22/11/2024
LA MEJOR POSICIÓN PARA DORMIR Y SENTIRSE BIEN AL DÍA SIGUIENTE, SEGÚN LOS EXPERTOS
Sucede al menos una vez al mes como un reloj: me despierto después de haber dormido ocho horas seguidas y me doy cuenta de que me he lastimado la espalda y no puedo levantar el brazo más allá de la altura del hombro. Es frustrante, claro, porque el dolor me recorre el cuerpo como un cuchillo, pero más aún porque sé que los problemas son consecuencia de dormir boca abajo, la única posición en la que puedo conciliar el sueño.
Mi postura para dormir está lejos de ser la ideal, ya que una gran cantidad de estudios científicos concluyen que dormir boca abajo ejerce presión sobre el sistema respiratorio, los nervios, la caja torácica y la columna vertebral, al mismo tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca, nada de lo cual favorece una buena noche de sueño. Nuestras posiciones para dormir también afectan a nuestra salud y estado de ánimo de más maneras de las que muchos de nosotros nos damos cuenta, y de hecho existe una postura ideal para dormir que debemos adoptar cada noche: dormir de lado.
Esta posición mantiene la columna recta y alineada, ya que "ayudará a prevenir puntos de tensión que pueden agravar las articulaciones y el tejido conectivo", dice el Dr. Robert Hayden, quiropráctico con sede en Georgia y portavoz de la Asociación Estadounidense de Quiropráctica. Además, dormir de lado es crucial para quienes roncan o sufren de apnea del sueño, ya que es una forma eficaz de mantener abiertas las vías respiratorias, dice la Dra. Natalie Dautovich, profesora adjunta de psicología de asesoramiento en la Universidad Commonwealth de Virginia y académica ambiental en la Fundación Nacional del Sueño. Si está embarazada, dormir de lado no solo es una excelente manera de aliviar la presión de su vientre. Un estudio de 2012 de BMC Pregnancy & Childbirth descubrió que dormir específicamente sobre el lado izquierdo puede ayudar a promover el flujo de oxígeno tanto a la madre como al feto.
Para facilitar y mantener la posición de dormir de lado, la Dra. Hayden recomienda colocar una almohada corporal debajo del torso para apoyar la parte superior del brazo y la rodilla. La Dra. Dautovich también recomienda colocar otra almohada entre las rodillas para aliviar el dolor y ayudar a mantener la pelvis alineada. Además, la cabeza sobre la almohada debe permanecer al mismo nivel que el colchón (es decir, no se permiten pilas dobles o triples de almohadas que puedan tensar el cuello y la columna). Puede resultar más cómodo apoyar la cabeza en una posición inclinada cuando se lee un libro o se navega por Twitter antes de acostarse, pero no es una buena idea quedarse dormido con la cabeza sobre varias almohadas, dice la Dra. Kristina Petrocco-Napuli, quiropráctica con sede en Florida y presidenta del Consejo de Salud de la Mujer de la ACA.
Cuando duermes, tu tono muscular, que protege tus articulaciones cuando no estás alerta, se vuelve laxo. Según el Dr. Hayden, si tu cabeza, que pesa entre 13 y 15 libras, no está al mismo nivel que el colchón y duermes de lado, se desarrollan puntos de tensión a lo largo de las articulaciones del cuello. Normalmente, tus músculos protegerían esas articulaciones para que no se desplacen demasiado en ninguna dirección, pero mientras duermes, tu cerebro no envía mensajes a tus músculos para que realicen esas funciones protectoras. “Las articulaciones que están estresadas se lesionan con el tiempo y, en algún momento, pueden manifestarse cambios artríticos en ellas”, explica el Dr. Hayden.
Vale, probablemente estés pensando: si estoy dormido, ¿cómo puedo obligarme a permanecer en una posición específica? Además de utilizar una almohada corporal para estabilizar tu posición, haz un balance de tu colchón, porque un colchón en mal estado puede hacer que sea más probable que te des vueltas en la cama. Un estudio de 2011 de la revista Ergonomics descubrió que los participantes que dormían en colchones hundidos y demasiado blandos experimentaban una mala calidad de sueño. El Dr. Hayden recomienda un colchón que sea lo suficientemente firme como para soportar el peso de tu cuerpo, proporcionando solo una cantidad sutil de flexibilidad.
Sin embargo, existe una forma “incorrecta” de dormir de lado. Si tienes el hábito de dormir acurrucado en posición fetal, el Dr. Dautovich dice que esto puede dificultar la respiración al restringir el movimiento del diafragma. También puede generar una tensión innecesaria en las articulaciones y hacer que te sientas dolorido al día siguiente. “Puedes reducir la tensión en las articulaciones estirando el cuerpo lo más que puedas”, dice el Dr. Dautovich. Además, evita apoyar el peso sobre los brazos mientras duermes, ya que esto puede provocar problemas circulatorios como una sensación de entumecimiento o de hormigueo. Si es posible, intenta dormir con los brazos cruzados sobre el pecho.
Si actualmente no duerme de lado, puede correr el riesgo de sufrir dolores al día siguiente. Pero más allá de las consecuencias físicas inmediatas, una postura incorrecta para dormir puede afectar su salud emocional, psicológica y cardiovascular a largo plazo. “Algunas hormonas están diseñadas para fluir y refluir durante el ciclo del sueño”, explica el Dr. Hayden. “Las hormonas del crecimiento regulan la producción de hormonas que utilizamos para reparar los tejidos y sanar, [que se secretan] durante la etapa IV del ciclo del sueño”.
En última instancia, si no alcanza la etapa IV de su ciclo de sueño (o movimiento ocular rápido, que ocurre 90 minutos después de quedarse dormido) o si este se interrumpe, “puede que aumente de peso, se enferme y se enferme con más frecuencia y, finalmente, tenga cambios en su sistema cardiovascular, como hipertensión”, dice.
Además, si te pasas la noche dando vueltas en la cama, es probable que te despiertes sintiéndote como si solo hubieras dormido cuatro horas, aunque hayas estado bajo las sábanas durante ocho. “La fatiga en sí misma hará que no te sientas en tu mejor momento”, afirma el Dr. Hayden. “Los aspectos físicos de tu salud se reflejarán en los aspectos emocionales y mentales. Cuando te sientes en tu mejor momento físico, es más probable que tengas una autoimagen positiva”.
Incluso si te colocas correctamente, es posible que te muevas mientras duermes, lo que en última instancia hace que tu cuerpo se desplace de la posición deseada para dormir de lado. Es importante que observes tus niveles de estrés y encuentres una manera de manejarlos antes de acostarte, dice el Dr. Hayden, ya que pueden estar causando que estés inquieto por la noche y, en última instancia, hacer que tu cuerpo se desplace de la posición deseada para dormir de lado.
“Si eres una de esas personas que se mueven y dan vueltas en la cama, haz algo antes de irte a la cama para descargar el estrés”, dice. Eliminar el estrés por completo es más fácil de decir que de hacer, pero hay pequeños pasos que puedes dar para llegar a un estado de mayor descanso. En lugar de desplazarte por una pantalla que emite una luz azul que puede comprometer tus ritmos circadianos y, en última instancia, suprimir la melatonina que induce el sueño, el Dr. Hayden recomienda leer un libro. “Deja que tu mente se quede en blanco, o ve a un momento o lugar que sea relajante y cómodo. Prueba con un baño o una ducha tibia para relajarte”, dice.
Mira: No estás condenado a una vida de nervios pinzados y músculos doloridos si no puedes dormir de lado, y solo de lado. Al final del día, todos nuestros expertos coinciden en que la comodidad es lo más importante. Otras posturas, como dormir boca arriba, también pueden ser beneficiosas si se realizan correctamente. Si vas a dormir boca arriba, Petrocco-Napuli recomienda colocar una almohada debajo de la cabeza y debajo de ambas rodillas para sostener y nivelar la columna. No dudes en experimentar con la colocación exacta de la almohada para apoyar la curvatura natural de tu columna vertebral.
Puede parecer que todo esto es mucho en lo que pensar y recordar antes de relajarse y finalmente conciliar el sueño, pero no se preocupe: con una almohada adecuada, un colchón firme y una columna alineada, estará en el camino correcto para dormir profundamente y despertarse relativamente sin dolor. Si el dolor persiste, hable con su médico sobre cualquier problema subyacente.
Artículo por: Yamee Studio
Traducción por: Staff de FibroAmor
