Co to jest strona internetowa?

http://www.centrumptt-zamosc.pl/

Centrum Psychologii, Terapii i Traumy, Sadowa 6A/4, Zamosc (2026)

24/12/2025

Z okazji nadchodzących Świąt oraz Nowego Roku życzymy Państwu czasu na zatrzymanie, regenerację i życzliwe bycie ze sobą. Niech ten okres sprzyja obniżeniu napięcia, porządkowaniu myśli oraz wzmacnianiu zasobów, które pomagają radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

W Nowym Roku życzymy poczucia bezpieczeństwa, wewnętrznej równowagi oraz odwagi do troski o własne potrzeby i granice. Niech to będzie czas wspierających relacji, uważności na siebie i małych kroków prowadzących ku większemu dobrostanowi. Dziękujemy za zaufanie i możliwość towarzyszenia Państwu w procesie zmian.

24/12/2025

24 grudnia : Intencja oparta na wartościach

Na koniec tego cyklu nie proponuję techniki do „naprawiania siebie” ani ćwiczenia, które ma sprawić, że poczujesz się w określony sposób.
Nie skupiamy się na tym, jak mamy się czuć, tylko jak chcemy żyć, nawet wtedy, gdy emocje są różne, mieszane albo trudne.

Dlatego dziś zatrzymujemy się przy intencji opartej na wartościach.

Intencja w ACT to nie postanowienie noworoczne ani obietnica, że coś się uda bez potknięć.
To raczej świadomy wybór kierunku. Taki, do którego możesz wracać, kiedy robi się chaotycznie, głośno albo zbyt szybko.

Spróbuj dokończyć zdanie:

„Chcę działać zgodnie z wartością ___ poprzez ___.”

Wartością może być spokój, bliskość, autentyczność, troska, obecność, zdrowie, uczciwość, czułość.
A „poprzez” powinno być bardzo konkretne i możliwe tu i teraz.

Na przykład
Chcę działać zgodnie z wartością bliskości poprzez bycie naprawdę obecna przy stole.
Chcę działać zgodnie z wartością spokoju poprzez wolniejsze tempo i przerwy.
Chcę działać zgodnie z wartością troski poprzez słuchanie sygnałów ciała.

Nie chodzi o to, żeby życie było idealne.
Chodzi o to, żeby było Twoje. Zgodne z tym, co dla Ciebie ważne, nawet jeśli emocje będą się zmieniać.

W ACT mówimy, że wartości są jak kompas. Nie gwarantują pogody ani łatwej drogi, ale pomagają nie zgubić kierunku.

Jeśli ten cykl był dla Ciebie wsparciem, możesz zostawić reakcję albo napisać, z jaką wartością chcesz zostać na kolejne dni.
Dziękuję, że byłaś, byłeś tu przez te 24 dni.

23/12/2025

23 grudnia :Walidacja zmęczenia

Końcówka grudnia często wygląda tak, że ciało już dawno mówi „dość”, a głowa wciąż próbuje dociągnąć do ideału. Jeszcze coś zrobić. Jeszcze się postarać. Jeszcze nie odpuścić.

Dziś zatrzymujemy się przy zmęczeniu.

W podejściu self-compassion zmęczenie nie jest porażką ani dowodem słabości. Jest informacją. Sygnałem, że organizm robił coś długo, intensywnie albo bez wystarczającej regeneracji.

Spróbuj dziś powiedzieć do siebie jedno zdanie:
„Moje zmęczenie jest sygnałem, nie błędem.”

Zobacz, co się dzieje w ciele, kiedy nie próbujesz go poprawiać, naprawiać ani oceniać. Kiedy zamiast presji pojawia się uznanie.

Walidacja nie oznacza rezygnacji ze wszystkiego. Oznacza zaprzestanie walki z faktem, że teraz jest tak, jak jest. A to często samo w sobie obniża napięcie.

Możesz zapytać siebie spokojnie:
Czego naprawdę potrzebuję, skoro jestem zmęczona lub zmęczony?
Mniej bodźców?
Chwili ciszy?
Zwolnienia tempa?
A może po prostu przyzwolenia, żeby dziś było „wystarczająco”.

Jeśli ten post coś w Tobie porusza, daj znać reakcją.
Czasem samo zobaczenie, że inni też czują zmęczenie, przynosi ulgę.

22/12/2025

22 grudnia :Mini-plan regulacji

Dziś proponuję coś bardzo praktycznego. Nie ćwiczenie na „dobry moment”, tylko narzędzie na wtedy, gdy napięcie rośnie szybciej, niż zdążysz się zatrzymać.

Mini-plan regulacji pochodzi z DBT i służy temu, żeby w trudnym stanie nie zastanawiać się, co teraz zrobić, tylko mieć to już przygotowane. Kiedy emocje są wysokie, dostęp do logicznego myślenia się zawęża. Właśnie wtedy proste, wcześniej zapisane strategie działają najlepiej.

Instrukcja jest krótka, ale warto poświęcić jej chwilę uwagi.

Zapisz trzy rzeczy:

Pierwsza to interwencja somatyczna, czyli coś, co działa bezpośrednio na ciało. Może to być zimna woda na dłonie, powolny wydech, napięcie i rozluźnienie mięśni, kontakt stóp z podłogą.

Druga to interwencja poznawcza. Jedno zdanie, które pomaga Ci wrócić do równowagi. Na przykład „To jest trudne, ale to minie”, „Nie muszę wszystkiego rozwiązać teraz”, „To tylko myśl, nie fakt”.

Trzecia to interwencja sensoryczna. Coś, co koi zmysły. Ciepły kubek, zapach, muzyka, miękki koc, dotyk czegoś przyjemnego.

To nie ma być lista idealna ani rozbudowana. To ma być coś, po co sięgasz automatycznie, kiedy czujesz, że napięcie zaczyna przejmować stery.

Ten plan nie usuwa trudnych emocji. On pomaga je przetrwać bez pogłębiania chaosu.

Jeśli masz ochotę, napisz w komentarzu jedną rzecz, która u Ciebie naprawdę działa. A jeśli ten post może się komuś przydać w trudnym momencie, śmiało go udostępnij.

21/12/2025

21 grudnia : Elastyczność behawioralna

Dzisiejsze okienko dotyczy czegoś bardzo prostego, a jednocześnie zaskakująco ważnego dla naszego dobrostanu psychicznego. Elastyczność behawioralna to zdolność do wychodzenia poza automatyczne schematy i reagowania na życie trochę szerzej niż „zawsze tak samo”.

Kiedy jesteśmy zmęczeni, zestresowani albo przytłoczeni, nasz umysł lubi sztywność. Robimy wszystko według jednego, znanego wzorca, bo daje on poczucie kontroli i bezpieczeństwa. Problem w tym, że długotrwała sztywność często podtrzymuje napięcie i poczucie utknięcia.

ACT zakłada, że zmiana nie zawsze zaczyna się od wielkich decyzji. Czasem wystarczy drobne „inaczej”, żeby uruchomić więcej przestrzeni i sprawczości.

Instrukcja na dziś jest bardzo prosta. Zrób jedną zwykłą czynność w nowy sposób. Może to być inna trasa spaceru, zmiana kolejności porannej rutyny, wolniejsze tempo jedzenia, inny kubek do kawy, chwila ciszy zamiast muzyki albo muzyka zamiast ciszy. Nie chodzi o rewolucję, tylko o zauważenie, że możesz wybierać.

Dlaczego to działa? Takie małe zmiany uczą mózg, że nie wszystko musi przebiegać według jednego scenariusza. Zwiększają tolerancję na nowość, obniżają napięcie związane z kontrolą i wzmacniają poczucie, że masz wpływ na swoje reakcje, nawet w drobnych sprawach.

Zatrzymaj się na moment i zapytaj siebie, co poczułaś lub poczułeś, robiąc coś inaczej niż zwykle. Czy pojawiło się napięcie, ciekawość, ulga, a może lekki opór? Każda odpowiedź jest w porządku. To właśnie kontakt z doświadczeniem, a nie jego ocena, jest tu najważniejszy.

Jeśli to ćwiczenie coś w Tobie poruszyło, zostaw reakcję albo podziel się w komentarzu, co dziś zrobiłaś lub zrobiłeś inaczej. Czasem czyjeś małe „inaczej” staje się dla kogoś inspiracją.

21/12/2025

20 grudnia — Obserwacja myśli

Dziś nieco spóźnione wczorajsze okienko zatrzymujemy się przy czymś bardzo prostym, a jednocześnie zaskakująco uwalniającym. Przy sposobie, w jaki odnosimy się do własnych myśli.

Większość z nas ma tendencję, żeby w myśli automatycznie wierzyć. Traktować je jak fakty, ostrzeżenia albo instrukcje działania. A przecież myśli pojawiają się nieustannie. Część z nich jest pomocna, część neutralna, a część po prostu głośna i męcząca.

W ACT uczymy się, że nie każdą myśl trzeba analizować, poprawiać ani zwalczać. Czasem wystarczy ją zauważyć.

Dzisiejsze ćwiczenie polega na obserwowaniu myśli tak, jakby były chmurami na niebie. Pojawiają się, przesuwają, znikają. Ty nie musisz za nimi iść.

Usiądź na chwilę w ciszy. Zauważ, jaka myśl jest teraz najbardziej obecna. Nie oceniaj jej. Nie próbuj zmieniać. Wyobraź sobie, że kładziesz ją na chmurze i pozwalasz jej płynąć dalej. Jeśli pojawi się kolejna, zrób to samo.

To nie jest ćwiczenie na „pozbycie się” myśli. To zaproszenie do zrobienia kroku w tył i zobaczenia, że myśl to tylko myśl. Nie fakt. Nie rozkaz. Nie cała prawda o Tobie.

Często już samo to obniża napięcie. Pojawia się oddech. Przestrzeń. Trochę więcej spokoju.

Jeśli spróbujesz dziś tej praktyki, zobacz:
jak zmienia się Twoje ciało, kiedy nie angażujesz się w każdą myśl,
czy łatwiej jest wrócić do tego, co robisz,
czy pojawia się choć odrobina ulgi.

19/12/2025

19 grudnia : Zwykła ludzkość

Dzisiejsze okienko dotyka ważnego, a jednocześnie najczęściej pomijanych aspektów dbania o siebie psychicznie. Poczucia, że nie jesteśmy w tym, co przeżywamy, sami.

W podejściu Mindful Self-Compassion mówi się o „zwykłej ludzkości”. To przypomnienie, że trudne emocje, wątpliwości, zmęczenie czy momenty słabości nie są osobistą porażką, ale częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia.

Cel tej praktyki
Zmniejszenie poczucia izolacji i wstydu, które często pojawiają się wtedy, gdy myślimy: „Tylko ja tak mam”, „Coś jest ze mną nie tak”, „Inni radzą sobie lepiej”.

Tymczasem większość ludzi doświadcza podobnych stanów, tylko rzadko o nich mówi.

Instrukcja
Gdy zauważysz u siebie trudną emocję, napięcie albo myśl podszytą wstydem, zatrzymaj się na chwilę i w myślach lub na głos powiedz:
„Nie tylko ja tak mam.”
Możesz dodać:
„To część bycia człowiekiem.”

Nie po to, żeby bagatelizować to, co czujesz, ale żeby zdjąć z siebie ciężar bycia z tym w samotności.

Dlaczego to działa
Wstyd karmi się przekonaniem, że jesteśmy jacyś „inni”, gorsi, wadliwi. Przypomnienie o wspólnym człowieczeństwie osłabia ten mechanizm i przywraca poczucie połączenia zamiast odcięcia.

To często pierwszy krok do większej łagodności wobec siebie.

Na koniec pytanie do zatrzymania się na moment:
W jakim obszarze życia najbardziej potrzebujesz dziś usłyszeć, że nie jesteś w tym sam(a)?

Jeśli ten post z Tobą rezonuje, zostaw reakcję albo podaj go dalej. Może ktoś obok też potrzebuje dziś tego przypomnienia.

18/12/2025

18 grudnia : zimny bodziec

Są momenty, kiedy rozmowa z myślami nie działa.
Kiedy napięcie jest już tak wysokie, że ciało przejęło stery, a głowa tylko próbuje nadążyć.
W takich chwilach DBT proponuje coś bardzo prostego i bardzo cielesnego.

Zimno.

Cel tej techniki to szybkie obniżenie pobudzenia. Nie analiza. Nie racjonalizacja. Tylko fizjologiczny reset.

Gdy przykładamy zimno do twarzy lub dłoni, uruchamia się tzw. Odruch Nurkowy. To automatyczna reakcja organizmu, która spowalnia pracę serca i obniża poziom pobudzenia układu nerwowego. Ciało dostaje sygnał, że nie jesteśmy w bezpośrednim zagrożeniu.

To działa nawet wtedy, gdy nie mamy na to "ochoty".

Jak to zrobić w praktyce:

Jeśli masz taką możliwość, użyj zimnej wody.
Zanurz dłonie albo obmyj twarz zimną wodą przez około 10–15 sekund.
Oddychaj spokojnie i pozwól, by ciało zrobiło swoje.

To ćwiczenie jest szczególnie pomocne w momentach silnego napięcia, lęku, impulsu do reakcji albo poczucia, że zaraz "wybuchniesz".

Nie musisz wtedy nic rozumieć ani zmieniać w myślach.
Wystarczy dać ciału szansę się wyregulować.

Po chwili warto zauważyć, co się zmieniło.
Czy oddech jest wolniejszy.
Czy serce bije spokojniej.
Czy napięcie choć odrobinę opadło.

Czasem to właśnie ten mały spadek pobudzenia robi różnicę między reakcją a wyborem.

Jeśli ta technika jest dla Ciebie nowa, zapisz ją sobie na "trudniejsze momenty".
A jeśli już ją znasz i wracasz do niej w stresie, daj znać w reakcji. ❤️

17/12/2025

17 grudnia : Rozróżnienie kontroli

Jednym z największych źródeł przeciążenia psychicznego jest próba kontrolowania rzeczy, na które realnie nie mamy wpływu. Umysł bardzo chętnie się tym zajmuje. Analizuje, przewiduje, martwi się "na zapas". Ciało reaguje napięciem, mimo że sytuacja często wcale się nie zmienia.

Dzisiejsze ćwiczenie pochodzi z terapii ACT i pomaga odzyskać poczucie sprawczości tam, gdzie jest ono naprawdę możliwe.

Cel pracy:
zmniejszenie poczucia przytłoczenia, uporządkowanie chaosu w głowie, przekierowanie energii z zamartwiania się na działanie.

Na czym to polega?
ACT zakłada, że ulga pojawia się nie wtedy, gdy kontrolujemy wszystko, ale gdy uczymy się rozróżniać to, na co mamy wpływ, od tego, czego kontrolować nie możemy. Kiedy te obszary się mieszają, napięcie szybko rośnie.

Instrukcja krok po kroku:
Weź kartkę i podziel ją na dwie kolumny.

W pierwszej zapisz:
"Mam wpływ"
W drugiej:
"Nie mam wpływu"

Wypisz wszystko, co dziś Cię obciąża lub niepokoi, a następnie przypisz każdą rzecz do odpowiedniej kolumny.

Przykłady obszaru wpływu:
twoje reakcje
tempo działania
stawianie granic
to, czy zrobisz przerwę
to, jak dbasz o ciało

Przykłady obszaru braku wpływu:
zachowanie innych ludzi
przeszłość
pogoda
czyjeś decyzje
tempo zmian u innych

Na koniec wybierz jedną małą rzecz z kolumny "mam wpływ" i zrób dziś coś konkretnego w tym obszarze. Nie idealnie. Wystarczająco.

Dlaczego to działa?
Kiedy przestajemy inwestować energię w to, czego nie kontrolujemy, napięcie w ciele spada. Pojawia się więcej jasności, spokoju i realnego poczucia sprawczości. To nie jest rezygnacja. To świadomy wybór, gdzie kierujemy swoją uwagę.

Pytania do autorefleksji:
Co dziś próbowałaś lub próbowałeś kontrolować, mimo że nie było to możliwe?
Na co realnie masz wpływ właśnie teraz?
Jaki jeden mały krok możesz dziś wykonać po swojej stronie?

Jeśli to ćwiczenie daje Ci ulgę albo porządkuje myśli, zostaw reakcję ❤️ albo udostępnij dalej. Być może komuś też bardzo dziś tego potrzeba.

16/12/2025

16 grudnia : Samożyczliwość wobec krytyka

Wiele osób nie zauważa, jak często wewnętrzny dialog przyjmuje formę krytyki. Komentarze, które pojawiają się automatycznie w głowie, bywają surowe, bezlitosne i pozbawione kontekstu. Co ważne, rzadko motywują. Częściej wzmacniają napięcie, wstyd i poczucie, że "jestem nie dość".

W podejściu Mindful Self-Compassion nie chodzi o to, żeby krytyka zniknęła. Ona zwykle pełni jakąś funkcję ochronną. Próbuje zmobilizować, uchronić przed błędem, zawstydzeniem albo odrzuceniem. Problem zaczyna się wtedy, gdy ten głos staje się jedynym, jaki słyszymy.

Samożyczliwość to zaproszenie do zmiany tonu rozmowy ze sobą. Nie na naiwnie pozytywny, ale na bardziej ludzki i realistyczny. Taki, który bierze pod uwagę zmęczenie, ograniczenia, kontekst i emocje.

Jeśli dziś zauważysz w sobie krytyczną myśl, spróbuj się na chwilę zatrzymać. Zamiast odpowiadać jej kolejnym argumentem albo walczyć, zadaj sobie jedno pytanie:
czego tak naprawdę potrzebuję w tym momencie, zamiast krytyki?

Może to być odpoczynek. Może więcej zrozumienia. Może poczucie bezpieczeństwa albo wsparcia. Krytyka często pojawia się tam, gdzie jakaś potrzeba pozostaje niezauważona.

Zmiana dialogu wewnętrznego nie polega na uciszaniu głosu krytyka. Polega na tym, by obok niego pojawił się jeszcze jeden głos. Spokojniejszy. Bardziej troskliwy. Taki, który nie popycha, ale towarzyszy.

Jeśli chcesz, możesz zapisać dziś jedno zdanie, które brzmiałoby jak odpowiedź życzliwego przyjaciela. Takiego, który widzi Twoje starania, nawet jeśli efekt nie jest idealny.

15/12/2025

15 grudnia : Regulacja przez zmysły

Dziś zatrzymujemy się przy bardzo podstawowym, a jednocześnie niezwykle skutecznym sposobie regulowania napięcia. Takim, który działa nawet wtedy, gdy rozmowa z myślami nie przynosi ulgi, a ciało jest już mocno pobudzone.

W DBT nazywamy to regulacją przez zmysły, albo self-soothe. To sposób na to, by dać układowi nerwowemu sygnał bezpieczeństwa poprzez ciało, a nie przez analizę.

Kiedy jesteśmy zestresowani, przeciążeni albo emocjonalnie zalani, układ limbiczny przejmuje stery. W takich momentach nie potrzebujemy kolejnego argumentu ani wyjaśnienia. Potrzebujemy doświadczenia, które mówi "jest bezpiecznie".

I właśnie tu wchodzą zmysły.

Zadanie na dziś jest bardzo proste.

Wybierz jeden zmysł i świadomie dostarcz mu czegoś kojącego. Tylko jeden. Bez pośpiechu.

Możesz wybrać dotyk. Ciepły kubek w dłoniach, miękki koc, kontakt z ciałem, prysznic z ciepłą wodą.
Możesz wybrać słuch. Muzykę, która uspokaja, dźwięk ciszy, szum w tle, który Cię nie drażni.
Możesz wybrać zapach. Olejek, kawa, herbata, świeże powietrze przy otwartym oknie.
Możesz wybrać smak. Ciepły napój, coś znajomego, coś, co kojarzy się z ulgą.
Możesz wybrać wzrok. Światło świecy, widok za oknem, coś estetycznego, co przyciąga uwagę bez wysiłku.

Zatrzymaj się przy tym bodźcu na chwilę. Zauważ, co dzieje się w ciele. Czy napięcie minimalnie opada. Czy oddech staje się głębszy. Czy pojawia się, choć odrobina ulgi.

To nie musi być spektakularna zmiana. Liczy się nawet jeden procent regulacji.

Techniki self-soothe działają dlatego, że omijają nadmiernie pobudzony umysł i trafiają bezpośrednio do układu limbicznego. To komunikat: teraz nie musisz walczyć. Możesz choć na moment odpocząć.

Na koniec pytanie do siebie.
Który zmysł działa na Ciebie najbardziej kojąco, gdy jest Ci trudno.
I czy pozwalasz sobie z niego korzystać bez poczucia, że to za mało albo że "powinnaś radzić sobie inaczej".

Czasem regulacja zaczyna się nie od wielkich zmian, tylko od bardzo prostego doświadczenia ulgi.

14/12/2025

14 grudnia : Ekspozycja wewnętrzna

Dzisiejsze okienko dotyczy jednego z najtrudniejszych, ale też najbardziej uwalniających procesów w terapii ACT: pozostawania z emocją bez uciekania od niej.

Większość z nas została nauczona, że trudne emocje trzeba jak najszybciej „zrobić, żeby zniknęły”. Rozproszyć się. Zająć czymś innym. Przemyśleć. Wytłumaczyć. Znieczulić. Przetrwać.

Problem polega na tym, że im bardziej próbujemy nie czuć, tym bardziej emocja domaga się uwagi. Wraca silniejsza. Albo zaczyna rządzić z tylnego siedzenia.

Ekspozycja wewnętrzna polega na czymś zupełnie innym. To świadoma zgoda na to, żeby przez krótką chwilę być z tym, co trudne, bez poprawiania, bez analizowania, bez uciekania.

Cel tej praktyki nie jest taki, żeby emocja zniknęła.
Celem jest nauczyć się, że można ją czuć i nie rozsypać się przy tym.

Instrukcja jest prosta, choć bywa wymagająca.

Usiądź w spokojnym miejscu. Zauważ emocję, która jest teraz najbardziej obecna. Może to być lęk, smutek, złość, napięcie, wstyd. Nie musisz jej nazywać idealnie. Wystarczy, że ją rozpoznasz.

Zauważ, jak objawia się w ciele. Gdzie ją czujesz. Czy to ucisk, ciężar, napięcie, ciepło, drżenie.

Przez jedną lub dwie minuty pozwól tej emocji być. Bez zmieniania jej. Bez odwracania uwagi. Bez tłumaczenia sobie, dlaczego jest „niepotrzebna”.

Jeśli pojawi się impuls, żeby uciec, to też zauważ. To naturalne. I wróć do obserwowania.

Oddychaj. Patrz, jak emocja się porusza. Jak zmienia intensywność. Jak czasem faluje, zamiast narastać bez końca.

To właśnie w tym momencie dzieje się coś ważnego.

Układ nerwowy uczy się, że emocja nie jest zagrożeniem samym w sobie. Że można ją wytrzymać. Że nie trzeba natychmiast reagować.

W ACT mówimy, że cierpienie często nie wynika z samej emocji, ale z walki z nią. Kiedy przestajemy walczyć, napięcie bardzo często zaczyna opadać samo.

Po ćwiczeniu warto zadać sobie jedno pytanie.

Co wydarzyło się, kiedy przestałam lub przestałem unikać?

Czy emocja była dokładnie taka, jak przewidywał umysł?
Czy coś się zmieniło w ciele?
Czy pojawiła się choć odrobina ulgi albo przestrzeni?

Ekspozycja wewnętrzna to nie jednorazowy test odwagi. To trening zaufania do siebie. Do tego, że masz w sobie zdolność bycia z tym, co trudne, bez konieczności natychmiastowej ucieczki.

Nie chodzi o to, żeby cierpieć.
Chodzi o to, żeby przestać uciekać przed własnym doświadczeniem.

Jeśli to okienko jest dla Ciebie ważne, możesz zostawić serce albo udostępnić dalej. Dla kogoś może to być dokładnie to, czego dziś potrzebuje.

Centrum Psychologii, Terapii i Traumy

24/12/2025

24/12/2025

23/12/2025

22/12/2025

21/12/2025

21/12/2025

19/12/2025

18/12/2025

17/12/2025

16/12/2025

15/12/2025

14/12/2025

Adres

Telefon

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Praktyka

Skróty

Udostępnij

Kategoria