18/09/2025
📌 Co jeść przed bieganiem?
Posiłek przedtreningowy to paliwo – ma dodać energii, a nie obciążać żołądka.
✅ Kiedy jeść?
Najlepiej 3–4h przed startem – wtedy organizm strawi posiłek, a poziom cukru i insuliny się stabilizuje → mniejsze ryzyko spadków energii.
✅ Co jeść?
Węgle złożone + trochę białka i zdrowych tłuszczów (ryż, owsianka, makaron).
❌ Unikaj tłustych i ciężkostrawnych dań.
✅ A jeśli nie ma czasu?
Na 15–20 min przed sprawdzą się szybkie węgle: banan, daktyle, sok, żel. To moment, gdy glukoza trafia do krwi, ale insulina nie zdąży wywołać spadku.
👉 Jeśli zjesz 30–40 min przed, może (ale nie musi!) pojawić się hipoglikemia reaktywna – spadek cukru i „puste nogi” na starcie.
🔎 Hipoglikemia reaktywna – co to?
Spadek glukozy po posiłku bogatym w węgle, gdy organizm wyrzuca dużo insuliny.
⚠️ Występuje tylko u części biegaczy!
U wielu hormon stresu/aktywności blokuje insulinę → brak spadku.
U innych faktycznie pojawia się chwilowy „zjazd”, zwłaszcza po dużej dawce prostych cukrów 30–45 min przed biegiem.
⏰ Czy jedzenie 1h przed to błąd?
👉 Nie, jeśli posiłek jest:
lekki i łatwostrawny,
z węglami o średnim IG (banan, owsianka, jogurt z owocem, bułka z miodem),
bez dużej ilości tłuszczu i błonnika.
📚 Co mówią badania?
Hipoglikemia reaktywna jest indywidualna i zwykle szybko się wyrównuje → nie pogarsza wydolności długoterminowej.
Nie ma jednego złotego czasu – trzeba przetestować na sobie (najlepiej na treningu, a nie w dniu zawodów).
✅ W praktyce:
🥣 3–4h przed → pełny posiłek (węgle złożone + białko)
🍌 1h przed → lekka przekąska
🥤 15–20 min przed → szybkie węgle
🏃 W trakcie długiego biegu (>60–75 min) → dodatkowe 30–60 g węgli/h
