05/12/2025
Masz sztywne biodra, zwłaszcza rano?
Zrób ze mną te 4 ćwiczenia - poczujesz różnicę już po kilku powtórzeniach.
⸻
1. Klęk jednonóż
Ustaw się w klęku jednonóż.
Po stronie nogi wykrocznej ustaw kij, a za jej stopą połóż mały przedmiot.
Unieś nogę wykroczną i poprowadź ją płynnie do tyłu, tak aby nie przesunąć przedmiotu.
Prowadź nogę prosto, bez uciekania i odwodzenia na bok.
Utrzymaj wydłużony tułów, a na końcu lekko wypchnij biodro w przód.
Wracając do klęku, przenieś nogę ponownie nad przedmiotem.
- min. 10 powtórzeń na stronę.
⸻
2. Siad prosty – aktywna praca biodra
Usiądź prosto, jedna noga ugięta, przytulona do klatki, druga wyprostowana.
Napnij udo, unieś prostą nogę, odwiedź delikatnie do boku, utrzymaj w górze i wróć do środka.
Tułów pozostaje stabilny i wydłużony - nie odchylaj się.
- min. 10 powtórzeń na stronę.
⸻
3. Klęk prosty - wypad boczny + przejście do klęku jednonóż
Z pozycji klęku prostego wydłuż tułów.
Przenieś jedną nogę do boku i wykonaj miękki wypad, obciążając całą stopę.
Unieś nogę, przełóż ją do przodu ( obciąż całą stopę) i przejdź do klęku jednonóż.
Wróć do pozycji wyjściowej, zachowując stabilny tułów.
- min. 10 powtórzeń na stronę.
⸻
4. Klęk podparty – odwiedzenie nogi
Ustaw dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Zgiętą nogę odwiedź do boku, jakbyś przenosiła ją nad przeszkodą - bez rotacji tułowia.
Postaw stopę przy dłoni, unieś nogę i wróć tą samą drogą do klęku.
- min. 10 powtórzeń na stronę.
⸻
Ćwicz przy lustrze — dzięki temu łatwiej zauważysz,
czy ruch wychodzi z biodra, a nie z kręgosłupa.
Z czasem poczujesz mniej sztywności, więcej płynności i lepszy zakres ruchu w miednicy.
Powodzenia - Twoje biodra naprawdę to polubią✨ 🤍
