27/01/2023
ماذا تعرف عن الدخن
تمت مراجعته طبياً بواسطة Kim Chin، RD ، Nutrition - بقلم دانييل دريسدن في 10 يناير 2022
أنواع
حقائق غذائية
الفوائد الصحية المحتملة
السلبيات المحتملة
تجهيز
استخدم في الطبخ
ملخص
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة إليك عمليتنا .
يعتبر الدخن من الحبوب منخفضة الصيانة ومقاومة للجفاف. غالبًا ما يستخدمه الناس لإطعام الماشية ، لكن اهتمام المستهلك يتزايد. توفر هذه الحبوب العديد من الفوائد الصحية ولها استخدامات متعددة في الطهي.
لقد استفاد الناس من الخصائص الغذائية للدخن لآلاف السنين. يذكرها العهد القديم من الكتاب المقدس ، وكذلك نصوص من اليونان القديمة وروما.
ينمو الدخن بسرعة كبيرة وينضج في حوالي نصف الوقت المطلوب للأرز والقمح. هذا يجعله المحصول المثالي ، مما يساهم في انتشاره السريع عبر آسيا وأوروبا.
يعتبر الدخن الآن سادس أهم حبوب الحبوب في العالم.
في الولايات المتحدة المعاصرة ، غالبًا ما يستخدم الدخن لإطعام الحيوانات الأليفة والماشية والطيور ، لكن شعبية المستهلك تزداد. هذا لأنه خالٍ من الغلوتين ومصدر جيد للبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة . كما أنه يوفر فوائد متعددة للصحة الجسدية والعقلية ، ويتطلب القليل من المدخلات للنمو ، ومقاوم للجفاف.
تتناول هذه المقالة أنواع الدخن المتوفرة ، وخصائصها الغذائية وفوائدها ، والسلبيات المحتملة للدخن ، وكيفية استخدامها في الطهي.
أنواع الدخن
الناس يزرعون الحبوب في الشمس
انشر على موقع Pinterest
Str / Xinhua عبر Getty Images
يوجد أكثر من 20 نوعًا مختلفًا من الدخن. تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:
لؤلؤة ( Pennisetum glaucum )
إصبع ( إليوزين كوراكانا )
ذيل الثعلب ( سيتاريا إيتاليكا )
بروسو ( بانيكوم ميلياسيوم )
الفناء ( Echinochloa utilis )
حقائق غذائية
كل 100 جرام من الدخن المطبوخيحتوي علىمصدر موثوقما يلي:
3.51 جرام من البروتين
23.7 جرام كربوهيدرات
1.3 جرام من الألياف الغذائية
44 ملليغرام (ملغ) من المغنيسيوم
0.161 مجم من النحاس
100 مجم من الفوسفور
0.272 مجم من المنجنيز
الإعلانات
الفوائد الصحية المحتملة
تشير الأبحاث إلى أن الدخن يمكن أن يكون مفيدًا بالطرق التالية:
مساعدة الجهاز الهضمي
يحتوي الدخن على الألياف التي تساهم في صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
يحتوي الدخن أيضًا على مواد حيوية ، والتي تحفز نمو البروبيوتيك داخل الميكروبيوم. هذا مهم لصحة القناة الهضمية وجهاز المناعة بشكل عام.
الدخن جدامعاون، مساعد، مفيد، فاعل خيرمصدر موثوقللأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين لأنه خالٍ من الغلوتين. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية تناول هذه الحبوب ، وهي غنية بالمغذيات وعالية البروتين والألياف ، دون التعرض لخطر الانزعاج.
دعم نظام القلب والأوعية الدموية
يحتوي الدخن على المغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم ضربات القلب.
تستهلك الدخنربما أيضامصدر موثوقترفع مستويات البروتين أديبونيكتين ، الذي يمكن أن يحمي أنسجة القلب والأوعية الدموية.
يحتوي الدخن أيضًا على فيتامين ب 3 أو النياسين. يساعد هذا الفيتامين في تقليل بعض عوامل أمراض القلب ، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، كما أنه فعال في تقليل الإجهاد التأكسدي.
تحسين المزاج
يمكن أن يحسن الدخن مزاج الشخص بسبب التركيز العالي للحمض الأميني التربتوفان.
بحثمصدر موثوقمن عام 2014 يشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق .
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
تشير دراسة أجريت عام 2021 إلى أن الدخن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . كما أنه يساعد في إدارة مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري.
انزيادةمصدر موثوقفي تركيز الأديبونكتين قد يحسن حساسية الأنسولين .
تعرف على المزيد حول وجبات الدخن لمرضى السكري.
إدارة السمنة
بحثت دراسة أخرى من عام 2021 في فعالية استهلاك الدخن في إدارة السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم . أظهرت النتائج أن هذا النوع من النظام الغذائي يقلل من مؤشر كتلة الجسم ، وبالتالي يمكن أن يساعد في تقليل درجة زيادة الوزن والسمنة.
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات طويلة الأجل مع أحجام عينات أكبر.
تقليل الإجهاد التأكسدي
قد يتسبب الإجهاد التأكسدي في العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك الاضطرابات التنكسية العصبية والتهاب المفاصل والسكري.
النظام الغذائي الغني بالدهون هو أيضًا عامل خطر للإصابة بالخرف لأنه يزيد من الإجهاد التأكسدي في الدماغ. يعتبر الأطباء أن مضادات الأكسدة مهمة في تقليل الضرر التأكسدي. الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة قد تحمي من أضرار الأكسدة.
يعتبر الدخن مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في دعم قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد التأكسدي ، وهو عامل في المرض والشيخوخة. يمكن أن يقلل تناول مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بحثمصدر موثوقخلص أيضًا إلى أن تناول الدخن يمكن أن يخفف من الإجهاد التأكسدي في قرن آمون ويقلل من التعبير عن مرض الزهايمر .
آخرقوةمصدر موثوقتشمل الفوائد الصحية للدخن ما يلي:
قمع نمو الخلايا السرطانية
تعزيز التئام الجروح
الحفاظ على صحة العظام
دعم النشاط المضاد للفطريات والميكروبات
السلبيات المحتملة للصحة
على الرغم من أن الدخن يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على مركبات تسمى مضادات التغذية. تتداخل هذه مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. الأنواع المختلفة من الدخن لها مستويات مختلفة من هذه المركبات.
يحتوي الدخن اللؤلؤي على الفيتات ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص العناصر الغذائية ، وبوليفينول الغدة الدرقية . هؤلاءقد يلعبمصدر موثوقدور في الإصابة بتضخم الغدة الدرقية في الوجبات الغذائية عالية الدخن.
يحتوي الدخن الإصبع أيضًا على عوامل مضادة للتغذية تشمل التانين ومثبطات الأنزيم البروتيني والأكسالات والفيتات.
وجد الباحثون أن استخدام تقنيات معالجة مختلفة يمكن أن يقلل من مستويات مضادات المغذيات ، بما في ذلك:
طحن
السلق
ابيضاض
إزالة القشرة
تحريض
الإنبات
تجهيز
يتوفر الدخن في العديد من متاجر البقالة والأطعمة الصحية ، ويمكن للناس أيضًا شرائه عبر الإنترنت.
يمكن للناس شراء الدخن على النحو التالي:
الحبوب السليمة
رقائق
طحين
ابحث عن منتجات الدخن المتاحة عبر الإنترنت هنا.
يمكن للناس عادة الاحتفاظ بحبوب الدخن في درجة حرارة الغرفة لمدة شهرين أو في الثلاجة لمدة 4 أشهر. إذا قام الناس بتخزينه في وعاء محكم الغلق أو في الثلاجة ، فيمكن أن يستمر الدخن لمدة تصل إلى عام.
كيفية استخدام الدخن في الطبخ
للحصول على مزيد من النكهة من الدخن ، نخب البذور برفق لمدة 4-5 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. ستحصل نسبة 2 إلى 1 من الماء إلى الدخن على تناسق يشبه الكينوا.
بالنسبة للعصيدة ، استخدم نسبة 3 إلى 1 وقلّب كثيرًا. تبّل حسب الحاجة. للحصول على ملمس أكثر دسمًا ، استخدم المزيد من السائل.
يمكن للناس تحضير الدخن بعدة طرق مختلفة. يمكن أن يكون طريًا وسلسًا ، مثل العصيدة ، أو خفيفًا ورقيقًا ومضغًا مثل الأرز.
هناك العديد من الوصفات والطرق التي يمكن لأي شخص طهيها بالدخن.
فيما يلي ملخصات للوصفات الشعبية الحلوة والمالحة للدخن:
تبولي الدخن المحمص : نخب الحبوب في مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً فاتحاً. اطبخ بالماء أو المرق. زغب بالشوكة. أضيفي مكعبات الطماطم والخيار والبصل والنعناع الطازج والأوريغانو والبقدونس. تخلط بزيت الزيتون وتتبل.
بيلاف الدخن البسيط للغاية : يُضاف الدخن ويحمصه حتى يصبح لونه ذهبيًا ويعطي رائحة الجوز. اطبخي الحبوب مع الجزر المفروم والبصل. أضف ملح البحر والماء إلى المقلاة. يُغلى الدخن ، ويُغطّى ، ويُخفّف الحرارة حتى يغلي. قم بطهي بيلاف لمدة 30 دقيقة واتركه يقف.
الدخن على طريقة بولينتا : اخلطي الدخن والمرق. ينضج الدخن عندما يمتص الماء بالكامل. إن تحضير الدخن بمزيد من الماء يمنحه قوامًا مثل العصيدة في وجبة الإفطار كبديل لدقيق الشوفان. يمكن للناس بعد ذلك تبريد الدخن وتقطيعه وتقليبه مثل عصيدة من دقيق الذرة.
مافن الدخن : يمكن لأي شخص أيضًا الجمع بين الدخن والدقيق ومسحوق الخبز وصودا الخبز والبيض والحليب وخلاصة الفانيليا والزبدة والسكر البني لصنع الكعك
