Mónica Roque - Nutrição

07/01/2026

Janeiro 📅

14/11/2025

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Hoje é o Dia Mundial da Diabetes, uma data importante para refletirmos sobre o impacto dessa doença na nossa saúde e na vida de milhões de pessoas.

A diabetes é uma condição crónica que está incluída num grupo de doenças metabólicas que tem como característica principal a existência de hiperglicemia (concentrações elevadas de açúcar no sangue).

Boa notícia? Existem formas de prevenir e controlá-la, tais como:

• Ter uma alimentação adequada e equilibrada

• Praticar exercício físico

• Manter um peso saudável

💪 No Aquadrenalina estamos comprometidos em incentivar todos a adotarem um estilo de vida saudável. Se ainda não pratica atividades físicas regularmente, que tal começar hoje? Um simples passeio, uma aula de alongamento ou até um treino de resistência podem fazer toda a diferença na sua saúde.

A nossa Nutricionista deixa recomendações imprescindíveis:

• Preferir alimentos ricos em hidratos de carbono complexos
• Consumir alimentos ricos em fibra
• Incluir alimentos ricos em ácidos gordos monoinsaturados
• Optar pela água como bebida preferencial
• Escolher métodos de confeção simples – grelhados, cozidos, estufados em cru, sopas, ensopados e caldeiradas;
• Reduzir o consumo de sal e preferir especiarias e ervas aromáticas;
• Fracionar as refeições
• Evitar longos períodos de jejum;

Não se esqueçam de EVITAR:

• Açúcar ou alimentos ricos em açúcar

• Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans
• Bebidas alcoólicas

💪 Vamos juntos promover a saúde e o bem-estar! Cuide-se, movimente-se e compartilhe esta mensagem para espalharmos esta super informação sobre a diabetes.

04/09/2025

Setembro 📝

Consultas presenciais na Farmácia Grave, Clínica Commédicos, M&F Clínica Médica e Dentária, Clínica Corpo e Mente e ginásio Aquadrenalina.

26/08/2025

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💧 Já bebeste água hoje?
Se a resposta for “pouca” ou “quase nada”, está na hora de mudar esse hábito!

👉 O nosso corpo é composto por cerca de 60% de água e cada célula depende dela pra funcionar bem, deixamos algumas das principais funções da água:
📌 Regulação da temperatura corporal
📌 Manuntenção de funções físicas e cognitivas normais
📌 Transporte de nutrientes, participação nos processos de digestão e absorção e em reações metabólicas

Mas afinal, quanto devemos beber por dia?
📌 Uma boa referência é 35ml por kg de peso corporal.
Exemplo: se pesas 60kg → precisa em média de 2,1 litros por dia.

🚨A água do treino não conta!

✨ Dicas práticas:

1️⃣Tem sempre uma garrafinha por perto

2️⃣Coloca alarme para lembrar ou usa app’s

3️⃣Varia entre chás sem açúcar e água aromatizada

O teu corpo agradece com mais disposição, pele bonita e até melhora na digestão.

💦 Conta-nos: já bebeste quantos copos hoje?

07/08/2025

Agosto... não só o mês das férias, mas também o mês das oportunidades!
Aproveite para iniciar o seu acompanhamento nutricional.
Continuo nos locais habituais, ainda com algumas vagas.

Consultas presenciais na Farmácia Grave, Clínica Commédicos, M&F Clínica Médica e Dentária, Clínica Corpo e Mente e ginásio Aquadrenalina.

29/07/2025

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Dia Mundial da Lasanha – 29 de julho
Quem não gosta de uma boa lasanha?

Hoje a nossa querida Nutricionista .monicaroque deixa dicas de trocas para que torne a sua lasanha mais nutritiva.

Opção vegetariana: trocar a carne por lentilhas e em vez da bechamel um creme
com caju e levedura nutricional, por exemplo.

Nota extra da nutri: quando apetece uma lasanha bem “gordinha” e tradicional,
sou a favor que a coma e depois volte à sua rotina saudável. Adote estas trocas
para uma refeição do dia a dia.

Vamos colocar as mãos na massa...
Receita de Lasanha de Curgete
Ingredientes
• 2 curgetes médios
• 600 g de carne de vaca picada
• 1 cenoura média laminada
• 150 g de cogumelos laminados
• 5 tomates médios bem maduros pelados
• 1 cebola media picada
• 2 dentes de alho picados
• 6 colheres de azeite
• 2 colheres de sopa cheias de salsa fresca picada
• Sal e pimenta preta q.b
• Queijo magro ralado para gratinar
Preparação
1. Refogar ligeiramente a cebola e os alhos com o azeite e adicionar os tomates, a
salsa e os temperos. Deixar cozinhar, com o lume no mínimo, cerca de 15/20
minutos;
2. Triturar tudo com a varinha mágica. Adicionar a carne previamente temperada
com sal, pimenta, sumo de limão e alho em pó. Juntar também os cogumelos e
a cenoura. Deixar cozinhar cerca de 10 minutos, com o lume no médio;
3. Laminar a curgete em fatias. Grelhar ligeiramente as fatias de curgete. Forrar a
forma com as “folhas” de curgete grelhadas, colocar em seguida a carne e ir
alternando até terminar com curgete. Cobrir com queijo e orégãos;
4. Levar a forno pré- aquecido a 180 graus, durante cerca de 25 minutos (ou até
estar dourado).
Nota: é importante o processo de grelhar a curgete, pois vai ajudar a secá-las
e remover um pouco da água. Caso contrário, liberarão a água na lasanha enquanto
está no forno. Em alternativa ao grelhar, podem sempre optar por colocar no forno/
air fryer 10 minutos.

10/07/2025

A pizza tradicional e feita de forma caseira, tem apenas farinha, fermento, água, azeite, queijo fresco e tomate. É de facto, um alimento relativamente simples e saudável.
Como em tudo na alimentação, o segredo está na seleção dos ingredientes e o equilíbrio é a chave de um prato final saboroso.

Deixo algumas sugestões! 😋

Por aqui, temos amantes de pizza?

10/07/2025

A pizza tradicional e feita de forma caseira, tem apenas farinha, fermento, água, azeite, queijo fresco e tomate. É de facto, um alimento relativamente simples e saudável.
Como em tudo na alimentação, o segredo está na seleção dos ingredientes e o equilíbrio é a chave de um prato final saboroso.

Deixo algumas sugestões! 😋

Por aqui, temos amantes de pizza?

Hoje, dia 10 de Julho, celebramos o Dia Mundial da Pizza

A nossa nutricionista .monicaroque deixa-vos várias dicas e, além disso, duas receitas maravilhosas.

Mini Pizzas de Courgete
(para fazer com os mais pequenos)
Ingredientes
• Courgete
• Polpa de tomate
• Manjericão
• Queijo mozzarella light ralado
Preparação
1. Lavar bem, fatiar e secar bem a courgete;
2. Colocar um pouco de polpa de tomate em cada fatia e espalhar;
3. De seguida, polvilhar com queijo mozzarella light ralado e manjericão;
4. Levar ao forno a 180graus durante 15 a 20 minutos ou até o queijo estar
gratinado.

Pizza express na airfryer
(para que tem pouco tempo e quer comer bem)
Ingredientes
• 1 wrap integral
• 1 colher de sopa de polpa de tomate
• 5 tomates cherry
• Tomate seco (opcional)
• Queijinhos light (ex: 1 Vaca que ri)
• 1 Ovo
• 2 c. sopa de queijo mozzarella light ralado
• Orégãos q.b.
Preparação
1. Colocar o wrap numa folha de papel vegetal;
2. Espalhar a polpa de tomate no wrap e adicionar todos os ingredientes: tomate
cherry cortado em pedaços, tomate seco, queijinhos, o ovo e terminar com
queijo mozzarella light ralado e os orégãos;
3. Cozinhar durante 8 minutos na air fryer a 180graus.
Sugestão: Adicionar rúcula antes de servir.

07/07/2025

Terminadas as férias, mais uma agenda! 📅
Ainda com algumas vagas.
Não adie a mudança do seu estilo de vida, não adie a sua saúde. Comece hoje mesmo e agende a sua consulta!

Consultas presenciais na Farmácia Grave, Clínica Commédicos, M&F Clínica Médica e Dentária, Clínica Corpo e Mente e ginásio Aquadrenalina.

20/06/2025

Neste mês de junho, assinalou-se o Dia da Criança.
Como de pequeno é que se devem educar os hábitos alimentares, veja na publicação que elaborei para o Aquadrenalina Fitness Center.
Incluir as crianças na preparação de alimentos é um fator chave para a melhoria dos hábitos alimentares! 👧👦🥗

A evidência científica tem mostrado que o envolvimento das crianças na preparação dos alimentos é um fator chave para a melhoria dos hábitos alimentares. Assim sendo, é importante que os mais jovens adquiram competências culinárias básicas.

As atividades de culinária devem ser utilizadas para ensinar a cozinhar os alimentos que habitualmente são rejeitados, hortícolas e pescado. Ensinar as crianças a fazer bolos e outras sobremesas doces poderá não ser a melhor forma de potenciar este momento de aprendizagem.

A nossa nutricionista Mónica Roque, ajuda-nos a incluir as crianças na cozinha, de acordo com as suas idades:

*CRIANÇAS 3 aos 5 ANOS - Podem ajudar em tarefas muito simples: lavar fruta e hortícolas, passar e juntar ingredientes em preparações a frio, mexer uma preparação a frio e amassar massa de pão;

*CRIANÇAS 6 aos 7 ANOS - o grau de desenvolvimento da motricidade fina é maior, sendo possível envolver as crianças em atividades ligeiramente mais complexa. Exemplos: retirar as sementes de pimento, ajudar a preparar a alface para saladas;

*CRIANÇAS 8 aos 9 ANOS - já apresentam uma maior maturidade, sendo possível aumentar ligeiramente a complexidade das tarefas - medir ingredientes ou usar o ralador, preparar o seu pequeno-almoço ou lanche, entre outras;

*CRIANÇAS + 10 ANOS - já é possível atribuir tarefas de maior responsabilidade, sendo já possível a utilização do fogão com supervisão para métodos de confeção simples (ex: cozer), a utilização de facas para cortar legumes, bem como seguir os passos de uma receita simples.

13/06/2025

Como aproveitar de forma mais saudável estes Santos Populares!
Veja aqui 👇

Santos populares é sinónimo de sardinha!

A nossa Nutricionista deixa algumas informações sobre este peixe tão famoso, especialmente nestas épocas festivas.

É considerada um peixe gordo, que apresenta vários benefícios nutricionais, já mencionados na imagem.

Relativamente aos valores nutricionais da sardinha meio gorda grelhada, por cada 100g de porção edível, temos:
* Energia (kcal) - 168
* Proteína (g) - 25,9
* Gordura (g) - 7,2
* Hidratos de Carbono (g) - 0
* Colesterol - 38
* Vit B12 (µg) - 9,3
* Vit D (µg) - 11
* Cálcio (mg) - 67
* Ferro (mg) - 1,9
* Zinco (mg) - 1,2
* Sódio (mg) - 390

Mas nem só de sardinha se faz o arraial…
A nossa Nutricionista, deixa, na imagem, uma sugestão de prato, sendo que importa lembrar que, as quantidades devem ser definidas de forma individual. Daí a importância de marcar uma sessão individual com ela.

Notas extras:
*Modere a quantidade de chouriço adicionado ao caldo verde, e reduza a adição de sal;
*Modere a ingestão de bebidas alcoólicas (que só é permitida para adultos saudáveis). Complemente ou opte por sumos 100% fruta ou água;
*Aproveite para se mexer, aumentando a atividade física, com caminhadas e dança durante as festas.

Festeje de forma saudável!🥳

05/06/2025

Junho 📅