Carla Mi Nutricionista, MExSc, RD, CSSD

05/08/2025

Muchas personas que buscan perder peso se enfocan en contar calorías o controlar los macros, pero aun así no logran perder grasa.

¿La razón? No siempre está en qué comes, sino en cómo está hecho lo que comes.

Un estudio publicado ayer comparó dos dietas saludables con la misma base nutricional, pero una con alimentos mínimamente procesados (como avena natural) y otra con ultraprocesados (como barritas de avena). Ambos grupos podían comer lo que quisieran.

¿El resultado? Todos perdieron peso, pero quienes comieron alimentos reales perdieron el doble. 🏆

¿Por qué si las calorías eran similares?

Siempre lo explico con este ejemplo: aunque 30 g de carbohidratos de yuca y granola azucarada aporten la misma energía, su efecto en el cuerpo es muy diferente. La yuca, un alimento completo, se digiere lentamente, mantiene estable el azúcar en sangre, aumenta la saciedad y regula mejor la insulina.

En cambio, la granola ultraprocesada, con azúcares y aceites añadidos, se absorbe rápido, genera picos de glucosa e insulina, y provoca más hambre.�
En resumen: los alimentos ultraprocesados afectan tu apetito y metabolismo, dificultando la pérdida de grasa, aunque sean “light” o “fit”. 👎🏾

No pasa nada si los comes un día, sin embargo, a largo plazo, este tipo de alimentación marca una gran diferencia. Yo lo veo en consulta.

Los autores estiman que si se mantienen estos patrones durante un año, la pérdida de peso podría llegar al 13% en hombres y 9% en mujeres con dieta basada en alimentos reales, versus solo un 4%-5% con dieta rica en ultraprocesados.

👉 Esto demuestra que no basta con comer “balanceado” según la etiqueta.�
La comida real no solo nutre, también regula tu apetito y te ayuda a reconectar con tus señales.

🔍 Revisa tu alimentación: ¿hay ultraprocesados escondidos detrás de etiquetas “fitness” o “light”?

Y si estás comiendo alimentos reales, cocinando y aún así no ves resultados, no te frustres. 🙏🏽La pérdida de grasa está influenciada por muchos otros factores. Pero entender el impacto del procesamiento de los alimentos puede ser una pieza importante del rompecabezas. 😉

📌 DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0

31/07/2025

🥑☀️ ¿Cómo hacer una sopa fría de aguacate?

Me hice exactamente esa pregunta ... y ¡boom! 💥 Me encontré esta receta original del y está divina.

Cremosa, fresquita y con mucho sabor y nutrición.😄

Ingredientes
-6 tazas (400 g) de espinacas frescas (400g)
-2 aguacates medianos
-1 taza (40 g) de albahaca fresca
-Jugo de medio limón (1½ - 2 cucharadas)
-1/2 taza (120 g) de yogur natural sin azúcar
-1 ¾ tazas (400 ml) de caldo de vegetales
- 1 cucharadita de mezcla de comino, sésamo y orégano

Licúas todo, ajustas sal y pimienta...¡y listo! 💚

📌 Receta original: https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2025-06-05/crema-fria-de-espinacas-aguacate-y-albahaca.html

29/07/2025

¿Qué pasa cuando tomas un refresco azucarado (ya sea con azúcar de caña o jarabe de maíz)? 😬

✔️La glucosa (~ 50 % del azúcar) entra rápidamente a tu sangre. Resultado: pico de glucosa → el páncreas responde con insulina.

Si constantemente le das a tu cuerpo grandes cantidades de glucosa con estas bebidas, el páncreas tiene que trabajar más y más para liberar insulina.

Con el tiempo, las células se vuelven menos sensibles a la insulina (esto se llama resistencia a la insulina), por lo que se necesita cada vez más insulina para hacer entrar la glucosa.

✔️La fructosa (el otro 50 %) va directo a tu hígado.

¿Y qué hace el hígado? Una parte la convierte en glucosa, otra en glucógeno (almacén de energía) y la gran parte se convierte en ácidos grasos (si hay exceso calórico o se consume regularmente) → triglicéridos.

Resultado: triglicéridos altos, hígado graso, síndrome metabólico y mayor riesgo cardiovascular.

✔️Tu cerebro lo disfruta… por un rato.
Los picos de azúcar generan una liberación rápida de dopamina (la hormona del placer), como una mini recompensa… pero luego cae.

¿Qué haces? Tomas más. Sí, es adictivo.

⚖️ ¿Y cuál es la diferencia entre azúcar de caña y jarabe de maíz? 😳

👉 Metabólicamente: casi ninguna.

Ambos son una mezcla de glucosa y fructosa. El jarabe de maíz tiene un poco más de fructosa (≈55 %), pero el impacto en tu cuerpo es el mismo: más grasa visceral, inflamación y riesgo de enfermedad.

👉 A nivel político: uno suena más “natural” y el otro más “industrial”. Pura basofia disfrazada de nostalgia.

Un cambio que no cambia nada. Lo que realmente importa es promover políticas públicas que limiten la publicidad y el acceso fácil a este tipo de productos.

23/07/2025

Este artículo que salió hoy, que te dejo aquí abajo, me puso a pensar. Muchas de las recomendaciones que menciona la dietista son las mismas que yo le doy a mis pacientes en consulta Y, siendo sincera, yo también he caído, y todavía caigo, en esa presión de tener que “hacerlo todo bien”.

Es algo que me cuestiono mucho, y me esfuerzo por autoevaluarme cuando acompaño a alguien en la reeducación alimentaria. Porque sí, hay que cuidar la salud. Pero no desde el juicio ni desde la presión. Acompañar no es exigir perfección, es dar el empujón motivacional con empatía y respeto.

Estamos en un momento donde no basta sentirse bien: hay que optimizar todo, contar los pasos, los macros, las horas de sueño profundo..y si no lo logras, parece que no te estás esforzando lo suficiente. Eso no es salud, es agotador.🙏🏾

Además, y esto es bien injusto, ignora todo lo que realmente condiciona nuestra salud: el tiempo, los recursos, las emociones, la historia personal y se pone la responsabilidad total sobre nuestros hombros.

Si estás trabajando con un profesional que te hace sentir que fracasas, esa persona no sabe ponerse en tus zapatos. Y si no puede caminar contigo, difícil que te lleve a donde quieres llegar.

Y digo algo más: si alguna vez yo soy esa persona en consulta, por favor, dímelo. Yo también estoy en este camino, aprendiendo a acompañar sin imponer, a cuidar sin agobiar, a ver a cada persona como única.

Porque cuidarse no es cumplir una lista interminable de “to do’s”. Cuidarse es también descansar, disfrutar, equivocarse… y sentir que eso está bien.

Y si en algún momento te sientes agotado por tratar de hacerlo todo “como se supone”, házte una pregunta sencilla:

¿Esto que estoy haciendo me está acercando al bienestar… o solo me está quitando paz?

📖 Te invito a leer el artículo completo que motivó esta reflexión.

👉🏾https://elpais.com/salud-y-bienestar/nutrir-con-ciencia/2025-06-23/salutismo-cuando-la-salud-se-viste-de-moralidad-y-deja-de-lado-el-placer.html

22/07/2025

Cada vez lo veo más en consulta: personas que, gracias a los pseudoprofesionales de la salud presentes en las redes, están convencidas de que hay que echarle sal al agua para hidratarse mejor.😒

¿Perdón? ¿No habíamos quedado en que el exceso de sodio es un problema de salud pública y un factor de riesgo importante para la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y daño renal?

Vamos a poner esto en contexto: todo parte de una palabra mágica… electrolitos.💥

Son minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio que tu cuerpo necesita para:

-Regular la hidratación y equilibrio de líquido
-Contraer músculos
-Transmitir señales nerviosas
-Mantener la presión arterial

Pero ojo:

❌ No reemplazan el agua
❌ No multiplican la hidratación
✅ Ayudan cuando pierdes mucho líquido y minerales

¿Debes ponerle sal al agua todos los días? No, a menos que:

-Hagas ejercicio intenso
-Estés expuesto a calor extremo (trabajo bajo el sol)
-Tengas vómitos, diarrea o una buena resaca

Tu cuerpo obtiene electrolitos de frutas, vegetales, frutos secos y legumbres.

☝🏾 Dato clave: en promedio, una persona consume el doble del sodio recomendado al día. La OMS sugiere menos de 2 g de sodio por día (5 g de sal), y la mayoría supera los 3.5 g, según la evidencia de salud pública.

¿Resultado? Aumento del riesgo de hipertensión y enfermedades del corazón.

Por eso, si tomas bebidas con electrolitos (o te preparas tu “suero casero”) sin necesitarlas, podrías estar sobrecargando tu sistema con sodio sin darte cuenta. ¿Consecuencia? Retención de líquidos, presión arterial elevada… y como mínimo, molestias estomacales si te pasas de la dosis.

💡 La hidratación real es:
-Agua
-Comida real
-Sentido común 😁

14/07/2025

Durante años, las recomendaciones de salud han sugerido limitar el consumo de carnes procesadas debido a su asociación con enfermedades crónicas como el cáncer colorrectal, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, muchas de estas pautas no especificaban cuánto era “seguro” consumir o asumían que cantidades pequeñas podrían no ser tan riesgosas.

Un reciente estudio publicado en Nature Medicine confirma que no existe una cantidad “segura” de carnes procesadas.

Incluso consumir pequeñas cantidades, como un solo ‘hot dog’ al día, se relaciona con un aumento significativo del riesgo de:

🔴 Diabetes tipo 2 (+11 %)
🔴 Cáncer colorrectal (+26 %)

¿Qué hace diferente a este estudio respecto a investigaciones anteriores?

✅ Utilizaron un modelo más conservador y riguroso, el Burden of Proof, que ajusta por sesgos y diferencias entre estudios para ofrecer un riesgo más realista.

✅ Demostraron que el riesgo comienza a aumentar desde dosis muy bajas, sin necesidad de consumir grandes cantidades. Por ejemplo, 50 gramos (menos de 2 onzas) diarios de carne procesada (un hot dog) ya elevan el riesgo de cáncer colorrectal en un 26 %.

✅ Analizaron más de 60 estudios con más de 2.6 millones de personas y 30,000 casos de cáncer, ofreciendo un panorama amplio.

✅ Confirmaron que el riesgo es monotónico: a mayor consumo, mayor riesgo, sin un punto “seguro”.

⚠️ Aunque los datos son observacionales, el mensaje es claro: Menos es mejor.
Reducir el consumo de carnes procesadas y grasas trans es clave para tu salud.

Hoy es lunes sin carne, ¿por qué no aprovechar y empezar a limitar las carnes procesadas?

📌DOI:10.1038/s41591-025-03775-8.

11/07/2025

Muchas veces creemos que la clave para comer mejor o movernos más está en tener más motivación…pero la realidad es esta:

🔑 La constancia no nace de la motivación, nace de la planificación.

Cuando planificas, tomas un rol activo en tu salud. No dejas que el entorno: el almuerzo de trabajo, el cansancio, la falta de apoyo, decida por ti.
Y no se trata de rigidez, sino de tener claro cómo cuidar de ti en medio del caos diario.

Ayer hablamos de esto en una entrevista con , donde compartimos herramientas prácticas para sostener hábitos saludables de forma realista.
🔗 Puedes verla en la su página de FB.

✨ Y hoy que es viernes… te dejo esta pregunta:

¿Cómo te vas a planificar para que este finde no te saque de la ruta, sino que te acompañe a sostenerla? 🥑🚶‍♀️

09/07/2025

No es la edad, es el estilo de vida: el lado oculto de la inflamación crónica.

Durante años se ha pensado que el envejecimiento llevaba inevitablemente a una inflamación crónica de bajo grado, conocida como inflammaging. Pero una nueva investigación publicada en Nature Aging desafía esa idea.

El estudio evaluó 19 citoquinas inflamatorias en más de 2.800 adultos de entre 18 y 95 años, comparando cuatro poblaciones:

-Italianos del estudio InCHIANTI
-Singapurenses del Singapore Longitudinal Aging Study
-Los Tsimane del Amazonas boliviano
-Los Orang Asli de Malasia peninsular

¿Qué encontraron?

Las poblaciones industrializadas (Italia y Singapur) compartían un patrón inflamatorio que aumentaba con la edad y se asociaba a enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

En cambio, los Tsimane y los Orang Asli mostraban estructuras inflamatorias completamente distintas, sin correlación con la edad ni con enfermedades crónicas.

☝🏽Esto sugiere que el “inflammaging”, al menos como lo medimos hoy, no es un rasgo biológico universal, sino más bien un subproducto del estilo de vida industrializado.

Puntos clave que puedes aplicar a tu salud diaria:

✔️ La inflamación crónica es prevenible.
✔️ Tus niveles de citoquinas inflamatorias están profundamente influenciados por el entorno y estilo de vida.
✔️ Una vida activa, natural, con alimentación real y menos estrés puede ayudarte a envejecer con menos inflamación.

🙌🏽 No es solo cuestión de edad, es cuestión de hábitos.

Si cambiamos lo que comemos, cómo nos movemos, cómo descansamos y cómo nos relacionamos con el entorno, podemos reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento desde hoy.

Para conocer más sobre cómo lograr un cambio permanente de estilo de vida sintoniza mañana jueves a las 3:00 p.m.(AST) a través de Facebook live de que estaré junto al .danielfuentes hablando de ello.

📌doi: 10.1038/s43587-025-00888-0

09/07/2025

Conéctate este jueves a las 3:00 p.m. a través de Facebook Live. 😀

¡Este jueves 10 de julio!

Conversaremos con el doctor Daniel Fuente, psicólogo clínico, y Carla De la Torre, nutricionista y fisióloga del ejercicio, sobre la clave para lograr un cambio permanente en el estilo de vida.

Sintoniza a las 3:00 p.m. a través de Facebook Live. 📱

Traído a ustedes por FHC - Salud Mental

Dr. Daniel Fuentes - Psicólogo Clínico Carla Mi Nutricionista, MExSc, RD, CSSD

08/07/2025

Como nutricionista deportiva y ciclista, tengo muy claro que en esfuerzos de larga duración, el azúcar no solo es útil: es esencial.

El domingo lo comprobé participando en la Alpinum, un evento de más de 6 horas que recorre una exigente ruta por los Pirineos Orientales desde La Cerdaña. 👇🏾

Combustible esencial en el deporte de fondo

03/07/2025

Ciencia pura en cada cucharada.👏🏾

Un nuevo estudio reveló que comer 1 taza diaria de frijoles negros o garbanzos durante 12 semanas puede mejorar significativamente la salud cardiovascular y metabólica en personas con prediabetes.

¿Qué hicieron?👇🏾

72 adultos fueron divididos en 3 grupos:
🥄 1 taza diaria de garbanzos cocidos (~164 g)
🥄 1 taza diaria de frijoles negros cocidos (~172 g)
🥄 1 taza diaria de arroz blanco (grupo control)

👉🏽Lo consumían todos los días, dentro de su alimentación normal.
👉🏽Se tomaron muestras de sangre al inicio, a las 6 semanas y a las 12 semanas.

📊 ¿Qué encontraron?

✅ Garbanzos → Menos colesterol. De 200.4 a 185.8 mg/dL en 12 semanas.

✅ Frijoles negros → Menos inflamación. Interleucina-6 (marcador de inflamación) de 2.57 a 1.88 pg/mL.

No se observaron cambios en los niveles de glucosa, pero las mejoras en colesterol e inflamación son claves para prevenir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

¿Por qué esto es importante? 🙌🏽

Las personas con prediabetes suelen tener inflamación crónica y desregulación lipídica. Las legumbres resultaron ser una intervención accesible, cotidiana y efectiva.

💡 Consejo práctico
Sustituye alimentos procesados o refinados por frijoles o garbanzos o lentejas: pueden ser enlatados (pero revisa el sodio en enjuaga para remover el exceso). Agrégalos a sopas, ensaladas o bowls con arroz y quinua.

🌱 Comer legumbres a diario es una manera sencilla, económica y respaldada por evidencia para cuidar tu salud.

📌DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106161
🫘

01/07/2025

🥵💧¿Por qué conviene comer más ligero en verano?

Cuando el calor aprieta, tu cuerpo necesita mantenerse fresco. Para lograrlo, disminuye el apetito y enfoca su energía en “refrigerarse” enviando más sangre a la superficie de la piel.

¿El resultado? Platos muy pesados, como un biftec encebollao’ con arroz, habichuelas o frituras, solo aumentan la sensación de calor y pesadez.

⚠️En estos meses, no es el mejor momento para comidas fritas, muy grasosas o altas en proteína animal. Este tipo de alimentos genera más calor interno al digerirse (¡sí, hasta comer da calor!).

✅ En cambio, los vegetales frescos, frutas y platos fríos como el gazpacho son aliados ideales:

✔️Hidratan
✔️Refrescan
✔️Aportan vitaminas y antioxidantes
✔️Se digieren fácil

🍅¿Un clásico que nunca falla? El gazpacho bien frío.

👉 En mi web encontrarás varias recetas fáciles y sabrosas para que lo prepares hoy mismo. carlaminutricionista.com 🔍gazpacho.

¿Tú también eres en verano?

🌈