- roztrój żołądka- gazy, wzdęcia, biegunki
-ochota na słodycze- cukier obniża liczebność „ dobrych” bakterii zwiększając liczebność „złych”
- zmiana wagi ciała- zaburzenia wchłaniania składników odżywczych
- zaburzenia snu, zmęczenie
- mniejsza odporność na stres
- podrażnienie skóry
- nietolerancje pokarmowe

Czy wiesz, że antybiotykoterapia uszkadza mikrobiom jelitowy, który po takiej terapii może odbudowywać się nawet kilka lat !!!!!
Dlatego w takiej sytuacji tym bardziej skup się na tym, aby zadbać o odpowiednią ilość probiotyków i prebiotyków.
Jakie Probiotyki ?
- Lactobacillus- bakterie fermentacji mlekowej
- Bifidobacterium lactis HNO19 – najlepszym źródłem jest jogurt wytarzany w Nowej Zelandii

Ale pamiętaj także o tym, że odpowiedni błonnik również odżywia mikroflorę jelitową.
Bimuno GOS- błonnik prebiotyczny, który po spożyciu wędruje przez układ pokarmowy w stanie nienaruszonym, aż dociera do jelita grubego, gdzie stymuluje wzrost dobroczynnych bakterii 😊
Korzyści jego działania są potwierdzone naukowo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub już wiesz, że Twoja flora jelitowa potrzebuje wsparcia, napisz do mnie lub wypełnij krótką ankietę 😀

https://docs.google.com/forms/d/1ZN27iguxKSBf_VxNa6rHsjP540kog-y58d0Tgjaytec/edit

03/05/2021

📆MIĘDZYNARODOWY DZIEŃ ASTMY I ALERGII 🌻🌷🌻

Według Ministerstwa Zdrowia ponad miliard ludzi cierpi na choroby przewlekłe dróg oddechowych. W samej Europie ponad 130 milionów osób ma alergię górnych dróg oddechowych, a 30 mln – astmę. Dolegliwości te dotykają najczęściej osób młodych i nasilają się wraz z wiekiem. Zarówno astma jak i alergia są uważane za choroby cywilizacyjne XXI wieku.

Alergia to nieprawidłowa reakcja organizmu na niegroźny zazwyczaj czynnik. Najczęściej pojawiające się objawy to nieżyt nosa, zapalenie spojówek, skurczy oskrzeli, trudności
w oddychaniu, wysypki i pęcherze skórne.

W skrajnych przypadkach reakcją organizmu na alergen może być wstrząs anafilaktyczny i zgon.
Najczęściej występujące alergeny to roztocza, pyłki roślin, sierść zwierząt, zarodniki grzybów pleśniowych, wełna i pierze.

Alergie, choć w zdecydowanej większości przypadków nie zagrażają bezpośrednio życiu człowieka, to poprzez swoje uciążliwe objawy w sposób znaczący zmniejszają jakość życia.

Astma z kolei jest przewlekłą chorobą zapalną dróg oddechowych. Jej objawami są duszności, ucisku w klatce piersiowej i kaszel. Większość przypadków astmy dorosłych rozpoczyna się w dzieciństwie. U dwóch trzecich dzieci z astmą w wieku młodzieńczym następuje remisja. W około jednej trzeciej z tych przypadków następuje nawrót w wieku dorosłym.

Nie sposób nie wspomnieć jak duży wpływ ma jakość powietrza na obie te choroby. Wszechobecny smog w bezpośredni sposób oddziałuje na wzrost ryzyka rozwoju chociażby astmy oskrzelowej, a także potęguje występowanie jej objawów.

Dlatego też szczególnie ważna jest edukacja chorych i ich rodzin oraz prowadzenie działań profilaktycznych mających zapobiegać rozwojowi chorób.

Jeśli jesteś zainteresowany konsultacją żywieniowa wypełnij 30 sekundowa ankietę a ja skontaktuje się z Tobą 📆☎️📞

Dla pierwszych 3 osób, które wypełnią ankietę konsultacja w wersji online jest bezpłatna 🔥🔥🔥

https://docs.google.com/forms/d/1ZN27iguxKSBf_VxNa6rHsjP540kog-y58d0Tgjaytec/edit

19/02/2021

Piątek, piąteczek piątunio 🔥🔥🔥

Kochani propozycja na dzisiaj to proteinowe kulki mocy, które śmiało można nazwać proteinowe ferrero 😁

Jak większość osób i ja lubię wrzucić coś słodkiego na ząb, jednak wolę wersję proteinową, która przysłuży się sylwetce a nie tylko połechta moje podniebienie 😁

✅ 4 kulki mają ok 120 kcal i ok 12 g białka

Proteinowe kulki mocy :

Składniki:

✅ 3 miarki koktajlu odżywczego -ja dodałam waniliowo-śmietankowy
✅ 1-2 miarki Rebuild Strength ( sprzyja regeneracji potreningowej )
✅tabliczka czekolady gorzkiej
✅ 4 łyżki masła orzechowego
✅szklanka kaszy gryczanej niepalonej
✅150g moreli suszonych
✅wiórki kokosowe opcjonalnie do obtoczenia kulek

Przygotowanie:
Kasze gryczana ugotować według przepisu na opakowaniu
Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać masło orzechowe i koktajle.
Wymieszać.
Dodać odsączoną kasze gryczaną i pokrojone morele.
Studzić ok. 30min w lodówce.

Smacznego 😋

31/01/2021

Tłuszcze a odchudzanie

W mojej praktyce często spotykam się z pytaniami czy tłuszcze powinny być w mojej diecie w trakcie odchudzania 🤔?

Odpowiedź na to pytanie z mojej strony jest zawsze TAK TŁUSZCZE W MENU MUSZĄ BYĆ !!!

Złej diety nie wybiegasz - dużo prawdy jest w tym stwierdzeniu 😥 jestem osobą która kocha aktywność fizyczną od zawsze, jednak wiem, że to właśnie 80% stanowią właściwe nawyki żywieniowe , aby utrzymać właściwą wagę i skład ciała ...

Jaki rodzaj tłuszczu jest korzystny dla organizmu i jakie ilości są odpowiednie - tego dowiecie się z dzisiejszego posta.

Jako ciekawostkę powiem Wam, że wprowadzając m.in. do swojego codziennego menu dobrej jakości tłuszcze po drugiej ciąży zmniejszyłam obwód w talii o całe 15 cm i schudłam 10 kg w ciągu 2 miesięcy

Jakie tłuszcze będą najbardziej wartościowe ?

Te które są najwyższej jakości ( czyli na pewno nie będzie to olej palmowy, tłuszcz zwierzęcy zawarty np. w smalcu, czerwonym mięsie czy śmietanie – niewielkie ilości są ok )

Po pierwsze jakość !!! Kalorie to kwestia drugorzędna…

ENERGIA A TŁUSZCZE :

1 g tłuszczu dostarcza ok 9 kcal czyli dość dużo…( na diecie redukcyjnej zachęcam do dokładnego zwracania uwagi na ilość zjadanych tłuszczy, które w diecie powinny stanowić ok. 30 % wartości energetycznej - moi podopieczni w trakcie odchudzania uzyskują wiedzę n.t. odżywiania i jest im zdecydowanie łatwiej świadomie komponować posiłki)

Dobrze dobrane tłuszcze w diecie powodują, że chudniemy znacznie szybciej z obwodu talii ❤️

Nie wystarczy tylko ograniczyć tłuszcze w diecie – trzeba również wybrać te najwyższej jakości😊

Lepiej dostarczyć do organizmu kalorie z tłuszczy wysokiej jakości np. tłuszcze rybie, oliwa z oliwek, awokado, różne orzechy, nasiona i pestki niż olej palmowy czy tłuszcze zwierzęce - to właśnie źródła dobrych tłuszczy będą wpływały pozytywnie na takie parametry jak profil lipidowy, tempo termogenezy poposiłkowej, wydzielanie interleukin itd.

Po drugie wybieraj tłuszcze nierafinowane, tłoczone na zimno, zapakowane w ciemne szkło – tłuszcze są wrażliwe na wysoką temperaturę, działanie promieni słonecznych i działanie tlenu. Niestety tłuszcze rafinowane ( np. olej rzepakowy ) są poddawane procesom technologicznym, które pozbawiają ich wszystkiego co najlepsze : polifenole, witaminy i inne substancje biologicznie czynne.

Tłuszcze to też witaminy i antyoksydanty. Ja osobiście uwielbiam oliwę z oliwek, awokado, olej lniany, sezamowy, śledź, łosoś pacyficzny, orzechy pekan, brazylijskie, włoskie.

Po trzecie jest grupa tłuszczy pod tajemniczą nazwą NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – jak sama nazwa wskazuje są one niezbędne dla naszego organizmu. W tej grupie występują kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 .

Kwasy tłuszczowe omega-3 ( np. ryby morskie - dziki łosoś pacyficzny i certyfikowane witaminy jak np Herbalifeline Max które mają bardzo dobre proporcje kwasów tłuszczowych EPA/DHA ) wykazują szereg pozytywnych funkcji w naszym organizmie:

✅ działają przeciwzapalnie
✅redukują ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia poprzez pozytywny wpływ na profil lipidowy,
✅wspomagają regenerację potreningiwą ✅zapobiegają powstawaniu chorób o podłożu autoimmunologicznym czy depresji.
✅ w kontekście odchudzania, kwasy tłuszczowe omega-3 hamują lipogenezę, czyli tworzenie zapasów tłuszczu w organizmie. Poprawiają też wrażliwość insulinową, zmniejszają apetyt i podnoszą uczucie sytości po posiłku.

Po czwarte unikaj tłuszczy trans ( margaryny, ciastka, fast food itp. )

Kwasy tłuszczowe trans stanowią największe zagrożenie dla naszego zdrowia. To rodzaj tłuszczu, który nie wykazuje pozytywnych właściwości dla naszego organizmu. Tłuszcze typu trans występują zarówno w żywności naturalnej jak i powstającej na drodze przemysłowej. W zależności od pory roku, czyli sposobu karmienia krów mlecznych zawartość kwasów tłuszczowych trans wynosi od 2 do nawet 8%. Wartość ta nie wynika z procesów technologicznych, a naturalnej obecności kwasów tłuszczowych trans w mleku przeżuwaczy. Rzecz jasna naturalne pochodzenie tych tłuszczów trans nie sprawia, że są mniej szkodliwe. Powinniśmy zatem stosować tłusty nabiał rozsądnie i w ograniczonych ilościach.

Podsumowując :

tłuszcze są nośnikiem witamin i są potrzebne do ich wchłaniania, są źródłem energii i zawierają tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). W dodatku są nośnikiem smaku. Usuwanie tłuszczów z produktów albo zastępowanie ich innym składnikiem to nie tylko usuwanie kalorii, ale i nośnika smaku.

Osoby, które współpracują ze mną wiedzą, że dodawanie oliwy z oliwek do sałatek, zup, a nawet kanapek jest na porządku dziennym.

Zamieniając tłuszcze trans i nasycone na jednonienasycone tłuszcze pochodzące z oliwy dajemy swojemu układowi krwionośnemu wszystko to, co najlepsze❤️

To tylko namiastka wiedzy n.t. tłuszczy, jeśli chcesz bym dobrała składniki odżywcze w Twojej diecie napisz do mnie chętnie pomogę – ułożę plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb📩

26/01/2021

Brakuje Ci pomysłów na szybkie, rozgrzewające, lekkie i pożywne dania?
Przedstawiam zimową, orzechową potrawkę z ciecierzycą 😍😋

1 średnia porcja zawiera ok 300 kcal i 17 g białka oraz 7 g błonnika i całkiem sporo witamin = czyli wszystko co najlepsze dla Twojego organizmu 🧆

Składniki:

1 łyżka oliwy
1 cebula 🧅
1 marchewka 🥕
1 papryka 🌶️
1 cm imbiru
2 ząbki czosnku 🧄
1 puszka ciecierzycy
1 puszka pomidorów ,,🍅
2 łyżki masła orzechowego
2 miarki proteinowej zupy pomidorowej
2 garści szpinaku 🍃

Przygotowanie:

1. Cebulę, marchewkę , paprykę kroimy w kostkę, imbir i czosnek drobno siekamy. Na rozgrzanej oliwie podsmażamy wszystkie składniki przez około 5 minut.
2. Dodajemy puszkę ciecierzycy, pomidory z puszki, masło orzechowe i zupę pomidorową. Wszystko dokładnie mieszamy,
3. Dodajemy przyprawy: słodka, ostra, wędzona papryka, pieprz i sól. Dodajemy szpinak i gotujemy jeszcze kilka minut.

Potrzebujesz pomocy dietetyka, trenera odżywiania a może specjalisty z zakresu aktywności fizycznej ?

Jeśli tak to świetnie trafiłeś 😁

Zapisz się już dziś na bezpłatną konsultację żywieniową on-line, otwórz link i wypełnij krótka ankietę a ja się do Ciebie odezwę i chętnie Ci pomogę zarówno w kwestii właściwego odżywiania jak i dobrania aktywności fizycznej a nawet zrobię z Tobą trening on-line 🤸‍♀️🤸☎️📬✉️
https://docs.google.com/forms/d/1ZN27iguxKSBf_VxNa6rHsjP540kog-y58d0Tgjaytec/edit